Bli smidigare och starkare med dessa höftstretchövningar för seniorer

Stretching spelar en viktig roll för fysisk hälsa i alla åldrar. För seniorer är stretching särskilt avgörande för att lindra stelhet i höfterna och samtidigt bevara rörelseomfånget.¹ Det är också viktigt för att minska höftsmärta, vilket är vanligt bland äldre vuxna.²

En konsekvent stretching regim förbättrar rörlighet och balans, vilket kan bidra till att förebygga risken för fall och relaterade skador.³

Fördelar med stretching

Äldre vuxna upplever ofta begränsad rörlighet. En studie om flexibilitet hos äldre vuxna visade att hos personer i åldrarna 55 till 85 minskade rörligheten i höft- och axelleden med sex grader per decennium.⁴ Studien visade också att en signifikant minskning av flexibiliteten inträffar efter ålder 70.

Stretching kan bidra till att förbättra flexibiliteten, och forskning har visat att stretching i 10 till 30 sekunder kan förbättra rörelseomfånget⁵. Ytterligare forskning visar att de mest effektiva träningsregimerna för äldre vuxna inkluderar stretching.⁶

Yoga har visat sig förbättra ledfunktionaliteten hos äldre vuxna, vilket förbättrar deras förmåga att gå och utföra dagliga uppgifter med lätthet. Yoga är ett bra sätt att stretcha eftersom den lätt kan anpassas för att passa olika kroppar. Jämfört med stärkande övningar, som ofta kräver utrustning, är yoga tillgänglig och kan utföras hemma med enbart en yogamatta.⁷

När man ska träffa en vårdgivare

Under normala omständigheter är stretching säkra att utföra utan övervakning. Men personer med vissa symtom, inklusive smärta, inflammation eller minskat rörelseomfång, bör fråga sin läkare om sträckningar är säkra och effektiva för dem och om eventuell remiss till sjukgymnastik.

Djup utfallställning

”Djup utfallställning” eller ”Lågt utfallssteg” används inom träning och yoga för att beskriva en position där ena benet är böjt i en 90-graders vinkel framför kroppen medan det andra benet sträcks bakåt och vilar på tårna.

Ett lågt utfallssteg kan sträcka ut quadriceps och öppna höftböjarna, vilket kan minska höftspänningen och öka rörelseomfånget i höftleden.

Här är stegen för att utföra yoga Djup utfallställning (på engelska kallas övningen ”Low Lunge”):

1. Börja i en position där du står på alla fyra på yogamattan.
2. Ta ett stort steg framåt med ena benet och placera foten mellan dina händer.
3. Se till att knäet är i en 90-graders vinkel och placera det direkt över fotleden.
4. Sänk sedan ditt andra knä till mattan och placera foten bakom dig med tårna i marken.
5. Rikta in din höft framåt och nedåt och pressa ner genom din främre fot medan du lyfter upp din bröstkorg.
6. Håll den här positionen i 5-10 andetag, och känn stretchningen i höftböjarmuskeln på det bakre benet.
7. Upprepa på andra sidan genom att byta ben och upprepa samma steg.
8. Sluta om du känner skarp eller stickande smärta eller en stickande känsla

Det är viktigt att andas djupt och långsamt genom hela övningen och att vara försiktig så att du inte översträcker eller skadar dig själv. Om du har knäproblem kan du placera en hoprullad yogamatta eller handduk under ditt bakre knä för extra stöd.

Modifiering: En stol kan göra denna stretch lättare. Använd helt enkelt stolens säte för att stödja det främre benet under hälsenan. Du kan också vila din arm eller hand på stolen för extra stöd.

Knä till bröst

Denna stretch hjälper till att lossa psoas-muskeln, som är ansluten till höfterna.

Stegen inkluderar:

• Lägg dig på rygg och för ett knä in i bröstet
• Vira armarna runt knäet
• Stanna där eller dra ditt knä över kroppen för en vridning
• Håll i minst 10 sekunder och upprepa på andra sidan

Under övningen, se till att du slappnar av i axlarna och i nacken och att andningen är jämn och kontrollerad. Om du vill ha en djupare stretch, kan du sträcka ut det andra benet längs marken, eller också kan du hålla båda knäna mot bröstet samtidigt. Övningen är enkel att utföra och kan hjälpa till att lindra spänningar i rygg och höfter.

Modifiering: Istället för att föra knät hela vägen in i bröstet, böj knät och placera foten platt på marken.

Cobra Stretch – Kobra posen

Detta är en mild stretch som lossar framsidan av höftböjarna för att öka rörligheten och minska stramheten i hela höftregionen.

För att utföra denna sträckning:

• Ligg på magen på golvet eller i sängen
• För båda händerna under axlarna och tryck försiktigt uppåt
• Pressa upp tills du känner en sträckning i höfterna
• Stanna här och andas i minst 10 sekunder
• Upprepa vid behov

När du gör övningen, se till att du inte spänner nacken eller sänker axlarna neråt. Håll blicken framåt och använd armstyrka för att lyfta upp övre delen av kroppen. Övningen kan hjälpa till att stärka ryggen och förbättra hållningen, samtidigt som den kan minska spänningar i nacke och axlar. Om du har ryggskador eller problem, bör du tala med din läkare innan du gör övningen.

Modifiering: Lägg en liten ihoprullad handduk under höfterna och håll pannan nere på sängen. Detta kommer försiktigt att öppna upp ländryggen och psoas-muskeln och uppmuntra till mer rörlighet i höfterna.

Figur fyra stretch

Denna sträckning arbetar på den yttre höften för att förbättra rörelseomfånget, vilket kan bidra till att göra andra fysiska aktiviteter mer tillgängliga.

Stegen i denna sträcka inkluderar:

• Lägg dig på rygg på golvet eller i din säng
• Böj höger knä och placera höger fot platt på marken
• Lyft vänster ben och placera vänster fotled över höger knä
• Aktivera försiktigt vänster ben för att trycka bort det vänstra knäet från kroppen
• Flät ihop händerna under din högra hamstring
• Lyft höger fot från golvet
• Håll och andas i tio sektioner, växla sedan

När du gör övningen, se till att andas djupt och slappna av i kroppen. Om du känner smärta eller obehag, sluta genast och anpassa övningen efter dina egna behov. Du kan också placera en kudde eller en hoprullad yogamatta under knäet för extra stöd. Övningen kan hjälpa till att öka rörligheten i höftleden och minska spänningar och smärta i höfterna och nedre delen av ryggen.

Modifiering: Ta inte upp ditt högra knä mot bröstet. Lämna helt enkelt din högra fot platt på marken

Min slutsats

Att utföra höftstretchövningar är en fantastisk idé för seniorer. Inte bara kan det bidra till att öka rörligheten i höfterna och minska smärta, men det kan också förbättra balans och kroppskontroll, vilket kan minska risken för fall. Det finns många höftstretchövningar som är lämpliga för seniorer, som kan utföras var som helst med hjälp av en stol eller vägg för stöd om det behövs.

Det är viktigt att komma ihåg att varje persons kropp är unik, och därför är det viktigt att lyssna på sin kropp och anpassa övningarna efter sina egna behov. Att utföra höftstretchövningar regelbundet kan bidra till en bättre livskvalitet och ökad rörlighet och komfort i det dagliga livet.

Om du är intresserad av höftsträckning men kämpar för att utföra dessa övningar korrekt eller utan smärta, prata med din vårdgivare om huruvida dessa sträckningar är rätt för dig och om du behöver sjukgymnastik för att lindra dina höftbesvär.

Så om du är en senior som letar efter sätt att förbättra din rörlighet, öka din energi och förbättra din balans, prova höftstretchövningar idag!

Ansvarig utgivare: Livfull använder endast källor av hög kvalitet, inklusive referentgranskade studier, för att stödja fakta i våra artiklar. Läs vår redaktionella process för att lära dig mer om hur vi fakta kontrollerar och håller vårt innehåll korrekt och pålitligt.
Källor:

https://www.verywellhealth.com/hip-stretches-for-seniors-5095639

1. Stathokostas L, Little RM, Vandervoort AA, Paterson DH. Flexibility training and functional ability in older adults: a systematic review. J Aging Res. 2012;2012:306818. doi: 10.1155/2012/306818 ↩︎
2. Quintana JM, Escobar A, Arostegui I, Bilbao A, Armendariz P, Lafuente I, Agirre U.Prevalence of symptoms of knee or hip joints in older adults from the general population. Aging Clin Exp Res. 2008 Aug;20(4):329-36. doi: 10.1007/BF03324864 ↩︎
3. Reddy RS, Alahmari KA. Effect of Lower Extremity Stretching Exercises on Balance in Geriatric Population. Int J Health Sci (Qassim). 2016 Jul;10(3):389-95 ↩︎
4. Stathokostas L, McDonald MW, Little RMD, Paterson D. Flexibility of Older Adults Aged 55–86 Years and the Influence of Physical Activity. J. Aging Res. 2013 Jun. doi: 10.1155/2013/743843 ↩︎
5. Page P. Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. Int J Sports Phys Ther. 2012 Feb;7(1):109-19 ↩︎
6. Lee PG, Jackson EA, Richardson CR. Exercise Prescriptions in Older Adults. Am Fam Physician. 2017 Apr 1;95(7):425-432. ↩︎
7. Gothe NP, McAuley E. Yoga Is as Good as Stretching-Strengthening Exercises in Improving Functional Fitness Outcomes: Results From a Randomized Controlled Trial. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2016 Mar;71(3):406-11. doi: 10.1093/gerona/glv127 ↩︎