Vad är sömnhygien?

Sömnhygien handlar om dina sömnvanor, som spelar en avgörande roll för din allmänna hälsa.

God sömnhygien innebär att träna dagliga rutiner som stödjer din kropps naturliga förmåga att somna, nå djup sömn och sova hela natten. Att utöva ordentlig sömnhygien innebär att du är mer benägen att vakna och känna dig utvilad.

Den här artikeln kommer ytterligare att förklara grunderna för sömnhygien, varför goda sömnvanor är viktiga för din hälsa och hur du kan få en god natts sömn.

Definition av sömnhygien

Sömnhygien handlar om de beteenden du ägnar dig åt som låter dig somna och sova regelbundet.

Sömnhygien är en uppsättning hälsosamma vanor och beteenden som främjar god och återhämtande sömn. Genom att följa rätt sömnhygien kan du förbättra din sömnkvalitet och uppleva en rad hälsofördelar, såsom förbättrad fysisk hälsa, bättre koncentration och minne, och en ökad känsla av välbefinnande.

Sömnhygien tar hänsyn till följande:¹

1. Skapa en sömnfrämjande miljö: Din sovmiljö spelar en viktig roll för att du ska kunna sova ordentligt. Se till att din säng är bekväm och att rummet är mörkt, tyst och svalt.
2. Håll en regelbunden sömnplan: Försök att gå och lägga dig och vakna upp vid samma tid varje dag, även under helger. Detta hjälper till att stabilisera din sömncykel.
3. Undvik koffein och alkohol före sänggåendet: Koffein är en stimulant som kan påverka din sömnkvalitet, medan alkohol kan göra det svårare att somna och få dig att vakna upp på natten.
4. Undvik att äta tunga måltider innan sänggåendet: En tung måltid kan orsaka matsmältningsproblem och göra det svårare att somna.
5. Träna regelbundet: Regelbunden motion kan hjälpa till att främja god sömn. Försök att träna tidigare på dagen för att undvika att höja din kroppstemperatur och göra det svårare att somna.
6. Skärmar: Undvik skärmar i en timme före sänggåendet. Skärmar avger blått ljus, vilket kan störa din sömn.
7. Skapa en avslappnande rutin före sänggåendet: Skapa en avslappnande rutin före sänggåendet, såsom att läsa en bok, lyssna på lugn musik eller ta ett varmt bad. Detta kan hjälpa till att signalera till din kropp att det är dags att koppla av och sova.

Genom att följa rätt sömnhygien kan du hjälpa din kropp att få den sömn som den behöver för att fungera på sitt bästa.

Hur det fungerar

Sömnhygien fungerar genom att förbereda dig för att uppleva bästa möjliga nattsömn. Och medan sömnhygien vanorna börjar på dagtid, förklarar American Academy of Sleep Medicine att den mest effektfulla tiden är timmarna fram till läggdags.²

Dessa kvällstimmar påverkar din sömnhygien genom att bidra till sömnkvalitet eller sömnlöshet.

Typer av sömnhygien

Sömnhygien mäts vanligtvis i termer av bra, dåliga eller OK nivåer. Det betyder att du antingen har goda vanor eller så har du några bra vanor och andra som förringar en god natts sömn, eller så har du många dåliga sömnvanor som bidrar till dålig sömnhygien.

Experter definierar en god natts sömn för de flesta vuxna som:³

• Få sju eller fler timmars sömn per natt
• Känner sig utvilad efter att ha vaknat
• Att känna sig vaken under dagtid

Dålig sömnhygien

Dålig sömnhygien ses som att man får mindre än de rekommenderade sju timmarnas sömn per natt. Med tiden leder dålig sömnhygien till sömnbrist och bidrar till risken att utveckla sömnstörningar som sömnlöshet. Mer än en tredjedel av alla amerikanska vuxna sover inte ordentligt.⁴

Dålig sömnhygien är också en känd riskfaktor för följande:⁴

• Fetma
• Diabetes typ 2
• Högt blodtryck
• Hjärtsjukdom och stroke
• Humörförändringar som bidrar till psykiska tillstånd

Nedan följer några exempel på dålig sömnhygien:

1. Oregelbunden sömnrutin: Att ha en oregelbunden sömnrutin kan göra det svårare att somna och leda till sömnbrist. Att gå och lägga sig vid olika tider varje natt eller sova för länge på helger kan störa din sömncykel.
2. Skärmtid före sänggåendet: Att titta på skärmar före sänggåendet kan störa din sömn, eftersom skärmar utsöndrar blått ljus som kan påverka din hjärna och göra det svårare att somna.
3. Överdriven koffeinkonsumtion: Att konsumera koffein sent på dagen eller på kvällen kan göra det svårare att somna. Koffein kan påverka sömncykeln och göra att du känner dig mer vaken och alert.
4. Alkoholkonsumtion: Alkohol kan göra att du känner dig sömnig till en början, men det kan också störa din sömn och göra att du vaknar upp på natten.
5. Tunga måltider sent på kvällen: Att äta tunga måltider sent på kvällen kan göra det svårare att somna eftersom matsmältningen kan störa sömnen.
6. Obehaglig sovmiljö: Att ha en obehaglig sovmiljö, till exempel en obekväm säng eller hög ljudnivå kan störa din sömn och göra det svårt att somna.
7. Stress: Att ha hög stressnivå kan påverka sömnen negativt. Att oroa sig över arbete, familj, pengar eller andra problem kan göra det svårare att slappna av och somna.

Genom att undvika dessa dåliga sömnvanor och följa rätt sömnhygien kan du förbättra din sömnkvalitet och uppleva bättre hälsa och välbefinnande.

Relaterad läsning: Sömnens 4 faser- Vad är djup sömn och varför är det viktigt?

När ska du träffa din vårdgivare

Dålig sömn kan vara svår att upptäcka, speciellt om du sover ensam. Tecken på att du inte får en god natts sömn inkluderar: ³

• Svårigheter att somna: Om det tar mer än 15-20 minuter för dig att somna kan det vara ett tecken på att du inte får tillräckligt med sömn eller att din sömnkvalitet är dålig.
• Uppvaknande under natten: Om du vaknar upp flera gånger under natten, kan det vara ett tecken på att din sömnkvalitet är dålig och att du inte sover tillräckligt.
• Trötthet under dagen: Om du känner dig trött, slö och behöver ta en tupplur under dagen kan det vara ett tecken på att du inte fått tillräckligt med sömn under natten.
• Sömnighet under dagen: Om du känner dig sömnig eller slö under dagen, kan det vara ett tecken på att du lider av sömnapné eller annan sömnstörning som hindrar dig från att få tillräckligt med djupsömn.
• Humörsvängningar: Om du märker att du blir lättirriterad, stressad eller deprimerad, kan det vara ett tecken på att du inte sover tillräckligt eller att din sömnkvalitet är dålig.
• Svårigheter att koncentrera dig: Om du har svårt att fokusera, minnas eller ta in ny information kan det vara ett tecken på sömnbrist eller sömnstörning.
• Sömnlöshet: Om du lider av kronisk sömnlöshet eller har svårt att sova mer än tre nätter i veckan i flera veckor, kan det vara ett tecken på att du lider av en sömnstörning som behöver behandlas.

Om du upplever något av dessa tecken kan det vara dags att se över din sömnhygien och söka råd från en läkare eller sömnexpert för att identifiera och behandla eventuella sömnstörningar.

Tips för bättre sömnhygien

Att förbättra dina sömnvanor kan bidra till att minska risken för att fysiska hälsotillstånd och mentala hälsotillstånd och sömnstörningar utvecklas.

Här är några sätt experter rekommenderar att du förbättrar din sömnhygien:²

• Gör och håll ett konsekvent sömnschema som du kan hålla dig till alla dagar i veckan.
• Se till att sömnschemat tillåter minst sju timmars sömntid.
• Undvik att gå i säng om du inte är redo för sömn; gå till exempel inte till sängs tidigare för att scrolla på din telefon.
• Begränsa sänganvändningen till sömn och sex.
• Ställ in din miljö för framgång (t.ex. svalt, mörkt rum, rätt sängkläder, etc.).
• Begränsa eller undvik stimulerande ämnen inklusive nikotin, koffein och alkohol (särskilt senare på dagen).
• Undvik att titta på skärmar för nära läggdags (t.ex. stäng av elektroniken 30 minuter till en timme före läggdags).
• Begränsa mängden mat och typ av mat som konsumeras några timmar före sänggåendet (dvs. ät inte en stor (eller kryddig) måltid eller fyll på tunga, bearbetade mellanmål precis innan du försöker sova).
• Gör en läggdagsrutin timmen innan du försöker sova (t.ex. ta ett varmt bad, tvätta ansiktet, meditera eller lyssna på en sömnberättelse).
• Begränsa tupplurar till 20 minuter (och undvik om möjligt).
• Få en tillräcklig mängd fysisk aktivitet.
• Träning för sömnhygien

En mängd forskning visar att träning i till och med 30 minuter om dagen kan förbättra en persons förmåga att somna och sova.⁵ Fördelarna med att träna för att sova kan märkas på några dagar eller veckor, så länge du gör ditt bästa för att hålla sig så konsekvent som möjligt med någon form av aktivitet.

Effektivitet av sömnhygien

Forskare säger att god sömnhygien är en av de viktigaste bidragande faktorerna till en persons sömnkvalitet.⁶ Med andra ord är det alltid ett bra val att försöka förbättra din sömnhygien.

Att få en bättre nattsömn har också visat sig hjälpa mot mer än bara känslor av rastlöshet. En studie på högskolestudenter, som är en högriskgrupp för sömnproblem, fann att sömnhygien spelade en direkt roll för att förbättra depression och känslor av allmänt välbefinnande.⁷

Forskning har kopplat sömnstörningar till ökad risk för ångest, depression, bipolär sjukdom och aktivt självmordsbeteende.⁸

Sammanfattning

Sömnhygien handlar om en persons sömnvanor. Dessa dagliga beteenden har en betydande inverkan på kvaliteten på sömn du får och hur länge du kan vila varje natt. Med tiden kan inte få tillräckligt med sömn (dvs. att ha dålig sömnhygien) bidra till hälsoproblem inklusive fysiska hälsotillstånd och psykiska utmaningar. Att arbeta med att förbättra din sömnhygien genom att följa bättre sömntips hjälper dig att få bättre vila och förbättra din allmänna hälsa.

Frågor och svar om sömnhygien

Sista ordet

Det finns många andra orsaker än de som anges här för dålig sömn, inklusive kronisk smärta eller att ha en sovande partner med dålig sömnhygien.

Genom att följa tipsen för god sömnhygien och söka behandling vid sömnproblem kan man förbättra sin sömnkvalitet och främja sin hälsa och välbefinnande.

Om du har svårt att få bättre sömn kanske du vill överväga att kontakta din vårdgivare och fråga om fördelarna med att besöka en sömnspecialist eller göra en sömnstudie.

Ansvarig utgivare: Livfull använder endast källor av hög kvalitet, inklusive referentgranskade studier, för att stödja fakta i våra artiklar. Läs vår redaktionella process för att lära dig mer om hur vi fakta kontrollerar och håller vårt innehåll korrekt och pålitligt.
Källor:

https://www.verywellhealth.com/sleep-hygiene-definition-types-techniques-efficacy-6749577

1. American Academy of Sleep Medicine. Healthy sleep habits.  ↩︎
2. American Academy of Sleep Medicine. Healthy sleep habits. ↩︎
3. Centers for Disease Control and Prevention. How much sleep do I need? ↩︎
4. Centers for Disease Control and Prevention. 1 in 3 adults don’t get enough sleep.  ↩︎
5. John Hopkins Medicine. Exercising for better sleep. ↩︎
6. Yazdi Z, Loukzadeh Z, Moghaddam P, Jalilolghadr S. Sleep hygiene practices and their relation to sleep quality in medical students of qazvin university of medical sciences. Journal of caring sciences. 2016:5(2);153–160. doi:10.15171/jcs.2016.016 ↩︎
7. Peach H, Gaultney JF, Gray DD. Sleep hygiene and sleep quality as predictors of positive and negative dimensions of mental health in college students. Cogent Psychology. 2016;3(1):1168768. doi:10.1080/23311908.2016.1168768 ↩︎
8. Harris LM, Huang X, Linthicum KP, Bryen CP, Ribeiro JD. Sleep disturbances as risk factors for suicidal thoughts and behaviours: a meta-analysis of longitudinal studies. Sci Rep. 2020;10(1):13888. doi:10.1038/s41598-020-70866-6 ↩︎