Mat som hjälper matsmältningen – Vad ska du äta?

Har du någonsin känt dig obekväm efter att ha ätit? Matsmältningsproblem är vanliga men kan lindras med rätt kost.

Vissa livsmedel kan faktiskt stödja din matsmältning och förbättra tarmhälsan.

I denna artikel utforskar vi olika livsmedel som effektivt hjälper matsmältningen och vad du bör undvika för att må bättre. Låt oss ta en närmare titt på de livsmedel du kan inkludera i din kost för att stödja ett friskt matsmältningssystem.

• Fullkorn och mörka gröna grönsaker stödjer matsmältningen.
• Yogurt och kefir innehåller probiotika för en hälsosam tarmflora.
• Fiberrika livsmedel som chiafrön, äpplen och rödbetor främjar tarmrörelser.
• Ingefära lindrar matsmältningsproblem som illamående och gasbildning.
• Fermenterade livsmedel som surkål och kimchi gynnar tarmhälsan.
• Undvik alkohol, kolsyrade drycker och kryddig mat för bättre matsmältning.

Det många olika typer av livsmedel kan stödja matsmältningssystemet genom att omvandla mat till energi som din kropp kan använda. Det är därför klokt att vissa livsmedel kan stödja tarmhälsan.

Några hälsotillstånd, som irriterad tarm-syndrom (IBS), Crohns sjukdom eller gastroesofageal refluxsjukdom (GERD), kan öka risken för att regelbundet uppleva fler matsmältningsproblem än andra.

Om du upplever matsmältningssymptom är det bra att hålla en kost med vissa komponenter, som fullkorn, mörka gröna grönsaker och fiber-rika livsmedel. Dessa är bra för den övergripande tarmhälsan och kan erbjuda lindring.

1. Fullkorn

Tack vare deras kostfiber och näringsinnehåll kan fullkorn stödja en hälsosam matsmältning och öka känslan av mättnad.¹ Fullkorn är också kopplade till en lägre risk² för gastrointestinala cancerformer och andra kroniska tillstånd, som diabetes³. Exempel på hälsosamma fullkorn inkluderar:

• Fullkornsbröd
• Brunt ris
• Havregryn
• Quinoa

2. Mörka Gröna Grönsaker

Gröna grönsaker är fullpackade med mikronäringsämnen (vitaminer och mineraler). De som har den mörkaste gröna färgen är bland de bättre alternativen eftersom de är mer näringstäta.⁴

För att hjälpa dig att fylla på med folat, fiber och vitaminerna A, C och K för att få igång tillväxten⁵ av en hälsosam tarmmikrobiom, leta efter⁶:

• Grönkål
• Spenat
• Grönkål
• Broccoli

3. Yogurt

Vissa typer av yogurt innehåller levande, aktiva kulturer (probiotika), som är tarmvänliga bakterier som hjälper till att upprätthålla en hälsosam balans av bakterier i kroppen. Probiotika kan också hjälpa till att bryta ner mat och assistera kroppen i att absorbera näringsämnen.⁷

Forskning visar också att yogurtbakterier överlever resan genom den gastrointestina (GI) kanalen, vilket gör den till en toppkandidat för att påverka tarmhälsan.⁸

4. Chiafrön

Den lösliga fibrerna i chiafrön kan hjälpa till att minska kolesterolabsorptionen i matsmältningskanalen och bromsa matsmältningsprocessen, vilket ger din kropp mer tid att absorbera goda näringsämnen från maten.⁹ Chiafrön kan också kopplas till förbättringen av friska bakterier i tarmen, vilket är avgörande för matsmältningen och den övergripande hälsan¹⁰. Mer forskning på människor behövs dock.¹¹

Även om dessa frön kan vara små, täcker en portion på 28 gram (oz) chiafrön ungefär 35% av dina dagliga fiberbehov.¹²

5. Ingefära

Ingefära används i traditionell medicin för att hjälpa till att lindra gastrointestinala symptom, som illamående, kräkningar och ont i magen¹³.

Forskning¹⁴ visar att ingefära kan lindra symtom på indigestion genom att uppmuntra maten att röra sig genom GI-kanalen, vilket minskar gasbildning, svullnad och känslan av att vara för mätt. Det kan också hjälpa till att förbättra indigestionssymtom hos personer med dyspepsi orsakad av Helicobacter pylori-bakterier.¹⁵

6. Äpplen

Äpplen innehåller pektin, en löslig fiber som uppmuntrar friska tarmrörelser och minskar förstoppning och diarré.¹⁶ Det främjar också tillväxten av ”bra” bakterier i tarmen, vilket stödjer matsmältningsprocessen och skyddar mot kroniska sjukdomar.¹⁷

7. Fänkål

Fänkål, en ört som ofta används för att smaksätta rätter, är också ett medel för att förbättra matsmältningen, lindra gastrointestinala spasmer och minska svullnad¹⁸. Den innehåller fiber, kalcium, magnesium, kalium och andra näringsämnen¹⁹. Fänkål fungerar också som ett digestivt hjälpmedel och ett diuretikum och kan ha en positiv inverkan på matsmältningsstörningar som inflammatorisk tarmsjukdom (IBD).²⁰

8. Surkål

Surkål är en fermenterad mat som produceras med vissa bakterier, jäst eller probiotika som stödjer tarmhälsan.²¹ Studier tyder på att surkål också kan minska diarré relaterad till antibiotika och lindra IBD-symptom.

9. Kefir

Kefir innehåller probiotika som kan öka mångfalden av tarmmikrobiomet. En studie fann att konsumtion av kefir i åtta veckor kan förbättra matsmältningssymtom som förstoppning, magont och svullnad²². Kefir är också rik på protein, kalium och kalcium men låg i laktos, vilket gör den till ett bra alternativ för personer med laktosintolerans.

10. Kombucha

Denna kolsyrade dryck produceras genom att kombinera te, socker och probiotika och låta den jäsa i en till två veckor²³. Forskning tyder på att kombucha kan hjälpa till att förbättra tarmhälsan genom att minska gut dysbiosis (en obalans av tarmbakteriemiljön)²⁴. Mer forskning om kombuchaprodukter är dock nödvändig.²⁵

11. Lax

Fet fisk som lax rekommenderas ofta för att läka en läckande tarm, ett brett begrepp för matsmältningssymtom som orsakas av skador på tarmens slemhinna.²⁶ Forskning tyder på att regelbundet konsumera lax kan hjälpa matsmältningen genom att positivt påverka tarmmikrobiota.²⁷

12. Papaya

Ett enzym som finns i papaya, papain, används ofta i medicinska produkter för matsmältningsstörningar, hudutslag och vissa infektioner²⁸. Papain har visat sig hjälpa matsmältningssystemet genom att bryta ner mat som är svår att smälta, vilket förhindrar uppsvälldhet och gaser.²⁹

13. Rödbetor

Rödbetor kan vara lätta att äta och smälta när de är tillagade tills de är mjuka³⁰. De är också en solid källa till fiber, vilket betyder att de stödjer matsmältningshälsan, uppmuntrar regelbundna tarmrörelser och kan hjälpa till att förebygga framtida tillstånd som divertikulit och förstoppning.³¹

14. Miso

Forskning har föreslagit att den primära probiotiska stammen som finns i miso kan hjälpa till att minska matsmältningsrelaterade symptom kopplade till problem som IBD³². Jäsningsprocessen som miso genomgår stödjer också matsmältningen genom att minska nivåerna av antinutrienter, föreningar som kan begränsa kroppens förmåga att absorbera och använda näringsämnen.³³

15. Kimchi

Kimchi innehåller probiotika och är full av kål, vilket främjar tillväxten av hälsosamma bakterier ³⁴i tjocktarmen³⁵. Eftersom fibrerna i kål är olösliga (de bryts inte ner i matsmältningskanalen), hjälper de att eliminera avfall från kroppen och stödjer regelbundna tarmrörelser.³⁶

Men kimchi kan vara kryddig, så det kanske inte är till hjälp om kryddig mat utlöser matsmältningssymptom.

16. Tempeh

Tempeh är ett växtbaserat protein gjort av fermenterade sojabönor. Det tillagas vanligtvis före konsumtion, så det kan innehålla färre levande aktiva probiotika än andra fermenterade livsmedel.³⁷

Studier tyder på att tempeh kan vara en bra källa till paraprobiotika, inaktiva mikrobiella celler som erbjuder antiinflammatoriska och antioxidantfördelar. Tempehs kostfiber och prebiotiska innehåll är kopplade till bättre matsmältningshälsa och regelbundna tarmrörelser.³⁸

17. Natto

Som en fermenterad produkt är natto kopplad till att förbättra tarmhälsan via probiotika som hjälper till att öka näringsabsorptionen³⁹. Det är också rikt på fiber, vilket ytterligare bidrar till en hälsosam tarmmikrobiom genom att reglera tarmrörelserna⁴⁰ och förhindra förstoppning⁴¹.

18. Buljong

Buljong stödjer matsmältningshälsan genom sin aminosyra glutamin, vilket hjälper till att stärka tarmslemhsin och kan minska tarminflammation⁴². Vissa studier tyder på att glutamin i buljong också kan hjälpa till att upprätthålla en hälsosam balans av bakterier i tarmen.⁴³

19. Pepparmynta

Forskning bekräftar att mentol från pepparmynta hjälper till att slappna av i GI-kanalens muskler och minska smärtsensationer⁴⁴. Pepparmyntste och produkter med pepparmyntolja kan också hjälpa till att lindra svullnad och lugna IBS och dyspepsi (indigestion).⁴⁵

Dessutom, eftersom pepparmynta lindrar magmuskelsammandragningar, kan det hjälpa till att lindra obehaget som orsakas av endoskopi, en medicinsk procedur som innebär att införa ett rör genom din hals för inre avbildning.⁴⁶

Vilka Livsmedel och Drycker Är Inte Till Nytta För Matsmältningen?

Om du har indigestion eller andra matsmältningsproblem, överväg att undvika livsmedel och drycker som kan förvärra dina symtom, som⁴⁷:

• Alkohol
• Koffein (överskridande mängder)
• Kolsyrade drycker
• Sur mat som tomater och apelsiner
• Kryddiga, feta eller bearbetade livsmedel
• Syntetiska sötningsmedel

Kontrollera alltid med en vårdgivare om specifika livsmedel att undvika och inkludera, särskilt om du har ett matsmältningsproblem eller annat hälsotillstånd.

Sammanfattning

Många olika typer av näringstäta livsmedel kan gynna matsmältningshälsan. När du tampas med gastrointestinala (GI) symtom, överväg att välja alternativ som stödjer ett hälsosamt matsmältningssystem, som fullkorn, ingefära, fermenterade livsmedel, rödbetor, papaya och pepparmyntste.

Att få i sig tillräckligt med fiber och mikronäringsämnen i din kost är viktigt för att hålla matsmältningen igång smidigt, medan det rekommenderas att undvika koffein, alkohol, kolsyrade drycker och kryddig mat för att förhindra att GI besvär får fäste.

Ansvarig utgivare: Livfull använder endast källor av hög kvalitet, inklusive referentgranskade studier, för att stödja fakta i våra artiklar. Läs vår redaktionella process för att lära dig mer om hur vi fakta kontrollerar och håller vårt innehåll korrekt och pålitligt.
Källor:

1 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29551532/

1. https://doi.org/10.3390/molecules28020619 ↩︎
2. https://doi.org/10.3390/nu11061245 ↩︎
3. https://doi.org/10.1016/j.jand.2020.06.021 ↩︎
4. https://www.canr.msu.edu/news/do-dark-colored-foods-really-have-more-nutrients ↩︎
5. https://doi.org/10.3945%2Fjn.109.108191 ↩︎
6. https://cdhf.ca/en/gut-bacteria-and-leafy-greens/ ↩︎
7. https://internationalprobiotics.org/home/pro-biotics-gut-microbiome-and-nutrient-absorption/ ↩︎
8. https://doi.org/10.3390/foods11172691 ↩︎
9. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chia-seeds/ ↩︎
10. https://doi.org/10.3748/wjg.v21.i29.8787 ↩︎
11. https://doi.org/10.1016/j.jff.2018.09.028 ↩︎
12. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1100612/nutrients ↩︎
13. https://www.nccih.nih.gov/health/ginger ↩︎
14. https://doi.org/10.3390/nu12010157 ↩︎
15. https://doi.org/10.1097/EBP.0000000000001287 ↩︎
16. https://medlineplus.gov/ency/article/002470.htm ↩︎
17. https://doi.org/10.1111%2F1750-3841.16155 ↩︎
18. http://dx.doi.org/10.5281/zenodo.3415288 ↩︎
19. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171323/nutrients ↩︎
20. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0271045 ↩︎
21. https://doi.org/10.3390/nu11081806 ↩︎
22. https://www.doi.org/10.3390/ijerph192113791 ↩︎
23. https://doi.org/10.3390/foods11131977 ↩︎
24. https://doi.org/10.1080/10408398.2021.1995321 ↩︎
25. https://doi.org/10.3390/foods11131977 ↩︎
26. https://doi.org/10.3390/molecules28020619 ↩︎
27. https://doi.org/10.1007%2Fs00394-020-02417-8 ↩︎
28. https://doi.org/10.3390%2Ffoods11040563 ↩︎
29. https://doi.org/10.3390/ijms22189885 ↩︎
30. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000200.htm ↩︎
31. https://doi.org/10.3390%2Fnu12030859 ↩︎
32. https://www.gastrojournal.org/article/S0016-5085%2816%2933413-8/pdf ↩︎
33. https://doi.org/10.1089/jmf.2004.7.430 ↩︎
34. https://doi.org/10.3389/fmicb.2018.01785 ↩︎
35. https://doi.org/10.1093%2Fcdn%2Fnzy005 ↩︎
36. https://doi.org/10.3390%2Fnu14132641 ↩︎
37. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24053022/ ↩︎
38. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174272/nutrients ↩︎
39. https://doi.org/10.1016/j.chmed.2023.02.005 ↩︎
40. https://doi.org/10.3390/nu12103209 ↩︎
41. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/fsn3.3029 ↩︎
42. https://doi.org/10.3390/ijms18051051 ↩︎
43. https://doi.org/10.1016/j.fshw.2021.02.003 ↩︎
44. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4965625/ ↩︎
45. https://doi.org/10.1186/s12906-018-2409-0 ↩︎
46. https://doi.org/10.3390/molecules24091675 ↩︎
47. https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/indigestion-dyspepsia/eating-diet-nutrition ↩︎