Sömnproblem1 är ett vanligt besvär för många kvinnor, särskilt i samband med menstruationscykeln. Har du någonsin undrat varför du har svårt att somna eller ofta vaknar mitt i natten innan din mens? Det kan vara relaterat till PMS.
I denna artikel utforskar vi hur PMS sömnlöshet påverkar kvinnor, vilka symptom som kan uppstå och vad som kan göras för att hantera dessa sömnproblem.
- PMS insomnia orsakas av menscykeln och hormonella förändringar.
- Kvinnor med PMS har dubbelt så hög risk att drabbas av insomnia.
- 70% av kvinnor med PMDD har sömnproblem före mensen.
- Symptom inkluderar svårt att somna, vakna på natten och trötthet.
- Riskfaktorer inkluderar hög ålder, familjehistoria av insomnia och hög koffeinkonsumtion.
- Behandlingsalternativ innefattar ljusterapi, SSRI och hormonblodtester.
- Naturliga huskurer kan omfatta konsekvent sömnschema och meditation.
Har du svårt att somna och stanna kvar i sömnen dagarna före din mens? Ditt hormoner kan vara orsaken.
Insomnia är vanligare bland kvinnor än män. En bidragande orsak till denna skillnad kan vara hormonella förändringar kopplade till menscykeln.
Om du har premenstruellt syndrom (PMS) eller premenstruell dysforisk störning (PMDD), är du ännu mer benägen att uppleva sömnproblem.
Om du har svårt att somna eller stanna kvar i sömnen dagarna före din mens kan du ha PMS insomnia.
Vad Är PMS Insomnia?
”PMS insomnia” refererar till en oförmåga att sova på grund av din menscykel.
Många personer med premenstruellt syndrom (PMS), och den mer allvarliga formen av PMS som kallas premenstruell dysforisk störning (PMDD), upplever sömnstörningar.
Forskning2 visar att kvinnor med PMS är minst dubbelt så benägna att ha insomnia före och under sin mens. Cirka 70 % av kvinnor3 med PMDD har problem med att somna och stanna kvar i sömnen dagarna före sin mens.
Symptom På PMS Insomnia
Symptom på PMS insomnia kan inkludera:
- Svårt att somna
- Vakna mitt i natten
- Svårt att somna om
- Känna sig trött och sömnig under dagen
- Irritabel eller låg stämning
- Dålig koncentration eller minne
Följande PMS-symptom kan också hålla dig vaken:
- Kramper
- Uppblåsthet
- Ömma eller svullna bröst
- Förstoppning eller diarré
- Huvudvärk
- Känslighet för ljud och ljus
- Stämningssymptom, som ångest, sorg och irritabilitet
De flesta upplever en mildare form av dessa symptom. En fransk studie från 2009 fann dock att 12,2 % av kvinnor har PMS-symptom4 som är tillräckligt allvarliga för att påverka deras dagliga liv.
Vad Orsakar PMS Insomnia?
Mensrelaterade sömnproblem tenderar att öka under den sena lutealfasen (1 till 2 veckor före din mens) jämfört med andra faser av menscykeln. Den sena lutealfasen är samma tid som PMS-symptom tenderar att uppträda.
Enligt forskning5 från 2016 påverkar den sena lutealfasen sömnstadium 2 och REM (snabba ögonrörelser) sömn oavsett PMS.
Dessa sömnsvårigheter drivs sannolikt av både de förändrade hormonerna under denna tid och deras förändringstakt. Dessa hormonella förändringar kan försämra sömnen på grund av deras effekter på kroppstemperatur och melatoninproduktion.
En liten studie6 från 2014 med 27 kvinnor med PMS fann att en brantare ökning av progesteron dagarna före deras mens var kopplad till större sömnstörningar. Progesteron är känt för att öka kroppstemperaturen.
En studie7 från 2016 fann att kvinnor med PMDD hade en minskad respons på melatonin under sin lutealfas jämfört med sin follikelfas (den första dagen av din mens fram till ägglossning).
Andra mensrelaterade orsaker till sömnbrist kan vara fysiska symptom (kramper, uppblåsthet) eller stämningssymptom (ångest, depression) av PMS. Dessutom uppskattar forskningen att tunga menstruationer påverkar upp till 14 % av kvinnor8. Tunga menstruationer kan kräva att man stiger upp på natten för att byta binda eller tampong.
Riskfaktorer
Följande riskfaktorer kan öka risken för insomnia:
- Att vara kvinna
- Äldre ålder
- Familjehistoria av insomnia
- Hög kaffekonsumtion
- Hög alkoholkonsumtion
- Oregelbundna läggtider
- Rökning
- Brist på motion
- Höga stressnivåer
- Mentala hälsotillstånd
Sätt Att Behandla PMS Insomnia
Ljusterapi kan användas för personer med PMS insomnia. Ljusterapi kan hjälpa till att reglera din dygnsrytm och frigöra serotonin och melatonin, vilket kan hjälpa till med stämning och sömn.
Selektiva serotoninåterupptags-hämmare (SSRI) kan också behandla PMS. En översikt9 från 2013 av 31 randomiserade kontrollerade studier visade att SSRI effektivt minskar symptomen på PMS. Dock är negativa biverkningar, såsom illamående och minskad energi, vanliga.
Eftersom en hormonobalans kan bidra till insomnia och vice versa, är det viktigt att få dina hormonvärden kontrollerade via ett enkelt laboratorietest.
Speciellt kan progesterontillskott vara till hjälp för insomnia om du har en känd progesteronbrist eller ett överskott av östrogen.
Hormonblodtester
Hormonblodtester kan kontrollera följande hormoner:
- Östrogen
- Progesteron
- Follikelstimulerande hormon (FSH)
- Sköldkörtelhormoner
- Testosteron/DHEA
Naturliga Huskurer För PMS Insomnia
Det finns flera saker du kan göra hemma för att lindra PMS insomnia:
- Ha en konsekvent sömnschema. Gå till sängs och vakna vid samma tid hela veckan.
- Få regelbundet dagsljus.
- Begränsa telefon- och TV-användning på kvällen.
- Prova helt naturliga sömnkosttillskott som valeriana, ashwagandha, CBD, kava eller teanin. (Var noga med att kolla med en läkare först eftersom vissa av dessa huskurer kan interagera med mediciner och andra kosttillskott.)
- Meditera dagligen för att hantera stress.
- Motionera dagligen.
- Undvik koffein nära sänggåendet.
- Ät en kost rik på grönsaker och frukt, fullkorn och magert protein. Begränsa processade livsmedel och sockerhaltiga livsmedel när det är möjligt.
Sammanfattning
Personer med PMS är minst dubbelt så benägna att ha insomnia runt tiden för sin mens. Detta antal ökar till 70 % för dem med PMDD.
Mensrelaterade sömnproblem drivs sannolikt av fluktuerande hormoner samt deras förändringstakt. Dessa hormonella förändringar kan försämra sömnen på grund av deras effekter på kroppstemperatur och melatoninproduktion.
Om du har PMS insomnia, överväg att prata med din primärvårdsläkare eller gynekolog om dina symptom så du kan diskutera dina behandlingsalternativ.
Alwin Svensson
Skribent
Alwin Svensson är en expert inom hälso- och friskvårdsområdet med en djup förståelse för kognitiva störningar i hjärnan. Med en omfattande utbildning och erfarenhet, inklusive arbete vid Weill Cornell Medicine i New York, strävar Alwin efter att dela sin kunskap och insikter för att främja bättre hälsa och välbefinnande.
1 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29551532/
- https://www.womenshealth.gov/mental-health/good-mental-health/sleep-and-your-health ↩︎
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3376683/ ↩︎
- https://www.womenshealth.gov/mental-health/good-mental-health/sleep-and-your-health ↩︎
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3196060/ ↩︎
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5323065/ ↩︎
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4098663/ ↩︎
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5323065/ ↩︎
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279294/ ↩︎
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7073417/ ↩︎