Sömn är en av de mest grundläggande behoven för människokroppen, och det är viktigt att ha god sömn för att upprätthålla en hälsosam livsstil.
En viktig faktor som kan påverka sömnen är födointag och tidpunkten för detta i förhållande till läggdags. Att äta för sent på kvällen eller direkt innan läggdags kan påverka sömnkvaliteten negativt och leda till obehag och hälsoproblem.
Om du någonsin har gått och lagt dig direkt efter middagen och haft svårt att sova, kanske du har undrat om det fanns ett samband mellan tidpunkten för din måltid och din dåliga sömn.
Hur länge ska du vänta mellan att äta och gå och lägga dig? Är det dåligt att gå och lägga sig för tidigt efter att ha ätit?
Den här artikeln kommer att gå igenom vad du bör veta om att sova efter att ha ätit. Du får lära dig vad som händer om du går och lägger dig för tidigt efter att du har ätit, samt hur olika livsmedel kan hjälpa dig att få – eller hindra dig från att få – en god natts sömn.
Vad säger vetenskapen om sömn och matsmältning?
För att förstå hur födointag kan påverka sömnkvaliteten är det viktigt att ha en grundläggande förståelse för hur sömn och matsmältning fungerar i kroppen.
När vi äter mat går den genom matsmältningskanalen, där den bryts ner och absorberas av kroppen. Denna process tar normalt 3-4 timmar för att slutföras. Under denna tid är kroppen aktiv och arbetar för att smälta maten och absorbera dess näringsämnen.
När det gäller sömn, är det en naturlig och nödvändig process som kroppen går igenom för att återställa och reparera sig själv. Sömn är uppdelad i olika faser som varierar i längd och djup, och varje fas har en specifik funktion i kroppen. Under sömnen sänks kroppens metaboliska aktivitet och det finns en minskning i hormoner som är involverade i matsmältningen.
Hur många timmar innan man ska sova ska man äta?
Att äta en måltid för nära läggdags kan faktiskt skada din sömn, särskilt om det är en stor mängd mat. Försök att ha minst 3 timmar mellan måltid och läggdags.
Som en allmän tumregel kommer nutritionister att säga åt dig att vänta cirka tre timmar med att sova efter att ha ätit. Detta tillåter en del matsmältning och ger tid för innehållet i din mage att flytta in i tunntarmen.
Maten leder också till att insulin frisätts. Denna process kan förändra din kropps sömncykel (dygnsrytm). Mat kan signalera vakenhet i din hjärna och störa din förmåga att somna.
Försök att lägga minst 3 timmar mellan måltid och läggdags. Om du till exempel äter middag klockan 18. försök vänta med att somna till 21.00.
Nattens halsbränna
Att ligga ner strax efter att ha ätit gör det lätt för det som finns i magen att backa upp (eller ”reflux”) in i halsen (esofagus).
Detta kan leda till halsbränna på natten, en obehaglig brännande känsla i bröstet och andra symtom på gastroesofageal refluxsjukdom (GERD), som en bitter smak i munnen (eller ”rapar upp” mat).
GERD är ett kroniskt tillstånd som uppstår när det finns svaghet i muskelringen (sfinktern) i den nedre änden av matstrupen. Denna svaghet gör det lättare för magsyra att krypa tillbaka upp i matstrupen. På natten är det mer sannolikt att symtomet uppstår om magen inte har tömts helt innan läggdags.1
Halsbränna på natten kan störa din förmåga att få tillräckligt med sömn eftersom du har svårt att somna eller sova (sömnlöshet).
Vad ska man äta innan man lägger sig?
Livsmedel med högt tryptofan innehåll
Vissa livsmedel innehåller ämnen som kan förbättra din sömn. Till exempel innehåller kalkon och kyckling höga halter av ett ämne som kallas tryptofan.
Tryptofan är en aminosyra som hjälper till att bilda serotonin, en kemikalie i hjärnan som hjälper till att reglera sömncykeln. Livsmedel som är höga i tryptofan inkluderar kalkon, kyckling, mjölk, yoghurt, nötter och frön.
Genom att inkludera dessa livsmedel i vår kost kan vi hjälpa till att öka serotoninproduktionen och därmed förbättra vår sömn.
När det metaboliseras av våra kroppar, förvandlas tryptofan till serotonin och melatonin – som båda spelar en nyckelroll i sömnen.
Koffeinfria drycker
Att undvika koffeinhaltiga drycker som kaffe, te och läsk kan också vara fördelaktigt för sömnen. Koffein är en stimulant som kan hålla oss vakna och minska sömnlängden.
Att välja koffeinfria drycker som örtte, mjölk eller varmt vatten med honung kan hjälpa till att lugna nerverna och förbättra sömnen.
Frukt och grönsaker
Frukt och grönsaker är rika på antioxidanter och andra näringsämnen som kan hjälpa till att minska inflammation i kroppen och förbättra sömnen. Mörka bladgrönsaker som spenat och grönkål är särskilt fördelaktiga, eftersom de innehåller höga nivåer av magnesium, en mineral som hjälper till att minska stress och främja sömn.
Andra livsmedel, som körsbär, innehåller naturligt små mängder melatonin.
Mängden av mat
Mängden mat som man äter kan också påverka hur snabbt maten smälter och hur väl man sover. Att äta för mycket mat kan leda till obehag och störa sömnen, medan att äta för lite kan leda till att man känner sig hungrig under natten och detta kan också påverka sömnen negativt.
För att optimera mängden mat bör man försöka äta mindre måltider regelbundet istället för stora måltider. Att äta mindre måltider kan också hjälpa till att hålla blodsockernivåerna stabila och minska risken för halsbränna eller sura uppstötningar.
Kan jag ha ett mellanmål vid sänggåendet?
Generellt sett är det bra att ta ett lätt mellanmål innan läggdags och kan till och med ha vissa fördelar.
En studie från 2015 i tidskriften Nutrients drog slutsatsen att ett litet mellanmål (150 kalorier eller mindre) före sänggåendet till och med kan vara fördelaktigt för några av de processer i din kropp som äger rum när du sover, som muskelvävnadsnedbrytning och återuppbyggnad och metabol hälsa.2
Andra livsmedel kan vara tröstande, som ett varmt glas mjölk eller te utan koffein. Att göra dessa till en del av din vanliga läggdagsrutin kan hjälpa dig att varva ner och mentalt förbereda dig för sömn.
Vilken mat ska man undvika innan sänggåendet?
När du planerar ett kvällsmellanmål, undvik mat som kan utlösa halsbränna, som kryddig och sur mat som citrus och tomater. Alkohol, choklad och pepparmynta kan också förvärra halsbränna och reflux.
Kryddstark mat
Att äta kryddstark mat kan öka kroppstemperaturen och göra det svårt att somna. Kryddstark mat kan också orsaka sura uppstötningar och matsmältningsproblem som kan störa sömnen.
Tung och fet mat
Att äta tung och fet mat sent på kvällen kan också störa sömnen. Mat som är hög i fett och kalorier tar längre tid att smälta och kan öka risken för matsmältningsproblem som kan hålla oss vakna på natten.
Kommer alkohol att hjälpa mig att sova?
Även om du till en början kan känna dig sömnig att ta en alkoholhaltig dryck, avtar effekten snabbt. I slutändan kan alkohol faktiskt orsaka fragmenterad och störd sömn.
Genom att slappna av musklerna i luftvägarna kan alkohol också förvärra tillstånd som sömnapné (där du upprepade gånger slutar andas under korta perioder på natten).
Du vill också undvika kaffe, te, läsk, energidrycker och choklad, som är koffeinkällor.
Koffein blockerar en kemikalie som får dig att känna dig sömnig (adenosin). När det konsumeras för nära läggdags kan koffein bidra till sömnlöshet.3
Koffein kan också göra att du måste kissa mer på natten (nokturi). Att gå upp för att använda badrummet kan störa din sömn.
Alla är inte känsliga för koffein och människor metaboliserar det i olika takt. Du kanske måste experimentera med timingen för att ta reda på vilken tid på dygnet du ska sluta konsumera det om du inte vill att det ska påverka din sömn.
Sammanfattning
Ge dig själv ungefär tre timmar mellan när du äter din sista måltid och läggdags. Att ta ett litet mellanmål på kvällen brukar vara bra. Men du vill undvika koffein och kryddig eller sur mat, vilket kan utlösa sömnlöshet och halsbränna som kan hålla dig vaken på natten.
Du vill också undvika alkohol, vilket kan störa din sömn och göra tillstånd som sömnapné värre.
Sista ordet
Om du ändrar din kvällsmåltid och läggdagsrutin men du fortfarande har sömnproblem kan det finnas en underliggande orsak som behöver behandlas. I det här fallet kan det vara bra att träffa en sömnspecialist.
Om du har ett tillstånd som GERD som stör din sömn, kanske ska du prova en sovande kilkudde eller medicin. Om dessa behandlingar inte hjälper mot dina GERD-symtom kan din läkare rekommendera operation.
Det finns också sömnlöshetsbehandlingar, inklusive medicinering och terapier, som kan vara till hjälp. Du kan prata med din läkare om vilka alternativ du ska börja med.
Frågor och svar
Ska du gå och lägga dig hungrig?
Att gå och lägga dig hungrig kan störa din sömn. Om ditt blodsocker blir för lågt på natten, kommer din kropp att vilja att du är vaken och letar efter mat.4
Ska du dricka vatten innan du lägger dig?
Försök att lägga lite tid mellan drycker och läggdags, som du skulle göra med dina måltider.
Att ha vätska för nära läggdags kan göra det mer sannolikt att du måste vakna för att kissa, vilket kan störa din sömn. Men om du är uttorkad kan det också påverka din sömn negativt.5
Kommer du att gå upp i vikt när du ska sova efter att ha ätit?
Du går inte upp i vikt bara genom att gå och lägga dig direkt efter att du har ätit, men vanan kan vara en faktor för viktökning. Forskare har sett ett samband mellan senare måltidstider och viktökning men de är inte exakt säkra på varför det finns ett samband. Det beror troligen på många faktorer, som ämnesomsättning och insulin.6
Det finns också vissa bevis för att kronisk dålig sömn är kopplad till viktökning på lång sikt.7
Varför känner jag mig sömnig och vill gå och lägga mig efter att jag ätit?
Att känna att du är redo för sängen direkt efter att du har ätit (sömnighet efter måltid) kan orsakas av en mängd olika faktorer.8
Till exempel kan fet, söt, mat, alkohol och stora måltider få dig att känna dig sömnig. Vissa hälsotillstånd som sköldkörtelsjukdomar, anemi och diabetes kan få dig att känna dig sömnig efter att du ätit.9
Är det bra att äta innan man går och lägger sig?
Det kan vara bra att äta innan man går och lägger sig, men det är viktigt att vänta ca 3 timmar mellan måltiden och sömnen för att undvika matsmältningsproblem och påverkan på sömnen. Det är viktigt VAD du äter också.
Alwin Svensson
Skribent
Alwin Svensson är en expert inom hälso- och friskvårdsområdet med en djup förståelse för kognitiva störningar i hjärnan. Med en omfattande utbildning och erfarenhet, inklusive arbete vid Weill Cornell Medicine i New York, strävar Alwin efter att dela sin kunskap och insikter för att främja bättre hälsa och välbefinnande.
https://www.verywellhealth.com/eating-before-bed-3014981
- Fujiwara Y, Machida A, Watanabe Y, et al. Association between dinner-to-bed time and gastro-esophageal reflux disease. Am J Gastroenterol. 2005;100(12):2633-6. doi:10.1111/j.1572-0241.2005.00354.x ↩︎
- Kinsey AW, Ormsbee MJ. The health impact of nighttime eating: old and new perspectives. Nutrients. 2015;7(4):2648-62. doi:10.3390/nu7042648 ↩︎
- López-Cruz L, Salamone JD, Correa M. Caffeine and selective adenosine receptor antagonists as new therapeutic tools for the motivational symptoms of depression. Front Pharmacol. 2018;9:526. doi:10.3389/fphar.2018.00526 ↩︎
- Johns Hopkins Medicine. Hypoglycemia: Nocturnal. ↩︎
- Lorenzo I, Serra-Prat M, Yébenes JC. The Role of Water Homeostasis in Muscle Function and Frailty: A Review. Nutrients. 2019;11(8):1857. Published 2019 Aug 9. doi:10.3390/nu11081857 ↩︎
- Reid KJ, Baron KG, Zee PC. Meal timing influences daily caloric intake in healthy adults. Nutr Res. 2014;34(11):930-935. doi:10.1016/j.nutres.2014.09.010 ↩︎
- Spaeth AM, Dinges DF, Goel N. Effects of Experimental Sleep Restriction on Weight Gain, Caloric Intake, and Meal Timing in Healthy Adults. Sleep. 2013;36(7):981-990. Published 2013 Jul 1. doi:10.5665/sleep.2792 ↩︎
- Binks H, E Vincent G, Gupta C, Irwin C, Khalesi S. Effects of Diet on Sleep: A Narrative Review. Nutrients. 2020;12(4):936. Published 2020 Mar 27. doi:10.3390/nu12040936 ↩︎
- Hiyoshi T, Fujiwara M, Yao Z. Postprandial hyperglycemia and postprandial hypertriglyceridemia in type 2 diabetes [published online ahead of print, 2017 Nov 1]. J Biomed Res. 2017;33(1):1-16. doi:10.7555/JBR.31.20160164 ↩︎