Att gå efter att ha ätit kan verka som en enkel aktivitet, men dess fördelar för hälsan är betydande. Många studier visar att en kort promenad efter måltid kan förbättra matsmältningen, stabilisera blodsockernivåer och till och med förbättra sömnkvaliteten.
Men när är det bäst att ta stegen och finns det några nackdelar? Låt oss dyka in i denna intressanta och viktiga aspekt av vår hälsa.
- Promenader efter måltider förbättrar matsmältning och minskar gaser.
- Reglerar blodsockernivåer, särskilt hos diabetiker.
- Förbättrar sömnkvalitet och sänker blodtryck.
- Stöder mental hälsa och kan minska risken för depression.
- Främjar viktminskning kan ske med korta promenader.
- Nackdelar är magbesvär om man går för snart efter att ha ätit.
- Rekommenderad väntetid är 30 minuter till tre timmar efter en tung måltid.
- Även korta promenader på 5-15 minuter ger hälsofördelar.
Det är ingen hemlighet att lågintensiva övningar som promenader har hälsofördelar, och tidpunkten för din promenad kan hjälpa dig att öka dessa fördelar ytterligare.
Forskning tyder på att promenader efter måltider kan ha en positiv påverkan på din hälsa, särskilt för att hantera blodsockernivåer. Det finns dock potentiella nackdelar, såsom att uppleva magbesvär efter en större måltid.
Potentiella Fördelar Med Att Promenera Efter Måltiden
Minskar gaser och uppblåsthet
Eftersom fysisk rörelse hjälper till att stimulera matsmältningssystemet kan promenader efter måltider förbättra gastrointestinala symptom som gaser och uppblåsthet hos vissa människor.
En studie1 fann att när personer med irritabel tarm-syndrom (IBS) ökade sitt dagliga stegantal från 4 000 till 9 500, minskade deras symptom med 50%.
Annan forskning2 utförd på personer med uppblåsthet visade att en månads promenader i 10 till 15 minuter efter varje måltid resulterade i färre gastrointestinala (GI) symptom, såsom uppblåsthet, rapningar och gaser. Dessa promenader efter måltid rapporterades vara mer effektiva än matsmältningsmedicin.
Reglerar blodsocker
En kort promenad efter att ha ätit kan hjälpa till att hantera dina blodsockernivåer (glukos), särskilt för personer med typ 1 och typ 2-diabetes.
I en studie3 med vuxna med typ 2-diabetes var en 10-minuters promenad efter varje daglig måltid mer effektiv för att reglera blodsockernivåerna än en daglig 30-minuterspromenad.
Experter teoriserar4 att lätt träning (i detta fall promenader) efter en måltid är hjälpsam för att förhindra blodsockerhöjningar, och det är ännu mer effektivt när det görs nästan omedelbart efter att man ätit.
Förbättrar sömn
En promenad efter måltid kan hjälpa dig att få mer kvalitativ sömn. Personer som i genomsnitt gick mer än 7 000 steg per dag rapporterade bättre sömnkvalitet än personer som inte gick lika mycket5. Annan forskning visade att 10 000 steg dagligen hjälpte människor att somna snabbare.6
Sänker blodtryck
Att gå efter en måltid kan positivt påverka blodtrycket i vissa situationer. En guidad promenadplan som utarbetades för främst stillasittande personer med högt blodtryck var framgångsrik i att reglera blodtrycksnivåerna7.
En annan studie8 visade att tre 10-minuters promenader dagligen effektivt minskade diastoliskt blodtryck hos personer med prehypertoni.
Stöder mental hälsa
Korta promenader har visat sig hjälpa till att öka vissa aspekter av mental hälsa på följande sätt9:
- Ungefär 1,25 timmar av rask promenad per vecka minskade risken för depression med 18% hos vuxna.
- Cirka 2,5 timmar av rask promenad per vecka minskade risken för depression med 25% hos vuxna.
Många faktorer påverkar risken att utveckla depression och andra psykiska hälsotillstånd, men fysisk aktivitet, som promenader, kan bidra till att förbättra humöret. En studie publicerad i Lancet Psychiatry10 fann en stark koppling mellan fysisk aktivitet och bättre mental hälsa.
För att dra nytta av dessa fördelar kan du överväga att gå en promenad på 20–30 minuter efter måltiden, fem dagar i veckan. Detta enkla steg kan bidra till en positiv inverkan på både kropp och sinne.11
Förbättrar matsmältningen
Viss forskning tyder på att promenader efter en måltid kan hjälpa till att påskynda matsmältningen. Andra studier12 visar att promenader efter ätande stimulerar magen och tarmarna, vilket uppmuntrar maten att passera snabbt genom matsmältningssystemet.
Minskar risken för hjärtsjukdomar
Data visar att motion kan hjälpa till att minska risken för hjärtsjukdomar. Att inkludera regelbunden träning i din rutin kan sänka blodtrycket och nivåerna av låg-densitet lipoprotein (eller ”skadligt” kolesterol), liksom risken för stroke och hjärtinfarkt13. Till exempel, du kan gå en rask 10-minuters promenad efter måltid tre gånger dagligen, fem dagar i veckan.14
Främjar viktminskning
Även om högintensiv träning vanligtvis förknippas med viktminskning på grund av dess förmåga att bränna fler kalorier, har också promenader fördelar för viktkontroll. Forskning har funnit att personer som gick en 25-minuters promenad två gånger dagligen gick ner mer i vikt (och tappade centimetrar från sin bukhöjd) än de som gick i 50 minuter en gång dagligen15. Försök att gå under korta perioder efter lunch och middag för att uppnå liknande resultat.
Potentiella Nackdelar Med Att Promenera Efter Måltiden
Trots de många hälsofördelarna med att gå kort efter en måltid, kan det också finnas nackdelar. Vissa personer kan uppleva magbesvär om de tränar för snart efter att ha ätit. Detta är vanligt och kan också åtföljas av symptom som16:
- Uppblåsthet
- Illamående
- Kramper
- Halsbränna
- Kräkningar
- Diarré
Hur länge bör du vänta med att promenera efter en stor, tung måltid?
Även om det inte finns någon bestämd regel för hur länge du exakt bör vänta med att gå efter att ha ätit en stor eller tung måltid, kom ihåg att maten vanligtvis tar två till fyra timmar att smälta helt. Baserat på denna matsmältningsperiod kommer den efter-måltids ”sweet spot” att variera beroende på individ, mat och aktivitetsnivå och kan vara allt från 30 minuter till tre timmar.17
Är det en bra idé att promenera efter att ha ätit?
Sammanfattningsvis, ja. Data visar att den idealiska tiden för att gå kan vara direkt efter att ha ätit eftersom din kropp fortfarande arbetar med att smälta maten. I en studie var en promenadrutin efter måltid mest effektiv för viktminskning när den påbörjades strax efter att man ätit istället för att vänta en timme.18
Hur länge bör du promenera?
Du behöver inte gå mil för att få vissa fördelar. Forskning tyder på att en två till fem minuters promenad efter en måltid kan hjälpa till att sänka blodsockernivåerna. En annan studie fann att en 15-minuters promenad efter måltid kan stödja vidmakthållande av blodsockernivåer hos äldre vuxna19. Att gå även 10 minuter efter en stor måltid är också hjälpsamt.20
Snabbar en intensiv promenad på fördelarna?
Att gå snabbt i en takt mellan vanlig gång och jogging kan ytterligare öka fördelarna med promenader. Forskning21 tyder på att inkludera ett snabbt tempo kan ge fördelar som är jämförbara med löpning, inklusive:
- Förbättra cirkulation, sänka blodtrycket, och minska nivåerna av ”skadligt” kolesterol22
- Stödja viktkontroll23
- Minska stress och höja humöret24
- Öka hjärnfunktionen och den övergripande mentala hälsan25
- Minska risken för kroniska sjukdomar, som typ 2-diabetes och cancer26, 27
Börja gå i en hastighet av 5 kilometer per timme (km/h), och arbeta dig upp till 8,8 km/h om det önskas.28
Sammanfattning
Att gå efter att ha ätit främjar flera potentiella hälsofördelar, inklusive bättre sömnkvalitet, mer skydd för hjärthälsan, reglerat blodtryck, stabiliserade blodsockernivåer, förbättrad matsmältning och mer. Forskning tyder på att även en 10- eller 15-minuters promenad efter måltider kan vara tillräckligt för att få positiva resultat. Experter rekommenderar att börja med en lägre intensitet eller långsammare tempo, och sedan arbeta sig upp till en rask promenad. Kontrollera alltid med en vårdgivare innan du gör betydande förändringar i din träningsrutin, särskilt om du har ett underliggande hälsotillstånd.
Alwin Svensson
Skribent
Alwin Svensson är en expert inom hälso- och friskvårdsområdet med en djup förståelse för kognitiva störningar i hjärnan. Med en omfattande utbildning och erfarenhet, inklusive arbete vid Weill Cornell Medicine i New York, strävar Alwin efter att dela sin kunskap och insikter för att främja bättre hälsa och välbefinnande.
1 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29551532/
- https://doi.org/10.1371/journal.pone.0234089 ↩︎
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8035544/ ↩︎
- https://doi.org/10.1007/s00125-016-4085-2 ↩︎
- https://www.mdpi.com/2072-6643/10/11/1743 ↩︎
- https://doi.org/10.1016%2Fj.sleh.2019.06.003 ↩︎
- https://doi.org/10.1136%2Fbmjopen-2016-011055 ↩︎
- https://doi.org/10.1038/s41371-020-0324-6 ↩︎
- https://doi.org/10.4103/2249-4863.192368 ↩︎
- https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2022.0609 ↩︎
- https://doi.org/10.1016/S2215-0366%2818%2930227-X ↩︎
- https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpao/features/getting-more-active-minutes/index.html ↩︎
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18392240/ ↩︎
- https://doi.org/10.1038/s41392-022-01153-1 ↩︎
- https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.html ↩︎
- https://doi.org/10.1002/oby.22416 ↩︎
- https://doi.org/10.1007%2Fs40279-014-0153-2 ↩︎
- https://doi.org/10.5056%2Fjnm13114 ↩︎
- https://doi.org/10.2147/IJGM.S18837 ↩︎
- https://doi.org/10.1007/s40279-022-01649-4 ↩︎
- https://www.cdc.gov/diabetes/healthy-eating/5-healthy-eating-tips-holidays.html ↩︎
- https://www.uclahealth.org/news/article/walk-this-way-how-to-make-walking-all-the-cardiovascular-exercise-you-need ↩︎
- https://doi.org/10.3390/ijms24054653 ↩︎
- https://doi.org/10.1123/jpah.2016-0064 ↩︎
- https://doi.org/10.1080/17461391.2022.2079424 ↩︎
- https://doi.org/10.1002/alz.054078 ↩︎
- https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2016.1548 ↩︎
- https://doi.org/10.1136/bjsports-2023-107336 ↩︎
- https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html ↩︎