Livsmedel och Testosteron: Vad kan öka dina nivåer?

Kämpar du med låga testosteronnivåer? Du är inte ensam. Många män upplever hormonella obalanser när de blir äldre, men visste du att din kost kan ha en stor inverkan? Genom att inkludera vissa livsmedel i din kost kan du stödja dina testosteronnivåer och därmed förbättra din allmänna hälsa. Här utforskar vi sju livsmedel som potentiellt kan hjälpa till att höja dina testosteronnivåer.

• Livsmedel som kan öka testosteron: fisk, bladgrönsaker, ägg, kakaoprodukter, avokado, bär, skaldjur.
• Testosteron påverkar sexdrift, ben- och muskelhälsa, spermie- och blodcellproduktion.
• Livsstilsfaktorer och näringsbrister kan bidra till lågt testosteron.
• Viktiga näringsämnen inkluderar vitamin D, magnesium och zink.
• Hälsosamma fetter och antioxidanter rekommenderas.
• Konsultera läkare vid misstänkt lågt testosteron.

Livsstilsförändringar — och läkemedel, om det behövs — kan ofta hjälpa till att öka låga testosteronnivåer. Vissa livsmedel, såsom fisk, bladgrönsaker, ägg och kakaoprodukter, kan också hjälpa till att öka testosteron till en hälsosam nivå.

Testosteron är ett könshormon som påverkar:

• sexualdrift
• ben- och muskelhälsa
• spermierproduktion
• blodcellproduktion

Testosteronnivåerna sjunker när du blir äldre. Men andra faktorer kan också orsaka lågt testosteron, inklusive vissa läkemedel, hög kroppsfettprocent och vissa hälsotillstånd (1, 2).

En hälsosam livsstil, inklusive en näringsrik kost, är viktig för att upprätthålla optimala testosteronnivåer. Vissa studier har visat att dieter som är rika på ultra-processade livsmedel och fattiga på näringsrika livsmedel kan bidra till lågt testosteron (3, 4).

Om du har lågt testosteron, följ rekommendationerna från en medicinsk professionell. Dessutom kan det vara värt att överväga att anta en kosthållning rik på livsmedel som innehåller näringsämnen viktiga för att upprätthålla hälsosamma testosteronnivåer.

Många näringsämnen, inklusive vitamin D, magnesium och zink, är viktiga för att upprätthålla optimala testosteronnivåer (5).

Det finns dock begränsad forskning som undersöker inverkan av specifika livsmedel på testosteron.

Denna artikel ser på 7 livsmedel rika på näringsämnen som kan hjälpa till att främja hälsosamma testosteronnivåer.

Vad Är Lågt Testosteron?

Lågt testosteron, även kallat hypogonadism eller lågt T, inträffar när testosteronnivåerna faller under 300 nanogram per deciliter. Lågt testosteron kan behandlas medicinskt med testosteronersättningsterapi (6).

Hypogonadism är mycket vanligt. Faktum är att cirka 40 % av män över 45 och 50 % av män i 80-årsåldern anses vara hypogonadala (6).

Språket Är Viktigt
Vi använder "kvinnor" och "män" i denna artikel för att återspegla termer som historiskt har använts för att könsbestämma människor. Men din könsidentitet kanske inte överensstämmer med hur din kropp svarar på detta tillstånd. Din läkare kan hjälpa dig att förstå hur dina specifika omständigheter kommer att översättas till diagnos, symtom och behandling.

Livsmedel Som Kan Hjälpa Till Att Öka Testosteron

Dela på Pinterest

1. Fet Fisk
   Fet fisk såsom lax och sardiner är rika på näringsämnen som är viktiga för hormonhälsan, såsom vitamin D, zink och omega-3-fettsyror.

Även om vissa fettrika livsmedel, såsom friterade livsmedel, har kopplats till sänkta testosteronnivåer hos vissa människor, har forskning också visat att fettsnåla dieter kan vara skadliga för testosteron (3, 7).

En översyn från 2021 av sex studier fann att fettsnåla kostmönster var förknippade med lägre testosteronnivåer jämfört med högre fettreducerade kostmönster (7).

Forskare noterade dock att fler högkvalitativa studier behövs för att fullt ut förstå detta förhållande.

Oavsett, att lägga till källor till hälsosamma fetter, såsom fet fisk, i din kost kommer sannolikt att gynna din allmänna hälsa, inklusive hormonhälsan.

Dessutom är fet fisk bra källor till zink, vitamin D och protein — näringsämnen som är viktiga för att upprätthålla hälsosamma testosteronnivåer.

Forskning tyder på att män med låga vitamin D-nivåer tenderar att ha lägre testosteron än män med högre vitamin D-nivåer. Detta beror på att vitamin D är nödvändigt för manlig reproduktiv hälsa (8).

Om du ogillar att äta fisk kan du överväga att prova ett fiskoljetillskott. Läs vår dietistens recension av de 14 bästa fiskeoljetillskott på marknaden 2023.

2. Mörka, Gröna Blad
   Mörka, gröna blad är en utmärkt källa till mikronäringsämnen, inklusive magnesium, en mineral som är kritisk för att upprätthålla optimala testosteronnivåer, särskilt hos äldre män.

Magnesium tros öka testosteronets bioaktivitet eftersom det minskar oxidativ stress. Oxidativ stress är en obalans mellan antioxidativa försvar och fria radikaler i din kropp.

Oxidativ stress och inflammation kan sänka testosteronnivåer, så att införa näringsämnen som hanterar oxidativ stress kan hjälpa dig att bibehålla hälsosamma testosteronnivåer (9, 10, 11).

En äldre studie av 399 män i åldrarna 65 och äldre fann att de som hade mer magnesium i sitt blod hade högre testosteronnivåer än de med lägre magnesiumnivåer (9).

Dessutom fann en studie på taiwanesiska män att lågt intag av bladsgrönsaker kopplades till lägre testosteron (3).

Därför kan det hjälpa att äta mer magnesium-rika livsmedel, såsom spenat, grönkål och svartkål, för att främja hälsosamma testosteronnivåer.

3. Kakaoprodukter
   Kakaoprodukter såsom kakaopulver och kakaonibs är rika på magnesium och flavonoid-antioxidanter, båda viktiga för testosteron.

Flavonoider är växtföreningar som har kraftfulla antioxidanta och antiinflammatoriska effekter i din kropp.

Studier tyder på att vissa flavonoider, inklusive kakaoflavonoider såsom quercetin och apigenin, kan hjälpa till att öka testosteronproduktionen från cellerna i testiklarna som kallas Leydig-celler. Dessa celler är ansvariga för 95% av den totala testosteronproduktionen hos män (6, 12).

När du handlar efter kakaoprodukter kanske du vill välja sådana som inte innehåller tillsatt socker eller bara små mängder. Överväg kakaopulver, kakaonibs eller låg-socker mörk choklad för deras imponerande hälsofördelar.

4. Avokado
   Avokado ger hälsosamma fetter, vilket är viktigt för hormonhälsan. Dessutom innehåller avokado magnesium och en mineral som kallas bor, som studier indikerar kan gynna testosteronivåer (13).

Boron är en spårmineral som verkar påverka testosteronmetabolism i kroppen och kan skydda mot nedbrytning av testosteron (14).

Även om vissa studier visar att tillskott med höga nivåer av bor kan hjälpa till att öka testosteron hos vissa personer, är studieresultaten blandade. Mer forskning behövs för att fullt ut förstå hur bor-tillskott påverkar testosteron (15).

Även om bor-tillskott för närvarande inte rekommenderas för att öka testosteron, kan tillsats av kostkällor av denna mineral, såsom avokado, bidra till att upprätthålla hälsosamma testosteronnivåer.

5. Ägg
   Äggulor är rika på hälsosamma fetter, protein och selen, en mineral som fungerar som en antioxidant i din kropp.

Enligt vissa test-tube- och djurstudier kan selen hjälpa till att öka produktionen av testosteron genom att aktivera vissa vägar och uttryck av specifika gener (16).

Dessutom har vissa studier på människor och djur funnit att testosteronnivåer är högre hos dem med optimala selen-nivåer i sitt blod (17).

Vi behöver dock mer forskning, särskilt på människor, innan vi kan dra slutsatser om selenets effekt på testosteron.

Ägg är mycket näringsrika och kan vara en fördelaktig del av din kost, så länge du inte har en äggallergi. Kom ihåg att hela ägg är mycket mer näringsrika än vanliga äggvitor, eftersom gulan innehåller de flesta mikronäringsämnen.

6. Bär, Körsbär och Granatäpplen
   Bär, körsbär och granatäpplen är rika på flavonoid-antioxidanter, som kan hjälpa till att skydda testosteronproducerande celler från skador och öka testosteronproduktionen.

En äldre studie på råttor fann att tillskott med granatäpplejuice hjälpte till att skydda mot inducerad oxidativ stress, ökade testosteronnivåer och skyddade Leydig-celler (som producerar testosteron) från skada (18).

Vad mer, begränsad evidens tyder på att tillskott med granatäpplejuice kan öka nivåerna av saliv-testosteron hos manliga idrottare (19).

Vi behöver dock mer forskning på människor för att avgöra huruvida granatäpplen eller deras juice kan påverka testosteron.

Granatäpplen, bär och körsbär kan också hjälpa till att skydda mot inflammation orsakad av fetma, vilket kan sänka testosteronnivåerna (20).

Att konsumera antioxidantrika livsmedel som dessa frukter kan främja allmän hälsa, inklusive hormonhälsa.

7. Skaldjur
   Skaldjur som ostron och musslor är utmärkta källor till zink, selen och omega-3-fettsyror, alla av vilka kan stödja optimala testosteronnivåer.

Eftersom zinks viktiga roll i reproduktiv hälsa kan zinkbrist orsaka hypogonadism (21).

Höga doser av zinktillskott verkar vara effektiva för att behandla hypogonadism hos vissa män, men zinktillskott rekommenderas för närvarande inte som en universell behandling för hypogonadism (22).

Ändå kan ätande av livsmedel som är rika på näringsämnen viktiga för att upprätthålla optimala testosteronnivåer — såsom zink, selen och omega-3-fettsyror — stödja hormonhälsan.

Sätt Att Spara Pengar På Testosteron-Ökande Livsmedel

Att följa en näringsrik kost för att stödja din allmänna hälsa, inklusive din hormonhälsa, behöver inte vara dyrt.

Även om vissa livsmedel rika på testosteron-stödjande näringsämnen kan vara dyra, finns det många sätt att spara pengar i snabbköpet utan att offra näring eller livsmedelskvalitet.

Här är några tips att prova på din nästa shoppingtur:

• Köp konserverad eller fryst skaldjur: Skaldjur som lax och skaldjur kan vara dyra om du köper dem färska. Frysta och konserverade skaldjursprodukter tenderar att vara mer prisvärda. Konserverade sardiner och ostron samt frysta räkor och lax är utmärkta källor till selen, zink och omega-3, alla av vilka kan hjälpa till att stödja hälsosamma testosteronnivåer.
• Välj frysta frukter och grönsaker: Frysta frukter och grönsaker är mer prisvärda än färska råvaror och håller mycket längre. Dessutom är fryst produce lika näringsrikt som färsk frukt och grönsaker, så du får fortfarande samma hälsofördelar (23).
• Köp lokal produce och ägg om du kan: Kolla på bondemarknader och besök lokala gårdar för att få färska, säsongsbetonade råvaror. Bönder säljer ofta ägg till rimliga priser också. Förutom att spara pengar genom att köpa grönsaker och frukter direkt från bönder kommer du också att stödja ditt lokala samhälle.
• Förvara dina avokador korrekt: Om du vill hålla avokador så fräscha som möjligt, förvara avokadohalvor med fruktköttet nedåt i en förseglad glasbehållare fylld med vatten i ditt kylskåp. Avokado-experter svär vid denna metod för att hålla frukten färsk och förhindra brunfärgning.

Att skapa en inköpslista och planera din veckomeny i förväg kan också hjälpa dig att hålla fokus medan du handlar så att du kan förhindra impulsinköp, minska matsvinn och spara pengar.

Andra Sätt Att Öka Testosteron

Hälsosamma kostförändringar kan hjälpa vid lågt testosteron, men de är inte en bot mot hypogonadism. En läkare måste bekräfta att du har lågt testosteron genom en fysisk undersökning och blodprov.

Om du får en diagnos av lågt testosteron kan din läkare ordinera testosteronersättningar, som finns i flera former (6):

• tabletter eller piller
• plåster
• topiskt gel
• injektioner

Dessa läkemedel kan medföra risk för allvarliga biverkningar, så se till att diskutera dem alla med din läkare.

Dessutom kan du överväga att göra kostjusteringar för att öka din allmänna hälsa, inte bara för att behandla lågt testosteron.

Faktorer som kroppsvikt och vissa livsstilsvanor kan också påverka dina testosteronnivåer.

Till exempel är män med fetma mer benägna att utveckla hypogonadism än män med normalvikt (24).

Därför är det kritiskt att upprätthålla en måttlig vikt för hormonhälsa.

Att få mer fysisk aktivitet, sluta röka (om du röker), samt att dra ner på alkoholkonsumtion och drogbruk kan också bidra till att förbättra testosteronnivåerna om du har lågt testosteron (25, 26, 27).

Vanliga Frågor

Den här sektionen besvarar några vanliga frågor om faktorer som kan påverka testosteronnivåerna och de symtom du kan uppleva vid lågt testosteron.

Vilka Är Symtomen På Låga Testosteronnivåer?

Symtom på lågt testosteron inkluderar:

• minskade spontana erektioner
• minskad sexdrift
• minskad testikelstorlek
• minskad ben- och muskelmassa
• förlust av kroppshår
• trötthet
• svaghet
• överdriven svettning

Tänk på att symtom relaterade till lågt testosteron är ospecifika och överlappar med symtom på andra hälsotillstånd, vissa av vilka kan vara potentiellt allvarliga.

Du bör inte självdiagnostisera lågt testosteron. Om du misstänker att du kan ha lågt testosteron, konsultera en vårdpersonal för korrekt testning.

Vad Är Huvudorsaken Till Lågt Testosteron?

Många faktorer kan påverka testosteronnivåerna, inklusive hög ålder, hög kroppsfettprocent och näringsbrister.

Normal åldrande är en av huvudorsakerna till lågt testosteron eller hypogonadism. Faktiskt anses hälften av männen i 80-årsåldern vara hypogonadala.

Efter 30 års ålder minskar testosteronnivåerna med 1–2 % per år. Vissa kroniska sjukdomar, viktökning och vissa läkemedel kan påskynda denna minskning.

Även om åldrande vanligtvis leder till en betydande nedgång i testosteronnivåerna, kan en vårdpersonal rekommendera lämpliga medicinska behandlingar för att hjälpa till att öka testosteronnivåerna och förbättra symptom relaterade till lågt testosteron.

Kan Alkohol och Drogbruk Påverka Testosteronnivåerna?

Ja. Forskning visar att missbruk av alkohol och droger kan påverka könshormonnivåer, inklusive att minska testosteron.

Faktum är att alkohol- och droganvändning erkänns som en potentiellt reversibel orsak till hypogonadism.

Om du är oroande över substansmissbruk finns det sätt att få hjälp. Du kan besöka webbplatsen för Substance Abuse and Mental Health Services Administration för mer information om behandling och stöd.

Är "Testosteron-Ökande Tillskott" Säkra?

Det är inte en bra idé att använda tillskott som marknadsförs som "testosteronboosters."

Många av dessa tillskott innehåller ingredienser, såsom örter, som kan interagera med läkemedel eller orsaka andra farliga biverkningar.

Till exempel, lungemboli och förhöjda leverenzymer är bara några komplikationer som har kopplats till användningen av tillskott marknadsförda för att öka testosteron.

Dessutom fann en studie som utvärderade 50 "T booster"-tillskott att mer än 10 % av tillskotten innehöll ingredienser som kan påverka testosteronnivåerna negativt.

Studien fann också att många av tillskotten innehöll onödigt höga mängder av vissa näringsämnen, såsom zink och vitamin B3.

Om du misstänker att du har lågt testosteron, undvik tillskott som marknadsförs som "testosteronboosters." Istället, prata med en vårdpersonal för råd om säkra, evidensbaserade behandlingar.

Slutlig Sammanfattning

Kost och livsstil kan påverka din hormonhälsa, inklusive dina testosteronnivåer.

Att konsumera fler livsmedel rika på näringsämnen som är viktiga för att upprätthålla optimala testosteronnivåer — såsom vitamin D, magnesium, zink och flavonoid-antioxidanter — kan hjälpa till att stödja hormonhälsa.

Men om du har lågt testosteron eller misstänker att du upplever symtom på lågt testosteron, är det viktigt att rådgöra med en vårdpersonal för råd om rätt test och behandling.

Bara En Sak

Symptom på lågt testosteron, inklusive trötthet, muskelmassa och låg sexdrift, överlappar med symptomen på andra, potentiellt allvarliga medicinska tillstånd.

Om du upplever dessa symptom, är det viktigt att konsultera en vårdpersonal för lämplig testning för att avgöra om dina symtom är relaterade till lågt testosteron eller något annat. Du kan också se alternativ genom att besöka LetsGetChecked.

Ansvarig utgivare: Livfull använder endast källor av hög kvalitet, inklusive referentgranskade studier, för att stödja fakta i våra artiklar. Läs vår redaktionella process för att lära dig mer om hur vi fakta kontrollerar och håller vårt innehåll korrekt och pålitligt.
Källor:

1 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29551532/