Vaknar på natten? Så här somnar du om lättare.

Att vakna på natten är något vi alla har upplevt vid olika tillfällen. Men för vissa kan det leda till störd sömn och trötthet under dagen. Med rätt strategier kan du dock snabbt återfå ro och somna om. I denna artikel kommer vi att utforska effektiva metoder för att hjälpa dig slappna av och somna lättare när natten avbryts.

• Blockera störande ljud med stängda fönster eller öronproppar.
• Gå upp ur sängen efter 15 minuter om du inte kan somna.
• Undvik att stirra på klockan för att minska ångest.
• Stäng av skärmar för att förhindra blått ljus.
• Prova andningsövningar eller meditation för att lugna sinnet.
• Utför en kroppsscanning för att slappna av.
• Undvik starkt ljus när du går upp.
• Fokusera på tråkiga uppgifter eller lyssna på avslappnande musik.
• Prova sömnappar för ytterligare avslappning.
• Se en läkare om sömnsvårigheter blir ett mönster.

Några strategier, såsom andningsövningar eller att lyssna på lugn musik, kan hjälpa dig att somna om om du vaknar under natten.

Hur Man Somnar Om Efter Att Ha Vaknat Mitt I Natten

1. Blockera höga ljud
   Om ett störande ljud kommer in genom ditt fönster utifrån, försök att stänga fönstret för att blockera det. Att använda öronproppar, sätta på en fläkt eller lyssna på vit brus kan också hjälpa dig att dämpa störande ljud.

   En översyn av studier från 2020 fann att vit brus kan förbättra sömn hos vissa individer. Resultaten var dock blandade, och mer robust forskning behövs.

2. Gå upp ur sängen
   Om du inte har somnat efter 15 minuter, försök att flytta till ett annat rum och göra något avslappnande för att distrahera ditt sinne i några minuter. Detta kan göra det lättare att somna om när du återvänder.

3. Undvik att stirra på klockan
   Att stirra på klockan kan göra dig ångestfylld över att inte sova. Du kanske till och med överväger att bli av med din väckarklocka.

   Forskning från 2018 visade att ångest och svårigheter att somna är kopplade. Personer som hanterar ångest oroar sig ofta för att somna, och personer som har svårt att somna känner ofta ångest.

4. Undvik skärmar
   Stäng av alla dina enheter. Ljudet från notiser kan väcka dig.

   Skärmar från smartphones och andra elektroniska apparater avger blått ljus som kan dämpa kroppens produktion av melatonin. Melatonin är ett hormon som hjälper till att reglera din dygnsrytm och sömncykler.

   Blåljusblockerande glasögon är en billig lösning som kan förbättra sömnen, men forskningen är blandad.

5. Meditera eller försök med andningsövningar
   Att utföra andningsövningar eller meditera kan hjälpa till att behandla vissa aspekter av sömnproblem och förbättra sömnkvaliteten. Mer forskning behövs dock.

   En övning du kan använda kallas 4-7-8-andningstekniken. Med denna teknik andas du in genom näsan i 4 sekunder, håller andan i 7 sekunder och andas ut genom munnen. Det fungerar för vissa personer.

6. Slappna av i musklerna
   En teknik som många människor tycker hjälper dem att slappna av och sova är att utföra en fullkroppsscanning.

   Så Här Utför Du En Kroppsscanning

   1. Stäng ögonen och andas långsamt.
   2. Fokusera på ditt ansikte och tänk på att slappna av varje muskel.
   3. Gå till din nacke och axlar och tänk på att slappna av dem också.
   4. Fortsätt att slappna av muskler i olika delar av din kropp tills du når fötterna.

7. Sov med lamporna av
   Även om du går upp ur sängen, motstå frestelsen att tända lamporna. Precis som med telefonskärmar kan det starka ljuset störa kroppens produktion av melatonin och stimulera vakenhet.

8. Fokusera på något tråkigt
   Forskning från 2018 visade att många människor rapporterade att de kände sig sömniga när de hade tråkigt.

   Valfri variation av den klassiska "räkna får"-tekniken, eller en tråkig uppgift som upptar ditt sinne, kan hjälpa till att avleda dig och göra det lättare att somna.

9. Lyssna på avslappnande musik
   Avslappnande musik kan hjälpa till att lugna ditt sinne och få dig att somna. Precis som vit brus kan det också blockera ljud som kan störa din sömn.

   Forskning från 2018 har funnit att personliga preferenser spelar en stor roll i att avgöra vilken typ av musik som bäst stimulerar sömn för varje individ. Du kan vilja experimentera med flera olika typer tills du hittar en som fungerar för dig.

10. Försök med sömnappar
    Sömnappar erbjuder avslappnande berättelser, musik eller ljud. Många av dessa appar erbjuder gratis provperioder för att ge dig tid att hitta en som fungerar för dig.

Några sömnappar du kan prova är Calm och Headspace.

När Ska Du Se En Läkare Om Du Fortsätter Vakna På Natten

En gång i bland avbruten sömn är inte en orsak till oro.

Men om det blir ett mönster, kan du vilja prata med en läkare. De kan hjälpa dig att identifiera orsaken till din dåliga sömn och hjälpa dig att justera dina sömnvanor.

En läkare kan rekommendera att du träffar en sömnspecialist för att leta efter en underliggande orsak eller sömnstörning.

Sammanfattning

Om du vaknar mitt i natten kanske du upptäcker att vissa strategier—såsom att meditera eller lyssna på avslappnande musik—kan hjälpa dig att somna snabbare.

Om du inte kan sova efter 15-20 minuter, kanske du vill flytta till ett annat rum i några minuter innan du återvänder till sängen.

Om du märker att din sömnlöshet blir ett mönster, prata med din läkare. De kan hjälpa dig att hitta roten till din sömnlöshet eller hänvisa dig till en sömnspecialist.

Ansvarig utgivare: Livfull använder endast källor av hög kvalitet, inklusive referentgranskade studier, för att stödja fakta i våra artiklar. Läs vår redaktionella process för att lära dig mer om hur vi fakta kontrollerar och håller vårt innehåll korrekt och pålitligt.
Källor:

1 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29551532/