Grönsaker och frukter hälsosamma för hjärtat – Vad kan du äta i höst?

Hösten är en perfekt tid att reflektera över våra matvanor, särskilt när det gäller hjärthälsan. Genom att inkludera säsongsbetonade frukter och grönsaker i kosten kan vi ge kroppen de näringsämnen den behöver för att må bra.

I denna artikel utforskar vi vilka grönsaker som är bra för hjärtat och hur de kan bidra till att skydda ditt kardiovaskulära system.

• Höstfrukter och grönsaker är bra för hjärtat.
• Inkludera minst 2,5 koppar grönsaker och 2 koppar frukt dagligen.
• Nyckelgrönsaker: pumpa, äpplen, granatäpple, betor, grönkål, okra, brysselkål, tranbär, sötpotatis.
• Rik på fiber, antioxidanter, vitaminer och mineraler för hjärthälsan.
• Särskilt beta-karoten och polyfenoler är viktiga för att stödja hjärtat.

Säsongens höstprodukter är ett utmärkt tillskott till en hjärtvänlig kost. Dessa frukter och grönsaker är rika på fiber, antioxidanter, vitaminer och mineraler som kan skydda det kardiovaskulära systemet på olika sätt – från att hjälpa till att sänka kolesterolet till att minska plackuppbyggnad i artärerna.¹

Som en allmän riktlinje bör du sträva efter att äta minst 2,5 koppar grönsaker och 2 koppar frukt per dag som en del av en hälsosam kostplan². Även om detta kan inkludera nästan alla typer av frukter och grönsaker, erbjuder dessa nio höstalternativ extra fördelar för hjärthälsan.

1. Pumpa

Pumpa är ett utmärkt tillskott till din kost när hösten kommer – och den erbjuder fler hälsofördelar än den populära pumpakryddade kaffedrycken.

Pumpa är rik på beta-karoten, ett pigment som ger den dess karakteristiska orange färg³. I kroppen omvandlas beta-karoten till vitamin A, vilket har antioxidanta egenskaper som kan skydda mot hjärt-kärlsjukdomar.

Du kan använda färsk eller konserverad pumpa i pannkakssmet, hummus, smoothies eller som en delvis ersättning för potatismos. Dessutom kan pumpapuré ersätta smör i bakverk i ett 4:3-förhållande för ett hälsosammare alternativ.⁴

2. Äpplen

Äpplen är fulla av fibrer och polyfenoler – ämnen som finns i vissa frukter och grönsaker och som är kända för att främja hjärthälsan.⁵

En studie från 2020, publicerad i The American Journal of Clinical Nutrition, visade att personer med förhöjda kolesterolnivåer som åt två äpplen om dagen kunde minska risken för hjärtsjukdomar.⁶

Att äta råa äpplen är ett enkelt och nyttigt sätt att njuta av denna frukt. Men du kan också prova ugnsbakade äpplen med en nypa kanel och muskotnöt för en god och hälsosam dessert. 😊🍎

3. Granatäpplen

En studie från 2020 visade att granatäppeljuice kan hjälpa till att sänka blodtrycket. Studien genomfördes dock på personer med avancerad njursjukdom, vilket innebär att mer forskning behövs för att avgöra om samma fördelar gäller för en bredare befolkning.⁷

Precis som äpplen är granatäpplen rika på hjärthälsosamma polyfenoler, vilket ger frukten dess rika färg, säger Diana Mesa⁸, registrerad dietist och diabetespedagog, samt grundare av En La Mesa Nutrition i Miami.

Ett av hennes favoritrecept på hösten är en sallad med granatäpple och ugnsrostad squash. Eftersom squash innehåller fettlösligt betakaroten, rekommenderar hon att ringla lite olivolja över squashen innan salladen serveras.

“Det hjälper verkligen till att öka fördelarna eftersom du behöver fett för att kunna absorbera betakaroten,” säger Mesa. 🥗🍑🥑

4. Rödbetor

Rödbetor är en utmärkt källa till nitrater, och forskning visar att rödbetsjuice kan hjälpa till att kontrollera blodtrycket.⁹

Även om nitrater i rödbetor är samma föreningar som finns i processat kött, påverkar de kroppen på olika sätt, enligt Diana Mesa, registrerad dietist och diabetespedagog. Hon förklarar att en kemisk reaktion mellan aminosyror i kött, nitrater och hög värme skapar nitrosaminer, som är kopplade till en ökad risk för cancer.

”Rödbetor är mycket rika på nitrater, och dessa hjälper till att vidga blodkärlen, vilket kan gynna både idrottare och den allmänna hjärthälsan,” säger Mesa.

För en hjärthälsosam källa till nitrater kan du:

• Rosta rödbetor tillsammans med andra säsongsgrönsaker 🥗
• Tillsätta rödbetor i smoothies 🥤

5. Grönkål

Grönkål och andra bladgrönsaker innehåller nitrater som är bra för hjärtat.¹⁰

Denna superfood kan användas i:

• Sallader 🥗
• Fyllning tillsammans med kalkon i exempelvis fylld spagettipumpa 🍗🍠

”Grönkålens höga fiberinnehåll kan bidra till att sänka kolesterolnivåerna och därmed främja hjärthälsan. Dess antioxidanter bekämpar fria radikaler, vilket också skyddar hjärtat,” säger Gentile.

Denna köldtåliga grönsak kan till och med överleva snöstormar och blir ofta ”sötare efter frost”, enligt Gentile. ❄️🥬

6. Okra

Okra är känd för sin klibbiga växtsaft (mucilage), som fungerar som ett förtjockningsmedel i rätter som grytor och gumbo. De ätbara frökapslarna är rika på:

• Fiber – Bra för matsmältningen
• Vitamin K – Viktigt för blodets koagulering
• Vitamin C – Stärker immunförsvaret
• Folat – Viktigt för cellfunktion och vävnadstillväxt

Om du inte gillar okrans klibbiga konsistens, tipsar Gentile om att:
Grilla eller rosta okra för en krispigare textur 🔥
Snabbwoka (stir-fry) för att minska den klibbiga egenskapen 🍳

7. Brysselkål

Brysselkål tillhör gruppen korsblommiga grönsaker, som är rika på¹¹:

• Vitaminer 🧠
• Mineraler 💪
• Fibrer 🥗
  Samtidigt är de låga i kalorier.

Preliminär forskning tyder på att dessa grönsaker kan hjälpa till att skydda mot vaskulär förkalkning – en ansamling av mineraler i blodkärlen som kan leda till blodproppar och stroke.

Enligt Linda Van Horn¹², PhD, RDN, vid American Heart Association och professor i näringslära vid Northwestern University’s Feinberg School of Medicine, är ett av de bästa sätten att njuta av brysselkål att:

• Rosta dem i ugn med en skvätt olivolja
• Krydda med färsk vitlök, basilika, oregano, dill eller andra örter 🌿

American Heart Association erbjuder hjärtvänliga och prisvärda recept, som exempelvis rosmarin- och balsamvinägerrostade grönsaker, där brysselkål kombineras med säsongsfavoriter som sötpotatis och rödbetor. 🥬🥔🍠

8. Tranbär

Tranbär innehåller polyfenoler som kan stödja hjärthälsan.¹³

Enligt Gentile innehåller tranbär antioxidanten proantocyanidin, som kan:

• Sänka blodtrycket 🩸
• Förbättra hjärthälsan ❤️

En studie¹⁴ från 2022, publicerad i tidskriften Food & Function, visade att hel tranbärspulver förbättrade kärlfunktionen – en indikator på förbättrad hjärthälsa.

Vill du njuta av färska tranbär i höst? Prova att:

• Använd dem som en smakrik ingrediens i exempelvis cranberry orange bread 🍞🍊
• Kombinera dem med kött för en syrlig smak 🥩

9. Sötpotatis

Sötpotatis är, precis som pumpa, en bra källa till fiber och betakaroten, vilket är kopplat till en minskad risk för hjärtsjukdomar och stroke¹⁵. Enligt Hodson innehåller sötpotatis också kalium, som kan sänka blodtrycket och minska risken för hjärtsjukdomar och stroke.

”Många säsongsbetonade höstgrönsaker är rika på näring, men deras hälsoeffekter beror på hur du tillagar dem,” säger Hodson. För att skydda hjärtat är det viktigt att minska intaget av mättade fetter, som är kopplade till höga nivåer av LDL-kolesterol (det “dåliga” kolesterolet). Livsmedel som innehåller mättat fett inkluderar animaliska fetter, smör, grädde och kokosmjölk.

”Rätter som sötpotatisgratäng, äppelpajer och andra bakverk med mycket smör, grädde eller matfett kan innehålla mycket mättat fett,” förklarar Hodson. Ett hälsosammare alternativ är att rosta sötpotatis, vintersquash eller brysselkål med en skvätt olivolja eller avokadoolja istället för att använda smör eller baka dem i en gratäng.

Expertens köptips

“Du kan egentligen inte välja fel när det gäller höstens grönsaker, eftersom alla har sina egna fördelar för hjärthälsan,” säger Mesa.

Besök en lokal bondemarknad eller bläddra på U.S. Department of Agriculture (USDA)¹⁶ webbplats för att se vilka säsongsprodukter som finns tillgängliga nära dig under hösten. Enligt Mesa är det både hållbart och prisvärt att äta säsongsbetonat, eftersom det inte kostar lika mycket för leverantörerna att transportera produkterna.

“Grönsakerna skördas oftast vid sin fulla mognad eller strax innan, och eftersom de inte behöver resa så långt, behöver de inte mogna under transporten. Det innebär att du får mycket näring för pengarna,” säger Mesa.

Fryst eller konserverad frukt och grönsaker kan vara lika näringsrika som färska, tillägger Mesa.

Sammanfattning

När hösten kommer är några av de bästa frukterna och grönsakerna att lägga till i en hjärthälsosam kost bland annat pumpa, äpplen, granatäpplen, rödbetor, grönkål, okra, brysselkål, tranbär och sötpotatis. Dessa livsmedel är rika på fiber, vitaminer och mineraler som är bra för hjärtat, inklusive kalium, betakaroten, vitamin C, vitamin K, folat, järn, glukosinolater och proantocyanidiner.

Ansvarig utgivare: Livfull använder endast källor av hög kvalitet, inklusive referentgranskade studier, för att stödja fakta i våra artiklar. Läs vår redaktionella process för att lära dig mer om hur vi fakta kontrollerar och håller vårt innehåll korrekt och pålitligt.
Källor:

1 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29551532/

1. https://doi.org/10.1155/2021/6627355 ↩︎
2. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/what-is-a-healthy-diet-recommended-serving-infographic ↩︎
3. https://www.eatrightpro.org/about-us/for-media/meet-our-spokespeople/theresa-gentile ↩︎
4. https://nyulangone.org/doctors/1750952271/heather-a-hodson ↩︎
5. https://doi.org/10.1111/jfbc.14264 ↩︎
6. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz282 ↩︎
7. https://doi.org/10.1002/jsfa.10096 ↩︎
8. https://www.enlamesanutrition.com/ ↩︎
9. https://doi.org/10.3390/biom8040134 ↩︎
10. https://doi.org/10.1007/s10654-021-00747-3 ↩︎
11. https://doi.org/10.1017/S0007114520002706 ↩︎
12. https://www.feinberg.northwestern.edu/faculty-profiles/az/profile.html?xid=13194 ↩︎
13. https://doi.org/10.3390/molecules27051503 ↩︎
14. https://doi.org/10.1039/D2FO00080F ↩︎
15. https://doi.org/10.1161/CIRCRESAHA.118.313409 ↩︎
16. https://snaped.fns.usda.gov/resources/nutrition-education-materials/seasonal-produce-guide/fall ↩︎