Att vakna vid samma tid varje dag kan bidra till att förbättra din sömn. De flesta vuxna behöver minst 7 timmars sömn per natt.1 Om du kämpar för att få tillräckligt med sömn – antingen på grund av sömnlöshet eller försöker passa för mycket i varje dag – kan ett konsekvent sömnschema hjälpa.
Chansen är stor att dina sömnproblem inte utvecklades fullt ut över natten, så ge dig själv den tid du behöver för att få en bättre sömn. Vägen till bättre sömn börjar med att lära sig att vakna vid samma tid varje dag.
Den här artikeln förklarar:
- Hur du kan förbättra din sömn genom att vakna vid samma tidpunkt varje dag.
- Tips för att justera tiden du är vaken och vad du kan göra på morgonen för att känna dig mer utvilad.
Varför är det viktigt att konsekvent vakna vid samma tid?
Den första utmaningen kan verka obetydlig, men den ger vanligtvis resultat snabbt: Vakna vid samma tidpunkt varje dag, inklusive helger eller lediga dagar.(2)
Helst skulle du kunna sova så mycket du behöver och skulle inte vakna med en väckarklocka, men till att börja med kan du använda en.
Du bör välja en väckningstid som du kan observera varje dag, inklusive vardagar och helger. För de flesta skulle detta innebära att välja en tid som gör att du kan ta dig till jobbet under veckan och sedan gå upp samtidigt på lördag och söndag.
När du har valt den tid som passar dig, fundera på om det är genomförbart. Det här handlar inte om att göra dig själv till en tidig fågel om du börjar som en nattuggla.
Samhället kan pressa dig att tro att vakna tidigare på något sätt är bättre och reflekterande av hårt arbetande natur. Men många framgångsrika människor stannar uppe till 02.00 och sover till 10.00.
Tänk på din egen kropp och dina egna behov. Välj en väckningstid som du kan behålla och låt den inte vara för tidigt eller inkonsekvent med ditt typiska, naturliga mönster i det senaste förflutna.
Förankring med morgonsolljus
Varför är det viktigt att vakna vid samma tid varje dag? Tänk på din vakna tid som ankaret till din dag. Våra kroppar följer en dygnsrytm och detta är beroende av konsistens.
Det finns många saker som du gör vid ungefär samma tid varje dag, inte minst sömn. Att förankra din vakna tid på plats är en signal till din kropp om när du ska vara vaken och när du ska sova.2
En viktig del av att vakna vid samma tidpunkt varje dag kan också vara att utsättas för 15 till 30 minuters solljus vid uppvaknandet. Denna ljusexponering förstärker kroppens dygnsrytm. Det ökar vakenheten på morgonen och gör att du kan sova bättre på natten.3 Överväg att använda en ljuslåda under vintermånaderna.
Att vakna vid samma tidpunkt varje dag hjälper dig faktiskt att sova bättre på natten. En fast väckningstid hjälper till att bygga upp ett starkt sömnbegär under hela vakenheten. Denna sömndrift byggs gradvis upp, och om du förkortar den genom att sova in blir det svårare att somna nästa natt.
Om du sover på två timmar på en söndagsmorgon är det precis som att försöka gå och lägga dig två timmar tidigt den natten. Detta kan orsaka sömnlöshet på söndagskvällen. En fast väckningstid är särskilt viktig för personer som har svårt att somna eller sova, vilket är karakteristiskt för sömnlöshet.
Vilka är fördelar med en fast väckningstid?
Genom att gå upp vid samma tid varje dag kan du få några oväntade fördelar. Med förbättrad sömn kan sömnlöshet och sömnbrist minska. Tänk på följande bonusar för att observera en fast väckningstid:
- Lättare att vakna
- Mindre morgonsömnströghet
- Lättare att somna (mindre sömnlöshet)
- Minskad sömnbrist
- Färre tupplurar
- Minskat koffeinberoende
- Förbättrad vakenhet
- Skarpare fokus och korttidsminne
- Ljusare stämning
- Mindre irritabilitet
- Minska smärta
- Bättre immunförsvarsfunktion
- Bättre säkerhet och arbetsprestanda
- Säker och uppmärksam körning
Undvik att trycka på Snooze
Det är viktigt att du går upp när ditt larm går vid den valda väckningstiden. Du kan inte trycka på snooze-knappen och ligga kvar i sängen i en timme eller ens tio minuter. Du vill ha konsekvens, och detta kräver att du styr dig själv med järnhand. Du kan ställa din väckarklocka tvärs över rummet om du är benägen att slå snoozen medan du halvsover.
Det kan vara nödvändigt att ställa in flera larm eller till och med först ha någon annan för att få dig upp. För att spåra din framgång kan du registrera din läggtid och vakna tid i en sömnlogg. Denna information kommer att vara användbar när du implementerar ytterligare ändringar för att förbättra din sömn.
Denna korta men kraftfulla video sammanfattar allt du behöver veta om ämnet på under 2 minuter – en perfekt introduktion för den som vill ha en snabb överblick:
När ska du konsultera en sömnspecialist?
Om du kämpar för att vakna på morgonen kan det finnas ett större problem som ligger bakom din svårighet. Dålig sömn uppstår vanligtvis i samband med en annan sömnstörning.
Oftast kan sömnlöshet och sömnapné orsaka ihållande besvär. Om du trots dina bästa ansträngningar inte verkar göra några framsteg, sök utvärdering av en certifierad sömnspecialist.
Min egen erfarenhet och rekommendation
Om det visar sig vara en svår uppgift för dig att hålla dig till en fast vaken tid varje dag, tillåt dig själv en till två veckors konsekventa vakna tider innan du gör ytterligare förändringar för att sova bättre.
För ytterligare råd för att optimera din sömn och lösa sömnlöshet, överväg att delta i ett program för kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet (CBTI) tillgängligt online eller via en psykolog.
Alwin Svensson
Skribent
Alwin Svensson är en expert inom hälso- och friskvårdsområdet med en djup förståelse för kognitiva störningar i hjärnan. Med en omfattande utbildning och erfarenhet, inklusive arbete vid Weill Cornell Medicine i New York, strävar Alwin efter att dela sin kunskap och insikter för att främja bättre hälsa och välbefinnande.
Kryger MH, et al. Principles and Practice of Sleep Medicine. 6th edition. Elsevier. 2017.
Qaseem A, et al. Management of chronic insomnia disorder in adults: a clinical practice guideline from the American college of physicians. Ann Intern Med. 2016;165(2):125-133. doi:10.7326/M15-2175
https://www.verywellhealth.com/30-days-to-better-sleep-3973920
- Centers for Disease Control and Prevention. How much sleep do I need? ↩︎
- Sateia MJ, Buysse DJ, Krystal AD, Neubauer DN, Heald JL. Clinical practice guideline for the pharmacologic treatment of chronic insomnia in adults: an American Academy of Sleep Medicine Clinical Practice Guideline. J Clin Sleep Med. 2017;13(2):307–49. doi:10.5664/jcsm.6470 ↩︎
- Mead MN. Benefits of sunlight: a bright spot for human health. Environ Health Perspect. 2008;116(4):A160-7. doi:10.1289/ehp.116-a160 ↩︎