Tecken på att du har ett sockerberoende – Vad bör du veta?

Många av oss njuter av sötsaker, men vad händer när sötsuget övergår till ett beroende?¹ Sockerberoende är ett växande problem som kan påverka både din fysiska och psykiska hälsa. Här utforskar vi tecken på att du kan ha ett sockerberoende och viktiga steg för att bryta vanan.

Vanliga tecken på sockerberoende inkluderar intensiva begär efter socker, överätning, humörförändringar och abstinenssymptom. För att bryta beroendet kan du försöka dricka mer vatten, äta mer fiber och protein samt träna regelbundet. Professionellt stöd från dietister och terapeuter kan också vara till hjälp.

Risker kopplade till sockerberoende inkluderar viktökning, insulinresistens och hjärt-kärlsjukdomar.

Ämnet är dock kontroversiellt, med forskare på båda sidor av debatten². Viss forskning tyder på att socker kan framkalla neurokemiska förändringar i hjärnan som liknar dem som uppstår vid användning av beroendeframkallande droger.³

Om du misstänker att du kan ha ett sockerberoende, finns det steg du kan ta för att bryta vanan.

Symptom På Ett Sockerberoende

Hur sockerberoende påverkar dig kan variera från person till person. Vanliga tecken och symptom⁴ på sockerberoende inkluderar⁵:

• Intensiva begär efter socker
• Äta sockerhaltiga livsmedel eller drycker även när du inte är hungrig
• Frekvent överätning av sockerhaltiga livsmedel
• känna sig trött eller uppblåst efter att ha ätit⁶
• Humörförändringar⁷, såsom ökad irritabilitet, depression eller ångest
• Äta socker för att hantera känslor⁸
• Dölja eller ljuga om ditt sockerintag⁹
• Göra en extra insats för att få tag på socker
• Uppleva abstinenssymptom när du slutar äta eller dricka socker, såsom lätthet i huvudet, trötthet, illamående eller mental dimma¹⁰

Hur Man Avgiftar Från Socker Och Bryter Beroendet

Om sockerhaltiga livsmedel är en del av din dagliga kost kan det ta tid att avgifta kroppen och minska sockerbegären.

Vissa personer kan tycka att det är hjälpsamt att gå ”cold turkey” och ta bort alla källor till tillsatt socker på en gång.

Andra kanske tycker att den metoden är för extrem och väljer en mer gradvis minskning av sockerintaget över tid.

Oavsett metod för att minska sockerintaget, här är några ytterligare tips för att hjälpa din kropp att avgiftas från socker:

• Drick mer vatten: Att hålla sig hydrerad är viktigt för din övergripande hälsa och kan hjälpa med matsmältning och mättnad.¹¹
• Inkludera mer fiber och protein i din kost: Både fiber¹² och protein¹³ hjälper dig att känna dig mätt längre samt stabilisera¹⁴ blodsockernivåerna¹⁵.
• Ät nyttiga fetter: Nyttiga fetter, såsom de som finns i fet fisk och nötter, smälts långsammare än socker, vilket förhindrar blodsockerhöjningar och hjälper till att minska begär efter sockerhaltiga livsmedel.
• Få mer sömn: Sömnbrist kan orsaka att hungerstimulerande hormonet ghrelin ökar medan det aptitdämpande hormonet leptin begränsas—vilket ökar sannolikheten för att småäta¹⁶ sent på kvällen. Att inte få tillräckligt med sömn kan också minska insulinets känslighet¹⁷, vilket är en riskfaktor för insulinresistens och typ 2-diabetes.
• Träna regelbundet: Fysisk aktivitet kan hjälpa till att minska stress och öka feel-good-hormoner som kallas endorfiner—som tar plats som behovet av en sockerinducerad hög känsla.¹⁸
• Undvik sockerhaltiga drycker: Att skära ner på sockerhaltiga drycker är ett enkelt sätt att minska sockerintaget och tomma kalorier (livsmedel eller drycker som innehåller kalorier men har lite näringsvärde) i din kost. Välj istället vatten eller andra sockerfria drycker som din dryckesval.

Tiden det tar att avgifta från socker varierar från person till person.

För vissa kan det bara ta några dagar, medan det för andra kan ta flera veckor.

Längden på en sockeravgift beror på flera faktorer, såsom hur mycket socker du brukar konsumera.

Om du tar bort sockret helt på en gång eller gradvis minskar det över tid påverkar också processen.

Läsa Näringsetiketter

När du försöker minska socker i din kost kan det vara till hjälp att läsa näringsetiketter.

Även om vissa naturliga sockerarter från frukt eller mjölk är okej, bör du hålla tillsatt socker till ett minimum.

Tillsatt socker listas under totala kolhydrater på en livsmedelsetikett.

American Heart Association rekommenderar att män inte ska konsumera mer än 9 teskedar tillsatt socker dagligen.¹⁹

Kvinnor bör begränsa sitt intag till högst 6 teskedar per dag.

Läs även ingredienslistan för att se var sockret kommer ifrån i produkten.

Andra namn för tillsatt socker kan inkludera högfruktos majssirap, juicer, sirap och ord som slutar med ”-os” (såsom glukos, maltos eller sukros).

Melass, lönnsirap och honung är också exempel på tillsatt socker.

Orsaker

Exakt varför människor kan bli beroende av socker är okänt. Några möjliga orsaker till att man längtar efter socker och sötsaker inkluderar:

• Obalanser: Vissa forskare tror att en obalans i vissa ämnen, såsom den kemiska budbäraren serotonin och aminosyran tryptofan, kan bidra till sockersug.²⁰
• Vissa läkemedel: Vissa läkemedel stimulerar hungern eller påverkar blodsockernivåer, vilket ökar aptiten och eventuellt begären efter söta livsmedel.
• Vanor: Vissa människor äter av vana—till exempel att alltid ha något sött efter en måltid.²¹
• Undernäring: Att inte äta tillräckligt kan få din kropp att känna sig undernärd, vilket kan utlösa begär—speciellt efter livsmedel med högre kalorier som är lättare att få tag på och äta.²²
• Stress: Stress och andra känslor är vanliga utlösare för sockersug och andra tröstmat.²³
• Inte få tillräckligt med sömn: Dålig sömnkvalitet och vanor har kopplats till en högre konsumtion av processad och sockerhaltig mat.²⁴

Risker

Sockerberoende kan medföra flera hälsorisker²⁵, såsom ökad:

• Viktökning²⁶
• Tandförfall²⁷
• Inflammation²⁸
• Insulinresistens och typ 2-diabetes²⁹
• Hjärt-kärlsjukdomar³⁰
• Depression³¹

Professionellt Stöd För Sockerberoende

Om du kämpar med sockerberoende och behöver professionell hjälp, finns det resurser tillgängliga.

Att arbeta med en registrerad dietist kan hjälpa dig att identifiera en individuell strategi för att dämpa begär och äta mer näringstäta livsmedel.

Att besöka en terapeut eller rådgivare kan vara fördelaktigt för att hantera känslor och psykiska hälsoproblem kopplade till sockerberoende.

I vissa fall kan det vara hjälpsamt att arbeta med både en dietist och en terapeut för bästa resultat.

Sammanfattning

Tecken på sockerberoende inkluderar intensiva begär efter socker, överätning av sockerhaltiga livsmedel och att äta socker för att hantera känslor.

Att dölja eller ljuga om ditt sockerintag, göra en extra ansträngning för att få sockerhaltiga livsmedel och drycker samt uppleva abstinenssymptom när du inte äter socker är också vanliga tecken.

Tips för att minska socker inkluderar att äta mer fiber, protein och nyttiga fetter, undvika sockerhaltiga drycker och dricka mer vatten.

Att få tillräckligt med sömn, minska stress och träna kan också vara effektivt.

Om du har svårt att övervinna ett sockerberoende kan det vara till hjälp att arbeta med en vårdpersonal, såsom en registrerad dietist eller en psykisk hälsoprofessionell för att få stöd.

Ansvarig utgivare: Livfull använder endast källor av hög kvalitet, inklusive referentgranskade studier, för att stödja fakta i våra artiklar. Läs vår redaktionella process för att lära dig mer om hur vi fakta kontrollerar och håller vårt innehåll korrekt och pålitligt.
Källor:

1 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29551532/

1. https://doi.org/10.3390/ijerph18189791 ↩︎
2. https://doi.org/10.1007/s00394-016-1229-6 ↩︎
3. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2018.00545 ↩︎
4. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2019.05.021 ↩︎
5. https://doi.org/10.2741/4704 ↩︎
6. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2019.03.016 ↩︎
7. https://doi.org/10.1038/s41598-017-05649-7 ↩︎
8. https://doi.org/10.1016/j.biopsycho.2017.05.001 ↩︎
9. https://doi.org/10.1002/eat.23002 ↩︎
10. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097971 ↩︎
11. https://doi.org/10.1016/j.appet.2018.04.023 ↩︎
12. https://doi.org/10.1155/2019/4983657 ↩︎
13. https://doi.org/10.7570/jomes20028 ↩︎
14. https://doi.org/10.1111/dom.14983 ↩︎
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31756065/ ↩︎
16. https://doi.org/10.1002/oby.23616 ↩︎
17. https://doi.org/10.2337/dc23-1156 ↩︎
18. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0119278 ↩︎
19. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/how-much-sugar-is-too-much ↩︎
20. https://doi.org/10.1016/j.nut.2013.06.010 ↩︎
21. https://doi.org/10.1097/med.0000000000000434 ↩︎
22. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000003991 ↩︎
23. https://doi.org/10.3390/nu15030778 ↩︎
24. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2021.101430 ↩︎
25. https://doi.org/10.2741/4704 ↩︎
26. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2023.10.022 ↩︎
27. https://doi.org/10.3945/an.115.009365 ↩︎
28. https://doi.org/10.3389/fimmu.2022.988481 ↩︎
29. https://doi.org/10.3390/nu14183716 ↩︎
30. https://doi.org/10.1136/bmj-2022-071609 ↩︎
31. https://doi.org/10.1016/j.jad.2018.11.015 ↩︎