Försvinner sömnlöshet? Orsaker och lösningar för insomni

Sömnlöshet kan vara en frustrerande och nedbrytande upplevelse för många. När natten består av oroliga timmar och tankarna snurrar, blir sömn en avlägsen dröm. Men försvinner sömnlöshet verkligen av sig själv, eller krävs det mer aktiva insatser för att återfå en god natts sömn?

Innehållsförteckning

I den här artikeln utforskar vi orsakerna till insomni och erbjuder praktiska råd för att förbättra sömnkvaliteten.

Insomni kan ibland försvinna av sig själv.
Identifiering av orsaken är avgörande för behandling.
Om insomni varar mer än 3 månader är det kronisk.
Akut insomni kan bero på specifika faktorer som stress eller koffein.
God sömnhygien kan förbättra sömnkvaliteten.
Receptfria och receptbelagda medel kan hjälpa.
Konsultation med vårdpersonal rekommenderas vid långvariga symtom.
Sömnvanor och rutiner är viktiga för att hantera insomni.

VAD ÄR DET KORTA SVARET?

I många fall kan insomni försvinna av sig själv. Att identifiera den grundläggande orsaken, om möjligt, och vidta åtgärder för att åtgärda den är nyckeln.

Om du inte kan peka ut en specifik orsak — som ett stort projekt på jobbet eller en svår konversation som håller dig vaken på nätterna — kan det fortfarande vara fördelaktigt att förbättra din övergripande sömnhygien.

Men om dina symtom inte förbättras inom ett par veckor kan det vara dags att prata med en läkare eller annan vårdpersonal. De kan rekommendera receptfria sömnmedel eller ordinera medicin för att hjälpa dig sova.

HUR VET DU OM DIN INSOMNI ÄR AKUT ELLER KRONISK?

Om din insomni varar under 3 månader anses den vara akut, eller kortvarig.

Akut insomni är vanligtvis en reaktion på en specifik utlösare, som att dricka koffein sent på dagen, eller en stressfaktor, som en bullrig granne ovanpå.¹

Insomni som varar längre än 3 månader anses vara kronisk, eller långvarig.

Även om kronisk insomni ofta är kopplad till andra underliggande hälsotillstånd kan den också bero på en initial störning i din sömn-vaken-schema.

VAD ORSAKAR EGENTLIGEN INSOMNI?

Många psykologiska, fysiska eller miljömässiga förändringar kan orsaka insomni. Många människor kommer att uppleva akut insomni vid något tillfälle under sitt liv.

Vanliga situationsspecifika orsaker inkluderar²:

en oregelbunden sömncykel
att dricka koffein eller alkohol på kvällen eller innan du går till sängs
att röka cigaretter, använda nikotinpennor eller andra nikotprodukter på natten
obekväma förändringar i din sömnmiljö, inklusive ljudnivåer, belysning och övergripande temperatur
arbeta nätter eller ha ett roterande skiftschema
anpassa sig till ett nytt jobb eller boendesituation
jetlag efter resor

Vissa psykiska hälsotillstånd kan bidra till insomni, såsom:

ångest
depression
posttraumatiskt stressyndrom (PTSD)
bipolär sjukdom

Du kan också vara mer benägen att uppleva insomni om du har:

sömnapné
narkolepsi
gastroesofageal refluxsjukdom (GERD)
astma
diabetes
hjärt-kärlsjukdom
hypertyreos
menopaus
Parkinsons sjukdom
Alzheimers sjukdom
cancer

VAD KAN DU FÖRSÖKA FÖR ATT LINDRA INSOMNI?

God sömnhygien kan hjälpa till att främja en god natts sömn. Insomni förbättras vanligtvis om du kan anta goda sömnvanor.

Börja med att skapa en nattrutin. Ta ett bad innan läggdags, läs innan du går till sängs, eller meditera innan läggdags innan du går till sängs. Undvik elektronik som TV-apparater sova med TV:n på, surfplattor och smartphones, eftersom det blå ljuset som avges från dessa enheter signalerar hjärnan att hålla sig alert istället för att lugna ner sig.

Begränsa användningen av koffein, alkohol och nikotin innan läggdags. Stimulerande medel främjar alerthet, vilket är motsatsen till vad du vill ha på natten.³

Försök att undvika stora måltider innan sänggående och tunga konversationer innan sänggående. Inget bra kommer vanligtvis från varken eller. Du vill också undvika högintensiv träning nära läggdags. Adrenalinet efter gymmet kan sitta kvar i timmar, vilket gör att du är vaken långt in på natten.

Ge dig själv ett schema och håll dig till det så gott du kan. Om du har en orolig natt, ligg inte kvar i sängen och försök att ta igen de förlorade timmarna. Att gå upp ur sängen kommer att förstärka ditt sömn-schema, så försök att gå upp samma tid varje dag, även på helgerna.

Receptfria sömnmedel som melatonin är också ett alternativ. Sömnmedel är en tillfällig lösning för insomni. De är inte avsedda att vara en långsiktig lösning.

Var noga med att rådgöra med en vårdpersonal (som farmaceuten på Walgreens eller CVS) innan du börjar ta ett nytt kosttillskott eller läkemedel. De kan hjälpa till att avgöra om det önskade sömnmedlet kommer att interagera med andra mediciner eller orsaka dåsighet under dagen.

I vissa fall kan receptbelagda läkemedel, som trazodon, vara till hjälp. Kognitiv beteendeterapi kan också hjälpa till att förbättra din relation till sömn.⁴

ANDRA VANLIGA FRÅGOR

KAN DU TILL SIST SOVA MED INSOMNI? Ja, du kommer så småningom att somna även om du inte vidtar några avsiktliga steg för att göra det. Din kropp kan endast vara vaken så länge innan den ger efter för utmattning.

VAD ÄR DET LÄNGSTA FALLET AV INSOMNI? Den 8 januari 1964 satte Randy Gardner⁵ ett världsrekord genom att medvetet vara vaken i 264 timmar (11 dagar). Detta experiment hade en varaktig påverkan på hans övergripande hälsa.

HUR LÄNGE TAR DET FÖR INSOMNI ATT FÖRSVINNA? Insomni kan vara i några nätter, några år eller en livstid, beroende på vad som orsakar tillståndet. Temporära förändringar kan orsaka akut insomni tills din kropp anpassar sig. Kronisk insomni kan kräva mer arbete för att få under kontroll.

Att anta goda sömnvanor är det enklaste sättet att ta itu med insomni. Gör sömn till en prioritet, och se till att föra en dagbok över vad som håller dig vaken om det blir allvarligt. En kliniker kan använda denna information för att hjälpa till att behandla ditt tillstånd och återfå ditt sömnschema.

SLUTSATS

I många fall kan insomni försvinna med ett engagemang för positiva sömnvanor och lite detektivarbete. Att peka ut den exakta orsaken och vidta åtgärder för att förändra den är det bästa sättet att behandla tillståndet.

Långvarig insomni kan vara ett symptom på ett annat underliggande hälsotillstånd eller en biverkning av vissa mediciner. Om du upptäcker att du är vaken flera nätter i rad eller har symtom som inte förbättras inom ett par veckor, prata med en läkare eller annan vårdpersonal.

Alwin Svensson

Skribent

Alwin Svensson är en expert inom hälso- och friskvårdsområdet med en djup förståelse för kognitiva störningar i hjärnan. Med en omfattande utbildning och erfarenhet, inklusive arbete vid Weill Cornell Medicine i New York, strävar Alwin efter att dela sin kunskap och insikter för att främja bättre hälsa och välbefinnande.

Ansvarig utgivare: Livfull använder endast källor av hög kvalitet, inklusive referentgranskade studier, för att stödja fakta i våra artiklar. Läs vår redaktionella process för att lära dig mer om hur vi fakta kontrollerar och håller vårt innehåll korrekt och pålitligt.
Källor:

1 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29551532/