Kan en skarp hjärna formas av din diet?

Visste du att vad du äter kan ha en direkt påverkan på din hjärnhälsa, särskilt när du blir äldre? Flera studier visar att en balanserad kost från ung ålder kan hjälpa till att skydda mot kognitiv nedgång. Låt oss utforska hur olika dieter kan bidra till att hålla din hjärna skarp genom livet och varför det aldrig är för sent att göra förändringar i dina matvanor.

• En balanserad kost tidigt i livet skyddar senare kognitiv funktion.
• Studien analyserade data från 3000 personer under 70 år.
• Högkvalitativ diet kopplas till bättre kognitiv förmåga i 60- och 70-årsåldern.
• MIND-dieten visade lägre Alzheimers-frekvens.
• Diet kan påverka hjärthälsa, sömn och vikt.
• Livsmedel som rekommenderas: fullkorn, grönsaker, nötter, bönor, bär, fjäderfä, fisk, olivolja.
• Det är aldrig för sent att förbättra kostvanor för mental hälsa.

Viktig Information

• Att äta en balanserad och näringsrik diet tidigare i livet kan skydda din kognitiva funktion under dina senare år.
• Medan studier utforskar sambandet mellan diet och hjärnhälsa, behövs det mer forskning om relationen.
• Det är aldrig för sent att förbättra dina matvanor för att stödja din livslånga hälsa.

Enligt de preliminära resultaten av en ny studie som presenterades på American Society for Nutrition:s årliga NUTRITION¹ 2024 konferens, kan en näringsrik diet tidigt i livet skydda mot kognitiv nedgång när vi blir äldre.

Studien analyserade data från Storbritanniens National Survey of Health and Development, en långsiktig hälsoenkät av mer än 3 000 personer i den brittiska födelsekohorten 1946, som följdes under nästan sju decennier.

Forskarna upptäckte att deltagare som åt en högkvalitativ diet tidigare i livet var mycket mer benägna att ha högre kognitiv förmåga i sina 60- och 70-årsåldrar än personer som åt en lägre kvalitetsdiet.

Jämfört med annan forskning om ämnet är denna studie unik eftersom den visar hur diet under tidig barndom och vuxenliv kan påverka kognitionen senare i livet. De flesta studier som har utforskat sambandet har endast tittat på en persons dietkvalitet under de senare vuxenåren. Denna nya studie var den första som undersökte diet och kognitiva förmågor genom hela livet (från 4 till 70 år).

”Fördelarna med diet är något vi pratar mycket om, och den här studien kommer att tillföra värdefull information om hur ätmönster direkt och indirekt korrelerar med kognitiv hälsa,” sa Victor Henderson², MD, professor i epidemiologi, folkhälsa och neurologi vid Stanford University.

Hur Diet Påverkar Hjärnhälsa

Vad du äter påverkar många aspekter av ditt allmänna välbefinnande – från hjärthälsa till sömn, humör och vikt. Studier³ tyder på att en näringsrik diet kan hjälpa till att skydda mot neurodegenerativa sjukdomar, inklusive kognitiv nedgång och demens. En hälsostödjande kost kan till och med hjälpa dig att leva längre.⁴

Ätplaner som är låga i fett och bearbetade sockerarter kan främja hjärnhälsa. Vanliga exempel på dessa typer av dieter inkluderar:⁵

• Medelhavsdiet (växtbaserade livsmedel och hälsosamma fetter)
• Nordisk diet (att äta lokalt odlade frukter, grönsaker och skaldjur)
• DASH-diet (frukter, grönsaker, fullkorn och magert protein)
• MIND-diet (växtbaserade livsmedel, nötter, frukt, bladgrönsaker, fullkorn, skaldjur och fjäderfä)

Även om det exakta sambandet mellan diet och hjärnhälsa inte är fullt förstått, tror forskarna att viktiga mikronäringsämnen, såsom B-vitaminer, järn och antioxidanter, kan ha en skyddande roll i kognitiv funktion (t.ex. tänkande, lärande och minne).

Det Är Aldrig För Sent Att Börja Äta Bättre

Många vuxna fick inte chansen att etablera hälsostödjande matvanor tidigt i livet, och effekterna av en näringsfattig diet känns ofta när de når medelåldern. I denna fas av livet utvecklar människor ofta kroniska tillstånd som fetma, hjärt-kärlsjukdomar, diabetes och sömnproblem.

Men experter betonar att det aldrig är för sent att ändra dina matvanor för att stödja och förbättra din hälsa och reducera symptomen av kroniska sjukdomar.

”Diet kan vara en fortlöpande faktor i vår hälsa,” sa Kelly Cara, PhD, abstractpresentatör, nyutexaminerad från Tufts University:s School of Nutrition Science and Policy, och nu postdoktoral forskare vid American Cancer Society, till Verywell. ”Kognitiv hälsa är en av många positiva utfall av att äta en hälsosam diet. Det är aldrig för sent att börja.”

Många faktorer är involverade i en individs diagnos av demens och kognitiv nedgång, men diet är en livsstilsfaktor som kan ha en positiv effekt på välbefinnandet i alla åldrar. Att förändra vad du äter nu kan hjälpa till att minska dina chanser att utveckla kognitiva problem senare i livet.⁶

Vilka Livsmedel Är Bäst För Hjärnhälsa?

Forskning tyder på att Medelhavs- och DASH-dieterna är fördelaktiga för den allmänna hälsan när vi åldras, men MIND-dieten riktar sig specifikt mot den åldrande hjärnan. I en studie hade 53 % av deltagarna som följde MIND-dieten lägre frekvenser av Alzheimers sjukdom jämfört med personer som följde Medelhavsdieten.⁷

För att få de bästa resultaten med MIND-dieten, ät gott om:

• Fullkorn (minst 3 portioner om dagen)
• Grönsaker (minst 1 portion per dag)
• Bladgrönsaker (minst 6 portioner i veckan)
• Nötter (minst 5 portioner i veckan)
• Bönor (minst 3 måltider i veckan)
• Bär (minst 2 portioner i veckan)
• Fjäderfä (minst 2 måltider i veckan)
• Fisk (minst 1 måltid i veckan)
• Olivolja som en tillsatt fettnod (om nödvändigt)

Du kan experimentera med att inkludera fler av dessa livsmedel i din diet, oavsett om det är genom att mixa dina favoritrecept med nya ingredienser eller genom att lägga till dessa kraftfulla livsmedel till din tallrik oftare.

Vad Detta Betyder För Dig

Även om fler studier behövs för att fullt ut förstå hur din diet genom livet påverkar din kognitiva hälsa, finns det mycket bevis på att äta gott om frukter, grönsaker och fullkorn stödjer ditt livslånga välbefinnande.

Ansvarig utgivare: Livfull använder endast källor av hög kvalitet, inklusive referentgranskade studier, för att stödja fakta i våra artiklar. Läs vår redaktionella process för att lära dig mer om hur vi fakta kontrollerar och håller vårt innehåll korrekt och pålitligt.
Källor:

1 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29551532/

1. https://nutrition.org/n24/ ↩︎
2. https://profiles.stanford.edu/victor-henderson ↩︎
3. https://www.frontiersin.org/journals/public-health/articles/10.3389/fpubh.2023.1023907/full ↩︎
4. https://www.ama-assn.org/delivering-care/public-health/diet-patterns-can-boost-longevity-cut-chronic-disease#:~:text=Across%20the%20board%2C%20all%20healthy,to%20cardiovascular%20disease%20or%20cancer. ↩︎
5. https://www.frontiersin.org/journals/public-health/articles/10.3389/fpubh.2023.1023907/full ↩︎
6. https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/80/5/1129/6352651 ↩︎
7. https://doi.org/10.1016/j.jalz.2018.12.011 ↩︎