Mat med hög C-vitamin: Vilka livsmedel är bäst?

Letar du efter sätt att öka ditt dagliga intag av vitamin C? Många tänker först på apelsiner, men det finns flera andra livsmedel som innehåller ännu mer av detta viktiga näringsämne.

Innehållsförteckning

Genom att inkludera mat med hög halt av C-vitamin kan du stärka ditt immunförsvar och bidra till en bättre allmänhälsa.

I denna artikel utforskar vi de hälsosammaste källorna till vitamin C och hur du enkelt kan inkludera dem i din kost.

Apelsiner är inte den enda källan till vitamin C.
Röda paprikor och kiwi är också rika på vitamin C.
Frukter med högt C-vitamin inkluderar guava, mango och svarta vinbär.
Grönsaker som blomkål, broccoli och grönkål är bra källor.
Livsmedel med hög C-vitamin kan vara mindre sura, såsom melon och sötpotatis.
Rekommenderat dagligt intag är 90 mg för män och 75 mg för kvinnor.
Vitamin C-brist kan ge symptom som blödande tandkött och dålig sårläkning.
Tillskott kan övervägas för dem med brist eller dålig kost.

När du tänker på livsmedel rika på vitamin C, är apelsiner kanske det första som dyker upp. Men de är inte det enda alternativet – och på grund av sin höga syrahalt kanske citrusfrukter inte alltid är det bästa valet.

Andra bra källor till vitamin C inkluderar röda paprikor och kiwi, som innehåller betydande mängder av detta viktiga näringsämne. Dessutom erbjuder livsmedel som broccoli och melon rikligt med vitamin C utan den syrliga smaken.

Bästa Livsmedel Med Vitamin C

Frukter

Frukter är bland de bästa naturliga källorna till vitamin C, där många erbjuder liknande mängder som apelsiner eller mer. De 14 bästa hälsosamma frukterna rika på vitamin C inkluderar¹:

Guava: 125 milligram (mg) (139% av det dagliga värdet eller DV) per frukt²
Mango: 122 mg (136% DV) per frukt³
Svarta vinbär: 102 mg (113% DV) per en halv kopp
Papaya: 88.3 mg (98% DV) per kopp⁴
Ananas: 78.9 mg (88% DV) per kopp⁵
Apelsin: 70 mg (78% DV) per frukt
Kiwi: 64 mg (71% DV) per frukt
Jordgubbar: 49 mg (54% DV) per en halv kopp, skivade
Grapefrukt: 39 mg (43% DV) per halv frukt
Melon: 29 mg (32% DV) per en halv kopp
Granatäpple: 28.8 mg (32% DV) per frukt⁶
Persimon: 16.5 mg (18% DV) per frukt⁷
Persikor: 9.9 mg (11% DV) per frukt⁸
Körsbär: 9.7 mg (11% DV) per 1-kopp servering, med kärnor⁹

Grönsaker

Grönsaker är mångsidiga och näringsrika, och många är också bra källor till vitamin C. Grönsaker som är särskilt rika på vitamin C inkluderar:

Söta röda paprikor: 95 mg (106% DV) per en halv kopp
Söta gröna paprikor: 60 mg (67% DV) per en halv kopp
Brysselkål: 48 mg (53% DV) per en halv kopp, tillagad
Broccoli: 50.6 mg (56% DV) per en halv kopp tillagad, 39 mg (43% DV) per en halv kopp rå¹⁰
Tomater: 17 mg (19% DV) per medelstor tomat
Vit potatis: 21.8 mg (24% DV) per medelstor bakad potatis, med skal¹¹
Sötpotatis: 22.3 mg (35% DV) per medelstor, tillagad sötpotatis, med skal¹²
Grönkål: 21 mg (24% DV) per 1 kopp tillagad¹³
Kål: 28 mg (31% DV) per en halv kopp, tillagad
Blomkål: 26 mg (29% DV) per en halv kopp, rå
Spenat: 17.6 mg (20% DV) per tillagad kopp¹⁴
Persilja: 13.3 mg (15% DV) för 10 kvistar, eller cirka 10 gram¹⁵
Chilipeppar: 108 mg (120% DV) per en halv kopp, tärnad¹⁶

Livsmedel Med Vitamin C Utan Syra

Sura livsmedel definieras vanligtvis som de med ett pH-värde på 4.6 eller lägre¹⁷. För dem som behöver undvika sura livsmedel finns det ett bra utbud av icke-sura alternativ som är rika på vitamin C.
Följande¹⁸ frukter och grönsaker tenderar att vara mindre sura, med ett pH över 4.6:

Broccoli
Brysselkål
Kål
Melon
Blomkål
Grönkål
Mangor
Papaya
Persilja
Potatis
Spenat
Söta paprikor (röda och gröna)
Sötpotatis

Vem Bör Undvika Sura Livsmedel?

Att äta för många sura livsmedel, inklusive citrusfrukter, kan förvärra symtom hos människor med vissa hälsotillstånd. För dem med matsmältningsproblem som sura uppstötningar eller gastroesofageal refluxsjukdom (GERD), till exempel, kan sura livsmedel utlösa hjärtbränna eller matsmältningsbesvär så snart de når matstrupen.¹⁹

Personer med interstitiell cystit (blåsdysfunktion) rapporterar ökad blåsbesvär eller obehag efter att de ätit sura livsmedel.²⁰

Dessutom kan sura livsmedel irritera de mjuka vävnaderna inuti munnen och förvärra sår i munnen. Att konsumera stora mängder sura livsmedel över tid kan leda till tandslitningar.²¹,²²

Mängd Av Rekommenderat Dagligt Intag Av Vitamin C

Vitamin C (askorbinsyra) är en vattenlöslig vitamin som fungerar som en antioxidant för att skydda mot cellskador orsakade av instabila molekyler i kroppen som bildas under normal celldelning, kallade fria radikaler. Det är också nödvändigt för att producera kolagen, hjälper kroppen att absorbera järn från växtbaserade livsmedel, och håller immunförsvaret i toppform.²³

Kroppen producerar inte vitamin C, och som en vattenlöslig vitamin kan överskott inte lagras för senare användning. Därför är det viktigt att inkludera en mängd olika livsmedel som är rika på vitamin C i din kost.

Det nuvarande Rekommenderade Kosttillskottet (RDA) för vitamin C är 90 mg per dag för män och 75 mg per dag för kvinnor 19 år och äldre. Det dagliga värdet (DV), som vanligtvis används på matetiketter, är fastställt till 90 mg för vuxna och barn i åldern fyra och uppåt.

Individer som röker eller är i närheten av passiv rökning behöva ett ytterligare 35 mg vitamin C per dag.²⁴

Vitamin C Brist

Vitamin C-brist är sällsynt i USA, men det kan förekomma hos personer med ett begränsat urval av livsmedel i sin kost. Symtom på vitamin C-brist kan inkludera:

Anemi
Blödande tandkött
Torrt, sprött hår
Ökad infektion och dålig sårläkning
Smärtsamma leder
Skörbjugg

Att konsumera höga mängder vitamin C är osannolikt att orsaka betydande hälsoproblem. Men mängder över 2,000 mg har kopplats till illamående, kräkningar, diarré och andra gastrointestinala problem. I sällsynta fall kan överskott av vitamin C även leda till njursten.

När Man Ska Överväga Vitamin C Tillskott

Det bästa sättet att möta dina dagliga behov av vitamin C är genom att konsumera en välbalanserad kost. På så sätt får du vitamin C och andra fördelaktiga näringsämnen som fiber och antioxidanter som vanligtvis finns i livsmedel rika på vitamin C.

Om du upplever tecken och symtom på brist eller sällan äter frukter och grönsaker, kanske du vill prata med en vårdgivare för att avgöra om ett vitamin C-tillskott är rätt för dig.

Vitamin C-tillskott finns i tuggtablett, pulver och kapsel-form. När du letar efter ett vitamin C-tillskott är det bäst att välja ett som har testats av en pålitlig oberoende part som USP²⁵ (U.S. Pharmacopeia), ConsumerLab.com²⁶ eller NSF.org²⁷. Detta säkerställer att produkten uppfyller kvalitets-, potens- och säkerhetsstandarder, även om det inte garanterar effektivitet.

Sammanfattning

Vitamin C är en vattenlöslig vitamin som spelar en avgörande roll i immunfunktionen, kollagenproduktionen och sårläkning. Även om apelsiner är en välkänd källa, erbjuder många andra frukter och grönsaker, inklusive guava, röda paprikor och broccoli, vitamin C.

Melon, söta paprikor och broccoli är alla lågsura livsmedel som är bland de bästa källorna till vitamin C för personer med sura uppstötningar eller andra tillstånd som kräver begränsning av sura livsmedel.

Det bästa sättet att möta dina dagliga behov av vitamin C är genom att konsumera en balanserad kost av frukter och grönsaker. Om du finner det svårt att uppnå det rekommenderade intaget av vitamin C, prata med en vårdgivare för att avgöra om ett vitamin C-tillskott kan vara nödvändigt.

Alwin Svensson

Skribent

Alwin Svensson är en expert inom hälso- och friskvårdsområdet med en djup förståelse för kognitiva störningar i hjärnan. Med en omfattande utbildning och erfarenhet, inklusive arbete vid Weill Cornell Medicine i New York, strävar Alwin efter att dela sin kunskap och insikter för att främja bättre hälsa och välbefinnande.

Ansvarig utgivare: Livfull använder endast källor av hög kvalitet, inklusive referentgranskade studier, för att stödja fakta i våra artiklar. Läs vår redaktionella process för att lära dig mer om hur vi fakta kontrollerar och håller vårt innehåll korrekt och pålitligt.
Källor:

1 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29551532/