Hur man använder vitt brus för sundare sömn

Om du är den sortens individ som kräver total stillhet för att säkerställa en fridfull nattsömn, kanske du bör överväga att stänga detta fönster. Det här är kanske inte rätt läsning för dig. Men för alla er andra, som upplever att även de mest obetydliga ljud – det kan vara en sopbil som rasslar utanför på gatan, en kvällsvaken hund som skäller i fjärran, eller kanske en make eller maka vars snarkningar ständigt drar till sig din uppmärksamhet – för er skulle det här kunna vara en ögonöppnare. Kanske det är dags att ni utforskar de otaliga fördelarna med fenomenet som kallas vitt brus.

Vitt brus är ett fascinerande koncept som har potential att dramatiskt förbättra kvaliteten på din sömn. Men vad är det egentligen? Hur fungerar det? Vilka fördelar kan det medföra för din nattsömn? Och framför allt, är det rätt lösning för just dig? I den här artikeln kommer vi att djupdyka in i dessa frågor och mer, och ge dig den information du behöver för att avgöra om vitt brus kan vara lösningen på dina sömnproblem.

Förståelsen kring vitt brus är inte komplicerad, men kräver lite insikt i ljudets natur. Vi kommer att försöka förklara detta på ett sätt som är lätt att förstå, oavsett din tidigare kunskap eller erfarenhet inom ämnet. Vi kommer att väva ihop vetenskap och praktik, och försöka skapa en balanserad bild som hjälper dig att förstå hur och varför vitt brus kan förbättra din sömn.

Genom att utforska konceptet med vitt brus kommer vi att öppna upp en helt ny värld av möjligheter för att förbättra din nattsömn. Så, stäng av alla distraktioner och följ med oss på denna upptäcktsresa. Du kanske finner att lösningen på dina sömnproblem är mindre komplicerad än du först trott.

Sömnmål

Det finns få saker som kan jämföras med upplevelsen av att vakna upp efter en fulländad natts sömn, känna sig uppfriskad och redo att bemöta dagen med ny energi. Fördelarna med en god natts sömn sträcker sig långt bortom den omedelbara känslan av vitalitet på morgonen. Det kan bidra till att upprätthålla ditt hjärtas hälsa, underlätta stresshantering och även motverka tecken på depression.

Det är inte ovanligt att märka att sömnen blir mer svårfångad med åldern. Enligt forskning från U.S. National Institutes of Health, visar det sig att äldre vuxna som lider av sömnproblem på natten kan uppleva mer utmaningar när det kommer till minne och koncentrationsförmåga. Dessutom ökar risken för nattliga fall.¹

Sömnlängden, det vill säga den tid du faktiskt spenderar sovande varje natt, har visat sig ha kopplingar till vår livslängd. Den optimala sömnlängden ligger sannolikt mellan sju och åtta timmar per natt. På ett intressant sätt är mer sömn inte nödvändigtvis synonymt med bättre.²

En studie publicerad i tidskriften Sleep Medicine Reviews³ år 2010 visade att personer som sover mindre än sex timmar, eller mer än nio timmar per natt, löper en högre risk för tidig död jämfört med individer som uppnår en god sömnlängd.

Att hitta den perfekta balansen mellan för mycket och för lite sömn kan säkerställa både bättre dagsform och övergripande hälsa. Även om hypersomni (överdriven sömn) kan kräva professionell hjälp från en sömnspecialist, kan personer med sömnproblem ofta dra nytta av bättre sömnhygien och enkla verktyg som en vit ljudmaskin. Dessa verktyg kan skapa en lugnande och konsekvent ljudmiljö som hjälper till att dämpa störande bakgrundsljud och främja en djupare och mer återhämtande sömn.

Fördelarna med vitt brus

Om du ständigt kämpar för att somna, eller upptäcker att du lätt väcks under nattens lopp, finns det råd att få. Många sömnspecialister föreslår att du testar något som kallas för ljudkonditionering, eller kanske mer känt som en vit ljudmaskin.⁴

I sin bok ”Säg god natt till sömnlöshet”, förklarar forskaren Gregg Jacobs att dessa apparater har en dubbel effekt: de kan både blockera störande bakgrundsljud och samtidigt producera lugnande ljud. Dessa ljud har en avslappnande effekt som kan underlätta insomnandet.

Psykologen David Neubauer, som är biträdande professor vid Johns Hopkins School of Medicine, är en stark förespråkare för vit ljudteknik. ”Jag är en sann troende av vitt brus”, uttrycker han. Enligt Neubauer, skapar dessa maskiner något av en ”ljudkokong”, ett slags skyddande ljudhölje, som kan ha en mycket lugnande effekt. Han förklarar vidare att när det är helt tyst, tenderar personer med sömnsvårigheter att fokusera mer på små, störande ljud, vilket kan hindra dem från att somna.

För att understryka effektiviteten hos vit ljudteknologi, kan vi referera till en studie publicerad 2016 i Journal of Caring Sciences. Studien rapporterade att användning av vit ljudmaskiner ökade sömntiden för patienter på en kranskärls-ICU från 4,75 till 7,08 timmar efter endast tre dagars användning. Detta står i stark kontrast till de patienter som inte använde en sådan maskin, där ingen förbättring i sömntid observerades. Således visar forskningen tydligt att vit ljudmaskin kan vara ett effektivt verktyg för att förbättra sömnen, särskilt för dem som befinner sig i miljöer med mycket störande ljud.

Kan man köpa vitt brus maskiner?

Vitt brus maskiner är allmänt tillgängliga och är relativt billiga, men innan du beger dig till närmaste storbutik, ta reda på vilken typ av vitt brus maskin som är bäst för dig.

Vitt brus maskin kallas även Maskin med vitt lju och vit bullermaskin.

Dessa maskiner producerar en speciell typ av ljud, kallat vitt brus, vilket är ett ljud som innehåller alla frekvenser som det mänskliga örat kan uppfatta, alla spelade på samma konstanta intensitet.

Denna unika kombination av frekvenser skapar ett slags ljudtapet, som effektivt kan dölja eller maskera andra störande ljud i omgivningen. Det kan vara trafikbuller, grannens tv, eller kanske en snarkande partner. Denna maskeringseffekt bidrar till att skapa en mer lugnande och konsekvent ljudmiljö, vilket kan underlätta avkoppling och främja bättre sömn.

Vita ljudmaskiner kan komma i olika former och storlekar, och de kan ha en mängd olika funktioner. Vissa kan erbjuda ett utbud av olika ljud, som havsvågor, regn, vind eller fågelsång, medan andra kanske bara ger ett rent, statiskt vitt brus. Många maskiner låter dig också justera volymen och tonen på ljudet för att passa dina personliga preferenser och din specifika sömnmiljö.

Vitt brus maskiner

Vitt brus är när ljudvågor av ett brett spektrum av frekvenser kombineras och bildar ett ljud som liknar det konstanta brummandet en fläkt skapar när den blåser luft. Vitt brus maskiner kan generera sitt eget vita brus eller spela upp det i en loop.

Forskning har visat att vitt brus kan hjälpa patienter att sova igenom den typ av ljud som uppstår på en intensivvårdsavdelning på sjukhus genom att hjälpa till att blockera omgivande buller. Sömnförlust på intensiven har varit i fokus för viss forskning eftersom en patients återhämtning kan påverkas negativt av brist på sömn.⁵

Vitt brus kan vara särskilt användbart för personer med tinnitus, ett tillstånd som kännetecknas av en onormal ringning eller surrande i örat. Vitt brus kan hjälpa till att maskera ljudet, som tenderar att bli mer märkbart och störande på natten.

Naturljudsmaskiner

Många människor tycker att naturljud som regn och havsvågor är mer avkopplande än vitt brus. Det repetitiva, konsekventa ljudet är lätt för hjärnan att ignorera.⁶ Detta kanske inte stämmer för maskiner som har havsljud med intermittenta fågelrop eller dimhorn, till exempel.

Naturljudsmaskiner kanske inte är idealiska för dig som vaknar lätt. Vissa högtonade eller tunga basljud har varit kända för att oavsiktligt få en person att vakna.

Pink brus maskiner

Det finns även maskiner som kallas rosa brusmaskiner. Rosa brus tros sakta ner hjärnvågorna, vilket säkerställer en jämnare, längre period av oavbruten sömn.⁷ Under dagtid sägs rosa brus också öka produktiviteten och koncentrationen på arbetsplatsen.

Medan vitt och rosa brus täcker alla frekvenser som ett mänskligt öra kan höra, minskar intensiteten av rosa brus när frekvensen ökar. Medan vitt brus kan låta som ett väsande, är rosa brus mjukare och mer lugnande.

Vitt brus generator

Du kan testa vår egen vitt brus generator helt gratis och se om det hjälper dig. Kolla nedan:

Du kan testa vår egen rosa brus generator helt gratis och se om det hjälper dig:

När ska man söka hjälp

Neubauer, med sin expertis på området, försäkrar att det inte finns några bevis för att beroende eller abstinens uppstår när användningen av dessa bullermaskiner upphör. Han jämför användningen av dem med att göra någon annan förbättring i din sovmiljö. Detta kan inkludera att investera i en mer bekväm madrass, justera rumstemperaturen till en mer svalkande nivå, eller att se till att rummet är tillräckligt mörkt för att främja sömn.

Även om det är allmänt känt att sömnkvaliteten tenderar att försämras med stigande ålder, är det viktigt att förstå att sömnstörningar hos äldre ofta kan kopplas till andra underliggande hälsoproblem. Detta kan inkludera hjärt- eller lungsjukdomar, kroniska smärttillstånd, eller psykiatriska problem som depression. Dessutom kan åldersrelaterade förändringar i dygnsrytm, vilket är kroppens inbyggda biologiska klocka som reglerar våra sömn- och vakencykler, också spela en roll.⁸

Om du har ansträngt dig för att etablera sunda sömnvanor, som att begränsa intaget av koffein och upprätthålla en regelbunden sovrutin, men fortfarande inte uppnår tillräcklig sömnkvalitet, kan det vara läge att söka medicinsk rådgivning. Din vårdgivare kan hjälpa till att identifiera potentiella hälsoproblem som kan påverka din sömn. Det kan vara sömnapné, en tillstånd som kan orsaka symptom som ständiga uppvaknanden under natten eller svårigheter att somna, vilket är symptom som även kan förekomma vid sömnlöshet. Därför är det viktigt att rådfråga en vårdgivare för att utesluta eventuella medicinska tillstånd och få rätt behandling.

Ansvarig utgivare: Livfull använder endast källor av hög kvalitet, inklusive referentgranskade studier, för att stödja fakta i våra artiklar. Läs vår redaktionella process för att lära dig mer om hur vi fakta kontrollerar och håller vårt innehåll korrekt och pålitligt.
Källor:

https://www.verywellhealth.com/white-noise-and-sound-sleep-2224280

1. NIH National Institute On Aging. A good night's sleep. Reviewed May 2016. ↩︎
2. Stenholm S, Head J, Kivimäki M, et al. Sleep duration and sleep disturbances as predictors of healthy and chronic disease-free life expectancy between ages 50 and 75: a pooled analysis of three cohorts. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2019;74(2):204-210. doi:10.1093/gerona/gly016 ↩︎
3. Sleep Medicine Reviews år 2010 ↩︎
4. Messineo L, Taranto-montemurro L, Sands S, Oliveira marques M, Azabarzin A, Wellman D. Broadband sound administration improves sleep onset latency in healthy subjects in a model of transient insomnia. Front Neurol. 2017;8:718. doi:10.3389/fneur.2017.00718 ↩︎
5. Afshar P, Bahramnezhad F, Asgari P, Shiri M. Effect of white noise on sleep in patients admitted to a coronary care. J Caring Sci. 2016;5(2):103-9. doi:10.15171/jcs.2016.011 ↩︎
6. Amiri M, Sadeghi T, Negahban bonabi T. The effect of natural sounds on the anxiety of patients undergoing coronary artery bypass graft surgery. Perioper Med (Lond). 2017;6:17. doi:10.1186/s13741-017-0074-3 ↩︎
7. Papalambros N, Santostasi G, Malkani R, et al. Acoustic enhancement of sleep slow oscillations and concomitant memory improvement in older adults. Front Hum Neurosci. 2017;11:109. doi:10.3389/fnhum.2017.00109 ↩︎
8. Suzuki K, Miyamoto M, Hirata K. Sleep disorders in the elderly: diagnosis and management. J Gen Fam Med. 2017;18(2):61-71. doi:10.1002/jgf2.27 ↩︎