Vad är Kolhydrater och deras roll i din kost?

Kolhydrater är en av de mest omdiskuterade aspekterna av vår kost. Trots att de ibland får ett dåligt rykte, är de en nödvändig del av en hälsosam kost. I denna artikel kommer vi att utforska vad kolhydrater verkligen är, deras funktioner i kroppen och hur du kan välja de bästa källorna för att främja din hälsa.

• Kolhydrater är en nödvändig makronutrient som ger energi.
• Finns i hälsosamma och ohälsosamma livsmedel.
• Delas in i tre typer: sockerarter, stärkelse och fiber.
• Bra kolhydrater är grönsaker, frukter, fullkorn och bönor.
• ”Dåliga” kolhydrater är tillsatt socker i processade livsmedel.
• Mängden kolhydrater är mindre viktig än typen för hälsan.
• Rätt kolhydrater kan hjälpa till med viktkontroll och allmänt välmående.

En kolhydrat, eller ”kolhydrater”, är en makronutrient som ger energi. Makronutrienter är speciella näringsämnen som din kropp behöver i stora mängder för att fungera. De andra två huvudmakronutrienterna är fett och protein.

Kolhydrater finns både i hälsosamma och ohälsosamma livsmedel. Naturliga livsmedel, minimalt bearbetade livsmedel och kraftigt bearbetade produkter kan alla innehålla dem. Det finns olika typer av kolhydrater, och vissa är mer fördelaktiga för din hälsa än andra.

Din kropp bryter ner kolhydrater till glukos (en form av socker), vilket är den främsta energikällan som dina celler, vävnader och organ behöver. Glukos kan användas direkt eller lagras för senare användning.¹

Kolhydrater Och Deras Funktion Förklaras

Kolhydrater fungerar som en energikälla, hjälper till att upprätthålla blodsockernivåerna, och påverkar hur kolesterol och triglycerider metaboliseras i din kropp.²

När du konsumerar kolhydrater bryter ditt matsmältningssystem ner dem till sockerarter. När blodsockernivåerna ökar, utsöndrar bukspottkörteln insulin (ett hormon). Insulin överför socker till dina celler, där det används som energi.³ Om du har överflödigt socker lagrar din kropp det i levern eller musklerna för senare användning.

Jämförelse Av Typer

De tre huvudtyperna av kolhydrater är⁴:

• Sockerarter: Också kallade ”enkla kolhydrater”, dessa inkluderar de typer av socker som naturligt finns i grönsaker, frukter och mjölk. De inkluderar även tillsatta sockerarter, som är bearbetade sockerarter som tillsätts livsmedel.
• Stärkelse: Stärkelse kallas komplexa kolhydrater eftersom din kropp behöver bryta ner stärkelsena till sockerarter innan de kan användas som energi. Några exempel på stärkelse är pasta, bröd, spannmål, potatis och majs.
• Fiber: Fiber är en typ av komplex kolhydrat. Fiber finns i livsmedel som frukter, grönsaker, bönor, nötter och fullkorn. Din kropp kan inte bryta ner de flesta typer av fiber, så livsmedel med fiber kan hjälpa dig att känna dig mätt längre.

Typen av kolhydrater du konsumerar spelar roll för din hälsa. Generellt sett är mängden kolhydrater i din kost mindre viktig än typen⁵. Studier tyder på att konsumtion av mer komplexa kolhydrater som innehåller fiber, såsom fullkorn, icke-stärkelsehaltiga grönsaker och frukter, är mer fördelaktig för allmän hälsa, viktkontroll och välmående.

Anledningar Till Att De Är Fördelaktiga

Kolhydrater är en viktig del av en hälsosam kost. De ger bränsle till ditt hjärta, hjärna, njurar och nervsystem. Kolhydrater kan också ge dig en energikick om blodsockernivåerna sjunker.

Hälsosammare kolhydrater med högt innehåll, såsom grönsaker, frukter, fullkorn och bönor kan ge följande näringsämnen⁶:

• Fiber: Kostfiber är en kolhydrat som är svår att smälta. Fiber har visat sig förbättra hjärtats hälsa och hjälpa matsmältningen.⁷
• Vitaminer och mineraler: Livsmedel som innehåller kolhydrater kan innehålla B-vitaminer, vitamin C, kalcium, järn, kalium, magnesium, selen och mer.⁸
• Antioxidanter. Vissa livsmedel med kolhydrater innehåller antioxidanter, som hjälper till att bekämpa fria radikaler (reaktiva molekyler som kan skada celler) i kroppen.⁹

Dessutom kan kolhydrater hjälpa till att ersätta den energi som förbrukats under träning. Din kropp behöver kolhydrater och protein för att återhämta sig efter fysisk aktivitet. Viss forskning tyder på att kolhydrater kan förbättra humöret genom att öka serotoninnivåerna i hjärnan. Serotonin är en kemisk budbärare mellan nervceller (neurotransmittor) som stabiliserar humöret.

När Är Kolhydrater ”Dåliga”?

Så kallade ”dåliga” kolhydrater är tillsatta sockerarter. De finns i livsmedel som efterrätter, godis, läsk, frukostflingor och andra bearbetade produkter. Dessa kolhydrater innehåller kalorier men inga vitaminer, mineraler, fiber eller andra hälsosamma näringsämnen.

Att äta mycket tillsatt socker kan leda till viktökning och bidra till andra hälsoproblem, såsom diabetes och hjärtsjukdomar¹⁰. American Heart Association rekommenderar att begränsa livsmedel med tillsatt socker, eftersom de endast ger tomma kalorier.¹¹

Vad Är Ketos?

Ketos inträffar när din kropp inte har tillräckligt med kolhydrater att använda som energi och istället gör ketoner av fett som bränsle. En ketogen diet anses generellt vara säker, men kan medföra biverkningar som näringsbrister, förstoppning, lever- eller njurproblem, eller humörsvängningar hos vissa människor.¹²

Rangordnande Av Kolhydrater

De bästa kolhydraterna att konsumera är obearbetade, komplexa kolhydrater, såsom¹³:

• Mejeriprodukter: Mjölk och yoghurt är bra alternativ.
• Frukter och grönsaker: Ät en stor variation av dessa. Alla typer går bra.
• Baljväxter: Dessa inkluderar bönor och linser.
• Stärkelsehaltiga grönsaker: Dessa inkluderar gröna ärtor, butternut squash och potatis.
• Fullkorn: Dessa inkluderar brunt ris, quinoa, fullkornspasta, fullkornsbröd och bulgur.

Bearbetade kolhydrater att undvika eller begränsa inkluderar:

• Tillsatta sockerarter, såsom de i godis, bakverk, sockriga flingor, sirap, frukt-snacks, läsk, eller andra sockriga drycker.
• Pommes frites
• Potatischips och kex
• Vit mjöl och produkter gjorda med det, såsom vitt bröd
• Vitt ris

Avkodning Av Näringsetiketter

När du läser näringsetiketter, se till att vara uppmärksam på ”tillsatta sockerarter,” som är ohälsosamma kolhydrater. Termen ”raffinerade spannmål” på en etikett betyder att maten har bearbetats och viktiga näringsämnen har tagits bort.

Hur Man Räknar Kolhydrater

Kolhydrater mäts i gram. Det amerikanska jordbruksdepartementet (USDA) rekommenderar att vuxna får 45 % till 65 % av sina dagliga kalorier från kolhydrater. Det är ungefär 225 till 325 gram dagligen om du konsumerar en kost på 2 000 kalorier per dag.¹⁴

Du kan kolla dina livsmedelsetiketter för att avgöra hur många kolhydrater en produkt innehåller. USDA erbjuder också en omfattande livsmedelsdatabas¹⁵ som gör att du kan slå upp olika livsmedel och se hur många kolhydrater de innehåller.

Vem Bör Övervaka Kolhydratintaget?

Vissa människor kan behöva övervaka sitt kolhydratintag. Till exempel, personer med typ 1 eller typ 2-diabetes kan behöva begränsa eller räkna sina kolhydrater. Med dessa tillstånd producerar inte kroppen tillräckligt med insulin eller använder inte insulin korrekt, vilket leder till höga blodsockernivåer. En dietist kan hjälpa dig att avgöra hur många kolhydrater du bör konsumera på en dag om du har diabetes.¹⁶

Sammanfattning

Även om kolhydrater ibland får ett dåligt rykte, behöver din kropp dem för energi. Nyckeln är att konsumera rätt kolhydrater. Generellt sett bör du undvika livsmedel med tillsatt socker. Välj istället hela, obearbetade varor, som grönsaker, frukter och spannmål. När de ingår i en välbalanserad kost kan dessa typer av kolhydrater ge många hälsofördelar.

Ansvarig utgivare: Livfull använder endast källor av hög kvalitet, inklusive referentgranskade studier, för att stödja fakta i våra artiklar. Läs vår redaktionella process för att lära dig mer om hur vi fakta kontrollerar och håller vårt innehåll korrekt och pålitligt.
Källor:

1 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29551532/

1. https://medlineplus.gov/carbohydrates.html ↩︎
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29083823/ ↩︎
3. https://kidshealth.org/en/kids/carb.html ↩︎
4. https://medlineplus.gov/carbohydrates.html ↩︎
5. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/carbohydrates/ ↩︎
6. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/carbohydrates/ ↩︎
7. https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/health-benefits-dietary-fibers-vary ↩︎
8. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/starchy-foods-and-carbohydrates/ ↩︎
9. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/antioxidants/ ↩︎
10. https://www.cdc.gov/nutrition/php/data-research/added-sugars.html ↩︎
11. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/carbohydrates ↩︎
12. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/should-you-try-the-keto-diet ↩︎
13. https://www.cdc.gov/diabetes/healthy-eating/choosing-healthy-carbs.html ↩︎
14. https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf ↩︎
15. https://fdc.nal.usda.gov/ ↩︎
16. https://diabetes.org/food-nutrition/understanding-carbs/carb-counting-and-diabetes ↩︎