Fakta om sömnlöshet: Vad är insomni och dess myter?

Insomni, eller sömnlöshet, påverkar många människor och kan leda till allvarliga konsekvenser för både det fysiska och mentala välbefinnandet. Många myter och missuppfattningar om sömn kan göra det svårare att hantera detta tillstånd. I denna artikel kommer vi att utforska fakta om sömnlöshet och ge dig en djupare förståelse för vad insomni verkligen innebär, samt hur du kan förbättra din sömnkvalitet.

• Insomni innebär svårigheter att somna eller stanna i sömnen.
• Minst 3 nätter i veckan kan indikera insomni.
• Att sova längre på helgen kompenserar inte för förlorad sömn.
• Behandlingar inkluderar livsstilsförändringar och terapi som CBT-I.
• Läkemedel för insomni fungerar olika och ska ordineras av läkare.
• Att ligga vaken i sängen kan öka ångest.
• Sömns kvalitet är viktigare än antal timmar.
• Alkohol påverkar sömnkvaliteten negativt.
• Insomni kan orsakas av olika hälsotillstånd och beteenden.

Insomni innebär att du har svårt att somna eller stanna kvar i sömnen, eller har dålig sömnkvalitet. Vissa hälsotillstånd kan bidra till insomni.

Om du har insomni kan ditt vakna liv också påverkas av symtom som dagtrötthet och irritabilitet. Med tiden kan insomni bidra till flera hälsotillstånd som också kan göra det svårare för dig att somna.

Det finns många myter om insomni, men att lära sig mer om fakta kan hjälpa dig att förstå dina sömncykler. Det kan också ge dig verktygen för att hantera tillståndet och få bättre sömn.

Myt 1: Insomni Betyder Att Du Ofta Har Problem Att Somna

Fakta: Du kan ha insomni om du har svårt att somna eller stanna kvar i sömnen, inklusive att vakna före din väckarklocka.

Insomni innebär att du har problem med att somna eller stanna kvar i sömnen, eller upplever dålig sömnkvalitet.

Om du upplever dessa sömnsvårigheter minst 3 nätter i veckan, kan en läkare diagnostisera dig med akut insomni. Om insomnin uppträder 3 nätter i veckan eller mer och varar i 3 månader, kan du ha kronisk insomni.

Myt 2: Du Kan Kompensera För Förlorad Söm

Fakta: Att sova längre på helgerna ersätter inte den sömn du missat under veckan.

Om du konsekvent förlorar sömn varje natt, ackumulerar du sömnskuld. Detta är den totala mängden förlorad sömn över tid.

Även om du kan känna dig bättre om du sover längre på helgerna, kan detta förvärra insomnin. Översovning på vissa dagar kan störa din sömn-vakencykel.

Flera faktorer påverkar kroppens sömn-vakencykel. Dessa inkluderar sömn-vaknhomostas, som håller koll på hur mycket sömn du behöver, och din kropps cirkadianska rytm, som anger tider på dygnet då du mest sannolikt känner dig trött.

Att hålla sig till ett regelbundet sömnschema kan förbättra insomni. Det betyder att du går till sängs vid samma tid varje natt och vaknar vid samma tid varje morgon, även på helger.

Myt 3: Det Finns Inget Du Kan Göra Åt Insomni

Fakta: Det finns flera sätt att behandla och hantera insomni.

Du kan ta vissa steg för att hantera insomni hemma. Om du lever med kronisk insomni kan du också prata med en läkare eller sömn-specialist om kognitiv beteendeterapi eller medicinering. Om du har andra tillstånd som bidrar till insomni, som ångest eller sömnapné, kan behandling av dessa tillstånd också förbättra din insomni.

Självvårdsstrategier För Bättre Söm

Ändringar i din livsstil och sömnmiljö kan hjälpa mot insomni. Några strategier inkluderar:

• Att upprätthålla ett regelbundet sömnschema, även på helger
• Att undvika långa tupplurar, särskilt på eftermiddagen och kvällen
• Att undvika stimulantia som koffein, särskilt efter lunch
• Att undvika nikotin, särskilt före sänggåendet
• Att undvika alkohol före sänggåendet
• Att äta regelbundna måltider och undvika snacks sent på natten
• Att träna regelbundet under dagen, cirka 5-6 timmar före sänggåendet
• Att hålla elektroniska enheter borta från sovrummet
• Att göra ditt sovrum mörkt och svalt

Du kan också prata med en läkare om mediciner som kan hjälpa.

Kognitiv Beteendeterapi För Insomni (CBT-I)

CBT-I är en form av terapi som hjälper dig att lära dig tekniker för bättre sömn. Processen tar flera veckor, under vilka du arbetar med en licensierad terapeut.

Aspekter av CBT-I inkluderar ofta:

• Att lära sig ha positiva känslor kring sömn
• Att förstå att det att ligga kvar i sängen utan att sova kan förvärra insomni
• Att minska nervositet kring sömn
• Att lära sig goda sömnvanor
• Att öva avslappningsterapi
• Att lära sig att upprätthålla en regelbunden sömn-vakencykel
• Att fokusera på specifika perioder av kvalitetssömn (sömbegränsning)

CBT-I är ofta förstahandsbehandlingen för insomni. En metaanalys från 2021 fann att CBT-I fungerar åtminstone delvis genom att förändra en persons uppfattningar om sömn.

Myt 4: Alla Läkemedel För Insomni Fungerar På Samma Sätt

Fakta: Varje klass av läkemedel för insomni fungerar på olika sätt för att hjälpa dig att sova.

Det finns flera alternativ för insomnimedicin. Vissa hjälper dig att somna, medan andra hjälper dig att stanna kvar i sömnen. Vissa gör båda.

Läkare tar hänsyn till många saker när de rekommenderar ett läkemedel, inklusive din ålder och kön, säkerhet, biverkningar, interaktioner med andra läkemedel och användningstidens längd. Läkemedlens egenskaper beaktas också, som hur snabbt de börjar verka och hur länge de verkar.

FDA-godkända receptbelagda läkemedel för insomni inkluderar:

• Bensodiazepiner: Dessa läkemedel främjar lugn, avkoppling och minskad ångest.
• Z-läkemedel: Dessa läkemedel fungerar på liknande sätt som bensodiazepiner men bör inte användas av personer med komplexa sömnbeteenden som sömnvandring.
• Melatoninreceptoragonister: Påverkar hjärnkemikalier som reglerar sömn-vakencykeln.
• Orexinreceptorantagonister: Blockerar orexin, en kemikalie i hjärnan som hjälper till att hålla dig vaken.
• Antidepressiva: Kan ordineras för insomni kopplad till depression.

Du kan också överväga ett receptfritt sömnmedel. Det är bäst att prata med en läkare innan du tar några receptfria läkemedel eller kosttillskott för insomni.

Myt 5: Du Bör Stanna I Sängen Tills Du Somnar

Fakta: Att ligga vaken i sängen kan öka ångestkänslor kring sömn.

Experter rekommenderar att du inte går till sängs förrän du är redo att somna. Om du inte kan somna efter cirka 20 minuter, gå upp ur sängen. Försök att göra en avslappnande aktivitet tills du känner dig trött.

Myt 6: God Söm Är Om Antalet Timmar

Fakta: Sömns kvalitet är också viktigt för din hälsa.

Att praktisera god sömnhygien och uppmärksamma din allmänna hälsa kan leda till bättre sömnkvalitet.

Myt 7: Alkohol Kan Hjälpa Dig Att Sova Bättre

Fakta: Att dricka alkohol kan negativt påverka din sömnkvalitet.

Myt 8: Insomni Är Ett Psykiskt Hälsotillstånd

Fakta: Olika hälsotillstånd och beteenden kan också orsaka insomni.

En läkare kan rekommendera sätt att hantera dessa orsaker och förbättra din sömn.

Slutsats

Insomni är ett vanligt men behandlingsbart tillstånd. Genom att lära dig mer om insomni kan du bättre förstå de verktyg du har tillgängliga för att få bättre vila.

Ansvarig utgivare: Livfull använder endast källor av hög kvalitet, inklusive referentgranskade studier, för att stödja fakta i våra artiklar. Läs vår redaktionella process för att lära dig mer om hur vi fakta kontrollerar och håller vårt innehåll korrekt och pålitligt.
Källor:

1 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29551532/