Sträcka yttre höftmuskler för att lindra smärta i ländryggen

Muskler som är placerade vid sidan av höften, som inkluderar gluteus medius, piriformis och yttre rotatormusklerna i höften bidrar till hållningen och välbefinnandet för din nedre rygg. När dessa muskler blir spända, som de ofta gör, kan du utveckla höftvärk och smärta i nedre delen av ryggen.

Spända yttre höftmuskler, även känd som höftabduktorerna, kan dra i bäckenet och något ändra dess position; detta kan i sin tur påverka musklerna som stöder inriktningen av din ryggrad.

För att undvika problem med din ryggrad är det viktigt att inte ignorera eventuella smärtor. Om du upplever ländryggssmärta som orsakas av spända höftmuskler, är det bästa sättet att hantera det genom att sträcka ut musklerna regelbundet.¹

Det finns ett antal sätt att släppa och sträcka dessa viktiga hållningsmuskler, och det viktigaste är att du använder dem regelbundet.

1. Sträck dina yttre lårmuskler

Ibland är den mest grundläggande yttre höftsträckningen allt du behöver. Det här nybörjardraget kan få dig att börja släppa dina höftabduktor muskler. Och framöver kan det mycket väl bli en basövning i din vanliga rutin.

Här är hur du gör:

• Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet.
• Böj ett ben i höften för att föra det upp mot bröstet; upprepa detta drag med det andra benet.
• När båda benen är uppe, placera fotleden på ett ben på låret på det andra, precis ovanför knät.
• Försök att hålla knäet på ditt utsträckta ben från att tumma sig mot mitten av din kropp. Varför? För det sätter den höften i en position där muskeln inte längre utmanas att förlängas. Att hålla knät pekat utåt – utan att onödigt tvinga det – är det som fokuserar sträckningen i höften.
• Stanna i sträckan i cirka 30 sekunder, till en grad som känns som att något händer men inte gör ont.
• Upprepa på andra sidan. Dessa sträckor bör upprepas minst tre gånger per ben, i 30 sekunder vardera.

2. Anpassad sittande spinal twist

Du kan anpassa ett spinalt vridande drag så att det också ger en skonsam släppning för din yttre höft.

Om du har ryggproblem, fråga din vårdgivare eller sjukgymnast om det är OK att rotera ryggraden innan du försöker detta.

Här är hur du gör:

• Börja med att sitta med båda benen utsträckta rakt framför dig. Luta dig tillbaka och stöd din kroppsvikt genom att lägga händerna på golvet bakom dig. Ett annat sätt att få samma effekt är att göra vridningen med ryggen mot en vägg.
• För ett ben över det motsatta låret och placera foten på golvet. Ditt övre ben/fot ska korsa över ditt förlängda nedre ben nära ditt knä.
• Förläng armen som är på samma sida som ditt utsträckta ben och placera den så att din armbåge trycker mot utsidan av ditt böjda knä. Din underarm kommer att vara parallell med underbenet.
• Använd din utsträckta arm för att pressa bort ditt knä från kroppens mitt, och accentuera därigenom ryggradsrotationen och den samtidiga höftsträckningen. När du gör detta, tänk på att släppa höften tillbaka till golvet, med det slutliga målet att ha båda sittbenen i kontakt med golvet lika mycket.
• Kombinationen av att tappa höften och trycka bort knäet från kroppen kan öka höftens frigörande effekt. Du kommer sannolikt också att känna en sträckning i ländryggen. Detta på grund av rotationen som är mycket en del av övningen.
• Stanna i sträckan i minst 30 sekunder, såvida inte positionen orsakar smärta.
• Upprepa övningen på andra sidan.

3. Stärk stärka dina inre benmuskler

Sträck ut höftabduktorer genom att stärka höftadduktorer.

Och nu till lite strategi. Tillsammans med stretching och anpassade yogamoves är ett annat sätt att släppa kroniska spänningar från dina yttre höftmuskler att arbeta och stärka dina inre lår.

Denna teknik är mer subtil än de tidigare övningarna, men starka inre lårmuskler (kallade adduktorer) kan bidra till den totala yttre höftflexibiliteten.²

Här är hur du gör:

• Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet.
• Placera en liten mjukboll mellan knäna.
• Kläm och släpp.
• Upprepa ca 10-15 gånger.
• Gör upp till 3 set en eller två gånger per dag.

4. Balansera med att stärka dina yttre höftmuskler

När du arbetar med att stärka dina inre benmuskler (abduktorerna), för balans vill du också införliva rörelser för att stärka dina yttre höftmuskler.

Benlyft är ett bra sätt att nå dina yttre höftmuskler.

Här är hur du gör:

• Ligg på vänster sida, använd din vänstra arm för att stödja din bål på den höjd som känns mest bekväm (till exempel kan du placera din armbåge på golvet så att du är i en halvt lutande position, eller vila huvudet i handen för en mer utmanande ställning).
• Det nedre benet – det vänstra i det här fallet – kan sträckas rakt eller böjas i knät för att hjälpa dig att hålla balansen.
• Håll ditt högra (översta) ben rakt, lyft det från höften. En nyckel här är att se till att ditt ben lyfts i linje med din bål eller något bakom det – aldrig kommer framför kroppen.
• Håll ditt lyfta ben i en till tre sekunder, eller till din komfortnivå.
• Sänk benet till golvet och upprepa.
• Prova en uppsättning med 10 benlyft för att starta, öka antalet repetitioner eller set som du kan.
• Utför nu samma övning liggandes på höger sida.

Slutsats

Slutligen är det viktigt att vara medveten om hur du använder dina höftmuskler för att förebygga smärta i ländryggen. Sträckning av yttre höftmuskler, som gluteus medius, piriformis och yttre rotatormusklerna, regelbundet är den bästa metoden för att undvika eventuella problem.

Att stärka yttre höftmuskler kan hjälpa dig att förbättra din hållning och minska upplevelsen av smärta i ländryggen. Lycka till!

Jag måste säga att jag själv haft en del bekymmer med min rygg tidigare. Men efter att ha läst Dr. Stuart McGills bok och applicerat hans råd har jag inte haft några problem med ryggen på flera år!

Hans bok var verkligen en ögonöppnare för mig och jag rekommenderar den till alla som vill ta hand om sin rygghälsa. Om du är intresserad kan du läsa min recension av boken här.

Ansvarig utgivare: Livfull använder endast källor av hög kvalitet, inklusive referentgranskade studier, för att stödja fakta i våra artiklar. Läs vår redaktionella process för att lära dig mer om hur vi fakta kontrollerar och håller vårt innehåll korrekt och pålitligt.
Källor:

https://www.verywellhealth.com/back-pain-relief-through-outer-hip-muscle-stretching-297195

1. Lee SW, Kim SY. Effects of hip exercises for chronic low-back pain patients with lumbar instability. J Phys Ther Sci. 2015;27(2):345-8. doi:10.1589/jpts.27.345 ↩︎
2. Hrysomallis C. Hip adductors’ strength, flexibility, and injury risk. J Strength Cond Res. 2009;23(5):1514-7. doi:10.1519/JSC.0b013e3181a3c6c4 ↩︎