Att få en god natts sömn är viktigt för att vi ska kunna fungera optimalt under dagens lopp. När vi vaknar på morgonen vill vi känna oss utvilade och redo att ta oss an världen med ny energi.
Tyvärr är det inte alltid så enkelt, då många människor upplever sömntröghet, ett fenomen som innebär att det är svårt att vakna upp och man önskar bara att kunna somna om. Det finns dock flera åtgärder som kan vidtas för att motverka sömntröghet och hjälpa oss att vakna lättare samt känna oss pigga och alerta.
I denna artikel kommer vi att gå igenom sju konkreta tips som du kan använda för att förbättra din morgonrutin och känna dig mer utvilad.
Placera väckarklockan utom räckhåll
När vi sover går vi igenom olika sömnstadier, och även i den djupaste av dessa stadier kan en väckarklocka dra oss tillbaka till medvetandet. Om du trycker på snooze-knappen finns det en risk att du går tillbaka in i REM-sömn, vilket är en av de viktigaste faserna av sömncykeln som hjälper oss att återhämta oss. Men problemet är att om vi vaknar mitt i denna fas känner vi oss ofta trötta och förvirrade.
Vanligtvis, när ditt larm ringer på morgonen, är du nära slutet av din sista REM-cykel, vilket gör det lättare att vakna. Men om du trycker på snooze och somnar om kan du återigen hamna i REM-fasen, vilket resulterar i att du vaknar upp och känner dig trött och desorienterad.1
Ta del av morgonljuset
Morgonljus har en positiv inverkan på vår vakenhet eftersom det hjälper till att minska melatoninnivåerna, vilket är ett hormon som gör oss sömniga, och samtidigt öka nivåerna av serotonin, som är ett hormon som bidrar till att vi känner oss pigga. Våra kroppar styrs av en naturlig dygnsrytm, och ljuset är den starkaste faktorn som påverkar denna inre klocka.2
Idealt sett bör vi vakna av solljuset som strömmar in genom vårt fönster varje morgon. Men eftersom det inte alltid är möjligt för de flesta människor att förlita sig på detta, kan du efterlikna dessa positiva effekter genom att sitta framför en ljuslåda strax efter att du har vaknat. På så sätt kan du hjälpa din kropp att justera sig till dagsljuset och bli piggare.3
Drick koffein
Många människor startar dagen med en koffeinhaltig dryck som kaffe eller te, och det är faktiskt ett utmärkt sätt att vakna upp. Koffein fungerar genom att blockera adenosin, en kemikalie i kroppen som gör oss sömniga. Därför kan en kopp kaffe hjälpa till att minska trötthet och öka fokus och koncentration.4
Koffeinets effekter börjar märkas ungefär 15 minuter efter att du har druckit det och kan fortsätta verka i flera timmar. Detta gör det till en effektiv metod för att hålla dig vaken och alert under morgontimmarna.
Träna och var aktiv
Om du har svårt att vakna och komma igång på morgonen kan det vara en bra idé att försöka vara aktiv så snart du stiger upp. Genom att planera in en kort träningspass direkt efter att du vaknar kan du hjälpa kroppen att bli piggare.5
Regelbunden motion varje dag har även visat sig förbättra sömnkvaliteten överlag, vilket i sin tur kan göra det lättare för dig att vakna och vara alert på morgonen.6
Ät frukost
Det kanske låter som ett enkelt tips, men att äta frukost är verkligen ett bra sätt att väcka dig själv. En liten måltid på morgonen kan ge dig en energikick som hjälper dig att komma igång med dagen. Om du dessutom inkluderar en koffeinhaltig dryck, kan du ytterligare öka din morgonenergi. Forskning visar att frukostar med lågt glykemiskt index och högt proteininnehåll kan bidra till ökad energi under morgonen.7
Håll ett regelbundet sömnschema
I genomsnitt behöver vuxna ungefär åtta timmars sömn per natt, men detta kan variera från person till person. Våra kroppar trivs bäst med regelbundna rutiner, och vårt beteende kan förstärka dessa naturliga dygnsrytmer.8
Ett av de mest effektiva sätten att säkerställa en god natts sömn och vakna i tid är att ha ett konsekvent sömnschema. Studier visar att för stora variationer i när du går och lägger dig och när du vaknar på morgonen kan leda till otillräcklig sömn.9
Behandla eventuella sömnstörningar
Om du lider av en sömnstörning, som sömnlöshet eller obstruktiv sömnapné, kan det påverka din förmåga att vakna upp på morgonen. Om du istället har en dygnsrytmsömnstörning, till exempel fördröjd sömnfas-syndrom, kan du ha en tendens att vara vaken sent på natten och sova längre på morgonen. Att vara en nattuggla kan få negativa konsekvenser för din sömn och hälsa.10
Genom att söka utvärdering och behandling för eventuella underliggande sömnstörningar kan du förbättra din förmåga att vakna på morgonen.
Vanliga frågor
Hur kan man vakna lättare när det är mörkt eller molnigt ute?
Försök att utsätta dig för så mycket ljus som möjligt. Exponering för morgonljus är känt för att främja vakenhet. Naturligt solljus är det bästa alternativet, men ljusbehandling (även kallad fototerapi) med en ljuslåda kan ha samma effekt när det är mörkt eller molnigt ute.
Hur kan man vakna lättare om man sover mycket?
Det finns flera strategier som kan hjälpa dig att vakna lättare på morgonen. Dessa inkluderar att utsätta dig för naturligt (eller artificiellt) ljus, placera väckarklockan utom räckhåll (för att undvika frestelsen att snooza) och dricka en koffeinhaltig dryck för att öka vakenheten.
Alwin Svensson
Skribent
Alwin Svensson är en expert inom hälso- och friskvårdsområdet med en djup förståelse för kognitiva störningar i hjärnan. Med en omfattande utbildning och erfarenhet, inklusive arbete vid Weill Cornell Medicine i New York, strävar Alwin efter att dela sin kunskap och insikter för att främja bättre hälsa och välbefinnande.
https://www.verywellhealth.com/best-ways-to-wake-up-3014993
- Cleveland Clinic. Is hitting the snooze button bad for your health? ↩︎
- Blume C, Carbazza C, Spitschan M. Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. Somnologie (Berl). 2019; 23(3): 147–156. Published online 2019 Aug 20. doi:10.1007/s11818-019-00215-x ↩︎
- Stanford Healthcare. Bright light therapy. ↩︎
- Cleveland Clinic. Caffeine: How to hack it and how to quit it. ↩︎
- Larun L, Brurberg KG, Odgaard‐Jensen J, Price JR. Exercise therapy for chronic fatigue syndrome. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2019 Oct 2;10(10):CD003200. doi:10.1002/14651858.CD003200.pub3. ↩︎
- Sleep Foundation. Exercise and sleep. ↩︎
- Kamada I, Truman L, Bold J, Mortimore D. The impact of breakfast in metabolic and digestive health. Gastroenterol Hepatol Bed Bench. ↩︎
- National Institute of Neurological Disorders and Stroke. Brain Basics: Understanding sleep. ↩︎
- Duncan MJ, Kline CE, Rebar AL, Vandelanotte C, Short CE. Greater bed- and wake-time variability is associated with less healthy lifestyle behaviors: a cross-sectional study. Z Gesundh Wiss. 2016;24(1):31-40. doi:10.1007/s10389-015-0693-4 ↩︎
- Sleep Foundation. Sleep disorders. ↩︎