Hur man somnar snabbt – På 10, 60 eller 120 sekunder?

Kämpar du med att somna? Du är inte ensam!

Många upplever sömnsvårigheter och spenderar ofta mer tid på att vända och vrida sig i sängen än att verkligen sova.

Att förstå hur man somnar snabbt kan göra en stor skillnad, både för din hälsa och ditt välbefinnande. Med rätt tekniker kan du snabbt hitta lugnet och somna, oavsett om det handlar om att kontrollera din sömnhygien eller att praktisera specifika avslappningsmetoder.

Låt oss utforska hur du kan förbättra din sömn och somna snabbare.

• Avslappning och andningstekniker hjälper dig somna snabbare.
• 1 av 3 personer lider av sömnbrist.
• Rekommenderade timmar sömn: minst 7 timmar.
• Brist på sömn kan leda till trötthet, minskad prestation och ökad risk för hälsoproblem.
• Tre avgörande faktorer: sömnhygien, sovrumsmiljö och dagsverksamheter.
• Metoder för att somna snabbt: Militärmetoden, 4-7-8 andningsmetoden, progressiv muskelavslappning, paradoxal avsikt, visualisering och akupressur.

Avslappning och andningstekniker, visualisering av en lugnande scen och förbättring av din sömnhygien, bland andra metoder, kan hjälpa dig att somna snabbare.

Spenderar du mer tid med att försöka somna snarare än att faktiskt sova? Du är inte ensam.

Det uppskattas att 1 av 3 National Heart¹, Lung, and Blood Institute personer i USA upplever sömnbrist. Antalet timmar som rekommenderas för sömn beror på din ålder.

Men de flesta människor behöver minst 7 timmars sömn inom ett 24-timmarsperiod².

Brister på sömn kan medföra negativa psykologiska och fysiologiska effekter, såsom:

• konstant trötthet, rastlöshet eller irritabilitet
• minskad prestation, koncentration och minne
• ökad risk för depression och ångest
• ökad risk för hjärtsjukdom, diabetes och fetma.

Bara att försöka för hårt för att somna kan orsaka en cykel av ångestfylld, nervös energi som håller dig vaken. Om ditt sinne inte kan sova är det svårt för din kropp att följa med också.

Det finns tre viktiga faktorer att överväga innan du försöker somna:

• sömnhygien
• sovrumsmiljö
• vad du gör under dagen.

HUR KAN DU SOMNA DIREKT PÅ NATTEN?

Om du har kontroll över dessa tre och fortfarande har svårt att somna, har vi några anekdotiska metoder för att hjälpa dig att växla om.

10 SEKUNDER

Det brukar krävas en magi för att somna så snabbt och på kommando, men övning kan hjälpa dig att nå den perfekta 10-sekunderspunkten.

MILITÄRMETODEN

Militärmetoden, som senast fick nytt fokus av Sharon Ackman Medium, en författare för Medium, kommer från Lloyd Bud Winters bok ”Relax and Win: Championship Performance” (1981).

Under andra världskriget utvecklade Winter en avslappningsteknik som sägs ha hjälpt U.S. Navy preflight school-flygare att somna på 120 sekunder. Stress och sömnbrist hade påverkat deras omdöme, rationalitet och beslutsfattande.

Det tog piloterna nästan 6 veckors övning, men enligt uppgift var det 96% framgångsrikt — även efter att de druckit kaffe och med skott runt omkring dem.

Det är viktigt att notera att det saknas vetenskaplig forskning som stöder dessa påståenden. Denna sovmetod tar också fulla 120 sekunder att genomföra. Men de sista 10 sekunderna är allt som krävs för att slutligen somna.

STEG FÖR MILITÄRMETODEN

1. Slappna av i hela ansiktet, inklusive musklerna inuti munnen.
2. Sänk axlarna för att frigöra spänningen, och låt händerna falla ner vid sidorna av kroppen.
3. Andas ut och slappna av i bröstet.
4. Slappna av i benen, låren och vadmusklerna.
5. Rensa ditt sinne i 10 sekunder genom att föreställa dig en avkopplande scen.
6. Om detta inte fungerar, försök att säga ”tänk inte” upprepade gånger i 10 sekunder.
7. Inom 10 sekunder borde du somna!

Om detta inte fungerar kan du behöva arbeta på grunderna för militärmetoden: andning och muskelavslappning. Vissa tillstånd, såsom attention deficit hyperactivity disorder (ADHD) eller ångest, kan också påverka denna metodes effektivitet.

60 SEKUNDER

En artikel³ föreslår att långsam andning, sömnhygien och avslappningstekniker kan vara mer användbara för att behandla sömnlöshet än vissa vanliga farmakologiska behandlingar.

De följande två metoderna är avsedda att hjälpa till att tysta ditt sinne genom att fokusera på din andning och slappna av i dina muskler. Om du är nybörjare kan dessa ta upp till 2 minuter att fungera.

4-7-8 ANDNINGSMETODEN

Denna andningsmetod utvecklades av Dr. Andrew Weil, en integrativ medicin doktor, och baseras på pranayama övningar. Ju mer du övar denna meditations- och visualiseringsteknik, desto mer effektiv kan den bli för att hjälpa dig att somna.

Om du har en respiratorisk åkomma, såsom astma eller KOL, överväg att prata med en läkare innan du börjar eftersom detta kan förvärra dina symptom.

SÅ HÄR GÖR DU EN CYKEL AV 4-7-8 ANDNING:

1. Låt dina läppar delar sig lite och gör ett väsande ljud när du andas ut genom munnen.
2. Stäng dina läppar och andas tyst in genom näsan. Räkna till 4 i ditt huvud.
3. Håll andan i 7 sekunder. Detta är den mest avgörande delen av övningen.
4. Andas ut (med ett väsande ljud) i 8 sekunder.

När du andas in igen börjar en ny cykel.

Genomför fyra fulla cykler. Men låt din kropp sova om du känner avkoppling komma tidigare.

PROGRESSIV MUSKELAVSLAPPNING (PMR)

PMR, även känd som djup muskelavslappning, kan hjälpa dig att varva ner.

Premissen är att spänna — men inte belasta — dina muskler, för att sedan slappna av för att frigöra spänningen. Denna rörelse kan främja lugn i hela kroppen och hjälpa mot sömnlöshet.

Innan du börjar, föreställ dig spänningen som lämnar din kropp när du andas ut under 4-7-8-metoden.

Avslappningsmanus

• Höj dina ögonbryn så högt som möjligt i 5 sekunder. Detta kommer att spänna dina pannmuskler.
• Slappna av i musklerna omedelbart och känn hur spänningen släpper. Vänta 10 sekunder.
• Le brett för att skapa spänning i kinderna. Håll i 5 sekunder. Slappna av.
• Pausa 10 sekunder.
• Kisa med ögonen stängda. Håll i 5 sekunder. Slappna av.
• Pausa 10 sekunder.
• Luta huvudet något bakåt så att det känns bekvämt att titta i taket. Håll i 5 sekunder. Slappna av medan nacken sjunker tillbaka in i kudden.
• Pausa 10 sekunder.
• Fortsätt neråt resten av kroppen, från dina triceps till bröst, lår till fötter.
• Låt dig somna, även om du inte hinner spänna och slappna av resten av kroppen.

När du gör detta, fokusera på hur avslappnad och tung din kropp känns i det här avslappnade tillståndet.

120 SEKUNDER

Om de föregående metoderna inte fungerar för dig, överväg då någon av följande.

SÄG TILL DIG SJÄLV ATT HÅLLA DIG VAKEN

För personer med sömnlöshet kan försöket att somna öka prestationsångesten.

Forskning⁴ från 2021 föreslår att paradoxal avsikt (PI) kan hjälpa till att minska sömnprestationångest och öka uppfattningen av att känna sig utvilad efter sömn. PI är en teknik där du medvetet håller dig vaken i sängen. Detta syftar till att hjälpa dig att övervinna rädslan och den medvetna ansträngningen att somna.

Denna metod kan vara mer effektiv än traditionella, avsiktliga andningsmetoder. Men forskningen är begränsad.

VISUALISERA EN LUGN PLATS

Att räkna kan vara för stimulerande. Det kan vara ett bättre alternativ att engagera din fantasi.

I en studie⁵ från 2002 vid University of Oxford fann forskarna att människor som engagerade sig i ”bildteknik” somnade snabbare än de som hade generell distraktion eller inga instruktioner.

BILDDISTRAKTION

Istället för att räkna får du försöka föreställa dig en vacker miljö och alla känslor som hör därtill.

Till exempel kan du föreställa dig ett vattenfall, ljudet av ekande strömmande vatten och doften av fuktig mossa. Nyckeln är att låta denna bild ta plats i din hjärna för att förhindra att du engagerar dig med tankar, bekymmer och oro före sömn.

VANLIGA FRÅGOR

HUR SOMNAR JAG SNABBT?

De första stegen som kan hjälpa dig att somna snabbt är att säkerställa att du:

• har hälsosamma sömnvanor, såsom en rutin och att stänga av dina elektronik
• har en bekväm, tyst och mörk sovmiljö
• har hälsosamma vanor under dagen, såsom att få tillräckligt med solljus, fysisk aktivitet och begränsa koffeinintagen.

Om dessa inte fungerar kan vissa avslappnings- och visualiseringsmetoder hjälpa, såsom:

• militärmetoden
• 4-7-8 andningsmetoden
• progressiv muskelavslappning (PMR)
• paradoxal avsikt
• visualisering
• akupressur
  

Varför kan jag inte sova på natten?

Flera psykologiska eller fysiologiska skäl kan göra det svårare för dig att somna på natten. Dessa kan inkludera:

• stress, ångest eller depression
• en dålig sovmiljö, såsom ljus, höga ljud eller en obekväm säng
• att dricka för mycket koffein, inte få tillräckligt med solljus eller motion, eller tillbringa för mycket tid på dina elektroniska enheter
• vissa mediciner

Varför kan jag inte bara somna?

Att inte kunna somna är frustrerande, särskilt om du redan är utmattad. Detta kan bero på:

• att din dygnsrytm är ur balans
• att sova under dagen
• stress, ångest eller depression
• för mycket tid framför elektroniska enheter
• för mycket koffeinintag eller att äta för sent

Slutsats

Om du har svårt att sova kan det bero på dina sovvanor, miljön eller aktiviteterna under dagen. Men det kan fortfarande vara svårt att somna även om du har dessa under kontroll.

Vissa andnings-, avslappnings- och visualiseringstekniker kan hjälpa dig att somna snabbare. Dessa kan hjälpa genom att fokusera på din andning och dina muskler istället för yttre faktorer.

Om du fortfarande inte kan somna snabbt efter att ha provat dessa metoder, tala med en läkare om eventuella bakomliggande orsaker.

Ansvarig utgivare: Livfull använder endast källor av hög kvalitet, inklusive referentgranskade studier, för att stödja fakta i våra artiklar. Läs vår redaktionella process för att lära dig mer om hur vi fakta kontrollerar och håller vårt innehåll korrekt och pålitligt.
Källor:

1 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29551532/

1. https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation ↩︎
2. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html ↩︎
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6361823/ ↩︎
4. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jsr.13464 ↩︎
5. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796701000122?via%3Dihub ↩︎