Ångest och sömnlöshet: Vad bör du veta?

Många kämpar med ångest och sömnlöshet, men få inser hur djupt dessa tillstånd är kopplade till varandra. Att förstå sambandet mellan ångest och sömnproblem kan vara nyckeln till bättre välmående. I denna artikel utforskar vi hur du kan bryta den onda cirkeln av oro och sömnlöshet och vilka strategier som kan hjälpa dig att återfå en god natts sömn.

• Ångest orsakar sömnproblem och sömnlöshet kan förvärra ångest.
• Sömnproblem inkluderar svårigheter att somna och vakna tidigt.
• Ångest beror på långvarig oro och kan påverka livskvalitet.
• 36% av personer med ångest har också sömnlöshet.
• Sömnlöshet kan leda till ökad ångest och mental hälsa påverkar sömnkvalitet.
• Behandling kan inkludera kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet (CBT-I).
• Förbättra sömnen med avslappningsmetoder, regelbundna tider och undvikande av stimulerande medel.

Ångest kan orsaka sömnproblem, medan sömnlöshet också kan förvärra symtomen på ångest. Att träffa en läkare och påbörja kognitiv beteendeterapi är några strategier som kan hjälpa dig att få en bättre natts sömn.

Sömnlöshet är den medicinska termen för svårigheter att sova, vilket kan inkludera:

• svårigheter att somna
• problem att sova hela natten
• vakna för tidigt
• vakna upp känslomässigt trött

Ångest är kroppens naturliga svar på stress, där du känner en oro eller rädsla för vad som ska hända härnäst. Du kan ha en ångeststörning om dina känslor av ångest:

• är extremt
• varar i 6 månader eller längre
• stör ditt dagliga liv och dina relationer

Enligt Mental Health America uppger nästan två tredjedelar av amerikanerna att stress får dem att förlora sömn. De noterar också att dåliga sömnvanor har kopplats till problem som depression och ångest.

Ångest och Sömnlöshet

Forskning har visat att så mycket som 36% av personer med en ångeststörning också har sömnlöshet.

Orsakar Ångest Sömnlöshet, eller Orsakar Sömnlöshet Ångest?

Denna fråga beror vanligtvis på vad som kom först.

Sömnbrist kan öka risken för ångeststörningar. Sömnlöshet kan också förvärra symtomen på ångeststörningar eller förhindra återhämtning.

Ångest kan också bidra till störd sömn, ofta i form av sömnlöshet eller mardrömmar.

Sambandet mellan Söm och Mental Hälsa

Forskare har rapporterat att sömnen verkar påverka den mentala hälsan direkt. En studie från 2021 fann att förbättrad sömn hade en betydande effekt på deltagarnas ångest, depression, grubblande och stress.

Mental hälsa är kopplad till sömnkvalitet eftersom tillräcklig sömn behövs för att hjälpa dig att:

• fatta beslut
• lösa problem
• reglera känslor
• lära
• vara uppmärksam

När du är sömnbristig komprometteras dessa färdigheter, vilket potentiellt kan öka ångest, depression och stress över tid.

Har Jag Sömnlöshet?

Om du tror att du kan ha sömnlöshet, prata med din läkare. Tillsammans med en fysisk undersökning kan din läkare rekommendera att du för en sömndagbok i ett par veckor.

Om din läkare misstänker att en sömnstörning såsom sömnlöshet är möjlig, kan de rekommendera att du träffar en sömnspecialist.

En sömnspecialist kan föreslå en polysomnografi (PSG), även kallad en sömnstudie. Under sömnstudien övervakas olika fysiska aktiviteter du genomgår under sömnen elektroniskt och tolkas sedan.

Behandling av Sömnlöshet

Även om det finns receptfria sömnmedel och receptbelagda mediciner för sömnlöshet, kommer många läkare att börja behandla sömnlöshet med kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet (CBT-I).

CBT-I används för att hjälpa dig att förstå, känna igen och förändra dina attityder som påverkar din förmåga att sova och förbli sovande.

Utöver att hjälpa dig kontrollera eller eliminera oro eller negativa tankar som håller dig vaken, adresserar CBT-I den cykel som gör att du är så orolig för att somna att du inte kan somna.

Förslag för att Förbättra Sömnen

Det finns flera strategier för att hjälpa dig undvika beteenden som hindrar god sömn. Du kan utveckla bra sömnvanor genom att praktisera några av följande:

• Praktisera avslappning: Tekniker som andningsövningar och progressiv muskelavslappning kan hjälpa till att minska ångest vid sänggåendet. Andra avslappningstekniker inkluderar att ta ett varmt bad eller meditera innan du går till sängs.
• Kontrollera stimulus: Använda sovrummet endast för sömn och inte tillåta andra stimuli som elektronik där. Detta hjälper dig att separera din säng som en plats för aktivt arbete.
• Ställa in en konsekvent läggtid: Samma läggtid och uppvakningstid kan hjälpa dig att träna dig själv för konsekvent sömn.
• Undvika tupplurar: Att undvika tupplurar och liknande sömnrestriktioner kan få dig att känna dig tröttare vid läggdags, vilket kan hjälpa några personer att förbättra sömnlöshet.
• Undvika stimulantia: Att undvika saker som koffein och nikotin nära läggdags kan hjälpa dig att vara fysiskt redo för sömn. Din läkare kan också rekommendera att undvika alkohol nära läggdags.
• Göra det bekvämt: Se till att din madrass och kuddar är bekväma och i gott skick.

Din läkare kan föreslå andra strategier anpassade till din sömnmiljö och livsstil som hjälper dig att lära dig och utveckla vanor som främjar hälsosam sömn.

Sammanfattning

Vilket kommer först: ångest eller sömnlöshet? Båda kan förekomma.

Enligt Anxiety and Depression Association of America orsakar ångest sömnproblem, och sömnbrist kan orsaka en ångeststörning.

Om du tror att du upplever ångest, sömnlöshet eller båda, prata med din läkare. En grundlig diagnos hjälper till att rikta din behandling.

Ansvarig utgivare: Livfull använder endast källor av hög kvalitet, inklusive referentgranskade studier, för att stödja fakta i våra artiklar. Läs vår redaktionella process för att lära dig mer om hur vi fakta kontrollerar och håller vårt innehåll korrekt och pålitligt.
Källor:

1 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29551532/