Vilken är den hälsosammaste fisken att äta?

Fisk är ett utmärkt tillskott till en hälsosam kost, men alla fiskarter är inte lika bra för din hälsa. Med så många alternativ kan det vara svårt att veta vilka som är det bästa valet.

I den här artikeln tar vi en närmare titt på de hälsosammaste fiskarna att äta – rika på viktiga näringsämnen och med låga halter av skadliga föroreningar.

Låt oss utforska de bästa alternativen för att optimera din fiskkonsumtion!

• Fisk är näringsrikt och viktigt för en balanserad kost.
• Hälsosam fisk är låg i föroreningar och rik på omega-3-fettsyror.
• Fem av de hälsosammaste fiskarna: lax, makrill, sardiner, regnbågeöring och ansjovis.
• Lax är hög i omega-3 och låg i kvicksilver.
• Makrill är rik på hälsosamma fetter och vitamin D.
• Sardiner är en bra källa till kalcium och järn.
• Regnbågeöring är också hög i omega-3 och näringsämnen.
• Ansjovis ger mycket omega-3 och protein.
• Undvik hög-kvicksilver fisk som king makrill och svärdfisk.

Fisk är en näringsrik mat som rekommenderas som en del av en balanserad kost. Men vissa alternativ är mer hälsofrämjande än andra när det gäller att äta fisk.

De hälsosammaste fiskarna är låga i föroreningar och rika på näringsämnen som omega-3-fettsyror, jod, selen, vitamin D och aminosyror. Många fiskarter är dessutom låga i kalorier och innehåller mycket protein.¹

Regelbunden fiskkonsumtion kan gynna hjärtats hälsa, metabolismen och hormonbalansen. Den kan även hjälpa äldre att bibehålla muskelmassan.

Topp 5 Hälsofrämjande Fiskar Att Äta

De hälsosammaste fiskarna är rika på näringsämnen som omega-3-fettsyror och har låga halter av föroreningar som kvicksilver. Även om både hållbart odlad och vildfångad fisk är bra alternativ, finns det viktiga faktorer att tänka på.

Föroreningar som kvicksilver kan påverka hjärnans utveckling², vilket gör det viktigt att välja fisk med låga halter – särskilt under graviditet, amning och för barn³. Fisk med låg kvicksilverhalt inkluderar ansjovis, atlantisk makrill, hälleflundra, krabba, kolja, rödspätta, mullet, piggvar, pollock, lax, sardiner, shad, tilapia, öring och vitling.⁴

Oavsett om fisken är vildfångad eller odlad, kan hållbart fångad fisk gynna både miljön och långsiktig hälsa⁵. Däremot erbjuder hållbar fisk inte alltid mer näring och kan vara dyrare och svårare att hitta, vilket kan göra den till en orealistisk lösning för vissa.

Nedan presenteras de fem hälsosammaste fiskarna att äta.

LAX

Känd för sin delikata smak och rika näringsprofil, lax är en mångsidig fet fisk med många hälsofördelar.

• Fördelar: Lax är hög i omega-3-fettsyror och låg i kvicksilver, vilket gör det till ett friskt val med låga föroreningar. Lax innehåller ytterligare näringsämnen som stödjer din allmänna hälsa, inklusive protein, aminosyror och olika vitaminer och mineraler, som vitamin D, järn, kalcium och kalium. Lax innehåller också antioxidanter såsom vitamin E, vitamin C och selen.⁶
• Bästa Källor: Lax som finns i livsmedelsbutiker kan komma från floder, hav eller fiskodlingar. Enligt en studie har odlad och vildfångad lax statistiskt liknande näringsprofiler, vilket innebär att ingen av dem nödvändigtvis är hälsosammare⁷. Odlad lax kan innehålla antibiotika och andra komponenter som inte finns i vildfångad lax. Medan vissa länder reglerar mängden antibiotika en fiskodling kan använda, gör andra inte det.⁸

MAKRILL

”Makrill” är namnet på olika fiskar från familjen Scombridae som lever i haven runt om i världen⁹. Följande inkluderar dess näringsfördelar och mer.

• Fördelar: Makrill är hög i omega-3-fettsyror och andra hälsosamma fetter. Atlantic makrill är ett hållbart och hälsosamt val, som innehåller magert protein, kalcium, magnesium, kalium, selen och B-vitaminer¹⁰. Det är också en utmärkt källa till vitamin D. En portion på 85 gram (g) ger mer än 500 internationella enheter (IE), nästan 100 % av det rekommenderade dagliga intaget (RDI).¹¹
• Bästa Källor: När du väljer makrill kan du överväga faktorer som förorening och smak. Atlantic makrill är en låg-kvicksilver fisk. King makrill är dock hög i kvicksilver. Gravid personer bör begränsa sitt intag av hög-kvicksilver fisk som king makrill för att undvika potentiell skada på foster utveckling av hjärnan.

SARDINER

Sardiner är små, billiga, näringsrika fiskar med flera potentiella hälsofördelar, som följande:

• Fördelar: Som en fet fisk är sardiner en bra källa till omega-3-fettsyror. De är också höga i kalcium, med 100 gram (g) som uppfyller nästan 40% av RDI för de flesta vuxna¹². Förutom omega-3 och kalcium, innehåller sardiner andra hjärthälsosamma näringsämnen, som kalium, magnesium, zink och niacin. Sardiner är också högre i järn än många andra typer av fisk. Att äta dem kan hjälpa dig att uppfylla dina järnbehov.
• Bästa Källor: Eftersom de tenderar att leva nära kuster, kan vissa typer av vildsardiner innehålla kvicksilver och andra föroreningar¹³. Men sardiner anses fortfarande vara en låg-förorenings fisk. Burksardiner är ett populärt alternativ, men de finns också färska. Alla typer av sardiner anses ge olika hälso- och näringsfördelar. Men burksardiner kan vara högre i natrium än färska sardiner.

REGNBÅGEÖRING

Kända för sina låga föroreningsnivåer och höga näringsvärde, är regnbågeöring en hjärthälsosam fisk packad med viktiga näringsämnen.

• Fördelar: Precis som andra typer av fet fisk, är regnbågeöring en bra källa till hjärthälsosamma omega-3-fettsyror. En servering på 85 gram (g) av regnbågeöring innehåller också protein, kalcium, magnesium, fosfor, kalium, zink, selen, niacin, vitamin D och andra vitaminer och mineraler¹⁴. Regnbågeöring är en hjärthälsosam, mager fisk på grund av sitt höga proteininnehåll och låga mättade fetthalt.
• Bästa Källor: Regnbågeöring kan vara odlad eller vild och anses vara säker att äta. När det gäller näringsvärde tenderar vild regnbågeöring att vara något högre i vissa näringsämnen, som protein, kalcium, järn, magnesium och B-vitaminer.¹⁵ På grund av deras kost har vild regnbågeöring vanligtvis lägre kvicksilverinnehåll än vissa andra typer av fisk¹⁶. I Sverige anses odling av regnbågeöring vara ett hållbart, miljövänligt alternativ.

ANSJOVIS

Ansjovis är små, näringstäta fiskar med en salt smak, som vissa anser vara en förvärvad smak. De tenderar att fångas säkert och kan anses vara ett hållbart val.¹⁷

• Fördelar: Trots sin lilla storlek, kan de näringsmässiga fördelarna med ansjovis jämföras med mycket större fiskar. En servering av ansjovis ger 17 g protein och mycket omega-3-fettsyror. Du kommer också att hitta kalcium, järn, magnesium, kalium, B-vitaminer och mycket andra vitaminer och mineraler i ansjovis¹⁸. Vissa typer av ansjovis kan vara högre i natrium, så vissa personer med vissa hälsotillstånd kan behöva begränsa sitt intag.
• Bästa Källor: FDA rekommenderar ansjovis som en låg-kvicksilver fisk. Ansjovis fångas vanligtvis vilt och bearbetas innan de når hyllorna i livsmedelsbutiker. Under bearbetningen salting och härding ansjovis. Men du kan också köpa färsk ansjovis.

Fisk Att Begränsa Eller Undvika

Vissa fiskar kan innehålla tungmetaller som kvicksilver och andra föroreningar, vilket kan utgöra hälsorisker, särskilt för utsatta grupper. Fiskar att begränsa eller undvika inkluderar följande.

HÖG-KVICKSILVER FISK

Kvicksilver kan skada hjärnans utveckling, särskilt hos barn. Den amerikanska livsmedels- och läkemedelsförvaltningen (FDA) och miljöskyddsmyndigheten (EPA) har fastställt att de bästa fiskarna att äta är de som är tre portioner per vecka och innehåller mindre än eller lika med 0,15 mikrogram per gram (mcg/g) kvicksilver.
FDA föreslår också att människor undviker fisk med kvicksilver nivåer över 0,46 mcg/g, särskilt i känsliga grupper som barn, under graviditet eller amning.
Om du inte tillhör dessa grupper, kan det vara okej att konsumera hög-kvicksilver fisk i begränsad mängd. Men kolla med en vårdgivare om du har några bekymmer.
Enligt FDA innehåller king makrill, marlin, orange roughy, haj, svärdfisk, plattfisk från Mexikanska golfen och bigeye tonfisk de högsta kvicksilver nivåerna och bör begränsas eller undvikas.

FISK HÖG I ANDRA FÖRORENINGAR

Forskning visar att fisk och andra animaliska produkter är vanliga källor till persistenta organiska föroreningar (POPs). Dessa inkluderar polyklorerade biphenyler (PCBs), polybromerade difenyletrar (PBDEs), dioxiner och klorerade bekämpningsmedel, som tenderar att hamna i vattendrag där fisk lever.¹⁹
POP-nivåer i fisk varierar vanligtvis beroende på deras storlek, fetthalt, plats i livsmedelskedjan (och därmed vad de äter) och var de fångas. POPs kan vara cancerframkallande, men mer forskning behövs.
Den europeiska livsmedelssäkerhetsmyndigheten (EFSA) föreslog en gräns på 2 picogram per kilogram kroppsvikt (pg WHO TEQ-05/kg bw) för dioxinliknande föroreningar.²⁰

ÖVERFISKADE ARTER

Överfiske, eller fiske av för många fiskar, är ett potentiellt miljöproblem. Det sätter fiskarter i risk för utrotning och belyser potentialen för mer hållbara fiskpraksis.²¹
Fiskar i risk för överfiske inkluderar atlantic torsk och vissa typer av tonfisk, inklusive albacore.²²

Är Tonfisk Bra För Dig?

Specifika typer av tonfisk har högre kvicksilver nivåer, medan andra är låga i kvicksilver.
Burktonfisk (vanligtvis skipjack tonfisk), albacore och yellowfin tonfisk tenderar att innehålla lägre kvicksilver nivåer jämfört med andra typer av tonfisk.
FDA rekommenderar högst två eller tre portioner på 113 gram av burktonfisk per vecka eller en portion av albacore eller yellowfin tonfisk per vecka.
Bigeye tonfisk är hög i kvicksilver och bör undvikas under graviditet, amning och hos barn.

Hälsofördelar

Forskning visar att regelbundet äta fisk kan ha hälsofördelar, inklusive förbättrad hjärthälsa och kognitiv funktion. Dessa fördelar härrör från fiskens näringsrika profil, som inkluderar viktiga näringsämnen som protein och viktiga aminosyror.

• Nutrition: Fisk tenderar att innehålla högkvalitativt protein. Men de är unika eftersom många också är en bra källa till omega-3-fettsyror och andra hälsosamma fetter. Omega-3-fetter gynnar cellmembran i hjärnan och mer, ger energi och stödjer hjärt- och ögonhälsa²³. Fet eller oljig fisk tenderar att innehålla de högsta nivåerna av omega-3.²⁴ Fisk innehåller varierande nivåer av vitaminer och mineraler, inklusive vitaminer A och D, B-vitaminer, kalcium, järn och zink. Det innehåller också jod och selen för sköldkörtelns hälsa och vitamin D för benhälsa, kalciumabsorption och inflammationkontroll. Taurin, en aminosyra, finns också i fisk och stödjer blodlipider och hjärthälsa.²⁵
• Studerade Fördelar: Det är allmänt känt att äta fisk gynnar din hälsa. Flera studier har kopplat fiskkonsumtion till hjärthälsosamma fördelar, sannolikt på grund av dess höga omega-3-fettsyreinnehåll²⁶. Omega-3-fettsyror från fisk har minskat hjärninflammation, förbättrat mental prestanda och potentiellt förbättrat blodflödet till hjärnan²⁷. Regelbundet intag av fisk och andra näringsrika livsmedel kan främja benhälsa, minska risken för vissa cancerformer och hjälpa till att upprätthålla vikt.

Att integrera fisk i din kost har potential att förbättra din allmänna hälsa och välbefinnande.

Hur Mycket Fisk Bör Jag Äta?

Undvik fisk om du är allergisk. Annars rekommenderar de kostråd för amerikaner och FDA följande mängder fisk per vecka:²⁸

• Vuxna: Minst 227 gram
• Gravid eller ammande personer: 227 till 340 gram låg-kvicksilver fisk
• Barn: 227 gram eller mindre av låg-kvicksilver fisk

Hur mycket fisk du äter är ett personligt val, styrt av överväganden som dina kostpreferenser och mål.

Sammanfattning

Fisk rekommenderas vanligtvis som en del av en välbalanserad kost. Men vissa fiskar kan vara hälsosammare än andra. Lax, makrill, sardiner, regnbågeöring och ansjovis är fem av de hälsosammaste fiskarna att äta. De hälsosammaste fiskarna är rika på näringsämnen, som omega-3-fettsyror, och låga i kontaminanter, som kvicksilver. Hållbart fångad fisk kan vara ett övervägande.

Fiskar som king makrill, marlin, orange roughy, haj, svärdfisk, plattfisk från Mexikanska golfen och bigeye tonfisk, som innehåller de högsta kvicksilver nivåerna, bör begränsas eller undvikas.

Ansvarig utgivare: Livfull använder endast källor av hög kvalitet, inklusive referentgranskade studier, för att stödja fakta i våra artiklar. Läs vår redaktionella process för att lära dig mer om hur vi fakta kontrollerar och håller vårt innehåll korrekt och pålitligt.
Källor:

1 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29551532/

1. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/11786388211022378 ↩︎
2. https://jamanetwork.com/journals/jamapediatrics/article-abstract/2687937 ↩︎
3. https://www.fda.gov/food/environmental-contaminants-food/technical-information-development-fdaepa-advice-about-eating-fish-those-who-might-become-or-are ↩︎
4. https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish ↩︎
5. https://www.fisheries.noaa.gov/topic/sustainable-seafood/understanding-sustainable-seafood ↩︎
6. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173686/nutrients ↩︎
7. https://www.mdpi.com/2304-8158/9/12/1901 ↩︎
8. https://enviromicro-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/1758-2229.13147 ↩︎
9. https://www.britannica.com/animal/mackerel ↩︎
10. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175119/nutrients ↩︎
11. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/ ↩︎
12. https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2023.1107475/full ↩︎
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6431805/ ↩︎
14. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173717/nutrients ↩︎
15. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175154/nutrients ↩︎
16. https://cdphe.colorado.gov/water-quality/clean-water/rivers-lakes-and-streams/fish-consumption/fish-consumption-frequently ↩︎
17. https://www.fisheries.noaa.gov/species/northern-anchovy ↩︎
18. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174182/nutrients ↩︎
19. https://www.mdpi.com/2305-6304/10/7/365 ↩︎
20. https://doi.org/10.1016/j.jhazmat.2023.131758 ↩︎
21. https://www.britannica.com/topic/overfishing ↩︎
22. https://doi.org/10.1038/s41586-019-1468-9 ↩︎
23. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/ ↩︎
24. https://www.mdpi.com/2304-8158/11/22/3669 ↩︎
25. https://www.mdpi.com/2072-6643/10/7/952 ↩︎
26. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2012.742985 ↩︎
27. https://www.cureus.com/articles/116591-effects-of-omega-3-polyunsaturated-fatty-acids-on-brain-functions-a-systematic-review#!/ ↩︎
28. https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish ↩︎