Ost har kolhydrater: Hur mycket innehåller olika sorter?

Har du någonsin undrat om ost verkligen har kolhydrater? Ost är en populär del av många dieter, men kolhydratinnehållet kan variera betydligt beroende på vilken typ av ost du väljer.

Det är viktigt att förstå vad som faktiskt finns i din favoritost, särskilt om du övervakar ditt kolhydratintag. Låt oss dyka ner i ämnet och se hur olika ostar ställer sig när det kommer till kolhydrater.

Ost kan innehålla kolhydrater.
Mängden kolhydrater varierar beroende på osttyp.
Hård ost har generellt lägre kolhydrater än mjuk ost.
Vanligtvis 0-2 gram kolhydrater per 100 gram ost.
Kött och mjölk är skilda från ostens kolhydratinnehåll.
Laktos kan vara en källa till kolhydrater i mjukost.

Din kropp behöver kolhydrater som bränsle för att fungera ordentligt¹. De flesta typer av ost innehåller kolhydrater, men mängden kan variera mellan olika sorters ost.

Om du försöker minska mängden kolhydrater i din kost, eller om du planerar att börja med en ketogen (keto) diet, kan du fortfarande njuta av ost varje dag. Däremot finns det vissa ostsorter som kan vara bra att undvika för att hålla nere kolhydraterna.

Ostsorter med minst och mest kolhydrater

Getost

Getost, som tillverkas av getmjölk, har en mild smak, låg salthalt och är rik på B-vitaminer. En portion på 1 uns (cirka 28 gram) mjuk getost innehåller noll kolhydrater². Detta gör den till ett utmärkt val för dig som följer en lågkolhydrat- eller ketogen diet.

Fetaost

Denna syrliga, mjuka ost är en klassiker från Medelhavet och tillverkas oftast av get- eller fårmjölk. En portion på 1 uns fetaost innehåller i princip inga kolhydrater men ger dig viktiga näringsämnen som kalcium och vitamin B12³. Tack vare sin salta och distinkta smak räcker det ofta med en liten mängd fetaost för att ge smak åt dina rätter.

Parmesanost

Parmesan är en hård ost som kan ätas i kuber eller riven. Dess skarpa, salta smak gör den populär som topping. En portion på 1 uns hård parmesan innehåller 0,9 gram kolhydrater, medan 1 matsked riven parmesan ger 0,7 gram kolhydrater⁴,⁵. Prova den på kex eller som topping på pasta.

Schweizerost (Swiss Cheese)

Schweizerost är rik på protein och innehåller endast 0,4 gram kolhydrater per 1 uns (cirka 28 gram) portion⁶. Med sin söta, nötiga smak är denna ost ett utmärkt val för smörgåsar, soppor, eller smält på toast och kex. För en mättande men lågkolhydratsmåltid, prova en ostfondue med schweizerost hemma.

Cheddarost

Denna populära ost finns i olika smaker, från mild till extra skarp. En 1 uns portion cheddarost innehåller ungefär 0,59 gram kolhydrater⁷. Om du inte föredrar cheddar i skivor eller kuber, är den också perfekt för smältning och kan användas som topping på bröd eller i tillbehör.

Blue Cheese (Ädelost)

Blue cheese är känd för sin skarpa, salta smak och är en smakrik tillsats till många huvud- och sidorätter. En 1 uns portion innehåller 0,6 gram kolhydrater⁸. Använd den som topping på sallad, i en grönsaksdipp eller blanda den i en sås för kött eller pasta.

Goudaost

Gouda är en krämig favorit på charkbrickor och passar perfekt med kex, grönsaker och frukt. Den kan även användas i chili, grytor eller varma smörgåsar. En portion på 1 uns (cirka 28 gram) innehåller 0,6 gram kolhydrater⁹. Den något söta smaken kan även tillfredsställa ett sug efter något sött.

Mozzarellaost

Mozzarella är en mångsidig ost med mild smak och elastisk konsistens när den smälts. Den innehåller cirka 0,6 gram kolhydrater per 1 uns¹⁰. Denna ost är ett bra alternativ för både lågkolhydrat- och lågsaltdieter och används ofta på pizza, i pasta och i caprese-sallader.

Ricottaost

Ricotta, en populär italiensk mejeriprodukt, har en mild smak och passar både i söta och salta rätter. Den krämiga konsistensen gör den idealisk för soppor, pasta och desserter. Dock innehåller en halv kopp ricotta gjord på helmjölk 8,85 gram kolhydrater, vilket gör att den bör användas sparsamt i en lågkolhydratdiet¹¹.

Keso (Cottage Cheese)

Keso är ofta hyllad som ett hälsosamt livsmedel, men kanske inte det bästa valet om du vill minska kolhydrater. En kopp keso med 2 % fett innehåller 9,48 gram kolhydrater¹². Om du vill hålla nere kolhydraterna kan det vara klokt att begränsa eller undvika keso.

Bearbetade ostar

Bearbetade ostar, som amerikansk ost, innehåller nästan 2 gram kolhydrater per skiva, och sprayost i burk har ofta ännu högre kolhydratinnehåll samt tillsatta ingredienser som canolaolja, konserveringsmedel och färgämnen¹³. Dessa ostar rekommenderas inte om du strävar efter en näringsrik kost.¹⁴

Hur man räknar kolhydrater i ost

Mängden kolhydrater som en person behöver dagligen varierar beroende på ålder, kroppsvikt, aktivitetsnivå, hälsostatus och andra faktorer¹⁵.

Allmänna riktlinjer för kolhydratsintag

Näringsspecialister betraktar vanligtvis en portion kolhydrater som cirka 15 gram.
De flesta friska vuxna kan sikta på ungefär 45 gram kolhydrater per måltid, men detta kan justeras beroende på individuella behov.
Kontrollera alltid produktens näringsetikett för att ta reda på hur många gram kolhydrater den innehåller.

Exempel på daglig ostkonsumtion i en lågkolhydratkost

Om du vill inkludera ost som en del av din dagliga plan kan du till exempel göra så här:

1 skiva schweizerost: 1 gram kolhydrater
1 ostpinne (string cheese): 1 gram kolhydrater

Tips för planering

Genom att välja ostar med lågt kolhydratinnehåll kan du lätt inkludera dem i dina måltider och mellanmål utan att överskrida dina kolhydratsmål. Använd ost som en smakrik och mättande komponent i en balanserad kost.

Rådgör med en vårdgivare

Om du har ett hälsotillstånd, som diabetes, eller om du är osäker på hur många kolhydrater du bör äta per dag, är det viktigt att prata med en vårdgivare eller dietist för att få råd anpassade till dina behov.

Keto-vänliga ostar

Om du följer en ketogen (keto) diet, är målet att hålla en hög andel fett och en låg andel kolhydrater i kosten. Även om de flesta ostar innehåller kolhydrater och kalorier, kan de passa väl in i en keto-diet. Här är några osttyper som är särskilt lämpade:

Getost: En portion på 1 uns (cirka 28 gram) innehåller i princip noll kolhydrater¹⁶.
Ädelost (Blue cheese): En skiva innehåller 0,5 gram kolhydrater¹⁷.
Parmesanost: En matsked riven parmesan innehåller 0,7 gram kolhydrater¹⁸.
Färskost (Cream cheese): En portion på 1 uns innehåller 1 gram kolhydrater¹⁹.

Tips för användning i keto-dieten

Getost är perfekt för sallader eller som ett krämigt tillägg till grönsaker.
Ädelost fungerar bra som topping på sallader eller som en smakförstärkare i såser.
Parmesanost kan strös över grönsaker, kött eller grytor för en extra smakdimension.
Färskost är mångsidig och kan användas som pålägg, i såser eller som bas i desserter.

Genom att välja ostar med lågt kolhydratinnehåll kan du enkelt njuta av dem inom ramen för din keto-diet.

Sätt att äta lågkolhydratost

Ost kan vara en del av din kost även när du vill hålla nere ditt kolhydratintag. Men det kan vara klokt att minska mängden av ostsorter med högt kolhydratinnehåll. Här är några tips från experter:

1. Använd näringsjäst som alternativ

Näringsjäst är ett granulerat kryddmedel med ostliknande smak som innehåller många vitaminer och mineraler²⁰. Dess höga proteininnehåll gör det också till ett bra komplement till måltider²¹. Använd det för att toppa pasta, sallader, såser, soppor, ägg eller potatismos.

2. Praktisera portionskontroll

I stället för att räkna kolhydrater kan du använda ”tallriksmodellen”²². Fyll halva tallriken med grönsaker utan stärkelse, och fördela de andra två fjärdedelarna mellan fullkorn och magert protein⁴. Detta hjälper dig att hålla balansen i måltiden utan att överkonsumera ost.

3. Välj andra mellanmål

Kolhydrater kan snabbt ackumuleras i mellanmål. Att konstant välja en extra ostpinne kan öka kolhydratsintaget mer än förväntat. Försök i stället att variera med snacks som frukt, grönsaker eller kokta ägg.

4. Var uppmärksam på restaurangmåltider

Många restauranger erbjuder näringsinformation på sina menyer, men det kan ändå vara svårt att bedöma portionsstorlekar och mängden kolhydrater i osten. Ostens kolhydrater kan snabbt överstiga ditt dagliga mål om den läggs till stärkelsebaserade tillbehör som pasta, ris eller bröd, eller om portionen är större än normalt.

Sammanfattning

Oavsett om du vill börja med en ketogen diet eller bara minska ditt kolhydratintag kan lågkolhydratostar vara ett hälsosamt tillskott till en näringsrik kost. Många ostar med lågt kolhydratinnehåll kan avnjutas skivade eller i kuber, eller användas som topping eller bas i huvudrätter.

Beroende på dina smakpreferenser och hälsa kan du välja lågkolhydratsalternativ som getost, fetaost, parmesan och schweizerost, samtidigt som du begränsar konsumtionen av keso och ricottaost.

Om du har frågor om din kost är det alltid bra att rådgöra med en vårdgivare innan du gör större förändringar i din kost. Detta säkerställer att en lågkolhydratdiet – eller någon annan diet – är rätt för dig och dina behov.

Alwin Svensson

Skribent

Alwin Svensson är en expert inom hälso- och friskvårdsområdet med en djup förståelse för kognitiva störningar i hjärnan. Med en omfattande utbildning och erfarenhet, inklusive arbete vid Weill Cornell Medicine i New York, strävar Alwin efter att dela sin kunskap och insikter för att främja bättre hälsa och välbefinnande.

Ansvarig utgivare: Livfull använder endast källor av hög kvalitet, inklusive referentgranskade studier, för att stödja fakta i våra artiklar. Läs vår redaktionella process för att lära dig mer om hur vi fakta kontrollerar och håller vårt innehåll korrekt och pålitligt.
Källor:

1 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29551532/