Olivolja har länge varit en central ingrediens i Medelhavskosten, känd för sina hälsosamma egenskaper. Men vilka specifika fördelar med olivolja ligger bakom dess popularitet?
Forskning visar att denna gyllene vätska är mer än bara en smakförstärkare; den kan skydda mot allvarliga sjukdomar och bidra till bättre hälsa. Låt oss dyka djupare in i de vetenskapligt stödda fördelarna med olivolja.
- Olivolja är rik på hälsosamma fetter och antioxidanter.
- Konsumtion minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar med 18%.
- Kan skydda mot stroke och Alzheimers.
- Kopplad till minskad risk för typ 2-diabetes och vissa typer av cancer.
- Hjälper mot reumatoid artrit och minskar depression.
- Främjar tarmhälsa och kan bekämpa infektioner.
- Extra jungfrulig olivolja är mer näringsrik än vanlig olivolja.
- 1-2 matskedar per dag rekommenderas för hälsofördelar.
Olivolja, en nyckelingrediens i Medelhavskosten, är fullpackad med hälsosamma fetter och föreningar med antiinflammatoriska och antioxidantrika egenskaper som är kända för att främja god hälsa.
Trots den pågående debatten om kostfetter och hälsa, visar bevis att det är en smart val att byta ut mättade fetter som kokosolja mot olivolja för en bättre hälsa.1
Hur Görs Och Används Olivolja?
Olivolja tillverkas genom att krossa färska oliver till en pasta. Pastan värms upp och rörs om i en mixer för att hjälpa till att frigöra oljan och bilda större droppar. Den resulterande blandningen pumpas sedan in i en centrifug för att separera olivoljan från vattnet och fruktköttet.2
Efter behandlingen kan olivoljan avslutas genom filtrering eller uppsamling (utskiljning). Olja som erhållits från lågvärdiga oliver eller oliver med defekter kan raffineras för att förändra deras smak, lukt, färg eller andra egenskaper.3
Olivolja används vanligtvis i salladsdressingar eller när man lättsteker grönsaker. Den används också i kosmetika, inklusive hår- och hudvård.
Hälsofördelar
Skyddar Mot Hjärt-kärlsjukdomar
Forskning visar att personer som konsumerar mer än en halv matsked olivolja dagligen har en 18 % lägre risk för kranskärlssjukdom och en 14 % lägre risk för hjärt-kärlsjukdomar.4
Olivolja är rik på enkelomättade fetter, särskilt oljesyra, som sänker det ”onda” lågdensitetslipoprotein (LDL) kolesterolet och ökar det ”goda” högdensitetslipoprotein (HDL) kolesterolet. Den är också rik på antioxidanter, som kan minska inflammation och skydda mot oxiderat kolesterol, vilket leder till åderförkalkning (åderförfettning).5
Oljesyra och andra antioxidanter i olivolja kan också bidra till att sänka blodtrycket, en annan viktig riskfaktor för hjärt-kärlsjukdomar.6
Kan Hjälpa Till Att Förebygga Stroke
Olivolja kan hjälpa till att skydda mot stroke genom att sänka blodtrycket och kolesterolnivåerna. En översikt fann att konsumtion av 1,5 till 2,2 matskedar olivolja dagligen kan minska risken för hjärt-kärlsjukdom och stroke.7
En annan studie fann att konsumtion av något lägre mängder olivolja (mer än en halv matsked) kan hjälpa till att minska stroke-risk. Mer forskning behövs, men det finns begränsat bevis för att olivolja kan förbättra resultat efter en stroke. Forskning visar att personer som konsumerade olivolja som sin primära fettkälla efter en stroke hade goda resultat efter tre månader.8
Kan Bekämpa Alzheimers Sjukdom
Forskning har funnit fenoliska föreningar i extra jungfrulig olivolja som kan hjälpa till att förebygga eller hantera Alzheimers genom att minska beta-amyloidplack (onormala klumpar av protein som bildas mellan hjärnceller, vilket stör kommunikationen och orsakar cellskador).9
Olivolja kan också hjälpa med Alzheimers genom att dämpa hjärninflammation, skydda den från skadliga ämnen och minska oxidativ stress. Mer bevis behövs dock för att bekräfta dessa fynd.
Kan Minska Risken För Typ 2-diabetes
En översikt av studier kopplar högre olivoljekonsumtion med en minskad risk för typ 2-diabetes10. Annan forskning fann att olivolja, särskilt extra jungfrulig, förbättrade blodsockerkontrollen hos personer med typ 2-diabetes. Dessa effekter tros bero på olivoljans hälsosamma fetter och fenoliska föreningar.11
Minskar Risken För Cancer
Forskning tyder på att den låga cancerprevalensen i medelhavsländer kan bero på den höga konsumtionen av olivolja, växtbaserade livsmedel och fisk.12 En översikt av studier kopplade hög olivoljekonsumtion med en minskad risk för flera typer av cancer, inklusive:
- Alla typer av cancer: 31% lägre risk
- Gastrointestinal cancer: 23% lägre risk
- Bröstcancer: 33% lägre risk
- Urinvägs cancer: 54% lägre risk
- Övre aerodigestiv cancer (lungor, huvud och hals): 26% lägre risk
De antioxidant-rika fenoliska föreningarna i olivolja, inklusive hydroxytyrosol och oleuropein, skyddar celler från skador från fria radikaler.
Hjälper Till Att Behandla Reumatoid Artrit
Olivolja har studerats för sina potentiella fördelar vid inflammatoriska tillstånd som reumatoid artrit (RA). En studie fann att högre konsumtion av olivolja och nötter förbättrade inflammationsmarkörer och RA-sjukdomsaktivitet, med starkare effekter som observerades hos patienter med svår RA.13
En annan studie fann att topikal extra jungfrulig olivolja kan hjälpa vid inflammatorisk ledvärk hos kvinnor.14
Minskar Risken För Metabolt Syndrom
Metabolt syndrom är en grupp av fem tillstånd som ökar risken för hjärt-kärlsjukdom, diabetes och stroke. Det diagnostiseras när du har tre eller fler av följande tillstånd:15
- Stort midjemått
- Högt blodtryck
- Höga blodtriglycerider
- Lågt HDL-kolesterol
- Höga blodsockernivåer
Livsstils- och koständringar, såsom ökad fysisk aktivitet, att bibehålla en måttlig vikt och att följa en Medelhavskosten, är behandlingar för metabolt syndrom.16
En studie fann att olivolja kan aktivera flera vägar för att förbättra blodsockerkontroll, fettmetabolism, blodtryck och inflammation, vilket kan minska risken för diabetes och hjärt-kärlsjukdom. Olivolja kan också hjälpa vid viktminskning genom att förbättra matens njutbarhet och främja mättnad.
Minskar Depression
En studie fann att konsumtion av 25 milliliter olivolja dagligen (ungefär 1,7 matskedar) under 52 dagar signifikant förbättrade symtom hos patienter med svår depression, men inte hos de med mild till måttlig depression.17
Andra studier fann en positiv relation mellan Medelhavskosten, polyfenolkonsumtion och förbättrade depressiva symtom. Mer forskning behövs dock.18
Kan Hjälpa Tarmhälsa Och IBD
De livsmedel vi äter påverkar direkt bakterierna i vår tarm. En studie fann att Medelhavskosten, med 40 gram per dag (ungefär 2,9 matskedar) olivolja, förbättrade sammansättningen av tarmmikrobiomet.19
De enkelomättade fetterna och antioxidanterna i olivolja har antiinflammatoriska effekter som kan hjälpa vid typer av inflammatorisk tarmsjukdom (IBD), som Crohns sjukdom och ulcerös kolit (UC). Extra jungfrulig olivolja förbättrade signifikant inflammationsmarkörer och symtom, inklusive:20
- Uppblåsthet
- Förstoppning
- Ofullständiga tarmrörelser
- Avföringsbrådska (trängningar att tömma tarmarna)
Kan Hjälpa Till Att Bekämpa Infektioner Och Bakterier
Olivoljans polyfenoler kan förhindra tillväxten av skadliga bakterier21. Även om mer mänsklig forskning behövs, visar djur- och provrörsstudier att olivoljans polyfenoler kan rikta in sig på Helicobacter pylori och livsmedelsburna patogener som Escherichia coli, Listeria monocytogenes och Salmonella enteritidis.22
Vad andra säger
Det finns många vetenskapligt stödda fördelar med att lägga till olivolja i din dagliga rutin, inklusive att hälla den på sallader, äta den på bröd, eller ge lite extra smak till redan tillagade livsmedel. Men kom ihåg att en liten skvätt gör stor skillnad, eftersom olivolja också är rik på kalorier.
— Aviv Joshua, MS, Medicinsk Expertpanel
Näringsinformation
En matsked olivolja tillhandahåller:23
- Kalorier: 124
- Fett: 14 gram (g)
- Mättat fett: 1,9 g
- Enkelomättat fett: 11,7 g
- Kolhydrater: 0 g
- Fiber: 0 g
- Protein: 0 g
- Vitamin E: 2 milligram (mg)
- Vitamin K: 8,43 mikrogram (mcg)
Olivolja innehåller inte betydande mängder vitaminer och mineraler, förutom vitamin E och små mängder av vitamin K. Vitamin E har antioxidantegenskaper, håller immunförsvaret starkt och hjälper till med bildandet av röda blodkroppar24. Vitamin K behövs för blodkoagulering och stödjer friska ben25.
Olivolja Vs. Extra Jungfrulig Olivolja: Vilken Är Hälsosammare?
Extra jungfrulig och vanlig olivolja har hälsofördelar och innehåller liknande mängder av hälsosamma fetter. Men extra jungfrulig olivolja anses vara det mer näringsrika valet och används ofta i forskningsstudier.
Extra jungfrulig olivolja genomgår den minst bearbetningen, vilket innebär att den behåller fler antioxidanter och fenoliska föreningar än raffinerad olivolja som produceras med hög värme eller kemikalier.26
Raffinerad olivolja har ofta ingen smak eller lukt i jämförelse med extra jungfrulig olivolja, som har en något nötaktig, fruktig smak.
Hur Mycket Olivolja Bör Du Konsumera Per Dag?
Mängden olivolja du konsumerar dagligen beror på ditt övergripande kaloribehov. De flesta studier har dock visat hälsofördelar med att konsumera åtminstone 0,5 tesked dagligen.27
Finns Det Hälsofördelar Med Att Dricka Olivolja?
Olivolja är en bra källa till hälsosamma fetter och gynnsamma växtföreningar, vilket gör den till ett hälsosamt tillskott i de flesta dieter.
Det finns dock inga starka bevis för att dricka olivolja är mer fördelaktigt än att konsumera den som en del av dina måltider.
Trots sina hälsofördelar är olivolja fortfarande relativt hög i kalorier, med 124 kalorier per matsked. Därför är det bäst att konsumera olivolja med måtta, eftersom för mycket konsumtion kan leda till viktökning.
Sammanfattning
Olivolja är rik på hälsosamma fetter och gynnsamma växtföreningar som kan skydda mot inflammation och cellskador. Kosthållningar som är rika på olivolja, såsom Medelhavskosten, har kopplats till en minskad risk för flera kroniska sjukdomar, inklusive hjärt-kärlsjukdomar, diabetes och fetma.
Extra jungfrulig olivolja anses generellt vara mer näringsrik än vanlig olivolja eftersom den är mindre bearbetad och behåller fler näringsämnen.
Alwin Svensson
Skribent
Alwin Svensson är en expert inom hälso- och friskvårdsområdet med en djup förståelse för kognitiva störningar i hjärnan. Med en omfattande utbildning och erfarenhet, inklusive arbete vid Weill Cornell Medicine i New York, strävar Alwin efter att dela sin kunskap och insikter för att främja bättre hälsa och välbefinnande.
1 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29551532/
- https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats ↩︎
- https://www.aboutoliveoil.org/how-olive-oil-is-made-video ↩︎
- https://www.internationaloliveoil.org/wp-content/uploads/2019/11/COI-BPS-Doc.-No-1-2018-Eng.pdf ↩︎
- https://doi.org/10.1016/j.jacc.2020.02.036 ↩︎
- https://doi.org/10.2174/1871530317666171116103618 ↩︎
- https://doi.org/10.3390/nu12061548 ↩︎
- https://doi.org/10.1016/j.clnu.2021.11.002 ↩︎
- https://doi.org/10.1159/000514136 ↩︎
- https://doi.org/10.3390/ijms25031914 ↩︎
- https://doi.org/10.1038/nutd.2017.12 ↩︎
- https://doi.org/10.37349/eff.2023.00015 ↩︎
- https://doi.org/10.1371/journal.pone.0261649 ↩︎
- https://doi.org/10.3390/nu15040963 ↩︎
- https://doi.org/10.1097/rnj.0000000000000162 ↩︎
- https://www.nhlbi.nih.gov/health/metabolic-syndrome ↩︎
- https://doi.org/10.3389/fnut.2022.980429 ↩︎
- https://doi.org/10.1016/j.jand.2021.07.016 ↩︎
- https://doi.org/10.2174/1745017902016010156 ↩︎
- https://doi.org/10.3390/nu15092150 ↩︎
- https://doi.org/10.1038/s41430-019-0549-z ↩︎
- https://doi.org/10.1007/s10068-022-01058-3 ↩︎
- https://doi.org/10.3390/microorganisms7090321 ↩︎
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1103861/nutrients ↩︎
- https://www.verywellhealth.com/vitamin-e-7485267 ↩︎
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-Consumer/ ↩︎
- https://doi.org/10.3390/ijms19030686 ↩︎
- https://www.heart.org/en/news/2022/09/28/the-benefits-of-adding-a-drizzle-of-olive-oil-to-your-diet ↩︎