Den hälsosammaste smörersättningen – Vilka alternativ finns?

Att hitta rätt smörersättning kan vara en utmaning, särskilt om du har en mjölkallergi eller laktosintolerans.

I jakten på den hälsosammaste smörersättningen kan det vara bra att känna till olika alternativ som erbjuder både smak och näring.

Oavsett om du bakar, lagar mat eller behöver något att bre på brödet, finns det flera alternativ som kan passa just dina behov.

• Smör kan orsaka problem för personer med mjölkallergi eller laktosintolerans.
• Näringsrika alternativ till smör inkluderar olivolja, kokosolja, ghee och växtbaserade smör.
• Olivolja och växtbaserade alternativ är bra för hjärtat och passar de flesta dieter.
• Mättat fett bör hållas under 10% av dagliga kalorier; smör har mycket mättat fett och kolesterol.
• Olivolja och ghee kan användas för matlagning medan växtbaserade smör är veganska.

Smör är en stapelvara i köket tack vare sin smak och mångsidighet i matlagning och bakning.

De flesta kan äta smör i måttliga mängder, men om du har en mjölkallergi, laktosintolerans eller vill kontrollera din vikt, kan det vara bra att minska eller undvika smörintaget.

Lyckligtvis finns det många sätt att njuta av mat utan smör. Alternativ som olivolja, kokosolja och ghee kan ersätta smör.

Vilket substitut som är hälsosammast för dig beror på dina hälsoproblem och behov.

Varför Du Kanske Behöver Ersätta Smör

Mjölkallergi

En mjölkallergi uppstår när immunförsvaret misstolkar proteinerna i mjölk som skadliga.

När kroppen frigör histamin, kan symtomen inkludera hosta, pipande andning och nässelutslag.

Mjölkallergier är vanligast hos spädbarn och små barn, eftersom de flesta så småningom växer ifrån det.¹

Om du är allergisk mot mjölk, bör du undvika alla produkter som innehåller mjölk, inklusive smör och vissa konstgjorda smörsmaker.²

Laktosintolerans

Om du har laktosintolerans, producerar din kropp inte tillräckligt med laktas, ett enzym som behövs för att smälta laktos.³

Smör innehåller en liten mängd laktos, så vissa personer med laktosintolerans kan äta det ändå.

Men om du är mycket känslig mot laktos, kan det vara bäst att undvika smör helt.

Andra Hälsoskäl

Mindre än 10 % av dina totala dagliga kalorier bör komma från mättat fett.⁴

En matsked saltat smör innehåller 7,3 gram mättat fett, vilket motsvarar 36 % av det dagliga värdet för en diet på 2000 kalorier.

Smör innehåller också 102 kalorier och 30,5 milligram kolesterol.⁵

Att regelbundet äta mycket smör kan leda till viktökning och hälsoproblem kopplade till ökad vikt.

Forskning visar att ersättning av mättade fetter med omättade fetter från växtoljor, nötter, frön eller fullkorn kan minska risken för hjärtsjukdom.⁶

En liten mängd smör är sannolikt inte skadlig för de flesta friska människor, men det innehåller betydligt mer mättat fett än vegetabiliska oljor som extra jungfruolja, sojaböna och raps.⁷

Populära Substitut

Olivolja

Olivolja är mjölkfri och fungerar bra som smörsubstitut om du har mjölkallergi eller laktosintolerans.

En matsked olivolja innehåller 124 kalorier, inget kolesterol och står för 9 % av det dagliga värdet för mättat fett.⁸

Olivolja är en viktig del av medelhavskosten och är dessutom keto, vegetarisk och vegansk vänlig.

Att ersätta mättade fetter med enkelomättade fetter kan hjälpa till att sänka nivåerna av LDL-kolesterol.⁹

Olivolja är rik på enkelomättade fetter och har både antioxidanta och antiinflammatoriska egenskaper.

Forskning visar att de som äter mer olivolja har en lägre risk för hjärtsjukdom, vissa cancerformer och demens jämfört med dem som äter mindre eller ingen alls.¹⁰

Du kan ersätta olivolja för smör på många sätt, inklusive:

• Bakning som kräver mjukt eller smält smör
• Penslad på bröd eller rostat bröd
• Steka eller rosta grönsaker

Kokosolja

Kokosolja är mjölkfri och passar för keto, vegetarisk och vegansk kost.

Men den består av cirka 90 % mättat fett.¹¹

Kokosolja är inte bättre än smör om du försöker undvika mättat fett.

Den höjer LDL-kolesterol lika mycket som smör, nötköttsfett eller palmolja.¹²

En matsked kokosolja innehåller 121 kalorier och inget kolesterol.¹³

Du kan använda kokosolja för att steka grönsaker eller smaksätta såser.

Eftersom kokosolja innehåller mer fasta fetter, bör du använda 25 % mindre än vad som anges i recept.¹⁴

Ghee

Ghee är klarnat smör och tillverkas av mjölk, vilket gör det olämpligt för personer med mjölkallergi.

Men det innehåller endast en liten mängd laktos, så de flesta med laktosintolerans kan äta det utan problem.¹⁵

En matsked ghee innehåller 123 kalorier och cirka 36 gram kolesterol.¹⁶

På grund av sitt fetthalt är ghee kompatibelt med en keto-diet. Eftersom det är gjort av mjölk, är det inte veganskt men kan vara acceptabelt i vissa vegetariska dieter. Du kan använda ghee precis som smör, till exempel:

• Som ett pålägg
• För stekning och fritering
• Istället för vegetabiliska eller kokosoljor

Växtbaserat Smör

Växtbaserade smör är mjölkfria, så de är ett bra smörsubstitut för dem med mjölkallergi eller laktosintolerans. Växtbaserade oljor inkluderar:¹⁷

• Avokado
• Rapsolja
• Kokos
• Oliv
• Palmfrukt
• Palmkärna
• Sojaböna
• Solros

De är ett bra alternativ om du följer en vegansk eller vegetariansk diet. Beroende på specifika ingredienser kan de eller inte vara kompatibla med en keto-diet.

Näringsprofilen varierar beroende på märke, beroende på specifika ingredienser. Växtsmöret sprids som mjölksmör och kan användas i matlagning och bakning.

Andra Substitut för Bakning

I bakning bidrar smör inte bara med smak utan även med fukt, hjälper ingredienser att inte klibba ihop och skapar flakiga skorpor.

Generellt sett bör du använda ett fast alternativ när receptet kräver smör och ett oljealternativ när receptet kräver smält smör.

De hälsosammaste valen beror på dina skäl för att undvika smör.

Några alternativ är:

• Äppelmos, osötad
• Avokadoolja
• Bananer, mosade
• Rapsolja
• Majsolja
• Grekisk yoghurt, naturell
• Margarin
• Jordnötsolja
• Smörsubstans
• Sojabönolja

Du kan också använda mjukt margarin istället för smör. Det finns stora skillnader mellan olika märken, så kontrollera etiketterna noggrant för att se hur mycket mättat fett och ohälsosamt transfett det innehåller. Vissa märken kan innehålla mjölk.

Andra Substitut som Pålägg

Bröd och smör är en klassisk kombination. Men det finns många saker du kan bre på bröd, kex eller annan mat för att tillföra smak och textur. Här är bara några idéer:

• Avokado, mosad eller som guacamole
• Cream cheese
• Hummus
• Margarin
• Majonnäs
• Nötsmör, såsom jordnöt, mandel och cashew
• Frösmör som solros

Sammanfattning

De flesta kan njuta av smör i måttliga mängder, men de med laktosintolerans eller mjölkallergi bör undvika det.

Lyckligtvis finns det många alternativ till smör för matlagning, bakning eller som pålägg.

Vilket alternativ som är bäst beror på dina specifika hälsoproblem.

Att hitta det rätta smörsubstitutet kan kräva lite prövande och fel.

Varje alternativ har sin egen näringsprofil samt potentiella hälsofördelar och nackdelar.

Se till att läsa alla produktetiketter noggrant för att göra det hälsosammaste valet.

Ansvarig utgivare: Livfull använder endast källor av hög kvalitet, inklusive referentgranskade studier, för att stödja fakta i våra artiklar. Läs vår redaktionella process för att lära dig mer om hur vi fakta kontrollerar och håller vårt innehåll korrekt och pålitligt.
Källor:

1 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29551532/

1. https://www.chop.edu/conditions-diseases/milk-allergies ↩︎
2. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/milk-allergy-diet ↩︎
3. https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/lactose-intolerance ↩︎
4. https://www.dietaryguidelines.gov/resources/2020-2025-dietary-guidelines-online-materials ↩︎
5. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173410/nutrients ↩︎
6. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2015.07.055 ↩︎
7. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/2016/06/30/we-repeat-butter-is-not-back/ ↩︎
8. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1103861/nutrients ↩︎
9. https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/prevention-and-treatment-of-high-cholesterol-hyperlipidemia/the-skinny-on-fats ↩︎
10. https://www.health.harvard.edu/nutrition/is-extra-virgin-olive-oil-extra-healthy ↩︎
11. https://www.doi.org/10.7759/cureus.24212 ↩︎
12. https://www.heart.org/en/news/2019/10/21/advisory-replacing-saturated-fat-with-healthier-fat-could-lower-cardiovascular-risks ↩︎
13. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171412/nutrients ↩︎
14. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/food-features/coconut-oil/ ↩︎
15. https://doi.org/10.1016/j.ymgmr.2015.10.001 ↩︎
16. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1103844/nutrients ↩︎
17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26139864/ ↩︎