Så Håller Du en Hälsosam Vikt – Enkla Vanor för Långsiktig Balans

Många faktorer¹ kan påverka din vikt, inklusive gener, ålder, kön, livsstil, familjevanor, kultur, sömn och till och med var du bor och arbetar. Vissa av dessa faktorer kan göra det svårare att behålla eller uppnå en hälsosam vikt.

Oavsett påverkan kan du genom en näringsrik kost och regelbunden motion hjälpa kroppen att må så bra som möjligt med åldern. Läs vidare för att förstå varför vikten förändras med åren, varför det är viktigt att sträva efter en hälsosam vikt, och vad du kan göra för att nå dina mål.

Hur Förändras Vikten Med Åldern?

När vi blir äldre kan ämnesomsättningen förändras, vilket påverkar hur kroppen omvandlar mat till energi. Det innebär att vissa äldre personer kan behöva vara mer aktiva eller minska kaloriintaget för att behålla sin idealvikt.

För andra äldre vuxna kan ofrivillig viktnedgång uppstå, vilket kan bero på minskad aptit, svårigheter att handla mat, smärta vid tuggning eller sväljning, eller att man glömmer att äta.

Var Uppmärksam på Plötslig Viktnedgång

Snabb och ofrivillig viktnedgång kan vara ett tecken på ett allvarligt medicinskt problem, såsom cancer, mag- och tarmsjukdomar eller vissa neurologiska sjukdomar.

Om du eller någon i din närhet tappar vikt snabbt utan att försöka, bör du rådgöra med en hälso- och sjukvårdspersonal för att ta reda på om det finns en medicinsk orsak.

Varför Bör Äldre Vuxna Behålla en Hälsosam Vikt?

Att hålla vikten inom ett hälsosamt intervall är en viktig del av ett friskt åldrande. Precis som i andra skeden av livet kan ett förhöjt kroppsmasseindex (BMI) hos äldre öka risken för hälsoproblem som hjärtsjukdomar, högt blodtryck, stroke och diabetes. Att gå ner i vikt eller behålla en hälsosam vikt kan bidra till att minska dessa risker.

Att vara underviktig kan också öka risken för hälsoproblem, såsom osteoporos och blodbrist (anemi). Dessutom kan en låg kroppsvikt göra det svårare att återhämta sig från sjukdomar och infektioner.

Har Jag en Hälsosam Vikt?

Hälsosamma viktintervall för äldre vuxna skiljer sig från andra åldersgrupper, och varken vågen eller en BMI-kalkylator ger hela bilden. Till exempel kan äldre personer med en normal vikt ha mer kroppsfett och mindre muskelmassa än någon som är något överviktig. Rådgör alltid med en läkare innan du försöker gå ner eller upp i vikt.

Hur Hänger Mat, Motion och Kalorier Ihop?

Att vara aktiv och välja hälsosam mat kan hjälpa dig att behålla eller uppnå en hälsosam vikt, känna dig mer energisk och minska risken för andra hälsoproblem². Det är viktigt att äta näringsrik mat och sikta på minst 150 minuter fysisk aktivitet per vecka.³

Den energi kroppen får från mat och dryck mäts i kalorier, och ditt dagliga kaloribehov beror på aktivitetsnivå och andra faktorer.⁴ För att behålla din nuvarande vikt behöver du ett visst antal kalorier per dag.

För att gå ner i vikt, rör dig mer eller ät färre kalorier än rekommenderat. För att gå upp i vikt, öka ditt kaloriintag samtidigt som du bibehåller en måttlig aktivitetsnivå.

Vad Ska Jag Äta För att Gå Ner Eller Upp i Vikt?

Oavsett om du vill gå ner eller upp i vikt, är det viktigt att äta hälsosam mat. Försök att följa en balanserad kost rik på grönsaker, frukt, fullkorn, magra mejeriprodukter och proteiner. Om du är orolig för din vikt och vill förändra den, kan du prata med en hälso- och sjukvårdspersonal för att hitta en hälsosam strategi som passar dig.

Vill Du Gå Ner i Vikt?

• Begränsa portionsstorlekar för att kontrollera kaloriintaget.⁵
• Var så fysiskt aktiv som möjligt för att bränna fler kalorier.⁶
• Byt ut dina vanliga livsmedel mot hälsosammare alternativ.⁷
• Drick mycket vatten och undvik drycker med tillsatt socker.
• Sätt upp realistiska mål, som tre 15-minuters promenader per vecka.
• Om du gör ett avsteg, försök att återgå till dina hälsosamma vanor så snabbt som möjligt.
• Följ upp vad du äter genom att föra en matdagbok.

Vill Du Gå Upp i Vikt?

• Ät mer livsmedel med nyttiga fetter, som avokado och jordnötssmör.⁸
• Ät oftare och i mindre portioner om du blir mätt snabbt.
• Lägg till näringsrika snacks som nötter, ost och torkad frukt.⁹
• Ät tillsammans med vänner och familj för en trevligare matupplevelse.
• Håll dig aktiv för att öka aptiten.¹⁰

Hur Mycket Fysisk Aktivitet Behöver Jag?

Träning och fysisk aktivitet¹¹ är bra för alla, även äldre vuxna. Sikta på minst 150 minuter måttlig aerob aktivitet per vecka – det innebär att du rör dig tillräckligt för att höja pulsen och svettas.

Med åldern förlorar kroppen muskelmassa, vilket kan göra vissa aktiviteter svårare. Att hålla sig aktiv kan hjälpa äldre vuxna att bibehålla muskelstyrka, underlätta vardagliga sysslor och minska risken för fall.¹²

Du behöver inte ett dyrt gymkort för att hålla dig i form. Välj aktiviteter du gillar, som promenader, löpning, cykling, trädgårdsarbete, simning eller dans.

Till och med vardagssysslor som dammsugning kan bidra till din fysiska aktivitet. När du har kommit igång, försök att hålla motivationen uppe och öka gradvis tiden du rör på dig.¹³

Rådgör alltid med din läkare innan du börjar ett nytt eller mer intensivt träningsprogram.

Ansvarig utgivare: Livfull använder endast källor av hög kvalitet, inklusive referentgranskade studier, för att stödja fakta i våra artiklar. Läs vår redaktionella process för att lära dig mer om hur vi fakta kontrollerar och håller vårt innehåll korrekt och pålitligt.
Källor:

1 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29551532/

1. http://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/adult-overweight-obesity/factors-affecting-weight-health ↩︎
2. https://www.nia.nih.gov/health/exercise-physical-activity ↩︎
3. https://www.nia.nih.gov/health/healthy-eating-you-age-know-your-food-groups ↩︎
4. https://www.nia.nih.gov/health/how-much-should-i-eat-quantity-and-quality#calories ↩︎
5. https://www.nia.nih.gov/health/how-much-should-i-eat-quantity-and-quality#portion ↩︎
6. https://www.nia.nih.gov/health/exercise-physical-activity ↩︎
7. https://www.nia.nih.gov/health/how-much-should-i-eat-quantity-and-quality#foodshifts ↩︎
8. https://www.nia.nih.gov/health/healthy-eating-you-age-know-your-food-groups#oilsfats ↩︎
9. https://www.nia.nih.gov/health/how-much-should-i-eat-quantity-and-quality#snacks ↩︎
10. https://www.nia.nih.gov/health/exercise-physical-activity ↩︎
11. https://www.nia.nih.gov/health/real-life-benefits-exercise-and-physical-activity ↩︎
12. https://www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability ↩︎
13. https://www.nia.nih.gov/health/staying-motivated-exercise-tips-older-adults ↩︎