Hur man sover bättre och åtgärdar sömnlöshet på 30 dagar

Efter en lång period av sömnlösa nätter och dagar fyllda med trötthet har du äntligen nått din gräns. Du har beslutat dig för att det är dags att göra en förändring och ta kontroll över din sömnkvalitet. Efter ytterligare en natt av att vrida och vända dig i sängen, en morgon där du kämpar för att ens ta dig upp ur sängen och en dag som präglas av sömnighet och utmattning, är du mer än redo att tackla sömnlösheten som plågar dig. Att förändra dina sömnvanor kan vara ett betydande och livsomvälvande beslut, men det kan också kännas överväldigande utan en tydlig plan att följa. Var börjar man ens?

Lyckligtvis finns det en mängd konkreta förändringar du kan genomföra för att förbättra din sömn. För att hjälpa dig på vägen mot en god natts sömn, avsätt de kommande 30 dagarna för att verkligen fokusera på hur du ska implementera dessa förändringar i ditt liv. Genom att följa denna plan kommer du snart att upptäcka att du kan njuta av en djup och återhämtande sömn, och att dina drömmars sömn äntligen kan bli verklighet.

Lova att sova bättre

Innan du påbörjar denna resa mot personlig utveckling och bättre sömn är det viktigt att du uppriktigt utvärderar hur engagerad du är i processen. Är du beredd att fatta svåra beslut? Finns det utrymme i ditt liv just nu för att koncentrera dig på din sömn och sätta upp de nödvändiga gränserna? Har du viljan och förmågan att fullfölja processen till slutet? Om ditt liv för tillfället är i kaos kanske det inte är rätt tidpunkt att fokusera på din sömn. Men om du känner dig redo och motiverad att förbättra din sömnkvalitet, finns det ingen bättre tid än nu att göra förändringar.

Se till att du inte säljer dig själv kort under denna process genom att undvika att utföra det hårda arbetet som krävs. Tänk på att belöningen kommer efter hand och att förbättrad sömn är värd allt ditt engagemang och uthållighet. Genom att vara hängiven och inte ge upp kommer du snart att upptäcka att du kan njuta av en god natts sömn och känna dig piggare och mer alert under dagen.

Hur man sover bättre på 30 dagar

Följande steg är utformade för att ge dig vägledning och stöd i dina ansträngningar att sova bättre. De kan implementeras under en månads tid, med olika uppgifter tilldelade var och en av de 30 dagarna. Större förändringar är fördelade i schemat för att ge tidigare uppgifter den tid som krävs för att träda i kraft. Till exempel fokuserar större delen av den första veckan på att förbättra din sömnmiljö efter att rekommendationen att fixa din vakna tid är på plats. Men några av grunderna som läggs genom självreflektion under denna vecka kommer att ge en stabil grund senare. På liknande sätt, som senare rekommenderas, kommer det att kräva en viss ansträngning att skapa en avkopplande buffertzon och gå och lägga sig när du känner dig sömnig, samtidigt som det kan bli lättare att omorganisera användningen av substanser.

Det finns rekommendationer som kommer att vara givande och hjälpsamma i olika situationer för olika människor. Vissa ämnen kanske inte är relevanta för din situation (som att sluta röka om du redan är en icke-rökare).

Den senare delen av denna plan syftar till att ta itu med några av de kvarvarande frågorna, inklusive tillstånd som kan påverka sömnen negativt. Om de tidiga förändringarna inte har visat sig vara effektiva eller relevanta kan det bero på att andra problem påverkar din sömn. Slutligen, om dina ansträngningar inte belönas i slutändan, kan det vara bra att prata med en sömnläkare som kan erbjuda dig den personliga hjälp du behöver för att övervinna eventuella kvarstående problem.¹ Detta råd är generellt bra för alla, men att anpassa det noggrant för att tillgodose dina individuella behov kan göra det ovärderligt för din sömnförbättring.

Implementera planen för att sova bättre

Du kan ta ett steg varje dag för att förbättra din sömnkvalitet. Här följer förslag på vad du kan arbeta med varje dag i 30 dagar. Tänk på att det inte är nödvändigt att allt följer en strikt ordning: du kanske upptäcker att du behöver ägna mer tid åt en viss uppgift, och tvärtom kan vissa rekommendationer vara irrelevanta för dig. Anpassa planen så att den passar dina behov och din situation så gott det går, och var öppen för flexibilitet i processen.

Oavsett hur du genomför dina förändringar, se till att du håller fast vid dem. Din belöning kommer inte bara vara en bättre nattsömn utan även ökad vitalitet och funktion under dagtid. Målet är väl värt dina ansträngningar, och du förtjänar beröm för att du engagerar dig i processen. Genom att hålla dig motiverad och fokuserad kommer du snart att uppleva fördelarna med förbättrad sömn och förnyad energi.

Dag 1: Vakna vid samma tid varje dag. Skapa en regelbunden sömnrutin. Denna vakentid ska vara densamma på vardagar, helger och lediga dagar, så välj en tid som passar dig bäst.

Dag 2: Ta bort elektronik från sovrummet. Detta inkluderar TV, datorer, mobiltelefoner och även elektroniska läsplattor, då dessa kan störa din sömn.²

Dag 3: Låt inte husdjuren sova i sovrummet. Även om dina husdjur kanske älskar att sova med dig, kan deras beteende och rörelser orsaka sömnproblem.³

Dag 4: Räkna ut hur mycket sömn du behöver. Du kan behöva åtta timmars sömn, eller kanske mer eller mindre. Ta reda på vad som fungerar bäst för dig.

Dag 5: Sov vid en tidpunkt som passar dig. Vissa personer fungerar bättre med ”tidigt i säng, tidigt upp”, medan andra är naturliga nattugglor. Anpassa dina sömntider efter din egen dygnsrytm.

Dag 6: Återställ din sömnskuld. Om du inte har fått tillräckligt med sömn är det dags att ta igen förlorad sömn genom att sova längre eller ta tupplurar samt använda koffein på ett klokt sätt.

Dag 7: Lär dig skillnaden mellan att vara sömnig och trött. Det är viktiga skillnader som kan hjälpa dig att identifiera och behandla orsakerna till sömnlöshet.

Dag 8: Gå och lägg dig endast när du är sömnig. Det blir lättare att somna och sova hela natten om du går och lägger dig när kroppen är redo, snarare än när klockan säger att det är dags att sova.

Dag 9: Skapa en avkopplande buffertzon med sömnritualer. Förbered kroppen för sömn genom att utföra lugnande aktiviteter innan läggdags.

Dag 10: Undvik alkohol nära sänggåendet. Trots att alkohol kan göra dig sömnig, försämrar det kvaliteten på din sömn.

Dag 11: Undvik koffein innan sänggåendet. För de flesta bör koffein undvikas i fyra till sex timmar före läggdags.

Dag 12: Sluta röka för bättre sömn. Rökning stör sömnen på flera sätt. Nikotin är ett stimulerande ämne, och beroendet kan leda till att du vaknar på grund av nikotinsug. Dessutom kan rökning orsaka snarkning och sömnapné.

Dag 13: Träna vid rätt tidpunkt. Träning kan förbättra sömnen, men intensiv träning precis innan läggdags är kanske inte hjälpsamt.⁴

Dag 14: Minska antalet toalettbesök på natten. En full blåsa kan störa din sömn. Lär dig vilka faktorer som kan bidra till att behöva gå upp under natten.

Dag 15: Undvik halsbränna på natten. Nattlig halsbränna kan inte bara störa din sömn, den kan också innebära större hälsorisker än sura uppstötningar under dagtid. Förebygg halsbränna genom att äta en lättare kvällsmåltid, äta tidigare och undvika nattliga mellanmål. Att sova med huvudet och axlarna i en lutning kan också hjälpa.

Dag 16: Ligg inte vaken i sängen på natten. Om du inte kan somna inom 15-20 minuter är det bättre att lämna sängen och göra avkopplande aktiviteter tills du känner dig sömnig.

Dag 17: Hantera stress med avslappningstekniker. Om stress påverkar din sömn behöver du tekniker som att schemalägga tid för att oroa dig och använda avslappningsmetoder.

Dag 18: Gör en lista för att hantera tankar som snurrar i huvudet. Om du har svårt att sova på grund av tankar som snurrar i huvudet, skriv ner dem på en lista så att du kan slappna av.

Dag 19: Fokusera på att vila istället för att sova. Om du vaknar tidigt eller under natten kan det vara ditt vanliga mönster. Du kanske behöver koncentrera dig på att vila snarare än att sova.

Dag 20: Undvik att ta tupplurar. Att sova under dagen kan orsaka sömnlöshet på natten om du inte känner dig sömnig vid läggdags.

Dag 21: Begränsa din tid i sängen och konsolidera din sömn. Gå bara och lägg dig när du känner dig sömnig.

Dag 22: Hantera underliggande humörstörningar, som ångest och depression. Dålig sömnkvalitet kan vara ett symptom på en humörstörning. Att få diagnos och lämplig behandling kan förbättra din sömn och ditt liv.⁵

Dag 23: Om du snarkar och är sömnig under dagen kan du ha sömnapné. Att behandla detta tillstånd kan förbättra ditt liv.

Dag 24: Lindra dina rastlösa ben. Detta är ett vanligt syndrom som kan störa din sömn.

Dag 25: Fokusera på viktminskning. Övervikt bidrar till risker för sömnapné och rastlösa ben. Samtidigt kan dålig sömnkvalitet bidra till viktökning eller svårigheter att gå ner i vikt. Bryt denna onda cirkel.

Dag 26: Utsätt dig för morgonsol. Morgonsol eller användning av en ljuslåda kan hjälpa till med vissa sömnsyndrom.

Dag 27: Gör dig av med väckarklockans snooze-funktion. Att trycka på snooze-knappen kan vara för frestande och störande för din sömn.⁶

Dag 28: Fundera på om du är för sömnig. Sömnapné, narkolepsi och vad du äter och dricker kan bidra till dåsighet under dagen.⁷

Dag 29: Gör sömn till en prioritet. Nu när du har övervägt många faktorer som påverkar din sömn kan du ägna dig åt att förändra de du kan.⁸

Dag 30: Besök en sömnläkare. Om du fortfarande har sömnsvårigheter eller misstänker att du har ett tillstånd som sömnapné är det dags att genomgå en sömnstudie.

Dessa steg kan hjälpa dig att förbättra din sömnkvalitet och få en bättre förståelse för din kropps behov. Kom ihåg att förändring tar tid och ansträngning, men genom att vara konsekvent och fokusera på dina sömnvanor kan du skapa en bättre nattsömn och en hälsosammare livsstil.

Ansvarig utgivare: Livfull använder endast källor av hög kvalitet, inklusive referentgranskade studier, för att stödja fakta i våra artiklar. Läs vår redaktionella process för att lära dig mer om hur vi fakta kontrollerar och håller vårt innehåll korrekt och pålitligt.
Källor:

https://www.verywellhealth.com/how-to-sleep-better-in-30-days-3014938

1. American Sleep Association. Sleep Doctor: Sleep Disorder Specialist. ↩︎
2. Sleep Foundation. Technology in the Bedroom ↩︎
3. Reuters. Are pets in the bedroom a problem for sleep? ↩︎
4. Kline CE. The bidirectional relationship between exercise and sleep: implications for exercise adherence and sleep improvement. American Journal of Lifestyle Medicine. 2014;8(6):375-379. doi. 10.1177/1559827614544437.
   ↩︎
5. Gold AK, Sylvia LG. The role of sleep in bipolar disorder. Nature and Science of Sleep. 2016;8:207-214. PMID. 27418862.
   ↩︎
6. The Guaridan. No more snooze button: a complete guide to waking up feeling fantastic.
   ↩︎
7. Sleep.org. Foods That Make You Tired. ↩︎
8. HuffPost. Make Sleep a Priority This New Year. ↩︎