Drycker och livsmedel att undvika när du försöker gå ner i vikt?

Att gå ner i vikt kan vara en utmaning, och många fokuserar enbart på att skära ner på kalorier. Men visste du att de livsmedel och drycker du väljer också spelar en avgörande roll?

I denna artikel går vi igenom de specifika drycker och livsmedel som kan hindra din viktminskning och hur du istället kan välja hälsosammare alternativ för att nå dina mål.

TL;DR

• Undvik sockerhaltiga drycker som läsk och energidrycker.
• Snabbmat är ofta hög i kalorier, fett och salt.
• Godis är rikt på socker och ger inget näringsvärde.
• Friterade livsmedel bidrar till viktökning.
• Bakverk är ofta rika på socker och kalorier.
• Vitt bröd och pasta saknar fiber och protein.
• Vitt ris är näringsfattigt och har högt glykemiskt index.
• Glass och pizza är kaloririka utan att ge mättnad.
• Bearbetade köttprodukter kan innehålla cancerframkallande ämnen.
• Höga kalorier kaffe och alkoholhaltiga drycker bör undvikas.
• Livsmedel rika på tillsatt socker och sockrade frukter är ohälsosamma.

När många fokuserar på att skära ner på kalorier för att gå ner i vikt, är det också viktigt att överväga de livsmedel och drycker du konsumerar. Livsmedel som är rika på kalorier, ohälsosamma fetter, socker och raffinerat mjöl är kopplade till viktökning, och att äta dem ofta kan göra viktminskning mer utmanande.

Fokusera istället på proteinhaltiga livsmedel som fjäderfä och bönor för att hjälpa dig känna dig mätt längre.

Fiberreikka livsmedel inkluderar grönsaker, frukter, fullkorn och baljväxter. Dessa livsmedel hjälper till med matsmältningen och stödjer viktminskning.¹

1. Sockerhaltiga Drycker

Sockerhaltiga drycker som läsk och energidrycker är rika på kalorier och socker. Denna typ av drycker är kopplade till viktökning och en ökad risk för kroniska sjukdomar som typ 2-diabetes².

Hjärnan registrerar inte drycker som mat, vilket innebär att du kan konsumera många kalorier och fortfarande känna dig hungrig³. Hälsosammare drykalternativ inkluderar:

• Fruktjuice (i måttliga mängder)
• Sockerfri kolsyrat vatten
• Vatten smaksatt med frukt

2. Snabbmat

De flesta typer av snabbmat, såsom hamburgare, friterad kyckling och pommes frites, är rika på kalorier, fett och salt. De är också fattiga på näringsämnen och ger inte kroppen den energi den behöver eller mättnad (en nöjd känsla av mättnad), så det är vanligt att man fortfarande känner sig hungrig efter att ha ätit snabbmat.

Att ofta äta snabbmat leder till lägre kostkvalitet och livsmedel med lågt näringsvärde tenderar att tränga ut hälsosamma livsmedel⁴. Om snabbmat är ditt enda alternativ så inkluderar några hälsosammare val:

• Bakad potatis
• Skål med soppa
• Grillad kycklingmacka
• Hamburgare med en sida av sallad
• Sallad med dressing vid sidan av

3. Godis

Godis är rikt på socker, kalorier, raffinerat mjöl och fett. Det ger inga näringsämnen; en liten portion kan innehålla 200 till 300 kalorier, vilket leder till mycket socker utan att känna sig mätt eller nöjd.^{5 6}

Sugen på något sött? Hälsosammare alternativ inkluderar:

• Äppelskivor
• Bär
• Granola
• Liten mängd mörk choklad
• Nötter och torkad frukt

4. Friterade Livsmedel

Friterad mat inkluderar smakliga godsaker som pommes frites, chips och kycklingnuggets. De är rika på kalorier och fett och är kopplade till högre nivåer av viktökning och fetma⁷. En studie visade att konsumtion av friterade potatisar (chips eller pommes frites) kan bidra till mer viktökning än andra livsmedel⁸.

Hälsosammare alternativ till pommes frites och chips inkluderar:

• Bakade potatisbitar
• Bakade sötpotatispommes
• Grillade grönsaker

5. Bakverk

Bakverk (tårtor, kakor och söta bröd) är rika på socker, kalorier och fett. De innehåller vanligtvis mycket fruktos, en sockerart som är känd för att minska känslor av mättnad och kan öka hunger.⁹

Att äta livsmedel med hög sockerhalt är också kopplat till ökad risk för fetma och typ 2-diabetes¹⁰. Hälsosammare dessertalternativ inkluderar:

• Bär
• Hemlagad granola
• Yoghurt parfait

6. Vitt Bröd Och Pasta

Att äta livsmedel gjorda av raffinerat mjöl, såsom vitt bröd och pasta, bidrar till viktökning. Dessa livsmedel saknar fiber och protein, innehåller många kalorier, och hjälper inte till att få dig att känna dig mätt eller nöjd.

Vitt bröd och pasta innehåller också tillsatser som socker och salt. Att äta raffinerade spannmål är kopplat till en högre risk för viktökning och fetma.¹¹

Hälsosammare alternativ till vitt bröd och pasta inkluderar¹²:

• Groddat spannmålsbröd
• Fullkornspasta
• Fullkornsbröd

7. Vitt Ris

Vitt ris saknar näringsämnen som vitaminer, mineraler, fiber och protein. Det har ett högt glykemiskt index, vilket innebär att det orsakar en snabb ökning av blodsockret. Livsmedel som orsakar en snabb ökning av blodsockret kan öka risken för fetma och typ 2-diabetes.¹³

Hälsosammare alternativ inkluderar:

• Brunt ris
• Blomkålsris
• Quinoa

8. Glass

Glass är rik på fett och socker, vilket bidrar till viktökning och kan göra viktminskning svårare. Det innehåller ingen fiber men har en liten mängd protein¹⁴. Hälsosammare alternativ inkluderar:

• Frysta druvor
• Frukt smoothies
• Grekisk yoghurt bars
• Yoghurt parfait

9. Pizza

Pizza är ofta gjord av raffinerade spannmål som vitt mjöl, innehåller ost som är rik på fett och tomatsås som kan vara rik på tillsatt socker. Många pizzatoppings som pepperoni eller korv är rika på mättat fett vilka livsmedel är rika på mättat fett¹⁵.

Personer som ofta äter färdigmat som fryst pizza är mer benägna att gå upp i vikt och ha mer bukfett. För att göra din pizza mer näringsrik, försök med dessa förändringar:

• Lägg till färska grönsaker till dina toppings
• Njut av den med en sida av sallad
• Gör degen från grunden

10. Bearbetade Köttprodukter

Bearbetade köttprodukter som har blivit inlagda, torkade, rökta eller konserverade inkluderar nötköttstunga, pepperoni och pålägg. Eftersom många av dessa köttprodukter är kända för att innehålla karcinogener (cancerframkallande ämnen), ökar riskerna för cancer genom att äta en stor mängd. De kan också göra viktminskning mer utmanande.¹⁶

Hälsosammare alternativ till bearbetat kött inkluderar:

• Bakad fisk
• Grillad kyckling
• Nötter och frön

11. Vissa Fruktjuicer

Fruktjuice verkar vara ett hälsosamt val, och ibland är det det, men det är också rikt på socker och kalorier. Vissa fruktjuicemärken innehåller mycket lite frukt, medan andra inkluderar lika mycket socker per portion som läsk.¹⁷

Fruktjuice innehåller ingen fiber som hela frukter. Att dricka frukt i form av juice eller smoothie ger inte samma mättnad som hela frukter. När det gäller mättnad registrerar vår hjärna inte de livsmedel vi dricker så mycket som de livsmedel vi tuggar.¹⁸

Hälsosammare alternativ inkluderar:

• Skivade äpplen
• Kolsyrat vatten
• Vatten med frukt

12. Kaffe med Höga Kalorier

Höga kalorier kaffedrycker innehåller stora mängder socker, fett och kalorier utan att ge en känsla av mättnad. Svart kaffe kan främja viktminskning eftersom sitt koffein tillfälligt ökar ämnesomsättningen¹⁹. Men när kaffe är lastat med grädde, smaksatta sirap och socker, kan det bidra till viktökning.

Konsumtion av livsmedel och drycker med tillsatt socker ökar risken för typ 2-diabetes, fetma, hjärtsjukdomar och leversjukdom²⁰. Hälsosammare alternativ till högkalorikaffe inkluderar:

• Svart kaffe
• Cold brew-kaffe
• Te

13. Alkoholhaltiga Drycker

De flesta alkoholhaltiga drycker är rika på kalorier och kolhydrater²¹. Att konsumera alkohol i måttlighet påverkar kanske inte din vikt. Men tung konsumtion av alkohol är kopplad till viktökning.²²

Om du vill njuta av alkoholhaltiga drycker i måttlighet, överväg att ha ett glas vin till middag. Undvik blanddrycker med sockerhaltiga tillsatser.

14. Livsmedel Rika På Tillsatt Socker

Livsmedel med tillsatt socker inkluderar bearbetade livsmedel såsom frukostflingor, smaksatt yoghurt och köpt granola. Dessa livsmedel är låga i protein och fiber, så de mättar inte. Att äta en kost rik på livsmedel med tillsatt socker ökar också risken för kroniska sjukdomar som typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och fetma.²³

Istället för förpackade livsmedel, försök med:

• Nötter och frön
• Naturell yoghurt med bär
• Skivade frukter

15. Sockrade Eller Torkade Frukter

Sockrade eller torkade frukter är rika på socker och kalorier. Torkad frukt ger ett kaloritätt, högfruktossnack som inte hjälper dig att känna dig mätt. Eftersom hela frukter är rika på vatten kan du äta mindre och fortfarande känna dig nöjd.

En medelstor färsk banan på cirka 100 gram innehåller 89 kalorier²⁴, medan en 100-gramportion torkade bananchips innehåller 519 kalorier²⁵. Välj färska frukter som bär, äpplen, druvor och clementiner istället.

Vad Annat Kan Påverka Vikt?

De livsmedel du äter har en stark inverkan på vikt och övergripande hälsa. Men andra faktorer påverkar din vikt, såsom:

• Träning: Daglig fysisk aktivitet är kopplad till viktminskning. Inkludera kardiovaskulär träning och styrketräning i din rutin för att stödja dina viktminskningsinsatser och din allmänna hälsa.²⁶
• Hydrering: Att hålla sig hydrerad stödjer ämnesomsättningshälsan och viktminskning. Siktat på 8 glas vatten per dag.²⁷
• Äta för lite: Att hoppa över frukost och äta för lite under dagen är kopplat till lägre ämnesomsättning och ökad viktökning²⁸. Ge din kropp det bränsle den behöver för att upprätthålla en hälsosam vikt.²⁹
• Sömn: Personer som inte får tillräckligt med sömn är mer benägna att vara överviktiga eller ha fetma³⁰. Praktisera god sömnhygien genom att gå till sängs vid samma tid varje natt och koppla av utan skärmar på kvällarna.³¹
• Stress: Kronisk stress påverkar hormoner och kan leda till viktökning över tid. Försök att fokusera på att hantera stress med mindfulness, meditation och terapi.³²

Andra faktorer som påverkar vikt ligger utanför vår kontroll, inklusive:

• Kön: Män har vanligtvis högre muskelmassa än kvinnor. Muskel bränner fler kalorier än fett, vilket gör viktminskningsinsatser mer effektiva.³³
• Genetik: Ras, etnicitet och gener påverkar din risk att bli överviktig eller fet.³⁴
• Ålder: Efter 30-årsåldern börjar kroppen förlora muskelmassa och ämnesomsättningen saktas ner.³⁵

Sammanfattning

Många som vill gå ner i vikt fokuserar på att skära ner kalorier i sin kost. Men livsmedlen och dryckerna du konsumerar spelar också roll.

När du sätter upp ett viktminskningsmål, fokusera på att begränsa eller undvika livsmedel som är rika på socker och fett. Detta inkluderar bearbetade livsmedel som sockerhaltiga flingor eller köpna kakor, friterade livsmedel, godis, bakverk, vitt bröd och bearbetat kött. Undvik högkaloridrycker (läsk, energidrycker och alkohol) som inte ger en känsla av mättnad.

Ansvarig utgivare: Livfull använder endast källor av hög kvalitet, inklusive referentgranskade studier, för att stödja fakta i våra artiklar. Läs vår redaktionella process för att lära dig mer om hur vi fakta kontrollerar och håller vårt innehåll korrekt och pålitligt.
Källor:

1 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29551532/

1. https://doi.org/10.3390%2Fnu13093193 ↩︎
2. https://doi.org/10.1038%2Fs41574-021-00627-6 ↩︎
3. https://doi.org/10.1038/s41598-020-69504-y ↩︎
4. https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db375.htm ↩︎
5. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169629/nutrients ↩︎
6. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170680/nutrients ↩︎
7. https://doi.org/10.1056/nejmoa1014296 ↩︎
8. https://doi.org/10.3945/ajcn.116.132332 ↩︎
9. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2021.06.034 ↩︎
10. https://doi.org/10.31883%2Fpjfns%2F110735 ↩︎
11. https://medlineplus.gov/diets.html ↩︎
12. https://doi.org/10.3390/nu11061245 ↩︎
13. https://doi.org/10.1080/07315724.2015.1113902 ↩︎
14. https://doi.org/10.1161/circulationaha.115.018585 ↩︎
15. https://doi.org/10.1017%2FS0007114514003468 ↩︎
16. https://www.iarc.who.int/wp-content/uploads/2018/07/pr240_E.pdf ↩︎
17. https://doi.org/10.3390/nu11051006 ↩︎
18. https://doi.org/10.3390%2Fnu10040431 ↩︎
19. https://doi.org/10.1080/10408398.2018.1507996 ↩︎
20. https://doi.org/10.3389%2Ffimmu.2022.988481 ↩︎
21. https://doi.org/10.1007%2Fs13679-014-0129-4 ↩︎
22. https://doi.org/10.1001/archinternmed.2009.527 ↩︎
23. https://doi.org/10.3389%2Ffimmu.2022.988481 ↩︎
24. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173944/nutrients ↩︎
25. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168849/nutrients ↩︎
26. https://doi.org/10.1111%2Fobr.13256 ↩︎
27. https://doi.org/10.3389%2Ffnut.2016.00018 ↩︎
28. https://doi.org/10.3390%2Fnu13010272 ↩︎
29. https://doi.org/10.1177/1745691617690878 ↩︎
30. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2020.11.001 ↩︎
31. https://doi.org/10.5664%2Fjcsm.9476 ↩︎
32. https://doi.org/10.1016%2Fj.biopsych.2014.05.018 ↩︎
33. https://doi.org/10.1177%2F1557988316681221 ↩︎
34. https://www.nhlbi.nih.gov/health/overweight-and-obesity/causes ↩︎
35. https://medlineplus.gov/ency/article/003998.htm ↩︎