Sov Gott Varje Natt: Hemligheten Bakom Rätt Rumstemperatur

Vi spenderar en tredjedel av våra liv i sömn, men hur många av oss har verkligen funderat på rumstemperaturens roll i detta? Från spädbarn till äldre, upptäck hur den rätta temperaturen kan vara skillnaden mellan en lugn natt och en rastlös.

Enligt National Sleep Foundation¹ ligger det optimala rumstemperaturen för sömn generellt sett mellan 15,5 och 19,5 grader Celsius. Men den bästa temperaturen för sömn varierar beroende på ålder och andra faktorer.

Att regelbundet få en god natts sömn är en viktig del av en persons övergripande hälsa och välbefinnande. Sömnhygien – vanor som gynnar god sömn regelbundet – består av många olika faktorer.

Några av dessa inkluderar att gå och lägga sig och stiga upp vid samma tid varje natt, sova på en bekväm madrass, välja de bästa kuddarna och sängkläderna, och skapa rätt sömnmiljö, inklusive den bästa rumstemperaturen för sömn.

Viktig fakta

• Den optimala rumstemperaturen för sömn ligger mellan 15,5 och 19,5 grader Celsius för vuxna.
• Kroppens naturliga temperaturminskning under sömn kan påverkas av rumstemperaturen.
• Förändringar i kroppstemperatur kan påverka sömnkvaliteten och REM-sömnen.
• Kvinnors kroppstemperatur kan variera mer, särskilt under graviditet eller klimakteriet.
• Spädbarn, småbarn och barn rekommenderas ha en rumstemperatur mellan 18 och 21 grader Celsius.

Varför är sömn viktig?

Som nämnts är sömn en mycket viktig aspekt av mänsklig hälsa och optimal funktion. Men enligt en studie publicerad i Science Advances² rapporterade nästan en tredjedel av vuxna att de hade sömnsvårigheter. Detta gör otillräcklig sömn till en viktig folkhälsofråga.

För lite sömn kan resultera i:

• Utveckling av kroniska sjukdomar, såsom fetma och hjärtsjukdomar.
• Ett kompromissat immunsystem.
• Störningar i normal kognitiv funktion, såsom minne och uppmärksamhet.
• Ökad risk för psykologiska problem, såsom depression.

Varför är rumstemperatur viktig?

Det finns flera faktorer som spelar in när det kommer till rumstemperatur och tillräcklig sömn. För det första minskar kroppen naturligt sin temperatur i den inledande sömninduktionsfasen. Att hålla rummet mellan 15,5 och 19,5 grader Celsius för vuxna kan hjälpa till med denna process.

Att ta en varm dusch eller ett bad innan sänggåendet kan främja den inledande sömnfasen eftersom kroppstemperaturen börjar svalna efter exponering för de högre bad- eller duschtemperaturerna.

Enligt National Sleep Foundation kan termostatinställningar långt över eller under de rekommenderade 15,5 till 19,5 grader Celsius resultera i rastlöshet och påverka kvaliteten på REM-sömnen. REM-sömn är ett särskilt skede av sömn hos människor (och andra däggdjur) som kännetecknas av slumpmässiga, snabba ögonrörelser. Under detta djupa sömnstadium är det svårt att väcka en sovande person. REM anses vara sömnstadiet där hjärnan lagrar ny information i långtidsminnet, enligt American Psychological Association³.

Dygnsrytmer och kroppstemperatur

Normala vakna och sovande cykler hos människor styrs av dygnsrytmer. Dessa är biologiska processer som talar om för kroppen när det är dags att bli sömnig.

Dygnsrytmer kallas ofta kroppens biologiska klocka. Faktorer som påverkar den biologiska klockan inkluderar hormoner som melatonin, mängden dagsljus ögonen utsätts för, och kärnkroppstemperatur, för att nämna några. När kroppen börjar förbereda sig för sömn, vidgas blodkärlen på huden, vilket leder till värmeförlust och en minskning av kärnkroppstemperaturen, vilket är en viktig signal för att sömncykeln ska börja.

När kärnkroppstemperaturen minskar förblir den låg under sömnen, sedan stiger den igen på morgonen vid uppvaknandet. Labbstudier upptäckte att rumstemperaturer kan påverka dygns temperaturreglering genom att förhindra tillräcklig minskning av kärnkroppsvärmen. Detta är en anledning till att dålig sömn förknippas med att sova i rumstemperaturer över 19,5 grader Celsius (för vuxna).

Sömtemperatur för män kontra kvinnor

Generellt sett tenderar män att upprätthålla en jämn kroppstemperatur, så att hålla termostaten på en inställning fungerar vanligtvis bra för dem. Men en kvinnas kroppstemperatur tenderar att variera mer, särskilt under graviditet eller klimakteriet, så de kan tycka att det är lite mer utmanande att hålla rummet vid en optimal temperatur.

Klimakteriet orsakar ofta värmevallningar, som vanligtvis förvärras under sömntimmarna, vilket får en kvinna att känna sig för varm en minut, sedan för kall nästa.

Sömtemperatur för spädbarn, småbarn och barn

För spädbarn, småbarn och små barn rekommenderar National Sleep Foundation en rumstemperatur mellan 18 och 21 grader Celsius. För att upprätthålla en konstant temperatur i barnets rum bör spjälsängen eller sängen placeras borta från fönster, och direkt luft från fläktar bör undvikas.

Bästa vuxenrumstemperatur: 15,5-19,5 °C

Bästa barnrumstemperatur: 18-21 °C

Upprätthålla rumstemperatur

Här är några tips från National Sleep Institute om att upprätthålla den omgivande temperaturen:

• Undvik värmepåbyggnad i hemmet under dagen genom att stänga gardiner och persienner för att blockera värmen från solen.
• Öppna fönstren på natten efter att solen har gått ner och den yttre temperaturen börjar sjunka.
• Se till att det finns en korsbrisa genom att öppna fönster i intilliggande rum, så att den kalla luftflödet maximeras.
• Sova på husets lägsta nivå eftersom värme stiger.
• Använd fläktar för att hålla luften i rörelse. Placera en fläkt i fönstret för att blåsa in kall luft utifrån.
• Prova att använda en fläkt för att blåsa ut varm luft (från inuti rummet) utomhus. För att göra detta, stäng alla fönster i rummet, förutom det med fläkten som riktar den inre varmare luften utomhus, och ett fönster närmast sängen. Se till att det inte finns några glipor runt fönstret. Detta drar in en ström av kall luft i ett fönster medan varm luft blåser ut genom det andra.
• Bär lätta pyjamasar av en typ av andningsbart material. Vissa experter rekommenderar till och med att sova naken för att optimera kroppens förmåga att sänka sin kärntemperaturnivå.
• Undvik att använda flanellbäddning. Välj 100 procent bomullslakan för en svalare sovmiljö.
• Håll en kylklamp, ett glas isvatten och/eller en sprayflaska bredvid sängen för att svalka av under natten.
• Använd lager av lätt sängkläder, istället för en tung filt eller överkast, för att justera överdraget enligt förändringar i kroppstemperaturen (särskilt för kvinnor under klimakteriet eller graviditet).
• Överväg att använda prestandabäddning som transporterar bort fukt eller kylgelmattor för optimala sovtemperaturer.
• Sänk termostaten på natten, håll en takfläkt på för att cirkulera luften (särskilt med höga tak) och håll sovrumsdörrarna öppna för att optimera en konstant rumstemperatur.

Förutom att hålla den omgivande rumstemperaturen inom sina rekommenderade inställningar säger National Sleep Foundation att man bör betrakta sovrummet som en grotta; gör det mörkt, tyst och svalt. Om sömnproblem kvarstår är ett ytterligare förslag att placera en varmvattenflaska på fötterna eller bära strumpor för att främja blodkärlsdilatation. Detta hjälper kroppen att snabbt nå sin idealiska interna termostat (kärnkropp) temperatur.

Slutsats

När det kommer till komfort är alla olika, och varje person har vad de anser vara en optimal sovtemperatur. Kom dock ihåg att ny vetenskaplig forskning indikerar att att sova i en sval miljö kan göra eller bryta en persons hälsosamma sömnmönster.

Ansvarig utgivare: Livfull använder endast källor av hög kvalitet, inklusive referentgranskade studier, för att stödja fakta i våra artiklar. Läs vår redaktionella process för att lära dig mer om hur vi fakta kontrollerar och håller vårt innehåll korrekt och pålitligt.
Källor:

https://www.verywellhealth.com/best-temperature-for-sleep-4428089

1. National Sleep Foundation Staff. A great night’s sleep can depend on the comfort you feel in your bedroom environment. National Sleep Foundation. https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment ↩︎
2. Obradovich, N, Migliorini, R, Mednick, S.C., Fowler, J.H. (2017, May). Nighttime Temperature and Human Sleep Loss in a Changing Climate. Science Advances, 3(5): e160155. DOI: 10.1126/sciadv.1601555 https://www.science.org/doi/10.1126/sciadv.1601555 ↩︎
3. Greer, M. (2004, August). Strengthen Your Brain by Resting It. The American Psychological Association.
   https://www.apa.org/monitor/julaug04/strengthen.aspx ↩︎