Vad är Benbuljong och vilka hälsofördelar har den?

Benbuljong har fått stor uppmärksamhet de senaste åren för sina potentiella hälsofördelar. Många hävdar att den kan bidra till bättre tarmhälsa, lindra ledvärk och till och med förbättra sömnen. ¹

Med en växande mängd information kring detta ämne kan det vara svårt att navigera i sanningen bakom benbuljong. Låt oss ta en närmare titt på vad benbuljong är och vilka hälsofördelar den kan erbjuda.

• Benbuljong görs genom att sjuda djurens ben och vävnader.
• Innehåller näringsämnen som kalcium, magnesium och protein.
• Kan förbättra tarmhälsan tack vare aminosyran glutamin.
• Stödjer ledhälsan genom kollagen, men mer forskning behövs.
• Har antiinflammatoriska egenskaper som kan minska inflammation.
• Glycin i benbuljong kan förbättra sömn och hjärnfunktion.
• Kan innehålla tungmetaller, så hemmalagad är att föredra.
• Rekommenderas att dricka ca 1 kopp dagligen.
• Finns både hemlagad och färdig benbuljong.

Benbuljong tillverkas genom att sjuda benen och vävnaderna från djur, vanligtvis nötkreatur, kycklingar eller fisk. Det tros hjälpa med allt från inflammation till ledvärk. Många av dessa potentiella fördelar grundar sig dock på dess näringsämnen, eftersom forskningen om benbuljong är begränsad.

5 Anledningar Till Att Benbuljong Är Ett Hälsosamt Val

1. Förser Med En Variation Av Näringsämnen

Den exakta näringskompositionen i benbuljong varierar beroende på vilken typ av ben du använder och hur du tillagar dem.

Djurben är en bra källa till kalcium, magnesium, fosfor och andra mineraler som är avgörande för skelettets hälsa. Forskning tyder dock på att buljong kanske inte innehåller betydande mängder av dessa mineraler.

En studie analyserade näringsämnena i nötköttsbenbuljong och fann att dess främsta mineraler inkluderar natrium, kalcium, kalium, fosfor och magnesium. Spåramängder av järn, koppar, zink och andra mineraler finns också. Men inga av mineralerna visade sig tillhandahålla mer än 5% av det dagliga värdet² (DV).

Benbuljong är en bra källa till protein, vilket stöder immunhälsan och fungerar som enzymer³. Aminosyror som finns i benbuljong är essentiella, vilket innebär att de inte kan bildas av kroppen och måste komma från maten.⁴

2. Kan Vara Fördelaktigt För Tarmhälsan

Din tarmmikrobiom spelar en viktig roll för din hälsa, inklusive inflammation, metabolism, immunitet och matsmältning.⁵

Benbuljong är rik på aminosyran glutamin, vilket forskning tyder på kan förbättra tarmhälsan på följande sätt:⁶

• Stödja en hälsosam balans av bakterier i mikrobiomet
• Upprätthålla tarmbarriärens funktion, vilket kan skydda mot läckande tarm
• Minska tarminflammation

En studie⁷ på djur visade att glutamin och andra aminosyror som finns i benbuljong har antiinflammatoriska egenskaper som kan minska symptomen på ulcerös kolit, en typ av irritabel tarmsyndrom (IBD). Mer forskning behövs dock.

3. Stödjer Ledhälsan

Benbuljong innehåller kollagen, ett protein som ger struktur och stöd till din hud, ben, senor och ligament. Det hjälper också med brosk, en vävnad som skyddar dina leder.⁸

Studier visar att kollagentillskott kan förbättra ledvärk, livskvalitet och funktion hos personer med artros⁹. De antiinflammatoriska egenskaperna hos kollagen kan även hjälpa till att behandla reumatoid artrit¹⁰.

Många studier¹¹ om ledhälsa har dock undersökt kollagentillskott snarare än benbuljong. Forskning tyder på att benbuljong kan ha lägre nivåer av hydroxyprolin, glycin och prolin (huvudsakliga aminosyror) än kollagentillskott.

4. Kan Minska Inflammation

Kronisk inflammation spelar en roll i utvecklingen av många sjukdomar, inklusive¹²:

• Autoimmuna sjukdomar som reumatoid artrit
• Kardiovaskulära sjukdomar som högt blodtryck och hjärtsjukdom
• Matsmältningsrubbningar som inflammatorisk tarmsjukdom
• Humörstörningar som depression
• Vissa typer av cancer, inklusive tjocktarmscancer
• Kroniska lungsjukdomar som astma
• Metaboliska sjukdomar, inklusive typ 2-diabetes
• Neurodegenerativa sjukdomar som Parkinsons sjukdom

Även om mer forskning behövs på benbuljongs förmåga att minska inflammation innehåller den flera antiinflammatoriska aminosyror, inklusive glycin och arginin¹³. En översikt¹⁴ fann att glycin kan hjälpa till att minska kroppens inflammatoriska respons, vilket kan hjälpa till att minska risken för inflammationrelaterade sjukdomar.

5. Kan Förbättra Sömn Och Hjärnfunktion

Glycin spelar en roll i minne och andra hjärnfunktioner. En studie¹⁵ på djur noterade att det kan hjälpa till att behandla minnesförlust och beteendeproblem.

En annan studie¹⁶ på djur fann att glycin kan hjälpa till att minska hjärninflammation efter en stroke. Detta kan resultera i mindre hjärnskador och förbättrad funktionell återhämtning.

Glycin kan hjälpa dig att sova bättre genom att sänka kroppstemperaturen och påverka dygnsrytmen. Att ta 3 gram glycin före sänggåendet förbättrade sömnkvaliteten och dags trötthet hos personer med sömnproblem.¹⁷

Du måste dock konsumera flera koppar benbuljong för att få samma mängd glycin som användes i studien.

Nackdelar Med Benbuljong

De ben som används för att göra kommersiell buljong kan innehålla höga nivåer av tungmetaller, vilket skulle kunna hamna i buljongen. Hemlagad eller inköpt benbuljong har dock mycket låga nivåer och är osannolikt att orsaka hälsoproblem¹⁸. Benbuljong är olämplig för personer som följer en vegansk eller vegetarisk kost eftersom den tillverkas med djurprodukter.

Hur Man Gör Hemlagad Benbuljong

Benbuljong är relativt enkelt och billigt att göra hemma. Du kan använda resterande ben från andra måltider eller köpa ben från din lokala slaktare eller livsmedelsbutik.

För att göra din benbuljong hemma:

• Koka tre pounds (cirka 1.36 kg) ben från kyckling, nötkött, fläsk och/eller fisk i en långsamugn eller stor kastrull
• Tillsätt 1 till 2 matskedar äppelcidervinäger (vinäger hjälper till att dra ut näringsämnena från benen) och laga på låg värme i 12 till 24 timmar
• Valfritt: Tillsätt morötter, selleri, salt och kryddor för att ge mer smak till buljongen
• Låt buljongen svalna och använd en ostduk för att sila bort benen och grönsakerna
• Överför buljongen till mindre behållare för förvaring

Benbuljong håller generellt i upp till tre dagar i kylskåpet. Om du fryser benbuljong håller den sig bra i två till tre månader.¹⁹

Vad Är En Bra Portionsstorlek?

Det finns ingen standard portionsstorlek för benbuljong. Många rekommenderar dock att börja med cirka 1 kopp dagligen för maximala hälsofördelar.

Du kan dricka benbuljong när som helst på dagen. Vissa föredrar att njuta av det under dagen som ett mellanmål, medan andra tycker om det före sänggåendet för att hjälpa dem att slappna av.

Typer Av Köpt Benbuljong

Om du letar efter ett snabb och bekväm alternativ, säljer många livsmedelsbutiker och hälsokostbutiker färdig benbuljong. Det är viktigt att läsa livsmedelsetiketten för att avgöra vilken köpt benbuljong som är bäst för din hälsa.

När det är möjligt, välj en ekologisk benbuljong som använder ingredienser av hög kvalitet. Många varianter av köpt benbuljong är höga i natrium. Om du övervakar ditt dagliga natriuminnehåll, överväg att välja ett märke utan tillsatt salt.

En kopp köpt nötköttsbenbuljong innehåller generellt:²⁰

• Kalorier: 41
• Fett: 0 gram
• Protein: 9 gram
• Natrium: 350 milligram, eller 15% DV

Benbuljong Vs. Buljong

Benbuljong och buljong tillverkas genom att sjuda kött, djurben, vatten och kryddor. Den främsta skillnaden mellan buljong och benbuljong är i den tid det tar att tillaga dem. Buljong sjuds vanligtvis endast i två till tre timmar, medan benbuljong kan sjuda i 24 timmar. Benbuljong är generellt högre i protein och kollagen.

Receptidéer För Benbuljong

Om du inte tycker om smaken av ren benbuljong finns det flera hälsofrämjande sätt att inkludera den i din kost, inklusive:

• Använda benbuljong i soppor och grytor
• Koka quinoa, ris eller pasta i benbuljong
• Använda benbuljong i såser
• Mixa frysta kuber av benbuljong i en smoothie eller proteinshake
• Tillsätta benbuljong till mosad potatis
• Steka eller koka dina grönsaker i benbuljong

Sammanfattning

Benbuljong innehåller aminosyror, protein och mineraler för optimal kroppsfunktion. Det finns viss evidens för att de näringsämnen som finns i benbuljong kan minska inflammation och gynna tarm-, led- och hjärnhälsa. Fortfarande behövs mer forskning på människor för att bekräfta hälsofördelarna med benbuljong specifikt.

Ansvarig utgivare: Livfull använder endast källor av hög kvalitet, inklusive referentgranskade studier, för att stödja fakta i våra artiklar. Läs vår redaktionella process för att lära dig mer om hur vi fakta kontrollerar och håller vårt innehåll korrekt och pålitligt.
Källor:

1 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29551532/

1. https://www.cedars-sinai.org/blog/bone-broth.html ↩︎
2. https://doi.org/10.3390%2Fmedicina57111138 ↩︎
3. https://medlineplus.gov/genetics/understanding/howgeneswork/protein/ ↩︎
4. https://doi.org/10.3390%2Fmedicina57111138 ↩︎
5. https://doi.org/10.1136/bmj.k2179 ↩︎
6. https://doi.org/10.1016/j.fshw.2021.02.003 ↩︎
7. https://doi.org/10.3390%2Fmedicina57111138 ↩︎
8. https://www.arthritis.org/health-wellness/treatment/complementary-therapies/supplements-and-vitamins/can-collagen-supplements-help-arthritis ↩︎
9. https://doi.org/10.3390%2Fnu15061332 ↩︎
10. https://www.arthritis.org/health-wellness/treatment/complementary-therapies/supplements-and-vitamins/can-collagen-supplements-help-arthritis ↩︎
11. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0139 ↩︎
12. https://www.niehs.nih.gov/health/topics/conditions/inflammation/index.cfm# ↩︎
13. https://doi.org/10.1007/s42399-020-00410-0 ↩︎
14. https://doi.org/10.3390%2Fijms241411236 ↩︎
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30150193/ ↩︎
16. https://doi.org/10.4049/jimmunol.1801166 ↩︎
17. https://doi.org/10.1038%2Fnpp.2014.326 ↩︎
18. https://doi.org/10.1080%2F16546628.2017.1347478 ↩︎
19. https://ask.usda.gov/s/article/How-long-can-you-keep-chicken-broth-in-the-refrigerator ↩︎
20. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2130577/nutrients ↩︎