Hur påverkar träning testosteronnivåerna?

Testosteronnivåer är viktiga för både män och kvinnor, men hur påverkas dessa nivåer av träning?

Innehållsförteckning

Med rätt övningar kan du potentiellt öka dina T-nivåer och förbättra din hälsa. I denna artikel utforskar vi sambandet mellan träning och testosteron, samt ger insikter om olika träningsformer och deras effekter.

Styrketräning och HIIT kan öka testosteronnivåerna.
Testosteron produceras olika beroende på kön.
Män upplever större T-ökningar jämfört med kvinnor vid träning.
Överdriven träning kan sänka T-nivåerna.
Kost och livsstilsförändringar kan också påverka T-nivåerna.
För höga T-nivåer kan vara skadliga för kvinnor.
Rådfråga läkare innan justeringar av T-nivåer.

Vissa typer av övningar, såsom styrketräning och högintensiv intervallträning, kan öka testosteronnivåerna. Din biologiska kön påverkar också hur testosteronnivåerna påverkas.

Motion ökar faktiskt testosteron (T) nivåer — men inte all träning ger samma resultat. Dessutom, om du försöker öka dina testosteronnivåer, kan det vara bra att lägga till andra aktiviteter som höjer T-nivåerna i ditt träningsprogram.

Sambandet Mellan Träning Och Testosteron

Vissa typer av övningar ökar T-nivåerna. Men ditt biologiska kön och vilken typ av träning du gör påverkar hur dina T-nivåer påverkas. Här är lite bakgrund om hur T-nivåerna fungerar hos olika människor.

Testosteronproduktion

Testosteron kallas ofta för könshormonet i män. Men det finns i alla kroppar — bara inte i samma mängder. Binjurarna producerar också en liten mängd testosteron, men beroende på ditt kön producerar olika områden olika mängder.

Hos män produceras höga nivåer av testosteron i testiklarna. T-nivåerna är bland de primära hormoner som bidrar till förändringar som sker under tonåren. Dessa förändringar inkluderar:

Öka muskelmassan
Vård av ansikts- och pubishår
Sänka rösten

Hos kvinnor produceras testosteron i äggstockarna i mindre mängder. Men sunda T-nivåer är viktiga för alla genom livet. Detta är särskilt viktigt när du blir äldre för att bevara din allmänna hälsa och minska risken för vissa tillstånd, såsom:

Fetma
Typ 2-diabetes
Hjärtsjukdomar

Tänk på att transpersoner som tar hormontillskott för att dämpa eller öka testosteron inte kommer att reagera på träning på samma sätt som vi har beskrivit i denna artikel, och forskningen kring detta ämne är fortfarande under utveckling.¹

Hur Träning Påverkar Testosteronnivåerna

Här är vad forskningen säger om träningens påverkan på T-nivåerna:

En studie² från 1983 om T-nivåerna hos män och kvinnor efter styrketräning visade att män upplevde betydande ökningar av testosteron medan kvinnor knappt upplevde någon ökning.
En studie³ från 2001 av kvinnor fann att styrketräning kan temporärt öka testosteron och påverka fettfördelningen.
En studie⁴ från 2004 av äldre män fann att regelbunden fysisk aktivitet ökade testosteron- och tillväxthormon (GH) nivåer samt hade en positiv effekt på hjärnfunktionen.
En ettårsstudie⁵ som publicerades 2008 av 102 män som tidigare inte tränade mycket visade att nivåerna av dihydrotestosteron (DHT) ökade med 14,5 procent.
En 2012-studie⁶ av män visade att regelbunden träning var kopplad till högre T-nivåer än män som var stillasittande (inte tränade alls).
En 2016-studie⁷ av män med fetma visade att regelbunden träning ökade T-nivåerna mer än att även gå ner i vikt.

Och att ha sunda eller förhöjda T-nivåer kan faktiskt hjälpa dig att bygga mer muskler än om dina T-nivåer är något eller mycket låga.⁸

Bästa Övningarna För Att Öka Testosteron

Som nämnts tidigare påverkar inte alla övningar T-nivåerna på samma sätt. Här är några av de bästa övningarna som kan hjälpa till att öka testosteron.

Styrketräning

Styrketräningsövningar har visat sig genom forskning hjälpa till att öka både kort- och långsiktiga T-nivåer. Styrketräning som vikttagning är den bästa typen av träning för att öka testosteron både på kort och lång sikt. Det har visat sig vara särskilt hjälpsamt för män.

En studie⁹ från 2007 visade att män som gjorde styrketräning 3 dagar i veckan i 4 veckor var kopplade till ökningar i T-nivåerna direkt efter träningen och över tid.

Men effekterna är inte desamma för alla. I en äldre studie¹⁰ ökade en 30-minuters vikttagningssession T-nivåerna med 21,6 procent hos män, men bara 16,7 procent hos kvinnor.

Och viss forskning¹¹ tyder på att T-nivåerna endast kan vara tillfälliga hos kvinnor.

En annan äldre studie¹² visade att T-nivåerna ökade hos både unga och äldre män efter tre set av 8 till 10 vikttagningsrepetitioner. Men andra könshormoner som GH fick mycket större toppar hos yngre män än hos äldre.

Högintensiv Intervallträning (HIIT) För Män

HIIT är ett annat bevisat sätt att öka testosteron, men endast hos män. En studie¹³ på män visade att intervallträning bestående av 90 sekunders intensiv löpning på löpband med 90 sekunders återhämtningsperiod ökade nivåerna av fritt T mer signifikant än att bara springa i 45 minuter i sträck.

Och andra studier har också stödt denna koppling:

En 2013-studie¹⁴ visade att DHEA-tillskott tillsammans med fem sessioner av 2-minuters cykelövningar ökade T-nivåerna hos yngre och äldre män.
En 2014-studie¹⁵ visade att HIIT ökade T-nivåerna hos män.

Övningar Som Inte Ökar Testosteron

Kvinnor behöver sunda T-nivåer precis som män. Men höga T-nivåer kan vara mer skadliga för kvinnor efter en viss punkt. Det kan orsaka onormal hårväxt, håravfall och akne. Och vissa av de samma övningarna som ökar T-nivåerna hos vissa kan ha motsatt effekt på andra.

HIIT För Kvinnor

HIIT har visat sig minska testosteron hos kvinnor. Detta kan vara fördelaktigt om T-nivåerna är för höga. En 2016-studie¹⁶ visade att en 20-minuters intervallövning bestående av 8 sekunders cykling och 12 sekunders vila sänkte T-nivåerna hos kvinnor.

Konditionsträning

Det finns inga bevis för att konditionsträning har någon påverkan på dina T-nivåer, oavsett kön.¹⁷

Faktum är att för mycket konditionsträning kan reducera dina T-nivåer. Men viktminskning i allmänhet kan hjälpa till att balansera dina T-nivåer och andra faktorer som bidrar till sunda nivåer av alla hormoner.

Andra Tips För Att Naturligt Öka Testosteron

Här är några tips för att öka testosteron förutom (eller utöver) motion:

Ät en diet rik på protein, fett och kolhydrater.
Minska din stress och nivåer av kortisol.
Gå ut i solen eller ta D-vitamintillskott.
Prova andra vitamintillskott, som zink och vitamin B.
Få omkring 7 till 10 timmar sömn varje natt.
Ta naturliga örter, såsom ashwagandha, horny goat weed och ingefära.
För män, undvik exponering för kemikalier som kan öka naturligt östrogen, som BPA.

Slutsats

Styrketräning och HIIT kan båda ge fördelaktiga ökningar av T-nivåerna, särskilt hos män. Men att ha T-nivåer som är för höga kan faktiskt vara skadligt, särskilt för kvinnor. Prata med din läkare för att få testat dina baslinje T-nivåer innan du vidtar några åtgärder för att öka eller på annat sätt justera dina T-nivåer.

Alwin Svensson

Skribent

Alwin Svensson är en expert inom hälso- och friskvårdsområdet med en djup förståelse för kognitiva störningar i hjärnan. Med en omfattande utbildning och erfarenhet, inklusive arbete vid Weill Cornell Medicine i New York, strävar Alwin efter att dela sin kunskap och insikter för att främja bättre hälsa och välbefinnande.

Ansvarig utgivare: Livfull använder endast källor av hög kvalitet, inklusive referentgranskade studier, för att stödja fakta i våra artiklar. Läs vår redaktionella process för att lära dig mer om hur vi fakta kontrollerar och håller vårt innehåll korrekt och pålitligt.
Källor:

1 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29551532/