Hur påverkar Blue Zone Diet din hälsa och livslängd?

Varför lever vissa människor längre än andra? Fler och fler studier pekar på kostens betydelse, särskilt i de så kallade Blue Zones där folk når en imponerande ålder. I denna artikel utforskar vi Blue Zone Diet, dess grundprinciper och vilka livsmedel som kan bidra till ett längre och friskare liv. Utan att avstå från njutningar erbjuder denna kost en väg till såväl fysisk som mental hälsa.

• Människor i Blue Zones lever längre och är friskare.
• Dieten är mestadels växtbaserad med 95 % grönsaker och frukter.
• Livsmedel att äta inkluderar mörka grönsaker, blåbär, hälsosamma oljor, bönor, hela korn, nötter, hela livsmedel och begränsad fisk.
• Drick mestadels vatten; kaffe, te och rödvin i mått.
• Undvik mejeriprodukter, tillsatt socker, ägg och kött i stora mängder.

Människor som bor i Blue Zones verkar leva längre än människor i andra delar av världen. De har ofta inte hjärt-kärlsjukdomar, cancer, diabetes eller fetma. Dessa platser har också många människor som lever för att bli över 100 år gamla.

Blue Zone-dieten bygger på gemensamma teman i hur människor i dessa områden äter. Den är mestadels växtbaserad. Det dagliga matintaget för människor som bor i Blue Zones består av cirka 95 % grönsaker, frukter, spannmål och baljväxter. De äter inte mycket kött, mejeriprodukter, sockerhaltiga livsmedel eller drycker, eller bearbetad mat.

Livsmedel att Äta

1. Mörka, Bladrika Grönsaker
   Mörka bladrika grönsaker är en av de mest näringsrika grönsakerna. Grönsaker som grönkål, spenat och schweizisk mangold är en uppskattad del av Blue Zone-dieten.

   Mörka grönsaker är en bra källa till vitamin A och vitamin C. Dessa vitaminer har ämnen som hjälper till att förhindra cellskador (antioxidanter).

2. Blåbär
   Färsk frukt är en populär söt behandling för många människor som bor i Blue Zones. Alla frukter kan vara en läcker dessert eller snacks, men blåbär är bland de bästa att lägga till din kost.

   Forskning har visat att blåbär kan förbättra din hjärnhälsa när du blir äldre. Bären kan hjälpa till att motverka hjärt-kärlsjukdomar genom att hjälpa dig kontrollera ditt blodtryck. Du kan även prova papaya, ananas, bananer eller jordgubbar.

3. Hälsosamma Oljor
   Växtbaserade oljor som olivolja är bäst på Blue Zones-dieten. Olivolja innehåller fettsyra, antioxidanter och föreningar som oleuropein, en kemikalie som kan hjälpa till att minska inflammation. Oljan kan användas för att laga mat eller ringlas över sallader och grönsaker.

   Det finns olika typer av olivolja. Leta efter en flaska som säger "extra jungfruolja", vilket är den minst bearbetade varianten. Detta betyder att den innehåller fler vitaminer och antioxidanter än olivoljor som inte är extra jungfru.

4. Bönor och Baljväxter
   Från kikärtor till linser är bönor och baljväxter en viktig del av Blue Zone-dieterna. De är rika på fiber och har fördelar för hjärthälsan, och är även en toppkälla till protein, komplexa kolhydrater, samt många vitaminer och mineraler.

   Oavsett om du föredrar pintobönor eller ögonbönor, försök att äta minst 1,5 dl bönor eller baljväxter varje dag. De kan läggas till sallader, soppor och grytor samt många vegetariska recept.

5. Hela Kornsbröd eller Surdegsbröd
   Hela korn är viktiga i Blue Zones-dieten. Undvik bröd som är gjort med blekt, vitt mjöl och välj i stället 100 % fullkorn.

   Surdegsbröd är också ett bra val om du följer Blue Zones-dieten. Surdegsbröd har ett lägre glykemiskt index än vanligt vitt bröd. Fullkorns-surdegsbröd är till och med hälsosammare, med ett lågt glykemiskt index. Sourdough innehåller också viktiga näringsämnen som vitamin E, vitaminer B1, B6 och B12, samt många kostmineraler som zink, järn och magnesium.

6. Nötter
   Nötter är rika på protein, vitaminer och mineraler. De ger också mycket omättade fetter, vilket är bra för ditt hjärta.

   Forskning har också visat att ätande av nötter kan hjälpa dig att sänka dina kolesterolnivåer. Även om de är näringsrika har nötter också många kalorier. Håll dig till en handfull av mandlar, valnötter, pistagenötter, cashew eller brasiliannötter.

7. Hela Livsmedel
   Hela livsmedel är minimalt bearbetade livsmedel eller de utan tillsatta ingredienser. Stålskurna havregryn är ett bra exempel på ett helt livsmedel.

   Havre är kända för sin kolesterolsänkande kraft, men de har också andra fördelar. Studier har visat att havre kan hjälpa dig att hantera din vikt, förhindra diabetes och skydda ditt hjärta.

8. Fisk
   Fisk kan ge hälsomässiga fördelar men tenderar att ätas med måtta på en Blue Zones-diet. Begränsa ditt intag till cirka tre små portioner per vecka. Leta efter fisk som inte innehåller höga halter av kvicksilver.

9. Drick Vatten
   Att hålla sig hydrerad är viktigt oavsett vilken diet du följer. På Blue Zones-dieten bör du dricka mestadels vatten och begränsa andra vätskor. Några andra drycker som finns i Blue Zones inkluderar:

   • Kaffe, som kan stödja hjärnhälsan.
   • Te, som kan sänka din risk för hjärt-kärlsjukdom.
   • Rödvin, som har kopplats till hjärthälsa.

Livsmedel att Begränsa eller Undvika

1. Mejeriprodukter
   Människor i de flesta Blue Zones-länder äter inte mycket mejeriprodukter. Mejeriprodukter är rika på fett och socker och är bäst att undvika.

2. Tillsatt Socker
   Naturligt förekommande socker, såsom det som finns i frukt, är okej att äta på Blue Zones-dieten. Undvik att tillsätta socker till livsmedel du äter när det är möjligt.

3. Ägg
   Ägg anses inte vara en viktig del av Blue Zones-dieten, även om de äts i Blue Zones-länder.

4. Kött
   Människor i Blue Zones äter bara kött vid sällsynta tillfällen. Generellt sett bör du äta högst 57 gram kött fem gånger i månaden.

Sammanfattning

Människor som bor i vissa delar av världen verkar leva mycket långa, friska liv. Kosterna hos människor som bor i "Blue Zones" spelar en nyckelroll i deras livslånga goda hälsa. Att ge din kropp näringsrika livsmedel som människor som bor i Blue Zones föredrar kan gynna din hälsa nu och i framtiden.

Ansvarig utgivare: Livfull använder endast källor av hög kvalitet, inklusive referentgranskade studier, för att stödja fakta i våra artiklar. Läs vår redaktionella process för att lära dig mer om hur vi fakta kontrollerar och håller vårt innehåll korrekt och pålitligt.
Källor:

1 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29551532/