Hur solljus på morgonen kan hjälpa dig att sova bättre på natten

Att utsättas för solljus på morgonen kan hjälpa dig att sova på natten eftersom det hjälper till att återställa din kropps inre ”sömnklocka”. Ljus är en viktig signal för din kropps sömncykel. Ljuset du utsätts för under dagen hjälper din kropp att räkna ut när det är dags att gå och lägga sig (och när det är dags att vakna).

Innehållsförteckning

Att utsätta sig för ljus för dess hälsa och sömnfördelar kallas ljusterapi. Om du har en sömnstörning kan det till och med vara en del av din behandlingsplan att få ljus tidigt på dagen. Naturligt solljus är den mest potenta formen av ljusterapi, men ljuslådor som avger artificiellt ljus kan vara användbara alternativ för dem som inte kan komma ut i direkt solljus varje morgon.

Den här artikeln går igenom hur du kan använda ljusterapi på morgonen för att hjälpa dig att känna dig mer redo för sängen på kvällen.

Varför solljus hjälper dig att sova

Solljus påverkar din sömn eftersom det påverkar din kropp och dess naturliga rytmer. Din dygnsklocka, en internt driven 24-timmarscykel som hjälper till att ställa in din sömncykel, är mest känslig för ljus vid följande tidpunkter:¹

Ungefär en timme efter att ha vaknat på morgonen
Ungefär två timmar innan du ska lägga dig
Hela natten

När du får starkt ljus på morgonen kan det hjälpa dig att känna dig piggare under dagen och har en senare effekt som hjälper dig att känna dig sömnig på kvällen och somna tidigare.⁽¹⁾
Men om du utsätts för starkt ljus inom två timmar efter din läggdags kan det göra dig mindre sömnig och somna senare.

Hur solljus påverkar din kropp

Några sätt som solljus påverkar din kropp är:²

Att vara i solen värmer dig. Din kroppstemperatur förändras också när du sover.
Först på morgonen producerar din kropp ett stresshormon som kallas kortisol. Att ha för mycket av detta hormon på natten kan hålla dig vaken.
Solljus hjälper din kropp att tillverka en hjärnkemikalie som kallas serotonin som spelar en viktig roll för ditt välbefinnande.

Din kropp känner av när det är dagtid och när det är natt genom att utsättas för ljus. Om du inte fick signaler från ljus, skulle din kropp köra på ett mönster som bestäms av din genetik som kallas tau.³

Problemet med tau är att det inte alltid exakt matchar 24-timmarsdygnet. Med tiden ökar skillnaderna från dag till dag.

Samhället förlitar sig också på ljus signaler.⁴ Till exempel:

Många företag öppnar på morgonen och stänger på natten
Barnen går till skolan på morgonen och kommer hem på eftermiddagen
Vissa människor arbetar med ett ”9-till-5”-schema på sitt jobb

Ljusterapi för sömnstörningar

Sömncykeln är en viktig del av din dygnsrytm. Om något går fel med din dygnsrytm påverkar det din sömn och kan resultera i en sömnstörning.⁵

Att få ljus på morgonen kan hjälpa mot vissa sömnstörningar:⁶, ⁷

Fördröjd sömnfassyndrom där du somnar sent och vaknar sent
Sömnlöshet, eller oförmåga att få tillräckligt med sömn

De med fördröjd sömnfassyndrom eller sömnlöshet kan upptäcka att användning av ljusterapi, även kallad fototerapi, för att starta dagen förbättrar deras sömnmönster.

Att ta ett melatonintillskott kan också hjälpa människor att reglera sina sömnmönster. Hormonet tillverkas naturligt av hjärnan och talar om för din kropp när det är dags att sova och dags att vakna.⁸

När man ska träffa en läkare

Att ha svårt att sova kan ha många orsaker. Ljusterapi kan vara till hjälp för vissa tillstånd som påverkar din sömn, men inte alla. Om du har svårt att sova, kontakta din läkare för att bli utvärderad.

Ljusterapi för tillstånd som påverkar sömn

Forskning har visat att ljusterapi också kan hjälpa personer med vissa medicinska tillstånd som påverkar deras sömn, inklusive:⁽⁹^,¹⁰^,5,7)

Demens och Alzheimers sjukdom
Parkinsons sjukdom
Depression
Posttraumatiskt stressyndrom (PTSD)
Säsongsbunden affektiv störning (SAD)¹¹

Naturligt ljus vs. ljuslådor

Vilken typ av ljus du får spelar lika stor roll som när du får det. Till exempel har artificiellt ljus inuti en byggnad inte samma effekt som ofiltrerat solljus.

Konstgjorda ljuslådor fungerar som solljus. De är dock inte samma sak. Intensiteten av solens ljus är 100 000 lux. En ljuslåda kan producera cirka 10 000 lux eller mindre.¹²

En ljuslåda kan kosta flera hundra dollar. Om du kan gå ut kan du få solljus gratis. Även om det kan vara billigare, har vissa människor inte chansen att få riktigt solljus.

Du kanske till exempel arbetar på natten eller måste gå upp före soluppgången. Du kanske måste undvika solen på grund av ett medicinskt tillstånd eller behandling. Du kanske bor i en region med begränsat direkt solljus, särskilt på vintern. I dessa fall kan en ljuslåda vara ett sätt att få fördelarna med ljusterapi.

Hur man använder morgonljusterapi

Du kommer att få mest nytta av solljus om du kan få det först på morgonen. Försök att komma ut den första timmen efter att du vaknat.^(1,¹³⁾

Tillbringa 30 till 45 minuter i direkt solljus. Bär inte solskydd eller solglasögon. Om ljuset filtreras har det inte samma effekt.

Riktlinjer för ljusexponering

För att få ut det mesta av din morgonljusexponering, följ dessa riktlinjer:^(12,¹⁴⁾

Gå ut i solen inom den första timmen efter att du vaknat
Tillbringa 30-45 minuter i solen
Bär inte solglasögon eller visir
Få direkt ljus (inte filtrerat genom glas)
Använd solskyddsmedel för att skydda din hud

Solljus är mindre intensivt först på morgonen. Det kan fortfarande skada din hud, men inte så mycket som det skulle göra senare på dagen. Att använda solskyddsmedel kan hjälpa till att hålla din hud säker när du suger upp morgonljuset.

Hur man får mer tidigt ljus

Att ta en promenad på morgonen ger dig solljus och träning på samma gång. Om du har en veranda eller uteplats kan du äta din frukost utomhus. Se bara till att solen skiner på dig (sitta inte under ett paraply eller markis).

Om dagen är mulen och molnig kan du fortfarande få sol. Ljus från solen som filtreras genom moln eller regn kan fortfarande ha positiva effekter.

När du har listat ut vad som fungerar, håll dig till ett vanligt schema. Att vakna vid samma tid varje dag och få morgonsol är en bra kombination.

Du kanske inte kan behålla rutinen hela tiden, men gör ditt bästa för att hitta sätt att inkludera ljusterapi av något slag i din dag.

Du kan få lite sol genom att öppna fönstren hemma eller i bilen när det är fint väder.⁽¹³⁾

Sammanfattning

Att få solljus när du först vaknar på morgonen kan hjälpa dig att sova bättre på natten. Det finns olika sätt att få mer ljus tidigt på dagen. Att gå ut i solen är gratis, men du kan också köpa speciella lampor för att göra ljusterapi inne.

Sista ord

Om du inte sover bra på natten, leta efter sätt att få mer solsken direkt efter att du har vaknat på morgonen. När du sover bra har det positiva effekter på andra områden i ditt liv. Att känna sig utvilad och redo att ta sig an dagen hjälper dig att ta itu med din att göra-lista hemma, på jobbet eller i skolan.

Ansvarig utgivare: Livfull använder endast källor av hög kvalitet, inklusive referentgranskade studier, för att stödja fakta i våra artiklar. Läs vår redaktionella process för att lära dig mer om hur vi fakta kontrollerar och håller vårt innehåll korrekt och pålitligt.
Källor:

https://www.verywellhealth.com/morning-sunlight-exposure-3973908

Centers for Disease Control and Prevention. Effects of light on circadian rhythms. ↩︎
National Institute of General Medical Sciences. Circadian rhythms. ↩︎
Holth JK, Fritschi SK, Wang C, et al. The sleep-wake cycle regulates brain interstitial fluid tau in mice and CSF tau in humans. Science. 2019;363(6429):880-884. doi:10.1126/science.aav2546 ↩︎
Yousefzadehfard Y, Wechsler B, DeLorenzo C. Human circadian rhythm studies: Practical guidelines for inclusion/exclusion criteria and protocol. Neurobiol Sleep Circadian Rhythms. 2022;13:100080. Published 2022 Aug 8. doi:10.1016/j.nbscr.2022.100080 ↩︎
Abbott SM, Reid KJ, Zee PC. Circadian rhythm sleep-wake disorders. Psychiatr Clin North Am. 2015;38(4):805-823. doi:10.1016/j.psc.2015.07.012 ↩︎
Figueiro M. Delayed sleep phase disorder: clinical perspective with a focus on light therapy. NSS. Published online April 2016:91. doi:10.2147/NSS.S85849 ↩︎
van Maanen A, Meijer AM, van der Heijden KB, Oort FJ. The effects of light therapy on sleep problems: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2016;29:52-62. doi:10.1016/j.smrv.2015.08.009 ↩︎
National Center for Complementary and Integrative Health. Melatonin: What you need to know. ↩︎
Culnan E, McCullough LM, Wyatt JK. Circadian rhythm sleep-wake phase disorders. Neurol Clin. 2019;37(3):527-543. doi:10.1016/j.ncl.2019.04.003 ↩︎
Maruani J, Geoffroy PA. Bright light as a personalized precision treatment of mood disorders. Front Psychiatry. 2019;10:85. Published 2019 Mar 1. doi:10.3389/fpsyt.2019.00085 ↩︎
Nussbaumer-Streit B, Forneris CA, Morgan LC, et al. Light therapy for preventing seasonal affective disorder. Cochrane Database Syst Rev. 2019;3(3):CD011269. Published 2019 Mar 18. doi:10.1002/14651858.CD011269.pub3 ↩︎
The University of British Columbia. Instructions for using a light box. ↩︎
Stanford Health Care. Bright light therapy. ↩︎
Schotland H. Artificial bright light therapy for circadian rhythm sleep-wake disorders. Am J Respir Crit Care Med. 2019;200(6):P11-P12. doi:10.1164/rccm.2006P11 ↩︎