Den sällsynta fröjden av att vakna utvilad efter en god natts sömn är verkligen obeskrivlig. Ändå står vi inför en nästan daglig kamp för att få den sömn vi behöver, och att göra det vid en rimlig timme kan kännas som ett ouppnåeligt mål.
Sömnbrist är ett utbrett problem som tyvärr påverkar en betydande andel av vuxna. Enligt Centers for Disease Control and Prevention1 berörs en av tre vuxna, som inte får tillräckligt med sömn – minst sju timmar per natt – på en regelbunden basis. Det är en oroande statistik, särskilt när man betänker de hälsoproblem som ofta följer med kronisk sömnbrist. En ökad risk för att utveckla sjukdomar som diabetes, högt blodtryck, hjärtsjukdomar och stroke är några av de potentiella konsekvenserna. Det finns också en stark korrelation mellan brist på sömn och psykiskt lidande, vilket understryker den djupa påverkan som sömn har på vår totala välmående.
Detta väletablerade samband mellan sömn och hälsa borde göra det självklart för oss alla att prioritera regelbunden och kvalitativ sömn. Ändå visar det sig att det är en anmärkningsvärt svår utmaning. Vi kämpar med den nästan frestande förmågan att skjuta upp sänggåendet. Detta beteende innebär att vi offrar värdefulla timmar av sömn för att koppla av eller ägna oss åt aktiviteter som vi inte hunnit med under dagen. Därav är det ingen överraskning att ett ofta återkommande nyårslöfte är att sträva efter att lägga sig tidigare. Men, som vi alla vet, är dessa löften lättare sagt än gjort.
Kanske hade du som mål att förbättra dina sömnvanor detta år, men har redan fastnat i mönstret av sena kvällar framför Netflix. Oroa dig inte, du är inte ensam om detta, och det finns fortfarande hopp. Det är aldrig för sent att börja ändra dina vanor för att fånga fler av dessa eftertraktade sömntimmar. Förändring är en process, och varje steg du tar mot en bättre sömn är ett steg i rätt riktning.
Håll ett konsekvent sömnschema
Rebecca Robbins2, MMSci, PhD, en framstående sömnforskare vid Harvard Medical School, påpekar att att hålla ett konsekvent sömnschema är avgörande för att reglera vår dygnsrytm. Dygnsrytmen kan ses som kroppens inbyggda klocka, och det är en intern process som styr cykeln av när vi känner oss vakna och när vi känner oss sömniga, vilket normalt sett sker var 24:e timme. När detta system fungerar smidigt blir det både lättare att somna på kvällen och att vakna på morgonen, samtidigt som sömnkvaliteten förbättras.
Ett konkret exempel på detta kommer från en forskning ledd av Chaput JP, Dutil C, Featherstone R, med flera, där över 2000 medicinstudenter studerades under deras praktikår. Denna studie, publicerad i ”Appl Physiol Nutr Metab” 2020, fann att till och med små variationer i studenternas sömn scheman hade en påtaglig påverkan på både deras humör och förekomsten av depressionssymtom, oberoende av hur många timmars sömn de faktiskt erhöll.3
Ytterligare en nyligen genomförd studie understryker vikten av att bibehålla ett konsekvent sömnschema. Studien fann att sena läggdags och stora variationer i sömnmönstret generellt sätt kunde kopplas till negativa hälsoeffekter.
Robbins lyfter också fram att det är viktigt att sova under mörkrets timmar och att vara vaken när det är ljust ute för att stödja och reglera dygnsrytmen. Ljusexponering precis innan sömn, vare sig det är naturligt solljus eller det blåa ljuset från skärmar, kan påverka kroppens produktion av melatonin, ett hormon som hjälper oss att sova, vilket i sin tur kan göra det svårare att somna.
I en ideal värld skulle vi alla gå och lägga oss några timmar efter solnedgången och vakna när solen går upp, enligt Robbins. Men hon erkänner att detta inte är ett möjligt schema för alla, speciellt de med sent arbetsschema eller stora familjeförpliktelser.
Rayni Collins4, LPC, en terapeut specialiserad på sömnproblem, betonar att även de som har en tendens att vara vakna sent på natten – ofta kallade ”nattugglor” – bör sträva efter att hålla en konsekvent läggdags, hur sent den än kan vara, och säkerställa att de får minst sju timmar sömn per natt.
”Det är nödvändigt att planera en läggdags som möjliggör att du får den rekommenderade mängden sömn,” råder Collins. ”Detta kommer i sin tur att bidra till att förbättra sömnkvaliteten.”
För de som vill gå och lägga sig tidigare ger Robbins det praktiska rådet att förflytta läggdags med 15 minuter tidigare varje natt, istället för att försöka göra en drastisk förändring
av sitt sömnschema på en gång. Förändring tar tid, och att försöka göra allt för stora justeringar på en gång kan i själva verket vara kontraproduktivt och göra det svårare att hålla fast vid de nya rutinerna.
För dem som har svårt att somna tidigare kan det vara användbart att skapa en avkopplande kvällsrutin. Det kan inkludera aktiviteter som att läsa en bok, meditera, ta ett varmt bad eller lyssna på lugnande musik. Att undvika skärmar, som TV, datorer och smartphones, några timmar före sänggåendet kan också hjälpa, eftersom det blå ljuset från dessa enheter kan störa produktionen av sömnhormonet melatonin.
Samtidigt är det viktigt att skapa en sömnvänlig miljö i sovrummet. Detta kan innebära att man ser till att rummet är mörkt och svalt, och att man använder en bekväm madrass och kuddar. Att minska bakgrundsbrus, till exempel genom att använda öronproppar eller ett ”vitt brus”-maskin, kan också bidra till att förbättra sömnkvaliteten.
Allt som allt handlar det om att skapa en regelbunden sömnrutin och miljö som stödjer god sömn. Även om det kan vara en utmaning att ändra gamla vanor, är de potentiella hälsofördelarna värda ansträngningen. Att få tillräckligt med högkvalitativ sömn är en kritisk del av att upprätthålla god hälsa och välmående, och med lite planering och uthållighet är det ett mål som vi alla kan uppnå.
Hur man studsar tillbaka från en sen kväll
Även om vi ständigt strävar efter att hålla en sund sömnrutin, kommer vi alla att uppleva nätter då vi kommer i säng för sent, eller spenderar timmar med att vända och vrida oss i sängen. Men det finns strategier för att återhämta sig snabbt efter en sådan natt med otillfredsställande sömn.
”Om du upplever en dålig natts sömn och känner dig överväldigande trött nästa dag, kan du överväga att ta en kort tupplur som en snabb energiuppfriskning för att klara av resten av dagen,” förklarar Robbins.
Hon föreslår att en kort tupplur, runt 20 minuter, på eftermiddagen kan ge en välbehövlig energiboost om du känner dig extremt sömnig. Att återhämta sig och komma tillbaka till din normala sömnrutin är väsentligt, påpekar hon, så det kan vara klokt att starta din läggdagsrutin cirka en timme tidigare än vanligt för att kompensera för den förlorade sömnen.
”Det kan ta ett par dagar med att följa denna strategi – att ta en kort tupplur på eftermiddagen och starta din läggdagsrutin lite tidigare för att tillåta mer sömn – innan du känner att du återvänt till ditt normala tillstånd,” säger hon.
Denna taktik ger en tillfällig lösning och hjälper till att återställa ditt energinivå efter en natt med dålig sömn. Men det är också viktigt att komma ihåg att regelbundenhet är nyckeln när det gäller sömn, och denna åtgärd bör inte bli en vana. Istället bör den ses som ett verktyg att använda när det behövs, medan det primära målet bör vara att bibehålla en konsekvent och hälsosam sömnrutin för bästa långsiktiga hälsoresultat.
Hur du förbättrar din sömnhygien
För att förbättra dina generella sömnvanor och sömnkvalitet finns det flera metoder för att förstärka din sömnhygien.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC)5 rekommenderar att ditt sovrum ska vara tyst, mörkt och avslappnande, samt hålla en behaglig temperatur. De föreslår även att du bör avlägsna elektroniska apparater, som TV, datorer och smartphones, från sovrummet. Dessa enheter, med sina skärmar, kan störa vår naturliga sömnprocess genom att undertrycka produktionen av melatonin, ett hormon som hjälper oss att somna.
Att undvika stora måltider, koffeinhaltiga drycker och alkohol nära sänggåendet kan också vara gynnsamt. Dessa kan störa din matsmältningsprocess eller hålla dig vaken, vilket gör det svårare att somna. Dessutom kan regelbunden fysisk aktivitet under dagen göra det lättare att slumra in på kvällen, eftersom det hjälper till att reglera kroppens naturliga dygnsrytm.
Kom ihåg, en sporadisk natt med mindre än optimal sömn är helt normalt och inte något att bli alltför bekymrad över. Om du dock upplever ständiga sömnproblem eller oroar dig över din sömn, kan det vara lämpligt att diskutera det med din läkare.
Vad innebär detta för dig? Om du har planerat att förbättra ditt sömnschema men ständigt märker att du går och lägger dig för sent, fokusera på regelbundenhet. Att gå och lägga sig och vakna vid samma tidpunkt varje dag är ett av de mest effektiva sätten att justera din dygnsrytm och därigenom förbättra din sömnkvalitet.
Alwin Svensson
Skribent
Alwin Svensson är en expert inom hälso- och friskvårdsområdet med en djup förståelse för kognitiva störningar i hjärnan. Med en omfattande utbildning och erfarenhet, inklusive arbete vid Weill Cornell Medicine i New York, strävar Alwin efter att dela sin kunskap och insikter för att främja bättre hälsa och välbefinnande.
- https://www.cdc.gov/media/releases/2016/p0215-enough-sleep.html ↩︎
- http://www.rebecca-robbins.com/ ↩︎
- Fang Y, Forger DB, Frank E, Sen S, Goldstein C. Day-to-day variability in sleep parameters and depression risk: a prospective cohort study of training physicians. NPJ Digit Med. 2021;4(1):28. doi:10.1038/s41746-021-00400-z ↩︎
- https://raynicollins.com/ ↩︎
- https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html ↩︎