Om du upplever rygg-, nack- eller axelsmärta kan sjukgymnastik hjälpa dig att lindra smärtan och lära dig hantera ditt tillstånd. Träning och postural korrigering är två centrala strategier i detta sammanhang.
Ryggexperten Robin McKenzie, PT,1 hävdade att de tre viktigaste åtgärderna för att bekämpa ryggsmärta är hållningskorrigering, återigen hållningskorrigering, och ytterligare en gång hållningskorrigering.
Din sjukgymnast kan instruera dig i korrekt sittande och stående positioner för att uppnå optimal hållning och därmed hantera ditt tillstånd. Emellertid kan det vara utmanande att upprätthålla en adekvat hållning under hela dagen. Ofta glömmer människor att vara uppmärksamma på sin hållning när de arbetar eller kör bil, vilket gör att de återgår till gamla vanor som att sitta slouchat och därmed riskerar fortsatt smärta och rörelsebegränsningar.
Betrakta de få publicerade studier som rapporterar att postural korrigering endast har liten inverkan på totala rygg- eller nacksmärtnivåer.2 Forskning visar att en framåtlutad hållning ökar belastningen på nacken.3 Om du upplever smärta som kan lindras genom att sitta upprätt, kan det vara värt att göra små hållningsjusteringar då och då.
För att påbörja en förändring i din hållning och göra den långvarig, bör du först konsultera en fysioterapeut för att lära dig det bästa sättet att sitta och stå för att hantera ditt specifika tillstånd.
Använd en ländryggsrulle
Ett enkelt och prisvärt sätt att uppnå och bibehålla en korrekt sittställning är att använda en ländryggsrulle. Dessa runda kuddar bidrar till att bevara den naturliga framåtböjningen i din nedre rygg när du sitter.
Den här böjningen, kallad ländryggsrulle, är av stor betydelse för att minska belastningen på ryggmusklerna, lederna och diskarna.
Många fysioterapeuter har ländryggsrullar till salu, eller så kan du köpa en online. Din FT kan hjälpa dig att lära dig hur du använder din ländryggsrulle korrekt.
Som Amazon-associates tjänar jag pengar på kvalificerade köp.
Utför Slouch Overcorrect Procedur
Slöträning är en enkel teknik som syftar till att träna din kropp för att hitta och bibehålla en bra hållning. Övningen innebär att du långsamt övergår från en sänkt position till en korrekt postural ställning.
När din hållning är justerad, kommer en lätt avslappning från fullständigt upprätt läge att placera dig i korrekt sittande position.
Genom att öva på rätt hållning kan du träna din kropp att känna igen och anta en optimal position. Muskler har minne; ju fler gånger du intar en idealisk hållning, desto lättare blir det för din kropp att hitta den på egen hand. Återkommande träning och tålamod hjälper dig att uppnå och behålla en bättre hållning över tid.
Använd Kinesiologitejp
Kinesiologitejp är en relativt ny behandlingsmetod inom sjukgymnastiken. Denna flexibla bomullstejp bidrar till att underlätta muskelsammandragningar, samtidigt som den hämmar muskelspasmer och smärta.4
Ett enkelt sätt att stödja dina posturala muskler är genom att använda kinesiologitejp. När tejpen appliceras på de mellersta trapezius- och rhomboidmusklerna, ger den stöd åt skulderbladen och ryggraden.
Förutom att ge stöd, ger kinesiologitejp också en lätt dragkraft på musklerna när du lutar dig. Denna milda påminnelse kan vara tillräcklig för att upprätthålla en upprätt position och en utmärkt hållning när du sitter eller står.
Som Amazon-associates tjänar jag pengar på kvalificerade köp.
Gör skulderblads stabiliseringsövningar
Din fysioterapeut kan hjälpa dig att förbättra din hållning genom träning. Genom att stärka musklerna som fäster vid skulderbladen får du bättre kontroll över din hållning.5
Enkla övningar som liggande T, liggande I och liggande Y kan hjälpa till att förbättra den neuromuskulära aktiveringen av musklerna som bidrar till att bibehålla korrekt hållning. För att utföra övningarna korrekt kan du konsultera din fysioterapeut.
Ställ in ett larm
Det låter kanske enkelt, men att använda ett larm när du arbetar kan faktiskt hjälpa dig att träna din kropp att bibehålla en bra hållning. Hur ofta har du inte suttit vid datorn med perfekt hållning, bara för att snart finna dig själv lutad framåt?
De flesta datorer och smartphones har en larm- eller timerfunktion. Ställ in den så att den ringer var 20:e till 30:e minut. När larmet går, justera din hållning, tryck på snooze-knappen och fortsätt arbeta. Allteftersom du blir bättre på att upprätthålla en bra hållning kan du öka tiden mellan larmen.
Fråga dina vänner för att ge dig milda påminnelser
Att övervaka sin egen hållning kan vara problematiskt, eftersom det är svårt att se sig själv sitta. Visst, du kan sitta framför en spegel hela dagen för att hålla koll, men ett smartare alternativ är att be vänner och kollegor om hjälp. Be dem försiktigt påminna dig om att sitta upprätt när de ser att du lutar dig.
Slutsats
Sammanfattningsvis kan dålig sittande och stående hållning bidra till ryggsmärtor, nacksmärta och axelvärk. Genom att konsultera en sjukgymnast och lära dig att uppnå och bibehålla korrekt hållning kan du snabbt åtgärda dina besvär och förebygga framtida smärtepisoder. Satsa på en bättre hållning och investera i din hälsa och välmående på lång sikt.
Jag måste säga att jag själv haft en del bekymmer med min rygg tidigare. Men efter att ha läst Dr. Stuart McGills bok och applicerat hans råd har jag inte haft några problem med ryggen på flera år!
Hans bok var verkligen en ögonöppnare för mig och jag rekommenderar den till alla som vill ta hand om sin rygghälsa. Om du är intresserad kan du läsa min recension av boken här.
Alwin Svensson
Skribent
Alwin Svensson är en expert inom hälso- och friskvårdsområdet med en djup förståelse för kognitiva störningar i hjärnan. Med en omfattande utbildning och erfarenhet, inklusive arbete vid Weill Cornell Medicine i New York, strävar Alwin efter att dela sin kunskap och insikter för att främja bättre hälsa och välbefinnande.
https://www.verywellhealth.com/simple-ways-to-maintain-perfect-posture-2696224
- May S, Donelson R. Evidence-informed management of chronic low back pain with the McKenzie method. Spine J. 2008 Jan-Feb;8(1):134-41. doi:10.1016/j.spinee.2007.10.017 ↩︎
- Lederman E. The fall of the postural-structural-biomechanical model in manual and physical therapies: exemplified by lower back pain. J Bodyw Mov Ther. 2011 Apr;15(2):131-8. doi:10.1016/j.jbmt.2011.01.011 ↩︎
- Hansraj, Kenneth K. Assessment of stresses in the cervical spine caused by posture and position of the head. Surg Technol Int. 2014;25(25):277-9. ↩︎
- Han JT, Lee JH, Yoon CH. The mechanical effect of kinesiology tape on rounded shoulder posture in seated male workers: A single-blinded randomized controlled pilot study. Physiother Theory Pract. 2015 Feb;31(2):120-5. doi:10.3109/09593985.2014.960054 ↩︎
- Shiravi S, Letafatkar A, Bertozzi L, Pillastrini P, Khaleghi Tazji M. Efficacy of Abdominal Control Feedback and Scapula Stabilization Exercises in Participants With Forward Head, Round Shoulder Postures and Neck Movement Impairment. Sports Health. 2019 May/Jun;11(3):272-279. doi: 10.1177/1941738119835223 ↩︎