Hur fungerar MIND Dieten och vad ska du äta?

Vill du hålla din hjärna i toppform och minska risken för demens? MIND-dieten, en kombination av medelhavsdieten och DASH-dieten, är särskilt utformad för att främja hjärnhälsa och kognitiv funktion.

Genom att fokusera på näringsrika livsmedel kan denna kost hjälpa dig att skydda hjärnan och bevara mentala förmågor när du åldras.

• MIND-dieten kombinerar medelhavsdieten och DASH-dieten.
• Den skyddar hjärnhälsan och minskar risken för demens.
• Fokus på växtbaserade livsmedel, bär och grönbladiga grönsaker.
• Minska intag av kött och livsmedel med mättade fetter.
• Godkända livsmedel: bönor, bär, fisk, nötter, olivolja.
• Undvik smör, ost, socker, friterad mat, rött kött.
• Potentiella fördelar inkluderar ökad hjärnhälsa och minska inflammation.
• Kan hjälpa till att förebygga Alzheimers och demens.

MIND-dieten (Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay) kombinerar medelhavsdieten och DASH-dieten (Dietary Approach to Stop Hypertension). Den är utformad för att skydda hjärnhälsan och bygger på forskningsresultat om demens och kognitiv nedgång.¹

MIND-dieten anses vara ett effektivt sätt att bevara hjärnfunktionen och minska risken för demens i takt med att man åldras.

Hur Fungerar MIND-Dieten?

MIND-dieten kombinerar hälsofördelarna från medelhavsdieten och DASH-dieten, med särskilt fokus på hjärnhälsan. Den är rik på vitaminer och antioxidanter, såsom karotenoider och flavonoider, som inte bara stödjer hjärnans funktion utan även främjar hjärthälsan och kan bidra till att förebygga diabetes och vissa cancerformer.²

Ny forskning visar också att höga nivåer av antioxidanter har ett starkt samband med bättre kognitiv funktion och minskad risk för åldersrelaterad mental nedgång.³

Ursprung av MIND-Dieten

MIND-dieten bygger på decennier av forskning och introducerades 2015 av näringsepidemiologen Martha Clare Morris och hennes forskarteam vid Rush University Medical Center.

Studien genomfördes inom Rush Memory and Aging Project, där 1 000 äldre vuxna från 40 pensionärskommuner och seniorbostäder i Chicagoområdet deltog. Resultaten identifierade 15 livsmedel som gynnar hjärnhälsan samt livsmedel som bör undvikas för att minska risken för kognitiv nedgång.

Vad Ska Du Äta

MIND-dieten uppmuntrar dig att äta livsmedel som är bra för hjärnan. Den betonar växtbaserade livsmedel, bär och bladgrönsaker. Den begränsar kött och livsmedel som är höga i mättade fetter.

Här är en lista över godkända livsmedel att äta på MIND-dieten:

• Bönor: 4 eller fler måltider per vecka
• Bär: 2 eller fler portioner per vecka
• Fisk: 1 eller fler måltider per vecka
• Grönbladiga grönsaker: 6 eller fler portioner per vecka
• Nötter: 5 eller fler portioner per vecka
• Olivolja: sparsamt, men det bästa valet om fett används
• Fjäderfä: 2 eller fler måltider per vecka
• Grönsaker (andra än grönbladiga): 1 eller fler portioner dagligen
• Fullkornsprodukter: 3 eller fler portioner dagligen

Vad Ska Du Undvika

Livsmedel som är höga i mättade och transfetter bör undvikas på MIND-dieten. Specifika livsmedel att undvika på MIND-dieten är:

• Smör eller margarin
• Ost
• Efterrätter som godis och bakverk
• Friterade livsmedel
• Rött kött

Potentiella Fördelar

Ökar Hjärnhälsan

MIND-dieten har potential att öka hjärnhälsan. I en liten studie från 2023 med vuxna mellan 28 och 40 år (genomsnittlig ålder 34) var en noggrann följning av MIND-dieten kopplad till snabbare hjärnfunktion, specifikt snabbare informationsbearbetning.⁴

Kan Minska Oxidativ Stress och Inflammation

Enligt National Institute on Aging (NIA) påverkar kosten kroppens nivåer av oxidativ stress och inflammation.⁵

Oxidativ stress och inflammation är två grundläggande biologiska mekanismer bakom Alzheimers sjukdom. Livsmedel inom MIND-dieten har antiinflammatoriska och antioxidativa egenskaper, vilket ger skyddande hälsofördelar. Dessa bidrar till att förbättra cellernas ämnesomsättning och skyddar hjärnan samt minskar risken för relaterade sjukdomar såsom diabetes och hjärtsjukdomar.

Kan Minska Skadliga Beta-Amyloidproteiner

MIND-dieten kan också minska eller hämma skadliga beta-amyloidproteiner som klumpar ihop sig och bildar plack i hjärnan hos personer med Alzheimers.⁶

Kan Hjälpa Till att Förebygga Alzheimers och Demens

Minnes- och åldrandeprojektet har visat att MIND-dieten kan bromsa den kognitiva nedgång som är kopplad till åldrande.¹ Samma forskargrupp har även genomfört en annan studie om MIND-dietens fördelar för att minska risken för Alzheimers sjukdom.⁷

En mindre studie från 2019 tyder på att MIND-dieten kan vara effektiv för att förebygga kognitiv nedgång hos personer som har haft en stroke⁸. Att drabbas av en stroke ökar avsevärt risken för demens. Forskning från American Heart Association visar att risken för demens kan tredubblas det första året efter en stroke och förbli förhöjd under de kommande 20 åren.⁹

Joundi RA, Fang J, Yu AY, Austin P, Smith EE, Ganesh A, Sposato L, Hachinski V, Sharma M, Kapral MK. Risk och tidsförlopp för post-stroke demens: en populationsbaserad kohortstudie, 2002-2022.

Är MIND-Dieten Rätt för Mig?

MIND-dieten kan vara ett bra val för dig, särskilt om du vill förebygga Alzheimers eller undrar hur du kan minska risken för demens. Viss forskning tyder på att en hjärnvänlig kost kan bidra till att sänka risken för dessa sjukdomar.

Samtidigt finns det andra faktorer att tänka på vid en så stor livsstilsförändring som att ändra kosten. Det kan handla om budget, personliga preferenser och medicinering. Vissa livsmedel kan till exempel påverka eller interagera med mediciner.¹⁰ Om du tar mediciner för en hälsotillstånd, bör du rådgöra med en läkare eller apotekare innan du gör större förändringar i kosten.

Sammanfattning

Forskning visar att MIND-dieten kan bidra till att stödja hjärnhälsan och minska risken för Alzheimers sjukdom, den vanligaste formen av demens.

Dieten bygger på en växtbaserad kost med betoning på grönsaker, bönor, nötter, bär och olivolja. Samtidigt uppmuntras en minskning av livsmedel rika på mättat fett och transfetter, då dessa kan påverka hjärnhälsan negativt.

Om du är intresserad av att testa MIND-dieten, kan det vara bra att diskutera med din vårdgivare för att se om den passar dig.

Ansvarig utgivare: Livfull använder endast källor av hög kvalitet, inklusive referentgranskade studier, för att stödja fakta i våra artiklar. Läs vår redaktionella process för att lära dig mer om hur vi fakta kontrollerar och håller vårt innehåll korrekt och pålitligt.
Källor:

1 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29551532/

1. https://doi.org/10.1016/j.jalz.2015.04.011 ↩︎
2. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/mind-diet/ ↩︎
3. https://doi.org/10.1016/j.cct.2021.106270 ↩︎
4. https://doi.org/10.1093/jn/nxac203 ↩︎
5. https://www.nia.nih.gov/health/alzheimers-and-dementia/what-do-we-know-about-diet-and-prevention-alzheimers-disease ↩︎
6. https://www.nia.nih.gov/health/alzheimers-causes-and-risk-factors/what-happens-brain-alzheimers-disease ↩︎
7. https://doi.org/10.1016/j.jalz.2014.11.009 ↩︎
8. https://doi.org/10.14283/jpad.2019.28 ↩︎
9. https://doi.org/10.1161/str.55.suppl_1.67 ↩︎
10. https://www.heart.org/en/health-topics/consumer-healthcare/medication-information/medication-interactions-food-supplements-and-other-drugs ↩︎