Hur mycket protein bör du äta varje dag?

Är du osäker på hur mycket protein du bör äta varje dag? Protein spelar en avgörande roll för din hälsa, muskeluppbyggnad och övergripande välbefinnande.

I denna artikel går vi igenom de rekommenderade mängderna protein baserat på faktorer som ålder, kön och aktivitetsnivå. Tidigare har proteinbehov varit föremål för debatt, men vi ska reda ut vad som verkligen gäller. Låt oss dyka ner i ämnet och se till att du får i dig ordentligt med protein varje dag!

• Vuxna bör få 10-35% av sina kalorier från protein.
• Män: 56g, Kvinnor: 46g, Gravida: 70g protein/dag.
• Spädbarn: 11g, Barn: 19-35g, Tonåringar: 46-52g.
• Aktiva personer kan behöva mer; 1,0-1,6g/kg kroppsvikt.
• För lite protein kan leda till ökad aptit, infektioner, frakturer och muskelförlust.
• Högt protein intag kan ge trötthet och matsmältningsproblem.
• Växtbaserade proteinkällor inkluderar bönor, nötter och tofu.

Protein är en viktig del av varje kost, särskilt när det gäller att öka eller upprätthålla muskelmassan. I allmänhet rekommenderas det att de flesta vuxna får minst 10% till 35% av sina dagliga kalorier från protein. För män kan detta motsvara cirka 56 gram (g) protein per dag, och för kvinnor kan det vara cirka 46 g per dag.

Det finns olika proteinbehov för personer som är äldre, är idrottare, har njursjukdom eller är gravida.

Rekommenderad Daglig Proteinmängd

Precis som med andra näringsämnen finns det en rekommenderad mängd protein som människor borde äta på en dag. Den rekommenderade kosttillskottet för protein (RDA) anses vara grunden för hur mycket protein människor bör äta per dag. Vissa personer kan också behöva mer protein än rekommenderat baserat på sin ålder, vikt, längd och aktivitetsnivå.

USA:s jordbruksdepartement (USDA) publicerar riktlinjer om proteinmål. De rekommenderar att de flesta vuxna försöker få mellan 10% och 35% av sina dagliga kalorier från proteinkällor. För en kost på 2000 kalorier skulle detta vara mellan 200 och 700 kalorier från protein.¹ Ett annat sätt att se på det är att sträva efter cirka 7 g protein per 9 kg kroppsvikt.

Den dagliga rekommenderade mängden protein efter kön och ålder är:

• Spädbarn: 11 g
• Barn: 19 till 35 g
• Tonårsflickor: 46 g
• Tonårspojkar: 52 g
• Vuxna kvinnor: 46 g
• Vuxna män: 56 g
• Gravida personer: 70 g

Termerna man och kvinna är de som används i källan som citeras.

Högt Protein Innehållande Livsmedel

Några exempel på livsmedel som ger cirka 7 g protein inkluderar:

• Magert kött, fågel eller skaldjur: 28 gram
• Ägg: 1 ägg
• Tillagade bönor eller tofu: 56 gram
• Nöt- eller frösmör: 15 ml
• Nötter eller frön: 113 gram

Faktorer Som Påverkar Hur Mycket Protein Man Bör Äta Dagligen

Näringsbehov förändras under graviditeten, och den rekommenderade mängden protein ökar. Under graviditeten kan det vara rekommenderat att människor äter minst 60 g protein per dag. Detta kan innebära att mellan 20% till 25% av de dagliga kalorierna kommer från proteinkällor.²

Ett sätt att förstå proteinbehoven under graviditeten är att beräkna antalet gram protein som behövs per kilogram (kg) kroppsvikt (g/kg). Den rekommenderade mängden är mellan 0,88 g/kg och 1,1 g/kg protein. Till exempel, en 68 kg (150-pound) gravid person bör sträva efter 60 till 75 g protein dagligen.³

Mer fysiskt aktiva människor kan också behöva mer protein dagligen. Protein är viktigt för att skapa och upprätthålla muskelmassa.

En studie⁴ rekommenderar att aktivitetsnivå bör beaktas vid beräkning av proteinbehov. Författarna av denna studie rekommenderar att personer som tränar regelbundet eller är idrottare baserar sitt proteinintag på aktivitetsnivå och kroppsvikt, som följer:

• Minimal aktivitetsnivå: 1,0 g/kg (68 g för 150 pund)
• Måttlig aktivitetsnivå: 1,3 g/kg (88 g för 150 pund)
• Intensiv aktivitetsnivå: 1,6 g/kg (109 g för 150 pund)

För äldre vuxna är det viktigt att bromsa förlusten av muskelmassa. En studie antyder att öka proteinintaget kan hjälpa äldre personer förhindra muskelminskning och andra vanliga hälsoproblem. Den rekommenderade mängden protein hos vuxna (över 65 år) i denna studie var 1,2 g/kg per dag (82 g för 150 pund).⁵

En högre protein kost kan hjälpa till att gå ner eller bibehålla vikt. Men efter viktminskning kan vissa människor inte upprätthålla en hög-protein kost på lång sikt. Vikten kan gå tillbaka efter ungefär ett år. Författarna till en studie råder personer som ändrar sin kost för viktminskning eller underhåll att ta hänsyn till hela sin livsstil när de väljer en kostplan.⁶

Effekter Av För Mycket Protein

Det finns inte mycket bra data om hälsopåverkan av mycket hög-protein kost. Vissa kulturer har dieter som är mer proteinrika än andra. Men även i dessa fall är protein oftast endast cirka 40% av kaloriintaget.

För friska människor som inte är idrottare visade det sig att en kost som innehåller 2 g/kg (136 g för 150 pund) inte hade några negativa effekter. Men om man äter mer än så kan det leda till vissa tecken och symtom såsom⁷:

• Uttorkning
• Matsmältningsbesvär (såsom diarré)
• Trötthet
• Huvudvärk
• Matsmältningsproblem
• Irritabilitet
• Illamående

Vissa personer som lever med kronisk njursjukdom kan rekommenderas att följa en låg-protein kost. En studie undersökte en kost med mindre än 0,8 g/kg per dag för personer med njursjukdom. Detta dagliga lägre proteinintag kan sakta ner njurskador.⁸

Personer med låg njurfunktion bör arbeta med sitt vårdteam för att förstå den rätta balansen av protein. Rekommendationerna varierar betydligt beroende på flera faktorer, inklusive om en person är på dialys.⁹

En högre-protein kost har inte visats ha en negativ effekt på hjärtat¹⁰. Men, att öka intaget av växtbaserat protein visade sig sänka risken för död från hjärtsjukdom eller cancer i en studie¹¹.

Effekter Av För Lite Protein

De flesta människor äter tillräckligt med protein (inklusive personer som följer växtbaserade dieter)¹². Men matosäkerhet kan leda till brist på protein. Äldre vuxna kan också riskera att inte få tillräckligt med protein eftersom behovet ökar med åldern.

Några av tecknen och symptomen på för lite protein inkluderar:

• Ökad aptit: En brist på protein kan få vissa människor att ha en större aptit, vilket leder till att de äter överskott kalorier som är mindre näringsrika.¹³
• Ökad risk för infektioner: En brist på protein kan påverka immunförsvarets förmåga att bekämpa infektioner. Personer som inte får tillräckligt med protein kan vara mer benägna att bli sjuka.¹⁴
• Ökad risk för frakturer: Vitamin D, kalcium och protein är viktiga för att bygga friska ben. Personer som inte får tillräckligt med protein kan löpa risk att lättare få benbrott.¹⁵
• Leversjukdom: En allvarlig komplikation av brist på protein är problem med levern, där fett kan ackumuleras och leda till ärrbildning eller dålig funktion.¹⁶
• Brist på tillväxt: Protein är viktigt för tillväxt hos barn.¹⁷
• Förlust av muskelmassa: Hos vuxna kan ett lågt proteinintag orsaka förlust av muskelmassa.¹⁸
• Problem med hår, hud och naglar: En mängd olika problem med hud och naglar kan förekomma på grund av brist på protein.¹⁹
• Svullnad: En kronisk brist på protein kan leda till vätskeansamling, som börjar i fötterna och kan sprida sig till andra delar av kroppen över tid.²⁰

Sarkopeni

Sarkopeni²¹ är ett tillstånd som kan förekomma hos äldre personer som förlorar för mycket muskelmassa. Det kan också hända hos yngre personer, men det är inte vanligt. Att förebygga eller behandla det är viktigt och kan inkludera att öka det dagliga protein- och kaloriintaget samt ett träningsprogram.

Få Tillräckligt Med Protein I En Köttfri Kost

Vissa personer vill kanske inkludera mer protein i sin kost från växtbaserade källor. Att fokusera på växtprotein kan innebära att man äter fler livsmedel som innehåller soja (såsom tofu), bönor, ärtor, linser, nötter, frön och fullkornsprodukter. För dem som inkluderar mejeriprodukter och ägg i sin kostplan är dessa också bra proteinkällor.

Några exempel på växtbaserade proteinkällor som innehåller cirka 7 g protein inkluderar:

• 56 gram tillagade bönor, ärtor eller linser
• 15 ml jordnötssmör
• 113 gram nötter eller frön
• 56 gram tofu
• 28 gram tillagad tempeh
• 1 falafelburgare (6 cm, 113 gram)
• 90 ml hummus

Hur Man Ökar Proteinintaget

Om du vill öka ditt dagliga protein kan du göra det på många sätt. Det första steget kan vara att förstå vilka livsmedel som innehåller protein, särskilt växtbaserade källor. Det nästa steget kan vara att äta färre livsmedel som är låga i protein och fokusera på livsmedel med högre proteininnehåll.

Här är några idéer för att öka det dagliga proteinintaget:

• Fokusera på att lägga till en proteinkälla till varje måltid under dagen.
• Överväg att lägga till nötter, som kan ätas med fullkornsbröd, frukt eller i en smoothie.
• Lägg till råa nötter till yoghurt, sallader eller havregryn.
• Lägg till proteinpulver i en smoothie, yoghurt, mejeri- eller icke-mejerimjölk eller grönsaks- eller fruktjuice.
• Magert torkat kött som har lågt innehåll av tillsatser kan vara ett hög-protein snack.
• Edamame (sojabönor) är rika på protein och kan ätas ensamma eller med en sallad eller wokrätt.
• Lägg till tonfisk, lax, sardiner eller andra konserverade fiskar till kex, sallader eller en smörgås.
• Välj fullkorn som quinoa, couscous eller vildriss.
• Lägg till mer protein till frukost med ägg, ost eller icke-mejerimjölk.
• Prova rostade kikärtor eller doppa grönsaker i hummus som snack.

Sammanfattning

Råden om hur mycket protein människor bör äta varje dag varierar. En persons ålder, vikt och aktivitetsnivå är alla viktiga när man överväger hur mycket protein som behövs för att upprätthålla god hälsa. Gravida personer, äldre vuxna och idrottare bör fokusera på att äta mer protein dagligen. Proteiner från animaliska källor används mer effektivt av kroppen, men växtbaserade proteiner kan vara bra för att främja allmän hälsa. Att äta för mycket protein eller för lite under en lång tidsperiod kan leda till negativa effekter.

Ansvarig utgivare: Livfull använder endast källor av hög kvalitet, inklusive referentgranskade studier, för att stödja fakta i våra artiklar. Läs vår redaktionella process för att lära dig mer om hur vi fakta kontrollerar och håller vårt innehåll korrekt och pålitligt.
Källor:

1 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29551532/

1. https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf ↩︎
2. https://www.ucsfhealth.org/education/eating-right-before-and-during-pregnancy ↩︎
3. https://doi.org/10.3945/an.115.011817 ↩︎
4. https://doi.org/10.1039/c5fo01530h ↩︎
5. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0550 ↩︎
6. https://doi.org/10.1007/s13679-020-00391-0 ↩︎
7. https://doi.org/10.1039/c5fo01530h ↩︎
8. https://doi.org/10.3390/nu11010196 ↩︎
9. https://doi.org/10.1097%2FMCO.0000000000000342 ↩︎
10. https://doi.org/10.3390/nu12051512 ↩︎
11. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2020.03.008 ↩︎
12. https://doi.org/10.3390/nu11112661 ↩︎
13. https://doi.org/10.1111/obr.12131 ↩︎
14. https://doi.org/10.1080/10408398.2011.651543 ↩︎
15. https://doi.org/10.1007/s11845-017-1642-8 ↩︎
16. https://doi.org/10.3390/nu12082413 ↩︎
17. https://doi.org/10.1093/advances/nmy027 ↩︎
18. https://doi.org/10.1093/advances/nmy027 ↩︎
19. https://doi.org/10.1016/j.ijwd.2021.09.003 ↩︎
20. https://doi.org/10.3390/nu12082413 ↩︎
21. https://doi.org/10.3390/jcm10235552 ↩︎