Som någon med erfarenhet av att ha ryggsmärtor och stelhet kan jag intyga vikten av att anpassa sin livsstil för att förebygga dessa besvär. Efter att ha lyssnat på olika perspektiv och samlat på mig kunskap från experter, vill jag dela med mig av mina insikter och praktiska tips som hjälper dig att förbättra din rygghälsa och förebygga framtida problem.
Här är mina strategier för att hantera ryggsmärtor och stelhet på ett inkluderande, engagerande och läsvänligt sätt.
1. Lyft smart för att skona ryggen
När du lyfter tunga föremål är det viktigt att använda rätt teknik. Böj på knäna, aktivera magmusklerna och håll föremålet nära din kropp för att undvika onödig belastning på ryggen. Att vara medveten om riskabla lyfttekniker kan hjälpa dig att undvika skador och smärta.1
2. Var försiktig med vridningsrörelser
Att undvika eller minimera vridningar, särskilt när du lyfter tunga föremål, är viktigt för att förebygga ryggproblem. När du utför hushållsarbete eller andra aktiviteter, lyssna på din kropp och undvik att vrida ryggen om du känner smärta eller obehag.2
3. Drick tillräckligt med vatten
Att dricka tillräckligt med vatten är avgörande för att upprätthålla en god rygghälsa. Vatten hjälper till att behålla elasticiteten i mellankotdiskarna och stöder kroppens naturliga processer. Generellt rekommenderas det att dricka sex till åtta 250 ml glas vatten per dag, men det kan variera beroende på individuella behov.3,4
4. Håll dig aktiv och stärk magmusklerna
Att träna regelbundet är en viktig faktor för att förebygga ryggsmärtor. Fokusera särskilt på att stärka magmusklerna, som spelar en central roll i att stödja ryggen. Glöm inte att inkludera stretchövningar i din träningsrutin för att förhindra stelhet och minska risken för skador.5,6
5. Bibehåll en hälsosam vikt
En hälsosam vikt hjälper till att avlasta ryggraden och förhindrar onödig belastning på diskarna. Att upprätthålla en hälsosam vikt kan också förbättra din hållning och minska risken för muskelstelhet eller svaghet.7
6. Optimerade sovpositioner för bättre hälsa
Att hitta en sovposition som passar dig är en viktig del av att bibehålla en hälsosam rygg och nacke. Som någon med mångårig erfarenhet inom ämnet, vet jag att läkare kan ha olika åsikter om den idealiska sovpositionen. Det är därför viktigt att lyssna på din egen kropp och använda ditt omdöme som komplement till professionell rådgivning.
7. Värm upp för att förbättra träningen
När du tränar är det viktigt att börja med en uppvärmning för att undvika skador och förbereda kroppen för ansträngning. En bra uppvärmning bör inkludera 5-10 minuter av lätt aerob aktivitet, som att jogga. Det råder delade meningar om huruvida stretching ska ingå i uppvärmningen, men det är en bra idé att anpassa uppvärmningen efter din egen kroppsbehov och den aktivitet du planerar att utföra.8
8. Varva ner efter träningen
Efter träning är det viktigt att varva ner och sträcka ut musklerna när de fortfarande är varma och mottagliga för stretch. Detta kan hjälpa till att lindra muskelspänningar som kan leda till ryggsmärtor och förbättra din rörlighet.
9. Bryt monotona sittande perioder
Långa perioder av sittande kan vara skadligt för ryggraden, eftersom det komprimerar diskarna och kan leda till diskproblem. Om du arbetar vid en dator under längre tid är det viktigt att ta pauser och resa dig upp när arbetsmiljön tillåter. Detta hjälper till att avlasta ryggraden och minska risken för nack- och hållningsproblem som kyfos.9
10. Ett holistiskt tillvägagångssätt för ryggradshälsa
För att främja en hälsosam ryggrad är det viktigt att inkludera holistiska tekniker och system i din livsstil. Här är några metoder som jag själv har provat och rekommenderar:
- Massageterapi
- Yoga
- Pilates
- Feldenkrais-metoden
- Kiropraktisk behandling
- Akupunktur
Slutsats
Att ta hand om vår rygghälsa är som att ta hand om en trädgård. Precis som att en trädgård behöver regelbunden skötsel för att blomstra, så behöver vår rygg regelbunden vård för att hålla sig frisk och stark.
En viktig faktor för att hålla vår rygg i god form är att hitta en bekväm sovställning som fungerar för oss. Det kan liknas vid att plantera rätt växter på rätt plats i trädgården för att de ska trivas och växa.
Precis som att vi måste rensa ogräs och ta hand om jorden för att vår trädgård ska vara i toppskick, så måste vi värma upp och stretcha före och efter träning för att vår rygg ska klara av belastningen. På samma sätt som vi behöver undvika långa perioder av sittande för att inte skada vår rygg, så behöver vi också hålla vår trädgård fri från stillastående vatten och skadedjur.
För att förbättra vår rygghälsa kan vi också prova olika holistiska tekniker, likt att använda naturliga gödningsmedel och metoder för att förbättra trädgårdens hälsa. Massage terapi, yoga, pilates, Feldenkrais metod, kiropraktisk justering och akupunktur är alla exempel på sådana tekniker.
Precis som att vår trädgård behöver regelbunden vård för att förbli vacker och hälsosam, så behöver vi också ta hand om vår rygg för att undvika smärta och obehag. Genom att ta hand om vår rygghälsa kan vi njuta av en stark och smärtfri rygg under lång tid framöver.
Jag själv hade betydande besvär med min rygg, men tack vare Dr. Stuart McGills bok har jag inte haft några ryggproblem på flera år. Om du är intresserad kan du ta del av min recension av boken här.
Alwin Svensson
Skribent
Alwin Svensson är en expert inom hälso- och friskvårdsområdet med en djup förståelse för kognitiva störningar i hjärnan. Med en omfattande utbildning och erfarenhet, inklusive arbete vid Weill Cornell Medicine i New York, strävar Alwin efter att dela sin kunskap och insikter för att främja bättre hälsa och välbefinnande.
https://www.verywellhealth.com/tips-for-preventing-back-pain-296563
- American Academy of Orthopaedic Surgeons. Preventing back pain at work and at home. ↩︎
- Serra-Prat M, Lorenzo I, Palomera E, Ramírez S, Yébenes JC. Total body water and intracellular water relationships with muscle strength, frailty and functional performance in an elderly population. A cross-sectional study. J Nutr Health Aging. 2019;23(1):96-101. doi:10.1007/s12603-018-1129-y ↩︎
- Chokan K, Murakami H, Endo H, et al. Evaluation of water retention in lumbar intervertebral disks before and after exercise stress with T2 mapping. Spine. 2016;41(7):E430-E436. doi:10.1097/BRS.0000000000001283 ↩︎
- Hew-Butler T, Smith-Hale V, Pollard-McGrandy A, VanSumeren M. Of mice and men—the physiology, psychology, and pathology of overhydration. Nutrients. 2019;11(7):1539. doi:10.3390/nu11071539 ↩︎
- Chang WD, Lin HY, Lai PT. Core strength training for patients with chronic low back pain. J Phys Ther Sci. 2015;27(3):619-622. doi:10.1589/jpts.27.619 ↩︎
- Fontana Carvalho AP, Dufresne SS, Rogerio de Oliveira M, et al. Effects of lumbar stabilization and muscular stretching on pain, disabilities, postural control and muscle activation in pregnant woman with low back pain. Eur J Phys Rehabil Med. 2020;56(3):297-306. doi:10.23736/S1973-9087.20.06086-4 ↩︎
- Park K, Seo K. The effects on the pain index and lumbar flexibility of obese patients with low back pain after PNF scapular and PNF pelvic patterns. J Phys Ther Sci. 2014;26(10):1571-1574. doi:10.1589/jpts.26.1571 ↩︎
- MedlinePlus. How to avoid exercise injuries. ↩︎
- Bontrup C, Taylor WR, Fliesser M, et al. Low back pain and its relationship with sitting behaviour among sedentary office workers. Appl Ergon. 2019;81:102894. doi:10.1016/j.apergo.2019.102894 ↩︎