Sömnlöshet är ett utbrett problem som påverkar många människors liv. Om du har svårt att somna kan känslan av desperation bli överväldigande. Trots att insomning kan verka som en naturlig process, kan oro och stress skapa hinder som gör det svårt att slappna av.
Den goda nyheten är att det finns effektiva strategier som kan hjälpa dig att somna snabbare. I denna artikel utforskar vi praktiska metoder för att bekämpa sömnlöshet och förbättra din sömnkvalitet.
- Djupandningsövningar kan hjälpa till att lugna sinnet.
- En lugn och tyst miljö underlättar insomning.
- Minska exponering för blått ljus innan sänggåendet.
- Läsning i sängen kan förbättra sömnkvaliteten.
- Örtteer som kamomill kan främja sömn.
- Bekväma sängkläder och rätt sovställning är viktiga.
- Melatonin kan hjälpa till att reglera sömncykeln.
- Receptfria sömnmedel ska användas försiktigt och endast vid behov.
- Vid kronisk insomni, rådfråga läkare för utvärdering och behandling.
Vill du veta hur du kan somna på 12 minuter eller mindre? Det kan kräva lite försök och misstag, men dessa strategier kan hjälpa dig att övervinna sömnsvårigheter – åtminstone för i kväll.
Alla har svårt att somna ibland. Men när insomni blir en nattlig kamp och inget verkar hjälpa, kan det kännas frustrerande och desperat. Allt du vill är att kunna somna snabbt, precis som det verkar så enkelt för andra.1
Tyvärr är det osannolikt att du hittar en mirakelkur för insomni på 12 minuter. Sömnlöshet har ofta underliggande orsaker, såsom stress, ångest eller medicinska tillstånd. En verklig lösning kräver ofta en djupare förståelse och behandling av dessa faktorer.
Men det betyder inte att du inte kan somna på bara 12 minuter i kväll.
I denna artikel får du praktiska strategier som du kan börja använda direkt. För bästa resultat, ge dessa metoder en ärlig chans. Sikta på 12–30 minuter och låt dem göra sitt jobb.
Fokusera På Din Andning
Djupandningsövningar kan hjälpa dig att lugna ett upptaget sinne. Om du märker att du brottas med intrusiva tankar som håller dig vaken, kan medveten andning vara till stor hjälp. Ångestfyllda tankar om arbete, skola och relationer är vanliga orsaker till insomni. Även grubblerier, där du upprepar tidigare händelser eller fastnar i negativa tankemönster, kan göra det svårt att somna.
Du kan börja med att fokusera på din andning. Andas djupt in medan du räknar till fem, och andas sedan ut medan du räknar till fem. Det finns flera andningstekniker och övningar att prova för att hitta det som fungerar bäst för dig.
Ett annat alternativ är guidad meditation. Använd en meditationsapp eller en YouTube-video, och följ en instruktör genom en kort avslappningssession.
Hitta Någon Stillhet Och Tystnad
Att somna med TV:n på kan verka lockande, men ljudet kan faktiskt hålla dig vaken. Att skapa en lugn miljö hjälper både hjärnan och kroppen att slappna av inför sömnen.
Om du störs av tutande bilar eller bullriga grannar, överväg att använda en ljudmaskin eller en avslappningsapp för att dämpa störande ljud.
Vissa föredrar vitt brus, medan andra tycker att djupare rosa brus eller naturens ljud, som havsvågor eller regn, fungerar bättre. Om du inte har en ljudmaskin, kan en fläkt ge en liknande effekt.2
Om du har en bullrig partner, kan skumöronproppar hjälpa till att blockera ljudet av snarkning. Ett annat alternativ är mjuka hörlurar designade för sömn.
Ta En Paus Från Blått Ljuset
Blått ljus har den högsta energinivån av allt ljus i det synliga spektrumet. Det kan öka vakenhet, hjärnfunktion och humör, vilket är fördelaktigt under dagen – men mindre hjälpsamt på natten.
Blått ljus spelar en viktig roll i att reglera din cirkadianska rytm och melatoninnivåer, vilket är anledningen till att exponering sent på kvällen kan störa din sömnrytm3. Förutom solen kommer blått ljus även från skärmar på din telefon, TV och dator.
För att få de fulla fördelarna av en paus från blått ljus behöver du mer än 12 minuter utan skärm. För att minska påverkan, försök att stänga av dina enheter flera timmar innan sänggåendet.
Om det känns svårt, prova att använda ett blåljusfilter på dina enheter eller bär blåljusglasögon för att begränsa effekten.
Läs En Bok Eller Tidning
Att läsa i sängen kan främja sömn genom att låta dig fly in i en annan värld och samtidigt avleda tankarna från dagens bekymmer. En studie4 från 2019 visade att personer som läser böcker i sängen har bättre sömnkvalitet än de som inte gör det.
Håll belysningen dämpad, men tillräckligt stark för att du inte ska behöva kisa. En boklampa kan vara ett bra alternativ. Om du använder en e-läsare, som en Kindle, ställ in ljusstyrkan på en låg nivå för att minimera exponeringen av blått ljus.
Hur och vad du läser kan också spela en roll. Undvik störande nyheter och kriminalromaner som är svåra att lägga ifrån sig. Välj istället roliga skönlitterära böcker, lättsmälta tidningsartiklar eller till och med tråkiga historieböcker som inte håller dig vaken längre än nödvändigt.
Prova Örtte
Du vet förmodligen att koffeinhaltiga drycker på kvällen kan hålla dig vaken. Men det där glaset vin kanske inte är mycket bättre. Alkohol kan störa din sömnrytm, vilket gör att du somnar snabbt men sedan vaknar mitt i natten.
Om du letar efter en bättre alternativ, varför inte prova örtte istället?
Vissa örtteer kan hjälpa till att förbättra sömnkvaliteten, som kamomill och lavendelte. Försök att göra te-drickandet till en del av din kvällsrutin för att signalera till kroppen att det är dags att varva ner.
Bli Bekväm
Din komfort har en stor inverkan på din förmåga att somna lätt. Det är viktigt att komma ihåg att din ideala sömnposition kan förändras över tid på grund av medicinska tillstånd eller smärtor. Att justera nacke, rygg eller ben med stödjande kuddar kan göra en stor skillnad.
Om din kudde har sett bättre dagar, kan det vara dags att investera i en ny. Leta efter en som är anpassad för din föredragna sömnposition, och experimentera med olika material som minnesskum. En sagging eller knölig madrass kan också påverka din sömn negativt och orsaka ömhet i lederna.
Temperaturen spelar en viktig roll i sömnkomfort. De flesta sover bättre i en sval miljö med en lätt filt. En fläkt eller luftkonditionering kan hjälpa till att hålla temperaturen behaglig. Även kylande sängkläder och madrasskydd i andningsbara material som bambu kan förbättra komforten.
Om du använder en CPAP-maskin och upplever att den stör din sömn, kan det vara värt att boka en ny mask-fitting. Det finns flera maskdesigner, och en annan modell kan ge dig en bättre passform och bekvämare sömn.
Prova Melatonin
Melatonin är ett naturligt sömnmedel, inte en traditionell sömntablett. När det tas som ett kosttillskott hjälper detta naturligt förekommande hormon till att reglera din dygnsrytm och förbereda kroppen för sömn.
För att använda melatonin effektivt, ta det upp till 2 timmar innan du vill somna. Börja med en låg dos för att se hur din kropp reagerar. Vid behov kan du öka dosen upp till 10 milligram per natt.
Använd En OTC-Medicin (I Nödfall)
Receptfria (OTC) sömnmedel är avsedda för tillfälligt bruk, inte för långvarig användning. Många av dessa innehåller antihistaminer, såsom difenhydramin (finns i Benadryl) eller doxylamin (finns i Unisom).
Innan du använder ett OTC-sömnmedel, se till att det inte interagerar med mediciner eller kosttillskott du redan tar. Många nattliga kallmediciner innehåller en kombination av flera läkemedel, inklusive hostmedicin och smärtstillande medel.
För att undvika biverkningar eller risker, tala med din läkare för att avgöra vad som är säkert för dig.
När Ska Du Prata Med Din Läkare
Kronisk (långvarig) insomni definieras som sömnbesvär minst tre gånger i veckan i över tre månader. Den är en riskfaktor för flera hälsotillstånd, inklusive hjärt-kärlsjukdom, diabetes och cancer. Om sömnlöshet påverkar din vardag, tala med en vårdpersonal.
Din läkare kan rekommendera receptbelagda sömnmedel, och i vissa fall kan det vara hjälpsamt att samarbeta med en terapeut. Att identifiera underliggande hälsoproblem, såsom en överaktiv blåsa som väcker dig på natten, kan också bidra till att lindra eller eliminera insomni.
Sammanfattning
Insomni är ett vanligt problem. För att hantera det kan du prova att öka din komfort, undvika störande ljud och utföra andningsövningar.
Om hembehandlingar inte fungerar, eller om du lider av kronisk insomni, kan det vara bra att söka hjälp från en vårdpersonal.
Alwin Svensson
Skribent
Alwin Svensson är en expert inom hälso- och friskvårdsområdet med en djup förståelse för kognitiva störningar i hjärnan. Med en omfattande utbildning och erfarenhet, inklusive arbete vid Weill Cornell Medicine i New York, strävar Alwin efter att dela sin kunskap och insikter för att främja bättre hälsa och välbefinnande.
1 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29551532/
- https://www.nhlbi.nih.gov/health/insomnia#:~:text=Insomnia%20is%20a%20common%20sleep,feel%20sleepy%20during%20the%20day ↩︎
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079220301283?via%3Dihub ↩︎
- https://health.ucdavis.edu/blog/cultivating-health/blue-light-effects-on-your-eyes-sleep-and-health/2022/08 ↩︎
- https://doi.org/10.1186/s13063-021-05831-3 ↩︎