Att avgöra hur mycket du ska äta för att uppnå eller behålla en hälsosam vikt kan vara en utmaning. Det handlar om att få i sig rätt näringsämnen och anpassa intaget efter kroppsvikt och aktivitetsnivå, vilket kan bidra till ett hälsosamt åldrande.
Den här artikeln ger rekommendationer för hur äldre vuxna kan få i sig de näringsämnen de behöver inom ett rekommenderat dagligt kaloriintag.
Hur många kalorier behöver du?
En kalori är en energienhet som beskriver hur mycket energi som frigörs när kroppen bryter ner mat. Även om antalet kalorier inte ensamt avgör hur näringsrik en matvara är, kan det hjälpa dig att skapa hälsosamma matvanor.
Om du är över 60 år och vill behålla din nuvarande vikt, hur många kalorier bör du äta per dag? Enligt Dietary Guidelines1 gäller följande:
| Aktivitetsnivå | Kvinnor (kalorier/dag) | Män (kalorier/dag) |
|---|---|---|
| Låg aktivitetsnivå | 1 600 kalorier | 2 000–2 200 kalorier |
| Måttligt aktiv | 1 800 kalorier | 2 200–2 400 kalorier |
| Aktiv livsstil | 2 000–2 200 kalorier | 2 400–2 600 kalorier |
Portionsstorlekar och serveringsstorlekar
En serveringsstorlek är en standardmängd av en viss matvara, exempelvis en kopp eller ett uns. Serveringsstorlekar kan hjälpa dig att jämföra livsmedel när du handlar, men de är inte rekommendationer för hur mycket du bör äta.
Begreppet ”portion” handlar om hur mycket mat du faktiskt får serverad eller äter. Portionsstorleken kan variera från måltid till måltid. Till exempel:
- Hemma kanske du tar två små pannkakor som en portion, medan en restaurang kan servera dig en stapel med fyra.
- En portion kan vara större än en serveringsstorlek. Till exempel kan serveringsstorleken för din favoritflingor vara 1 kopp, men du kanske fyller skålen med 1,5 koppar.
Hantera portionsstorlek vid restaurangbesök
När du äter ute kan stora portioner vara ett problem. För att hålla koll på mängden:
- Beställ en mindre förrätt istället för en huvudrätt.
- Dela en huvudrätt med en vän.
- Ät bara hälften av din måltid och ta med resten hem som en måltid till nästa dag.
Hälsosamma matvanor
Att äta rätt mängd är viktigt, men det är också avgörande att få i sig alla näringsämnen du behöver. Äldre vuxna behöver ofta färre kalorier, men mer näring, vilket gör det viktigt att välja näringstäta livsmedel.
För att säkerställa en hälsosam kost över tid kan du göra små förändringar i dina mat- och dryckesval. Här är några tips:
- Byt ut raffinerade spannmål mot fullkorn.
- Välj magra proteiner, såsom fisk, bönor och kyckling istället för rött kött.
- Ät mer färska grönsaker och frukt istället för processade mellanmål.
- Drick vatten eller osötade drycker istället för sockersötade drycker.
Genom att göra små förändringar över tid kan du skapa en hälsosammare kosthållning och säkerställa att du får alla viktiga näringsämnen.
| Byt från: | Byt till: |
|---|---|
| Kaloririka snacks (ex. chips) | Näringstäta snacks (ex. morötter) |
| Fruktprodukter med tillsatt socker | Färsk frukt (ex. persika) |
| Raffinerade spannmål (ex. vitt bröd) | Fullkorn (ex. fullkornsbröd) |
| Snacks med tillsatt salt/socker (ex. kakor) | Snacks utan tillsatt salt/socker (ex. nötter) |
| Fasta fetter (ex. smör) | Oljor (ex. olivolja) |
Hälsosamma dryckesval
Det är lätt att glömma bort kalorier som kommer från drycker. Om du ofta dricker läsk, krämiga och söta kaffedrycker eller alkohol, kan du göra stora hälsovinster genom att byta ut dem mot bättre alternativ. Det finns många drycker med lågt innehåll av tillsatt socker, mättat fett och natrium. Här är några hälsosammare val:
| Byt från: | Byt till: |
|---|---|
| Läsk och sötade drycker | Vatten eller kolsyrat vatten |
| Krämiga och söta kaffedrycker | Kaffe med lite eller ingen mjölk/socker |
| Fruktdrycker med tillsatt socker | 100 % osötad fruktjuice (i måttliga mängder) |
| Alkoholhaltiga drycker | Osötade teer eller vatten |
| Energidrycker | Smaksatt vatten med citron eller bär |
100-kaloriers snacks
Ett sätt att förstå skillnaden mellan näringstäta och kaloritäta livsmedel är att jämföra olika snacks som innehåller ungefär 100 kalorier. Här är några exempel:
| Snacks | Portionsstorlek (ca 100 kalorier) |
|---|---|
| Banan | 1 st (7–8 tum) |
| Jordnötter | 20 st |
| Lågfetts-popcorn | 3 koppar |
| Chokladkex | 2 st |
| Lågfettsglass | ½ kopp |
| Äggröra (med olja) | 1 stort ägg |
| Ugnsbakad kycklingbröst (utan skinn) | 2 oz (ca 56 g) |
Dessa snacks innehåller samma kalorimängd, men olika mängder näring. Det bästa valet beror på vad du äter under resten av dagen.
Att äta hälsosamt handlar inte bara om hur mycket du äter, utan även vad du äter. Äldre vuxna bör prioritera näringstäta livsmedel samtidigt som de begränsar kaloririka alternativ med lågt näringsinnehåll. Genom att byta ut snacks och drycker mot mer näringsrika alternativ kan du få i dig alla viktiga näringsämnen samtidigt som du håller dig inom ditt rekommenderade kaloriintag. 😊
Alwin Svensson
Skribent
Alwin Svensson är en expert inom hälso- och friskvårdsområdet med en djup förståelse för kognitiva störningar i hjärnan. Med en omfattande utbildning och erfarenhet, inklusive arbete vid Weill Cornell Medicine i New York, strävar Alwin efter att dela sin kunskap och insikter för att främja bättre hälsa och välbefinnande.
1 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29551532/