Hur sömn förändras med åldrande

Det finns en utbredd missuppfattning, en myt, som säger att äldre personer behöver mindre sömn än yngre. Denna antagandet är helt enkelt inte sann. Precis som för alla vuxna, gäller att vi behöver mellan sju och nio timmars sömn varje natt, oavsett ålder.¹

När vi åldras och klättrar uppåt på livets stegar, blir det paradoxalt nog svårare att få till den goda, djupa natts sömn som vi fortfarande behöver. Detta innebär inte att vårt behov av sömn minskar till mindre än sju till nio timmar. Vårt sömnbehov förändras inte signifikant bara för att vi blir äldre.

En av de största utmaningarna när det gäller att åldras på ett hälsosamt sätt, är att identifiera och lösa de sömnproblem vi kan stöta på. Det handlar om att hitta sätt att säkerställa att vi får tillräckligt med vila för att behålla god hälsa. Att inte få tillräckligt med sömn kan nämligen påverka vår övergripande hälsa negativt, vilket gör det till en central fråga att ta itu med i strävan efter ett hälsosamt åldrande.

Förändringar i Sömn hos Äldre Vuxna

Av flera skäl har äldre människor problem med att somna och förbli sovande.²

När vi åldras kan vi märka några av följande:

• Tar längre tid att somna
• Sömnen är mindre djup
• Vaknar upp tre eller fyra gånger per natt
• Frekventa toalettbesök på natten
• Sömnen är inte lika vilsam eller tillfredsställande
• En tendens att somna på tidig kväll och vakna tidigt på morgonen

Varför Äldre Vuxna Sover Mindre

När vi åldras förändras våra kroppar. Dessa förändringar påverkar längden och kvaliteten på vår sömn. Beroende på din situation kan en eller flera av dessa faktorer gälla:³

Hormoner: När vi åldras utsöndrar våra kroppar mindre av två viktiga sömnhormoner: melatonin och tillväxthormon.

• Melatonin är viktigt eftersom förändringar i nivån av detta hormon kontrollerar vår sömncykel. Med mindre melatonin kan många äldre vuxna känna sig sömniga tidigt på kvällen och vakna tidigt på morgonen. De kan också ha svårare att somna.
• Tillväxthormon är det som gör att barn sover så djupt. När vi åldras utsöndrar vår kropp mindre av detta hormon och djup sömn blir mer utmanande.
• Menopaus orsakar en mängd hormonella förändringar hos kvinnor, vilket ibland resulterar i nattliga svettningar och andra symtom som stör sömnen.

Hälsotillstånd: Hälsotillstånd kan störa sömnen. När vi åldras är vi mer benägna att utveckla en kronisk sjukdom. Dessa sjukdomar resulterar i förändringar i vår kropp som stör normal sömn. Genom att hantera ditt hälsotillstånd väl kan du minimera denna effekt. Exempel på hur vissa sjukdomar stör sömnen är:

• Vissa hälsotillstånd (som artrit) orsakar smärta, vilket gör det svårt att somna.
• Andra tillstånd (som diabetes eller förstorad prostata) kan få dig att behöva gå på toaletten ofta under natten, vilket avbryter djup sömn.
• Hjärtsjukdomar, högt blodtryck och andra kardiovaskulära tillstånd kan få dig att vakna plötsligt på grund av andningssvårigheter eller förändringar i hjärtfrekvensen.
• Parkinsons sjukdom, Alzheimers sjukdom och psykiska sjukdomar kan orsaka ångest som stör sömnen.

Förändringar i livsstilen: När vi blir äldre, ändras våra dagliga rutiner. Dessa förändringar kan påverka vår sömn. Genom att öka motion och tid utomhus samt minska tupplurer, kommer du att förbättra både längden och kvaliteten på din sömn:

• Äldre personer får mindre motion. Var säker på att prata med din vårdgivare och få en hälsosam mängd daglig motion. Detta betyder inte att du behöver springa ett maraton, men att inkludera regelbunden fysisk aktivitet, som att gå, simma eller yoga, kan ha stor inverkan på din sömn.
• Solljuset hjälper din kropp att producera melatonin, som reglerar din sömncykel. Försök att få minst två timmars exponering för starkt ljus varje dag. Om det är svårt för dig att komma ut, överväg att använda ett fullspektrumsljus inomhus. Detta kan särskilt vara till hjälp under vintermånaderna när dagarna är kortare.
• Medan tupplurer kan vara underbara, om du tar en tupplur mer än 20 minuter om dagen, kan du störa din sömn. Detta beror på att långa tupplurer kan göra det svårare för kroppen att känna sig trött vid läggdags.
• Alkohol, koffein och nikotin. Dessa tre bovar kan ställa till oreda med din sömn. Om du har problem, dra ner på dessa och var noga med att inte använda något av dessa inom tre timmar innan du går till sängs.
• När vi blir äldre är det mer troligt att vi tar ett eller flera läkemedel. Dessa läkemedel kan ofta störa sömnen. Din vårdgivare kanske kan byta ditt läkemedel till ett som inte orsakar sömnproblem, eller eventuellt ändra tidpunkten på dagen då du tar det. Vissa vanliga läkemedel som är kända för att störa sömnen inkluderar vissa högt blodtrycksmediciner, antidepressiva, steroider, vissa avsvällande medel och bronkdilaterande medel.

Vad kan du göra för att förbättra din sömn

Den goda nyheten är att du vanligtvis kan förbättra din sömn avsevärt genom att identifiera den underliggande orsaken och göra förändringar. Om din sömnbrist beror på sjukdom eller medicinering, prata med din vårdgivare om möjligheten att ändra medicinen eller tidpunkten på dagen då du tar den. Följ ovanstående sömntips och se till att få lite motion och solljus varje dag.

Om din sömn inte förbättras kan du ha en sömnstörning. Hälsotillstånd som hindrar en person från att somna eller att stanna sovande inkluderar sömnapné och sömnlöshet. En vårdgivare kan hjälpa till att behandla dessa tillstånd.

Ansvarig utgivare: Livfull använder endast källor av hög kvalitet, inklusive referentgranskade studier, för att stödja fakta i våra artiklar. Läs vår redaktionella process för att lära dig mer om hur vi fakta kontrollerar och håller vårt innehåll korrekt och pålitligt.
Källor:

https://www.verywellhealth.com/sleep-and-aging-2224266

1. Sleep Foundation. How much sleep do we really need?. ↩︎
2. MedlinePlus. Aging changes in sleep. ↩︎
3. Li J, Vitiello MV, Gooneratne NS. Sleep in normal aging. Sleep Med Clin. 2018;13(1):1-11. doi:10.1016/j.jsmc.2017.09.001 ↩︎