Vilka är fördelarna med spenat?

Spenat är en av de mest näringsrika grönsakerna och erbjuder inte bara en hälsosam, utan även en lättillgänglig och smakrik tillskott till din kost. Den är en riktig supermat, fylld med viktiga vitaminer och mineraler.

Men vad är det som gör spenat så speciellt? I denna artikel utforskar vi dess många hälsofördelar och hur du enkelt kan inkludera den i din kost för att få ut maximal nytta.

• Spenat är rik på näringsämnen och antioxidanter.
• Skyddar mot oxidativ stress och minskar sjukdomsrisk.
• Förbättrar ögonhälsan, sänker blodtrycket.
• Kan minska cancerrisk och hjälpa vid diabetes.
• Främjar benhälsa och hälsosam matsmältning.
• Bra för hud och hår.
• Kan påverkas av tillagningsmetod, nyttigare kokt.
• Låg i kalorier, hög i vitaminer och mineraler.
• Rekommenderas att undvikas av personer med njurstenar eller blodkoagulationsproblem.

Spenat är en snabbväxande bladgrönsak, rik på näringsämnen och antioxidanter som kan ha flera hälsofördelar. Den kan bidra till bättre ögonhälsa, minska oxidativ stress, förebygga cancer och sänka blodtrycket.

Du kan hitta spenat i färsk, fryst eller konserverad form, och den är lätt att inkludera i kosten. Ät den i sallader, som tillbehör eller mixa den i smoothies för en näringsboost.

Hälsosamma Fördelar

1. Kan Skydda Mot Oxidativ Stress
   Forskning visar att föreningarna i spenat kan hjälpa till att skydda mot oxidativ stress, ett tillstånd orsakat av för många fria radikaler i kroppen och otillräckliga antioxidanter för att neutralisera dem¹,². Långvarig oxidativ stress kan öka risken för kroniska sjukdomar, inklusive cancer, diabetes och hjärtsjukdomar.³
   
2. Kan Främja Ögonhälsa
   Spenat innehåller lutein och zeaxantin (karotenoider), som ackumuleras i näthinnan, särskilt i makulan, och kallas makulära pigment. Forskning visar att lutein och zeaxantin, som antioxidanter, kan främja ögonhälsan genom att minska oxidativ stress i ögonvävnaderna och absorbera blått ljus. Att äta livsmedel rika på lutein och zeaxantin kan också hjälpa till att sänka risken för åldersrelaterad makuladegeneration (AMD).⁴
   
3. Kan Minska Cancer Risk
   Karotenoiderna i spenat kan hjälpa till att minska risken för cancer genom att förhindra skador på DNA från fria radikaler, vilket kan orsaka bildandet av cancerceller.⁵ Observationsstudier kopplar högre nivåer av karotenoider i blodet med en lägre risk för bröst- och lungcancer. Tillagad spenat bidrar avsevärt till en fiberrik kost, vilket också är kopplat till en lägre risk för tjocktarmscancer.
   
4. Kan Sänka Blodtrycket
   Spenat är bland de grönsaker med högst innehåll av nitrat. Detta ökar produktionen av kväveoxid, en förening som får blodkärlen att slappna av och dilatera, vilket sänker blodtrycket. Ett test fann att kostnitrat från spenat kan hjälpa till att sänka blodtrycket och bidra till hjärthälsa.⁶
   
   Tillagad spenat är också rik på kalium, vilket kan hjälpa till att sänka blodtrycket genom att avlägsna överskott av natrium från kroppen genom urin. Kalium kan också hjälpa till att slappna av blodkärlens väggar och sänka blodtrycket.⁷
   
5. Kan Hjälpa Till Att Hantera Diabetes
   Spenat är relativt hög i fiber men låg i kolhydrater, vilket kan hjälpa till att hantera blodsockret samtidigt som den håller dig mätt⁸. Spenat innehåller också alfa-liponsyra (ALA), som kan hjälpa till att förbättra insulinkänsligheten, blodsockret och komplikationer av diabetes.⁹
   
   En annan studie fann att spenatextrakt förbättrade blodsocker och sårheling hos möss med diabetes¹⁰. Mer forskning behövs dock för att fastställa fördelarna med spenat för människor med diabetes.
   
6. Kan Förbättra Astmasymptom
   Data visar att högre grönsaksintag är kopplat till en lägre förekomst av astma¹¹. Antioxidanterna i spenat kan hjälpa till att minska inflammation i luftvägarna, vilket förbättrar symptom och svårighetsgrad. De kan också hjälpa till att förbättra immunsvaren som är involverade i utvecklingen och progressionen av astma.¹²
   
7. Stöder Benhälsan
   Spenat är en utmärkt källa till vitamin K, vilket är väsentligt för benhälsa. Stora bevis har kopplat otillräckligt kostintag av vitamin K med lägre benspecifik mineraldensitet och en lägre risk för frakturer, särskilt i höfterna¹³. Spenat innehåller också kalcium, vilket också är viktigt för benhälsa.¹⁴
   
8. Främjar Regelbunden Matsmältning
   Tillagad spenat är en bra källa till fiber, vilket hjälper till att rengöra din matsmältningskanal och avlägsna oönskat avfall för att stödja tarmhälsan. Fiber hjälper också till att öka volymen på din avföring och mjuka upp den, vilket gör det lättare att passera och minskar risken för förstoppning.¹⁵
   
9. Främjar Hälsosam Hud Och Hår
   Spenat erbjuder flera vitaminer och mineraler, inklusive vitaminerna A, C och K, järn och folat, som kan hjälpa till att stödja hälsosam hud och hår¹⁶. Tillräckligt intag av vitamin A kan hjälpa till att förebygga torr hud och främja tillväxten av nya friska hudceller, vilket förbättrar hudens utseende. Vitamin C hjälper till att stimulera kollagenproduktionen. Kollagen är ett strukturellt protein som hjälper till att upprätthålla hudens elasticitet.¹⁷

Spenat Näring

Spenat är bland de hälsosammaste grönsakerna. Den är låg i kalorier men hög i vitaminer och mineraler, vilket gör det lättare att uppfylla dagliga krav.

En portion på 1 kopp — motsvarande 30 gram (g) — rå spenat ger¹⁸:

• Kalorier: 6,9
• Protein: 0,86 g
• Fett: 0,12 g
• Kolhydrater: 1,09 g
• Fiber: 0,66 g
• Vatten: 91%
• Mangan: 0,27 milligram (mg)
• Vitamin C: 8,4 mg
• Magnesium: 23,7 mg
• Järn: 0,81 mg
• Vitamin K: 145 mikrogram (mcg)
• Vitamin A: 141 mcg
• Folat: 58,2 mcg

Tillagad spenat är en mer koncentrerad källa av flera näringsämnen, inklusive fiber, protein och vitamin A. Att inkludera spenat i din kost kan göra det lättare att uppfylla det rekommenderade dagliga värdet av vitaminer, mineraler och fiber.¹⁹

Att inkludera spenat i din kost kan göra det enklare att uppnå det rekommenderade dagliga intaget av vitaminer, mineraler och fibrer. Här är hur:

• Spenat är en av de grönsaker med lägst kolhydrathalt. Majoriteten av spenatens kolhydrater kommer från fibrer, en näringsrik komponent som främjar mättnad och en hälsosam matsmältning.²⁰
• Rå spenat innehåller 4 gånger mer vitamin K än sallad. Vitamin K spelar en viktig roll för att främja benhälsa, kognitiv hälsa och hjärthälsa.²¹
• Spenat är också en bra källa till vitamin A, som är essentiellt för ett gott synsinne, en stark immunfunktion och för att hjärtat, lungorna och andra viktiga organ ska fungera optimalt.
• Folat, ett B-vitamin, hjälper till att bilda nya, friska celler och DNA. Mangan är viktigt för starka ben, energiproduktion och en god immunhälsa.²²
• Spenat är rik på fytonutrienter, inklusive karotenoiderna lutein och zeaxanthin, som är kända för att stödja ögonhälsan.
• Dessutom innehåller spenat flavonoider som myricetin, kaempferol och quercetin. Dessa fungerar som kraftfulla antioxidanter som kan bidra till att bekämpa inflammation och stödja en hälsosam åldrandeprocess.²³

Vem Bör Undvika Att Äta Spenat?

Om du inte har en spenatallergi är grönsaken vanligtvis säker. Det finns dock några potentiella risker att överväga.

• Njstenar
  En njursten är en kluster av kristaller som bildas i njurarna. De består av mineraler och andra ämnen som finns i urinen. Den vanligaste typen av njurstener är kalciumoxalatstenar, som bildas när det finns för mycket oxalat i urinen.²⁴
  
  Enligt National Kidney Foundation rekommenderas personer med en tidigare historia av kalciumoxalatstenar ofta att undvika livsmedel med hög halt av oxalat, inklusive spenat, för att minska risken för att nya stenar bildas. Att koka spenat kan dock minska dess oxalathalt, vilket kan göra det till ett säkrare alternativ för dem som är känsliga för njurstener.
  
• Blodkoagulation
  Spenat är mycket rikt på vitamin K, en näringsämning som behövs för att blodet ska kunna koagulera (levra sig). Personer som tar Jantoven (warfarin), ett blodförtunnande läkemedel som förhindrar blodproppar genom att blockera vitamin K:s verkan, bör se till att de får i sig samma mängd vitamin K varje dag.²⁵
  
  Att konsumera för mycket vitamin K genom mat eller kosttillskott kan minska warfarins effektivitet, vilket ökar risken för blodproppar. Å andra sidan kan för lite vitamin K öka risken för farliga blödningar.²⁶
  
  Om du tar warfarin är det därför viktigt att hålla en konsekvent och balanserad kost när det gäller vitamin K.
  
• Interaktion med Mediciner
  På grund av sitt höga innehåll av vitamin K kan spenat ha en allvarlig interaktion med warfarin. Om du tar detta läkemedel är det viktigt att prata med din läkare eller sjukvårdspersonal för att ta reda på hur mycket vitamin K du bör konsumera dagligen.²⁷
  
  Vissa mediciner kan också minska kroppens upptag av vitamin K. Dessa inkluderar:
• Vissa antibiotika, som Cefobid (cefoperazon).
• Gallsyrabindande medel (används för att sänka kolesterolet), till exempel Prevalite (kolestyramin) och Colestid (kolestipol).
• Orlistat (ett viktnedgångsmedel som minskar kroppens upptag av fett), som finns både receptfritt (Alli) och på recept (Xenical).
  
  Om du tar någon av dessa mediciner eller har frågor om din kost och dess påverkan på din hälsa, är det alltid en bra idé att rådgöra med en läkare eller dietist för personlig vägledning. 🌱

Gör Det Skillnad Hur Man Tillagar Spenat För Att Göra Den Mer Hälsosam?

Oavsett om det är rå eller tillagat är spenat otroligt näringsrikt. Men hur du tillagar spenat kan påverka dess näringsvärde, där varje tillagningsmetod har sina för- och nackdelar.

Rå spenat innehåller den högsta mängden vitamin C och fenoliska föreningar. Och om du vill få maximal mängd lutein kan du blanda spenat i en smoothie. Att hacka spenat ökar frigörandet av lutein från bladen.

Att koka spenat verkar vara en av de sämsta tillagningsmetoderna, eftersom det minskar innehållet av vissa näringsämnen, inklusive vattenlösliga vitaminer som vitamin C och folat. En studie visade att kokning minskade spenatens vitamin C-innehåll med upp till 50 %, medan ångkokning resulterade i en förlust på cirka 11 %.²⁸

Ångkokning av spenat kan också bevara dess folatinnehåll och leder till betydligt högre nivåer av beta-karoten jämfört med rå spenat.²⁹

Sammanfattningsvis:

• Vill du maximera vitamin C och lutein? Ät spenat rått eller i en smoothie.
• Vill du bevara folat och öka beta-karoten? Ångkoka spenat.
• Undvik gärna att koka spenat om du vill behålla så många näringsämnen som möjligt.

Genom att välja rätt tillagningsmetod kan du få ut det mesta av spenatens hälsosamma egenskaper! 🌱

Sammanfattning

Spenat är en av de mest näringsrika livsmedlen på planeten. Denna bladgrönsak är en rik källa till många näringsämnen, inklusive vitaminerna A och K, folat och karotenoider. Spenat erbjuder många hälsofördelar, som att förbättra ögonhälsan, minska oxidativ stress, förebygga sjukdomar och sänka blodtrycket. Njut av den rå i sallader, smoothies, smörgåsar, eller tillagad som tillbehör eller del av en huvudrätt.

Ansvarig utgivare: Livfull använder endast källor av hög kvalitet, inklusive referentgranskade studier, för att stödja fakta i våra artiklar. Läs vår redaktionella process för att lära dig mer om hur vi fakta kontrollerar och håller vårt innehåll korrekt och pålitligt.
Källor:

1 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29551532/

1. https://doi.org/10.1039/c6fo00051g ↩︎
2. https://www.cancer.gov/publications/dictionaries/cancer-terms/def/oxidative-stress ↩︎
3. https://doi.org/10.3389/fphys.2020.00694 ↩︎
4. https://doi.org/10.3390/nu14040827 ↩︎
5. https://www.aicr.org/cancer-prevention/food-facts/spinach-and-cancer/ ↩︎
6. https://doi.org/10.7762/cnr.2015.4.3.160 ↩︎
7. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168463/nutrients ↩︎
8. https://diabetes.org/food-nutrition/reading-food-labels/non-starchy-vegetables ↩︎
9. https://doi.org/10.3390/biom9080356 ↩︎
10. https://doi.org/10.1038/s41598-023-42033-0 ↩︎
11. https://doi.org/10.3390/nu9040341 ↩︎
12. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuaa005 ↩︎
13. https://doi.org/10.1155/2019/2069176 ↩︎
14. https://doi.org/10.1111/nyas.14743 ↩︎
15. https://www.cdc.gov/diabetes/healthy-eating/fiber-helps-diabetes.html ↩︎
16. https://aglab.ars.usda.gov/the-nutrition-corner/tips-for-eating-healthy#:~:text=Healthy%20Eating%20Tip%20%2312%3A%20Spinach&text=A%20rich%20source%20of%20vitamins,pressure%2C%20and%20improve%20eye%20health. ↩︎
17. https://doi.org/10.3390/nu9080866 ↩︎
18. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168462/nutrients ↩︎
19. https://www.mass.gov/doc/umass-extension-produce-spotlight-spinach-english/download ↩︎
20. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/carbohydrates/fiber ↩︎
21. https://www.heart.org/en/news/2024/03/25/among-leafy-green-powerhouses-spinach-packs-a-wallop ↩︎
22. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Manganese-Consumer/ ↩︎
23. https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400525/Articles/AICR03_VegFlav.pdf ↩︎
24. https://www.kidney.org/atoz/content/diet ↩︎
25. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/ ↩︎
26. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-Consumer/ ↩︎
27. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/ ↩︎
28. https://doi.org/10.1108/NFS-11-2012-0123 ↩︎
29. https://doi.org/10.1016/j.heliyon.2023.e21709 ↩︎