Gå ner i vikt för att lindra ryggsmärtor

Det är inte svårt att förstå varför en ökad belastning på ryggraden kan resultera i smärta; tänk bara på hur det känns när du bär en tung ryggsäck eller bär kassar med matvaror hem från affären. Vid dessa tillfällen upplever vi en tillfällig ökning av belastningen, men för personer med övervikt är denna belastning ständigt närvarande och kan påverka deras ryggkotor i längden.

Men, låt oss inte glömma att det inte bara är själva vikten som spelar roll. Det är även viktigt att förbättra sin fysiska kondition och bygga upp starkare muskler för att hjälpa till att stabilisera ryggraden. En kombination av aerob träning, styrketräning och flexibilitetsövningar är en beprövad formel för att uppnå detta mål.

Så, om du lider av ryggsmärtor och kämpar med övervikt, är det dags att agera. Börja med att konsultera din läkare för att säkerställa att du har rätt förutsättningar att påbörja en viktminskningsresa. Därefter kan du söka hjälp från en dietist, personlig tränare eller fysioterapeut för att få råd om hur du bäst kan förbättra din livsstil och därmed minska smärtan.

Kom ihåg, det finns inga genvägar eller snabba lösningar för att bli av med ryggsmärtor. En långsiktig, holistisk inställning är vad som krävs för att uppnå bestående resultat. Och även om det kan vara svårt att förändra vanor, så är belöningen av att leva ett smärtfritt liv definitivt värt ansträngningen!

Viktminskning och ryggsmärtor

Medicinsk forskning ger ganska övertygande argument för kopplingen mellan ryggsmärta och fetma. Ändå har det ännu inte fastställts att fetma faktiskt är en verklig orsak till problem med ryggraden. Som nämnts fann en studie från 2016, publicerad i tidskriften Medicine, att högintensiv ryggsmärta och/eller funktionshinder var förknippade med ökad fetma hos ett stort antal män.¹

Det är dock viktigt att påpeka att även om denna studie visar en stark korrelation, innebär det inte nödvändigtvis att fetma är den direkta orsaken till ryggsmärta. Det kan finnas andra faktorer som bidrar till både fetma och ryggsmärta, såsom stillasittande livsstil, dålig kost och stress. Ytterligare forskning behövs för att fastställa det exakta förhållandet mellan fetma och ryggsmärta samt för att identifiera potentiella underliggande mekanismer.

Allt fler vårdgivare rekommenderar sina patienter att göra kloka val när det gäller smärtbehandling. Dessa rekommendationer innefattar att bibehålla en fysiskt aktiv livsstil och att hålla vikten under kontroll.

Om du är sjukligt fet, det vill säga överviktig med 50 kg eller mer, eller om du har ett BMI på 40 eller högre, eller om du är 35 år eller äldre och lider av fetmarelaterade hälsoproblem som högt blodtryck, är det viktigt att du samarbetar med din vårdgivare för att minska vikten.

Det kan vara flera anledningar till att du har nått denna vikt, och det kan vara svårt att hantera själv. Därför är det viktigt att få professionell hjälp för att nå en hälsosam vikt på ett säkert sätt. Faktum är att det är bäst att konsultera din vårdgivare innan du påbörjar något viktminskningsprogram, så att de kan ge dig råd om hur du bäst kan anpassa det till dina individuella behov och förutsättningar.

Hur mycket behöver du förlora för att börja känna lättnad?

Många experter föreslår att man bör hålla sig inom ett intervall på 0 till 5 kg från sin idealvikt för att bibehålla en frisk rygg och undvika smärta. Detta innebär att om du vet vad din idealvikt är, bör du försöka hålla din faktiska vikt inom detta intervall för att minimera risken för ryggproblem.²

När du känner till ditt kalorimål är det viktigt att följa en hälsosam kost som begränsar kaloriintaget och att engagera sig i regelbunden träning för att uppnå och bibehålla din idealvikt. Att äta välbalanserade måltider som inkluderar alla näringsämnen är avgörande för att ge din kropp den energi den behöver för att fungera optimalt och för att stödja träning och viktkontroll.

Den goda nyheten är att fysisk aktivitet inte bara hjälper dig att nå din idealvikt, utan också bidrar till att hantera ryggsmärtor. Faktum är att träning kan vara det bästa sättet att förebygga och hantera kronisk smärta i nedre delen av ryggen. Genom att engagera sig i regelbunden motion kan du stärka musklerna runt ryggraden, förbättra hållningen och öka din rörlighet, vilket alla kan bidra till att minska ryggsmärtor och förbättra din allmänna hälsa.³

Träningsprogram för viktminskning och ryggsmärtor

En studie från 2016 visade att följa ett allmänt träningsprogram kan hjälpa till att minska kronisk ospecifik smärta i nedre delen av ryggen.⁽³⁾ Ett sådant träningsprogram kan omfatta styrketräning, stretching och aerob aktivitet. Kombinationen av dessa övningar kan ge flera fördelar för rygghälsan.

Styrketräning kan hjälpa till att stärka musklerna kring ryggraden, vilket ger bättre stöd och stabilitet. Stretching kan öka rörligheten och minska spänningar i musklerna, vilket kan bidra till att förbättra funktionell rörelse och minska smärta. Aerob aktivitet, som t.ex. promenader, cykling eller simning, kan öka blodflödet och transporten av näringsämnen till kroppens mjuka vävnader, inklusive muskler och ledband. Detta kan i sin tur hjälpa till att reducera stelhet i ryggen och underlätta rörelse.

Studieförfattarna understryker vikten av att utveckla flexibilitet och engagera sig i aerob aktivitet för att främja en frisk och smärtfri rygg. Genom att inkludera dessa komponenter i ditt träningsprogram kan du bidra till att förbättra din rygghälsa och minska risken för smärta och skador i nedre delen av ryggen.

Aerob aktivitet och ryggsmärtor

Aerob aktivitet är en viktig del av nästan alla viktminskningsprogram och kan beskrivas som rytmiska rörelser som engagerar kroppens stora muskelgrupper, utförs kontinuerligt i minst tio minuter. Denna typ av träning är viktig för att främja en hälsosam kroppsvikt och för att stödja rygghälsan.⁴

När du har ont i ryggen är det viktigt att välja aktiviteter som inte belastar dina leder för mycket. Promenader, cykling, simning och vattenträning är utmärkta exempel på aktiviteter med låg till måttlig intensitet som är skonsamma mot ryggen och leder.

Experter rekommenderar vanligtvis att man utför minst 30 minuters aerob aktivitet fem dagar i veckan för att uppnå hälsofördelar. Om detta känns överväldigande kan du börja med kortare träningspass och gradvis öka längden under en period av veckor eller månader.

Det är också möjligt att dela upp träningen under dagen. Till exempel kan du gå 15 minuter på morgonen och 15 minuter på kvällen, vilket tillsammans räknas som 30 minuters aerob träning för den dagen. Huvudsaken är att varje träningspass varar minst 10 minuter för att få bästa effekt på din hälsa och välmående.

Styrka, flexibilitet och ryggsmärta

Det är allmänt känt att stärkande och sträckande övningar för bålmusklerna (speciellt magmusklerna) och musklerna runt höfterna bidrar till att upprätthålla en god kroppshållning och ge stöd åt ryggraden. Genom att träna dessa muskelgrupper kan man utveckla en balanserad styrka i musklerna som ansvarar för att kontrollera bäckenet och bålen.⁵

När dessa muskler är starka och flexibla kan de skydda ryggen på flera sätt. För det första hjälper de till att fördela belastningen jämnt över lederna, vilket minskar risken för överbelastning och förslitning. För det andra avlastar de ryggraden genom att bära en del av kroppens vikt, vilket kan minska trycket på ryggkotorna och diskarna.

Genom att regelbundet träna dessa muskler kan du alltså förebygga ryggproblem och hålla din rygg frisk och smärtfri.

Träningsförebyggande åtgärder för personer med ryggsmärtor

Även om träning är mycket populärt för att minska ryggsmärtor, måste man vara försiktig med vissa tillstånd. Träning rekommenderas till exempel inte för en akut ländryggsskada.⁽³⁾ Fråga din vårdgivare eller sjukgymnast om vägledning om du känner att du behöver det. Under tiden kan du läsa några tips:

• Försök att hitta rätt nivå av intensitet och tid – inte för mycket, inte för lite. Om du till exempel har akut ländryggssmärta eller ischias, kan en bra tumregel vara att istället för att träna, sätta upp ett mål att undvika sängläge, men också att förbli smärtfri när du återupptar dagliga aktiviteter.
• Om du bara inte kan bli bekväm med träningen, eller om det verkar som om smärtan följer alla dina rörelser, kanske du vill prova ett ännu skonsammare tillvägagångssätt. Aktiviteter som försöker slappna av spänningen och anpassa din kroppsställning kan hjälpa till att konditionera musklerna och smörja lederna. Detta kan i sin tur hjälpa till att förhindra återskador och förbereda dina vävnader för mer intensiv träning.
• Några exempel på det skonsammare tillvägagångssättet kan inkludera en vattenträningsrutin eller en återställande yogaställningssekvens som består av:
  Bäckenet lutar
  Spinal twist
  Katt-ko stretch
  Tadasana
• En återställande serie pilatesövningar, det passande namnet pre-pilates, kommer sannolikt att ge dig hela kroppens rörelseomfång och skonsam magträning.
• Andra aktiviteter som är skonsamma men kan få dig att röra på dig igen inkluderar tai chi och Feldenkrais.

Slutsats

Sammanfattningsvis är förhållandet mellan övervikt och ryggsmärta komplext och mångsidigt. Även om man inte kan fastställa en direkt koppling mellan fetma och problem i ryggraden, är det klart att ökad belastning på ryggen kan orsaka smärta och att en hälsosam livsstil kan göra stor skillnad för att lindra ryggsmärtor.

Att bibehålla en hälsosam vikt och vara fysiskt aktiv genom aerob träning, styrkeövningar och övningar för att öka rörligheten är mycket viktigt för att förebygga och hantera ryggsmärtor. Var noga med att prata med din läkare innan du påbörjar något viktminskningsprogram och sök hjälp från en dietist, personlig tränare eller fysioterapeut för att få råd om hur du bäst kan förbättra din livsstil.

Tänk på att det inte finns några snabba lösningar eller genvägar för att bli av med ryggsmärtor. Det krävs en långsiktig, holistisk inställning för att uppnå bestående resultat. Ta steget mot en mer aktiv och hälsosam livsstil, och belöningen av att leva ett liv utan smärta kommer att vara väl värt ansträngningen!

Jag måste säga att jag själv haft en del bekymmer med min rygg tidigare. Men efter att ha läst Dr. Stuart McGills bok och applicerat hans råd har jag inte haft några problem med ryggen på flera år!

Hans bok var verkligen en ögonöppnare för mig och jag rekommenderar den till alla som vill ta hand om sin rygghälsa. Om du är intresserad kan du läsa min recension av boken här.

Ansvarig utgivare: Livfull använder endast källor av hög kvalitet, inklusive referentgranskade studier, för att stödja fakta i våra artiklar. Läs vår redaktionella process för att lära dig mer om hur vi fakta kontrollerar och håller vårt innehåll korrekt och pålitligt.
Källor:

https://www.verywellhealth.com/will-losing-weight-reduce-my-back-pain-297014

1. Chou L, Brady SR, Urquhart DM, et al. The association between obesity and low back pain and disability is affected by mood disorders: A population-based, cross-sectional study of men. Medicine (Baltimore). 2016;95(15):e3367. doi:10.1097/MD.0000000000003367 ↩︎
2. North American Spine Society. 9 back-to-basics tips. ↩︎
3. Gordon R, Bloxham S. A systematic review of the effects of exercise and physical activity on non-specific chronic low back pain. Healthcare (Basel). 2016;4(2):22. doi:10.3390/healthcare4020022 ↩︎
4. National Institute of Diabetes Digestive and Kidney Diseases. Health tips for adults. ↩︎
5. Dreisinger TE. Exercise in the management of chronic back pain. Ochsner J. 2014;14(1):101–107. ↩︎