Mat som får dig att känna dig mätt – Vilka livsmedel hjälper?

Kämpar du med att hantera hungern mellan måltiderna? En effektiv strategi är att inkludera livsmedel som får dig att känna dig mätt längre. Genom att välja rätt typer av mat kan du både kontrollera din vikt och njuta av måltider. Låt oss utforska de livsmedel som hjälper dig att känna dig mätt och nöjd.

Mättnad hjälper att hantera vikt. Mättande livsmedel inkluderar hela, obearbetade livsmedel rika på fiber och protein.

Forskning visar att potatis, ägg, havregryn, fisk, soppor, magert kött, grekisk yoghurt, grönsaker, keso, baljväxter, frukt, quinoa, nötter och lågfett mejeriprodukter är effektiva för att öka mättnad. Mättnadsindex mäter hur olika livsmedel påverkar känslan av mättnad. Hälsosamma fetter och vattenhaltiga livsmedel bidrar också till detta.

Känslan av mättnad efter att du har ätit, känd som mättnad, kan hjälpa dig att motverka hunger och hantera din vikt. Vissa livsmedel kan få dig att känna dig mätt längre, medan andra inte mättar dig lika mycket. Generellt sett är hela, obearbetade livsmedel de mest mättande. De som innehåller mycket fiber och protein ger vanligtvis en större mättnad än sockerhaltiga, bearbetade livsmedel.

Din metabolism, som är kroppens process för att omvandla mat till energi, hjälper också till att avgöra hur länge du känner dig mätt.¹

Vad Gör Ett Livsmedel Mättande?

Forskare har utvecklat en mättnadsindex, ett verktyg för att mäta hur mättande olika livsmedel kan få dig att känna dig². Denna metrik hjälper experter att kategorisera livsmedel baserat på deras förmåga att få dig att känna dig mätt.

Mättande livsmedel innehåller många näringsämnen. Vanligtvis innehåller de högre mängder av:

• Fiber: Tar längre tid att smälta, vilket gör att du känner dig mättare.³
• Hälsosamma Fetter: Kan förbättra din metaboliska hälsa och ge dig energi⁴.
• Protein: Ändrar hungerhormoner, inklusive ghrelin och glukagon-lik peptid 1 (GLP-1).⁵
• Vatten: Livsmedel med hög vattenhalt kan addera volym i magen, vilket gör att du känner dig mätt.⁶

En Lista Över De Mest Mättande Livsmedlen

Koka Eller Bakade Potatisar

Potatis rankades som det mest tillfredsställande livsmedlet i mättnadsindexstudien, som rankade 38 livsmedel. Potatis innehåller kolhydrater, vatten, fiber, vitaminer och mineraler. Viss forskning tyder på att potatisar kan vara mättande eftersom de innehåller ett protein som kallas proteinase inhibitor 2 (PI2), vilket är känt för att hjälpa till att kontrollera aptiten.⁷

Ägg

Ägg innehåller protein, vitaminer och omega-3 fettsyror. Bara ett stort ägg har mer än 6 gram protein⁸. I en studie⁹ hade deltagare som åt två ägg dagligen under fyra veckor lägre nivåer av hungerhormonet ghrelin än de som åt en paket havregryn till frukost.

Havregryn

Även om det kanske inte mättar dig lika mycket som ägg är havregryn ett annat tillfredsställande livsmedel. Det innehåller en bra mängd fiber, inklusive en typ av löslig fiber kallad beta-glukan, som fördröjer tömning av magen¹⁰. Studier¹¹ visar att människor som äter havregryn känner sig mindre hungriga än de som äter förberedda flingor. De tenderar också att konsumera färre kalorier vid lunch.

Fisk

På mättnadsindex rankas fisk som nummer två efter potatis. Viss forskning tyder på att proteinet i fisk kan ha en större effekt på mättnad än proteinet i andra livsmedelskällor¹². Hälsosamma fiskalternativ inkluderar:

• Anchovies
• Lax
• Sardiner
• Tonfisk
• Vit fisk

Soppor

Soppor innehåller vatten, vilket inte bara är återfuktande utan också kan få dig att känna dig mätt. De kan också innehålla protein, fiberrika grönsaker, vitaminer och mineraler, beroende på typ. Viss forskning tyder på att soppor kan få dig att känna dig mer mätt än traditionella måltider med samma ingredienser. Var dock försiktig med konserverade soppor. Många innehåller mycket natrium och bearbetade ingredienser.¹³

Magert Kött

Magert kött, som nötkött och kyckling, tenderar att vara mycket mättande, och proteinhalten gör att du känner dig mätt längre och kontrollerar din aptit. Ät dock rött kött med måtta, eftersom överdriven konsumtion är kopplad till kroniska sjukdomar som tjocktarmscancer och hjärtsjukdomar.¹⁴

Grekisk Yoghurt

Grekisk yoghurt innehåller mättande protein och fett. Det är ett hälsosamt snack som kan dämpa hunger. En studie fann att kvinnor som åt högprotein grekisk yoghurt kände sig mätta längre, var mindre hungriga och åt middag senare jämfört med de som åt lägre proteinalternativ.¹⁵

Grönsaker

Grönsaker anses vara högvolym, lågt kalori livsmedel. Det betyder att de innehåller fiber och vatten, vilket kan hjälpa till att mätta dig och främja mättnad, samtidigt som de är låga i kalorier. Grönsaker är också packade med vitaminer, mineraler och antioxidanter. Forskning visar att regelbundet intag av grönsaker kan sänka risken för vissa sjukdomar, inklusive vissa typer av cancer.¹⁶

Keso

Keso är ett annat livsmedel med hög proteinhalt som kan hjälpa till att stilla din hunger. Det är också rikt på kalcium och andra näringsämnen. En liten studie visade att keso kan hjälpa dig att känna dig mätt. Forskningen¹⁷ visade också att mättnadseffekten av keso var liknande den av ägg.

Baljväxter Och Bönor

Baljväxter och bönor är rika på fiber och protein, vilket främjar mättnad. I en studie kände deltagare sig 31% mättare efter att ha ätit baljväxter (ätbara frön i baljväxtfamiljen) än pasta och bröd.¹⁸ Några andra exempel på baljväxter inkluderar:

• Linser
• Ärtor
• Sojabönor

Frukt

Frukt innehåller fiber, vitaminer, mineraler, antioxidanter och vatten. Den höga fiberhalten i frukt kan hjälpa till att bromsa matsmältningen, vilket gör att du känner dig mätt längre. På mättnadsindex rankades apelsiner högst av alla studerade frukter. Men all frukt är ett hälsosamt val som kommer att lämna dig nöjd.

Quinoa

Quinoa är en bra källa till protein och fiber, vilket kan få dig att känna dig mätt. En kopp quinoa innehåller ungefär 8 gram protein och 5 gram fiber¹⁹. Quinoa är ett komplett protein som innehåller alla essensiella aminosyror som din kropp inte kan producera på egen hand.²⁰ Detta spannmål kan tillsättas olika rätter, soppor eller desserter.

Nötter

Nötter är rika på näringsämnen, protein och hälsosamma fetter. Viss forskning tyder på att konsumtion av nötter mellan måltider kan hjälpa till att dämpa hunger utan att leda till viktökning²¹. Nötter att överväga inkluderar:

• Mandel
• Cashew
• Macadamianötter
• Pistagenötter
• Valnötter

MCT Olja

Medium-chain triglyceride (MCT) olje är en typ av mättat fett. Vissa studier tyder på att denna olja kan dämpa aptiten. Människor som konsumerade MCT-olja i flytande form vid frukost åt betydligt färre kalorier under dagen än de som inte gjorde det.²² MCT-olja kan hittas naturligt i vissa livsmedel, inklusive:

• Smör
• Ost
• Kokosolja
• Mörk choklad
• Nötter
• Palmkärnolja

Popcorn

Popcorn är lågt i kalorier men innehåller fiber och antioxidanter. Det är ett bra alternativ till andra snacks, som potatischips eller kakor²³. Var dock försiktig när du tillsätter ingredienser som salt och smör, då de kan tillsätta onödigt fett och kalorier. Försök istället använda hälsosamma oljor.

Lågfett Mejeriprodukter

Lågfett mejeriprodukter, som mjölk, ost och yoghurt, kan främja mättnad. De innehåller protein och andra näringsämnen, såsom kalcium. Forskning visar att lågfett mejeriprodukter kan hjälpa dig att känna dig mätt längre. En studie fann att högre intag av högfett mejeriprodukter var kopplat till mindre viktökning och en lägre risk för fetma hos medelålders och äldre kvinnor.²⁴

Jordnötssmör

Jordnötssmör innehåller både protein och fett, vilket kan hjälpa till att dämpa hunger. I en studie rapporterade kvinnor med övervikt som tillsatte ungefär 3 matskedar jordnötssmör till sin frukost mer mättnad än personer i en kontrollgrupp som inte fick jordnötssmör.²⁵

De hälsosamma fetterna i jordnötssmöret kan också sänka nivåerna av lågdensitetslipoprotein (LDL) kolesterol (som anses vara ”dåligt” kolesterol) och öka nivåerna av höjdensitetslipoprotein (HDL) kolesterol (”bra” kolesterol).²⁶

Sammanfattning

Det livsmedel du äter påverkar hur mätt du känner dig. Experter använder mättnadsindex för att mäta mättnaden hos olika livsmedel. Vanligtvis är hälsosamma, obearbetade livsmedel, såsom magert kött, frukter och grönsaker, baljväxter, nötter, quinoa, popcorn, lågfett mejeriprodukter och mer, de mest tillfredsställande. Att lägga till dessa livsmedel i din kost kan hjälpa dig att hantera hunger och bibehålla en hälsosam vikt.

Ansvarig utgivare: Livfull använder endast källor av hög kvalitet, inklusive referentgranskade studier, för att stödja fakta i våra artiklar. Läs vår redaktionella process för att lära dig mer om hur vi fakta kontrollerar och håller vårt innehåll korrekt och pålitligt.
Källor:

1 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29551532/

1. https://doi.org/10.1139/apnm-2014-0549 ↩︎
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/ ↩︎
3. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/carbohydrates/fiber/ ↩︎
4. https://doi.org/10.3390/nu11071638 ↩︎
5. https://doi.org/10.7570/jomes20028 ↩︎
6. https://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2024/best-hydrating-foods.html ↩︎
7. https://10.0.8.99/DMSO.S201853 ↩︎
8. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/748967/nutrients ↩︎
9. https://doi.org/10.3390/nu9020089 ↩︎
10. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2346396/nutrients ↩︎
11. https://doi.org/10.1080/07315724.2015.1032442 ↩︎
12. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2010.12.008 ↩︎
13. https://doi.org/10.1038/s41598-020-69504-y ↩︎
14. https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/eating-red-meat-daily-triples-heart-disease-related-chemical ↩︎
15. https://doi.org/10.1016/j.appet.2012.09.012 ↩︎
16. https://progressreport.cancer.gov/prevention/diet_alcohol/fruit_vegetable#:~:text=People%20whose%20diets%20are%20rich,colon%2C%20pancreas%2C%20and%20prostate. ↩︎
17. https://doi.org/10.1016/j.appet.2015.03.010 ↩︎
18. https://doi.org/10.1002/oby.20782 ↩︎
19. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients ↩︎
20. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/food-features/quinoa/#:~:text=Quinoa%20and%20Health&text=Unlike%20some%20plant%20proteins%2C%20quinoa,intolerance%20such%20as%20celiac%20disease. ↩︎
21. https://doi.org/10.3390/nu15051162 ↩︎
22. https://doi.org/10.3390/nu11071638 ↩︎
23. https://www.heart.org/en/news/2019/06/18/popcorn-as-a-snack-healthy-hit-or-dietary-horror-show ↩︎
24. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.118406 ↩︎
25. https://doi.org/10.1017/S0007114512004217 ↩︎
26. https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/prevention-and-treatment-of-high-cholesterol-hyperlipidemia/the-skinny-on-fats ↩︎