Sömnens 4 faser- Vad är djup sömn och varför är det viktigt?

Hej kära läsare! Idag vill jag bjuda in er till en djupdykning i sömnens fyra stadier.

Sömn är en grundläggande funktion i vårt liv, men det finns så mycket mer att lära om det än vad de flesta av oss tänker på. Det finns fyra huvudsakliga stadier av sömn, var och en med sina egna unika egenskaper och funktioner.

Inledning

Sömn är en av de mest grundläggande funktionerna i vårt liv, men det finns så mycket mer att lära om det än vad de flesta av oss tänker på. Det är en av de mest komplexa och fascinerande processerna i vår kropp och hjärna. Genom att förstå sömnens fyra stadier kan vi bättre förstå vår egen sömn och hur vi kan förbättra vår sömnkvalitet.

Så vad är sömnens fyra stadier?

Det finns fyra huvudsakliga stadier av sömn som vi går igenom under en typisk natts sömn. Dessa är NREM 1, NREM 2, NREM 3 och REM-sömn.

NREM står för icke snabb ögonrörelse (Non-Rapid Eye Movement) och REM står för snabb ögonrörelse (Rapid Eye Movement). De fyra stadierna av sömn utgör tillsammans en sömncykel som varar vanligtvis mellan 90 och 120 minuter.

Hela sömncykeln upprepar sig flera gånger per natt, med varje efterföljande REM-stadium som ökar i varaktighet och djup av sömnen.¹

Den här artikeln diskuterar de fyra stadierna av sömn. Den förklarar också vad som händer under varje sömnstadium och vad som kan hindra eller störa din sömn.

Varför är det viktigt att känna till sömnens fyra stadier?

Genom att förstå sömnens fyra stadier kan vi bättre förstå vår egen sömn och hur den påverkar vår hälsa och vårt välbefinnande. Att ha en bättre förståelse för våra sömnstadier kan hjälpa oss att diagnostisera sömnstörningar och sömnrelaterade sjukdomar, och det kan också hjälpa oss att optimera vår sömn för att få den bästa återhämtningen och känna oss utvilade på morgonen.

Jag kommer att använda forskning och källor från vetenskapliga artiklar och andra tillförlitliga källor för att säkerställa att denna artikel ger den mest uppdaterade och korrekta informationen. Förhoppningsvis kommer denna artikel att hjälpa dig att få en bättre förståelse för din egen sömn och hjälpa dig att förbättra din sömnkvalitet. Tack för att du följer med på denna resa genom sömnens fyra stadier!

Hur man somnar – Slummer

Med hjälp av ett elektroencefalogram (EEG), ett icke-invasivt test som registrerar hjärnaktivitet, kan forskare se hur hjärnan deltar i olika mentala aktiviteter när en person faller och somnar.

Under de tidigaste faserna av sömnen är du fortfarande relativt vaken och pigg. Vid denna tidpunkt producerar hjärnan det som kallas betavågor – små och snabba hjärnvågor som betyder att hjärnan är aktiv och engagerad.²

När hjärnan börjar slappna av och sakta ner, lyser den upp med alfavågor. Under denna övergång till djup sömn kan du uppleva konstiga och livliga förnimmelser, kända som hypnagogiska hallucinationer.

Vanliga exempel på detta fenomen inkluderar känslan av att falla eller att höra någon ropa ditt namn.

Det finns också det myokloniska rycket; om du någonsin har blivit överraskad plötsligt utan till synes ingen anledning alls, då har du upplevt detta.

Finns det inte 5 stadier av sömn?

Sömn brukade delas in i fem olika stadier, men detta ändrades av American Academy of Sleep Medicine (AASM) 2007.³

Sömnfas 1: NREM 1

Detta är den lättaste formen av sömn som är lätt att väcka upp från och vanligtvis varar i cirka 5-10 minuter. Under NREM 1-fasen är hjärnvågorna långsamma och oregelbundna, och kroppen börjar slappna av.

Under NREM 1 kan det hända att du upplever några ovanliga fenomen, som till exempel hypnagogiska illusioner. Detta är när du upplever syn- och hörselhallucinationer, och kan förekomma när du är på gränsen mellan vaket och sovande tillstånd. Andra symptom under NREM 1 kan inkludera en känsla av tyngd i kroppen eller en känsla av att falla.

Även om NREM 1-fasen vanligtvis är kort och lätt att väcka upp från, är den fortfarande viktig för en god natts sömn. Detta beror på att kroppen under denna fas börjar göra förberedelser för djupare sömnstadier.

När kroppen går in i NREM 1-fasen börjar hjärnan minska aktiviteten och temperaturen i kroppen sjunker något. Detta gör att kroppen gradvis blir redo för en djupare och mer återhämtande sömn.

För att optimera din sömn och öka tiden du tillbringar i djupare sömnstadier, kan det vara en bra idé att minska distraktioner och stressande stimuli innan du går och lägger dig. Att skapa en lugn och avslappnad miljö kan också hjälpa till att främja sömnens kvalitet och öka tiden du tillbringar i djupare sömnstadier.

Sammanfattning av NREM 1

• Din hjärna saktar ner
• Ditt hjärtslag, dina ögonrörelser och din andning långsam med det
• Din kropp slappnar av och dina muskler kan rycka
• Denna korta sömnperiod varar i cirka 5 till 10 minuter.

Vid denna tidpunkt är hjärnan fortfarande ganska aktiv och producerar thetavågor med hög amplitud, som är långsamma hjärnvågor som oftast förekommer i hjärnans frontallob.(2)

Förhoppningsvis har detta kapitel gett dig en bättre förståelse för NREM 1-fasen av sömncykeln och hur den påverkar din sömn. I nästa kapitel kommer vi att utforska nästa steg i sömnens fyra stadier: NREM 2.

Sömnfas 2: NREM 2

I detta kapitel kommer vi att utforska NREM 2, det andra stadiet av sömncykeln. NREM 2 är en djupare sömnfas som vanligtvis varar längre än NREM 1, mellan 20 och 30 minuter åt gången.

Under NREM 2-fasen fortsätter hjärnvågorna att sakta ner, men hjärnan producerar också periodiska kraftiga utbrott som kallas sömnspolar. De anses vara en del av minneskonsolidering – när din hjärna samlar, bearbetar och filtrerar nya minnen som du förvärvade föregående dag.⁴

Dessa utbrott anses spela en viktig roll i minnesbevarande och bearbetning av information. Under NREM 2-fasen börjar kroppen också reglera andningen och hjärtslagen, och musklerna fortsätter att slappna av.

Det är under NREM 2-fasen som kroppen börjar utföra viktiga återhämtningsfunktioner. Hormonnivåerna regleras, immunsystemet stärks och cellreparationer sker. NREM 2-fasen är också en viktig fas för kroppens fysiska återhämtning, eftersom blodflödet ökar till musklerna och benen.⁵

För att optimera din NREM 2-sömn, kan det vara till hjälp att skapa en rutin för att gå och lägga sig och vakna upp på samma tid varje dag.

Att hålla en regelbunden sömncykel kan också hjälpa till att öka mängden tid du tillbringar i djupare sömnstadier. Att undvika koffein och alkohol och att träna regelbundet kan också hjälpa till att främja sömnens kvalitet och öka tiden du tillbringar i NREM 2-fasen.

Läs vår artikel om sömnhygien för att läsa råd om om vad som kan hjälpa dig att sova bättre.

Sammanfattning av NREM 2

Du blir mindre medveten om din omgivning

• Din kroppstemperatur sjunker
• Dina ögonrörelser stannar
• Din andning och puls blir mer regelbunden
• Varar i cirka 25 minuter per cykel och utgör ca 50% av hela sömnen.⁶

I nästa kapitel kommer vi att utforska den djupaste fasen av sömn, NREM 3, och hur den påverkar vår kropps återhämtning och välbefinnande.

Sömnfas 3: NREM 3

I detta kapitel kommer vi att titta på NREM 3, den djupaste sömnfasen i sömncykeln – ett stadium som också kallas deltasömn. NREM 3 är den fasen av sömnen där kroppen upplever maximal återhämtning och återuppbyggnad, och det är här de flesta av våra drömmar inträffar.

Under NREM 3-fasen förändras hjärnvågorna till delta-vågor, vilket är en mycket långsam och regelbunden hjärnaktivitet. Kroppstemperaturen sjunker ytterligare och musklerna blir helt avslappnade.

Detta är en period av djup sömn där alla ljud eller aktivitet i omgivningen kan misslyckas med att väcka den sovande personen.

Under NREM 3-fasen är det viktigt att kroppen kan utföra återhämtningsfunktioner, inklusive reparation av celler, produktion av hormoner och tillväxthormon, och en ökning av blodflödet till musklerna. Detta är också när hjärnan bearbetar och konsoliderar minnen och information som har samlats under dagen.

Ibland kan sömnstörningar leda till en brist på NREM 3-sömn, vilket kan leda till en mängd olika hälsoproblem, inklusive minnesproblem, humörsvängningar och försämrad immunförsvar. Det är viktigt att få tillräckligt med tid i denna fas för att upprätthålla en god hälsa och välbefinnande.

Sammanfattning av NREM 3

• Dina muskler är helt avslappnade
• Ditt blodtryck sjunker och andningen saktar ner
• Du går in i din djupaste sömn
• Under detta djupa sömnstadium påbörjar din kropp sina fysiska reparationer.

Under tiden konsoliderar din hjärna deklarativa minnen – till exempel allmän kunskap, fakta eller statistik, personliga erfarenheter och annat du har lärt dig.⁷

Sammanfattningsvis är NREM 3-fasen en viktig del av sömncykeln som bidrar till vår fysiska och kognitiva återhämtning. Att främja en god sömnmiljö och skapa sunda sömnvanor kan bidra till att öka tiden i denna viktiga fas.

I nästa kapitel kommer vi att titta på den fjärde och sista fasen av sömncykeln, REM-sömn, och vad som händer i hjärnan och kroppen under denna fas.

Sömnfas 3: REM-sömn

I detta kapitel kommer vi att titta på REM-sömn, den fjärde och sista fasen av sömncykeln. REM står för Rapid Eye Movement, vilket är en indikation på den snabba ögonrörelsen som sker under denna fas. Det är också känt som drömsömn, eftersom det är när de mest livfulla och minnesvärda drömmarna inträffar.

REM-sömn börjar cirka 90 minuter efter att du har somnat. ⁽¹⁾

Under REM-sömnen ökar hjärnaktiviteten igen, och hjärnvågorna blir mer lika dem som uppstår under vakenhet. Andningen och hjärtslagen blir också oregelbundna och hastigheten ökar. Det är under denna fas som de flesta människor upplever intensiva drömmar, och hjärnan bearbetar och konsoliderar minnen och information på ett sätt som inte sker under NREM-sömn.

Förutom att bearbeta och konsolidera minnen och information spelar REM-sömnen också en viktig roll i vår emotionella reglering. Studier har visat att en brist på REM-sömn kan leda till känslomässig instabilitet och depression, medan ökad tid i denna fas kan förbättra kreativiteten och problemlösningsförmågan.

Det är också värt att notera att det är under REM-sömnen som sömnlammning inträffar. Detta är när kroppen är helt avslappnad och musklerna är förlamade, vilket förhindrar oss från att agera ut våra drömmar och skada oss själva. Sömnlammning kan dock också vara en obehaglig upplevelse för vissa människor, särskilt om de är medvetna om sin omgivning men inte kan röra sig eller kommunicera.

Sammanfattning av REM-sömn

Under REM-sömn liknar din hjärnas aktivitet mest dess aktivitet under vakna timmar. Men din kropp är tillfälligt förlamad – en bra sak, eftersom det hindrar dig från att förverkliga dina drömmar.⁽¹⁾

• Din hjärna lyser upp med aktivitet
• Din kropp är avslappnad och orörlig
• Din andning är snabbare och oregelbunden
• Dina ögon rör sig snabbt
• Du drömmer

Liksom fas 3 sker minneskonsolidering också under REM-sömn. Man tror dock att REM-sömn är när känslor och känslomässiga minnen bearbetas och lagras.⁸

Din hjärna använder också denna tid för att cementera information i minnet, vilket gör det till ett viktigt stadium för inlärning.

Sammanfattningsvis är REM-sömn en viktig del av sömncykeln som spelar en avgörande roll för vår emotionella och kognitiva funktion. Att skapa en avslappnad sömnmiljö och undvika störningar kan bidra till att öka tiden i denna viktiga fas och förbättra vår hälsa och välbefinnande.

Upprepade faser

När REM-sömnen är över, återgår kroppen vanligtvis till NREM-fas 2 innan cykeln påbörjas igen.

Tiden som spenderas i varje fas förändras under natten när cykeln upprepas (cirka fyra till fem gånger totalt).⁹

Sömnarkitektur hänvisar till de exakta cykler och stadier en person upplever under en natt. En sömnspecialist kan visa dig denna information på vad som kallas ett hypnogram – en graf som produceras av ett EEG.

Vilka är fördelarna med djup sömn?

Glukosmetabolismen i hjärnan ökar under djup sömn, vilket stöder korttids- och långtidsminnet och övergripande inlärning.

Djup sömn är också viktig för hypofysen. Den utsöndrar viktiga hormoner, som mänskligt tillväxthormon, vilket leder till tillväxt och utveckling av kroppen.

Andra fördelar med djupsömn inkluderar:

• energiåterställning
• cellregenerering
• öka blodtillförseln till musklerna
• främja tillväxt och reparation av vävnader och ben
• stärka immunförsvaret

Hur mycket djup sömn behöver du?

Du spenderar ungefär 75% av din natt i icke-REM-sömn och de andra 25% i REM-sömn. Av detta är cirka 13 till 23 % av din totala sömn, djup sömn.

Som sagt, djupsömnen minskar med åldern. Om du är under 30 år kan du få två timmars djup sömn varje natt. Om du är över 65 år, å andra sidan, kanske du bara får en halvtimmes djup sömn varje natt, eller ingen alls.

Det finns inga specifika krav på djup sömn, men yngre människor kan behöva mer eftersom det främjar tillväxt och utveckling. Äldre människor behöver fortfarande djup sömn, men att inte få så mycket tyder inte nödvändigtvis på en sömnstörning.

Vad kan avbryta din sömncykel

Varje gång du har problem med att somna eller sova på natten kommer din sömncykel att påverkas.

Avbruten sömn är termen som används för att beskriva sömn som inte är kontinuerlig hela natten. När detta händer kan din sömncykel störas. Ett pågående sömnstadium kan avbrytas och en cykel kan upprepas innan den avslutas.

Det finns ett antal problem som kan avbryta dina sömncykler. Beroende på vilken som spelar kan detta hända ibland eller på kronisk basis.

Några faktorer som är förknippade med avbruten sömn och därför kan påverka dina sömnstadier inkluderar:¹⁰

• Högre ålder: Sömnen blir naturligt lättare och du blir lättare väckt.
• Nocturia: Vaknar ofta upp med behov av att kissa
• Sömnstörningar, inklusive obstruktiv sömnapné (andning som stannar och startar under sömnen) och restless leg syndrome (en stark känsla av att behöva röra på benen)
• Smärta: Svårigheter att somna eller sova på grund av akuta eller kroniska smärttillstånd, som fibromyalgi
• Humörstörningar som depression och bipolär sjukdom
• Andra hälsotillstånd inklusive Alzheimers sjukdom, Parkinsons sjukdom,⁽¹⁰⁾ fetma, hjärtsjukdomar och astma¹¹
• Livsstilsvanor: Lite/ingen motion, cigarettrökning, överdrivet koffeinintag, överdriven alkoholkonsumtion⁽¹¹⁾

Vad händer när sömnfaser ändras

Att inte spendera tillräckligt med tid i varje sömnfas eller att inte gå ordentligt genom sömnfaserna kan påverka dig på en mängd olika sätt, vilket kan få kortsiktiga och långsiktiga konsekvenser.

Några exempel på problem som kan uppstå från en störd sömncykel inkluderar problem med:¹²

• Att lära sig och fokusera
• Vara kreativ
• Att fatta rationella beslut
• Lösa problem
• Återkalla minnen eller information
• Att kontrollera dina känslor eller beteenden

Personer med en störd sömncykel löper också större risk för:⁽¹²⁾

• Smärta
• Inflammation
• Högt blodtryck
• Hjärtsjukdom
• Övervikt/fetma
• Diabetes
• Minskad livskvalitet

Sammanfattning

När din kropp fortskrider genom de fyra stadierna av sömncykeln – steg 1 till 3 (icke-snabba ögonrörelser eller NREM) och steg 4 (snabb ögonrörelse eller REM), övergår den genom olika biologiska processer som påverkar din temperatur, andning, celler och muskler. Hela tiden är din hjärna upptagen med att forma, organisera och lagra minnen.

Sömncykeln följer ett specifikt mönster, men det kan avbrytas på grund av olika vanor, hälsotillstånd och till och med äldre ålder.

Ett ord från oss

Det är viktigt att inte bara få sju till nio timmars sömn per natt, utan att säkerställa en oavbruten kvalitetssömn som gör att din kropp kan dra nytta av vart och ett av dessa fyra faser.¹³

Om du upplever något av följande, boka tid för att träffa din vårdgivare, eftersom du kanske inte får den sömn du behöver:

• Du har problem med att somna eller sova minst tre nätter i veckan
• Du vaknar regelbundet och känner dig orolig
• Dina dagaktiviteter påverkas av trötthet eller mental vakenhet
• Du behöver ofta ta en tupplur för att ta dig igenom dagen
• En sömnpartner har berättat att du snarkar eller flämtar när du sover
• Sömnbrist påverkar ditt mentala välbefinnande

Frågor och svar

Ansvarig utgivare: Livfull använder endast källor av hög kvalitet, inklusive referentgranskade studier, för att stödja fakta i våra artiklar. Läs vår redaktionella process för att lära dig mer om hur vi fakta kontrollerar och håller vårt innehåll korrekt och pålitligt.
Källor:

https://www.verywellhealth.com/the-four-stages-of-sleep-2795920

1. National Institute of Neurological Disorders and Stroke. Brain basics: understanding sleep. ↩︎
2. Vijayan S, Lepage KQ, Kopell NJ, Cash SS. Frontal beta-theta network during REM sleep. Elife. 2017 Jan;6(1):1-19. doi:10.7554/eLife.18894 ↩︎
3. Moser D, Anderer P, Gruber G, et al. Sleep classification according to AASM and Rechtschaffen & Kales: Effects on sleep scoring parameters. Sleep. 2009;32(2):139-149. doi:10.1093/sleep/32.2.139 ↩︎
4. Andrillon T, Nir Y, Staba R. Sleep spindles in humans: Insights from intracranial EEG and unit recordings. J Neurosci. 2011 Dec;31(49):17821-17834. doi:10.1523/JNEUROSCI.2604-11.2011 ↩︎
5. Sleep Foundation. What happens when you sleep?. ↩︎
6. Sleep Foundation. Stages of sleep. ↩︎
7. Feld G, Diekelmann S. Sleep smart—optimizing sleep for declarative learning and memory. Front Psychol. 2015 May;6(1):622. doi:10.3389/fpsyg.2015.00622 ↩︎
8. Glosemeyer R, Diekelmann S, Cassel W, et al. Selective suppression of rapid eye movement sleep increases next-day negative affect and amygdala responses to social exclusion. Sci Rep. 2020 Oct;10(1):17325. doi:10.1038/s41598-020-74169-8 ↩︎
9. Johns Hopkins Medicine. The Science of Sleep: Understanding What Happens When You Sleep. ↩︎
10. Sleep Foundation. Interrupted sleep. ↩︎
11. Centers for Disease Control and Prevention. Short sleep duration among US adults. ↩︎
12. Medic G, Wille M, Hemels ME. Short- and long-term health consequences of sleep disruption. Nat Sci Sleep. 2017 May 19;9:151-161. doi:10.2147/NSS.S134864 ↩︎
13. Sleep Foundation. How much sleep do we really need?. ↩︎
14. University of Michigan Health. Stages of sleep. ↩︎
15. National Library of Medicine: MedlinePlus. Healthy sleep. ↩︎
16. National Institute of Neurological Disorders and Stroke. Brain basics: Understanding sleep. ↩︎
17. Scarpelli S, Bartolacci C, D’Atri A, Gorgoni M, De Gennaro L. Mental sleep activity and disturbing dreams in the lifespan. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(19):3658. doi:10.3390/ijerph16193658 ↩︎
18. National Library of Medicine: MedlinePlus. Sleepwalking. ↩︎