Att äta rätt efter träning är viktigt för både återhämtning och prestation. Genom att välja rätt livsmedel kan du hjälpa musklerna att återuppbyggas och samtidigt fylla på kroppens energireserver. I den här artikeln går vi igenom vilka näringsämnen som är mest effektiva efter träning – och vilka livsmedel du bör undvika för att få ut maximalt resultat av din träning.
• Rätt kost efter träning stärker återhämtningen.
• Prioritera protein och kolhydrater inom 45-60 minuter efter träning.
• Protein hjälper till med musklernas reparation.
• Kolhydrater återställer energilager i musklerna.
• Ät hälsosamma fetter (t.ex. avokado, nötter) för bättre återhämtning.
• Undvik tomma kalorier från fett och socker.
• Håll dig hydrerad efter träning.
• Exempel på bra livsmedel: lax, fullkornsbröd, grekisk yoghurt, frukt.
• Efter träning, ät gärna snacks som ägg, havregryn eller yoghurt med frukt.
Din övergripande kost, inklusive vad du äter före träning, har en stor inverkan på din idrottsprestation. Att tillföra rätt näringsämnen efter träning kan hjälpa kroppen att återhämta sig snabbare och förbättra dina träningsresultat.
Särskilt viktiga är makronäringsämnen, som ger energi och stödjer muskelåterhämtning. Hur mycket av dessa näringsämnen du behöver beror på både intensiteten och längden på ditt träningspass.
Hur Makronäringsämnen Hjälper Återhämtning Efter Träning
Makronäringsämnen är livsmedel som din kropp behöver i stora mängder. De främsta makronäringsämnena är proteiner, kolhydrater och fetter. De ger energi och viktiga komponenter för att upprätthålla livet1. Du behöver inte nödvändigtvis en stor måltid efter ett kort, lågt intensitets träningspass. Ju mer intensiv träningen är, desto viktigare är det att återfå energin på ett hälsosamt sätt.
Protein Hjälper Till att Reparera och Bygga Muskler
Protein är en samling av aminosyror som är avgörande för muskelutveckling och vävnadsreparation. Det är också en källa till energi efter att du har använt upp ditt lager av kolhydrater.2
Träning utlöser nedbrytning av muskelprotein3. Forskning tyder på att så lite som 9 gram högkvalitativt mjölkprotein kan öka muskelmetabolismen och hjälpa musklerna att återhämta sig efter motståndsträning inom två timmar efter träning4. Att göra detta stimulerar betydande ökningar i muskelproteinsyntesen.5
Om du inte konsumerar protein efter högintensiv träning kanske dina muskler inte får tillräckligt med aminosyror för att återhämta sig och bygga upp sig.6
Kolhydrater Hjälper Muskler Att Återhämta Sig
Kolhydrater är enkla sockerarter som ger glukos. Kolhydrater är en huvudkälla till energi och bränsle för muskler. När du tränar förlitar sig kroppen på glykogen, en form av glukos som lagras i levern och musklerna.7
Att äta kolhydrater efter träning hjälper till att återskapa musklernas energilager. Försök att få en kombination av protein och kolhydrater inom en timme efter att du tränat. Om du tränar mer än 90 minuter, försök att konsumera kolhydrater cirka två timmar senare.
Typen av kolhydrater du äter spelar roll. Välj oprocessade eller minimalt processade fullkorn, grönsaker, frukter och bönor framför högprocessade eller raffinerade livsmedel som vitt bröd och bakverk.8
Att inte återskapa glykogen efter ett intensivt träningspass kan leda till ytterligare muskelnedbrytning och trötthet.9
Hälsosamma Fetter Kan Hjälpa
Fett består av glycerol och fettsyror. Omättade fetter är en viktig del av en balanserad kost, då de inte bara ger energi utan också hjälper kroppen att absorbera viktiga näringsämnen.10
Avokado och nötter är källor till hälsosamma fetter. Omega-3-fettsyror i fet fisk innehåller kraftfulla antiinflammatoriska egenskaper. Exempel inkluderar11:
- Anchover
- Sill
- Makrill
- Lax
- Sardiner
- Randig havsabborre
- Tonfisk
Att lägga till några av dessa livsmedel efter träning kan hjälpa din totala återhämtning.12 Men det finns brist på bevis för timing och mängder av fetter att äta efter träning.
Ett Ord Från Mig
Att återfå din kropp efter träning hjälper dig att hålla dig energisk. Prioritera kolhydrater och protein för att stödja musklernas reparation. Sikta på fullkorn, magra köttalternativ eller växtbaserat protein för att gynna din hälsa.
Vikten Av Timing För Ditt Post-Träningsmål
Att återställa makronäringsämnen inom rätt tidsram optimerar återhämtningen och hjälper dig att få ut maximalt resultat av din träning. Experter rekommenderar att du äter protein och kolhydrater inom 45–60 minuter efter träning. Forskning visar dock att om du äter en måltid nära inpå träningen kan detta förlänga återhämtningsfönstret till uppemot fem eller sex timmar.13
För de flesta räcker det att äta inom några timmar efter träningen, men uthållighetsidrottare och personer med vissa hälsotillstånd kan ha andra behov.
Livsmedel Att Äta Efter Ett Träningspass
Följande är några exempel på högkvalitativt protein, kolhydrater och hälsosamma fetter att överväga att äta efter ett intensivt träningspass.14
| Protein | Kolhydrater | Fetter |
|---|---|---|
| Lax | Fullkornsbröd eller pasta | Avokado |
| Linser | Quinoa | Oliven, olivolja |
| Grekisk yoghurt | Havregryn | Sardiner och andra feta fiskar |
| Keso | Sötpotatis | Nötter som mandlar, hasselnötter och pekannötter |
| Ägg | Brunt ris | Pumpa, solros och chia frön |
| Bönor | 100% apelsinjuice | Nötssmör |
| Kefir | Frukter som äpplen och bär | Tofu |
Tips: Se Till Att Dricka Mycket Vatten
Vatten och andra vätskor hjälper kroppen att hålla sig hydrerad och reglera kroppstemperaturen. Under en timmes intensiv träning kan du förlora flera liter vätska genom svett. För att undvika vätskebrist är det viktigt att inte bara dricka innan träningen, utan också att ersätta den vätska som förloras under passet.
Efter träning bör du inom sex timmar dricka 450–700 ml vätska per 0,5 kg viktförlust för att återställa vätskebalansen.15
Post-Träningsmål Och Snackidéer
Om du behöver ett snack eller en hel måltid beror på intensiteten i din träning och när du senast åt. Med så många högkvalitativa protein- och kolhydrater att välja på kan du bli kreativ och luta dig mot dina favoriter. Exempel inkluderar:
- Äpplen och jordnötssmör
- Avokado eller mandelsmör på fullkornsbröd
- Kyckling eller kalkon, brunt ris eller quinoa och grönsaker
- Ägg och fullkornsbröd
- Mjölk- och fruktsmoothie
- Havregryn med frukt
- Riskakor med nötssmör
- Rostade kikärtor eller pistagenötter
- Lax och sötpotatis
- Müsli med nötter, frön och torkad frukt
- Kalkon eller tonfisk på fullkornsbröd
- Fullkorns-kex med ost och frukt
- Yoghurt med frukt och granola
Vad Ska Du Aldrig Äta Eller Dricka Efter Ett Träningspass?
Vissa livsmedel kan kännas tillfredsställande men gör inget för att hjälpa till med återhämtningen efter träning. Efter ett träningspass är det bäst att undvika kalorier från fasta fetter, såsom smör, nötköttsfett, margarin och tillsatt socker. Dessa anses vara ”tomma kalorier” eftersom de är rika på kalorier men ger lite näringsvärde.
Exempel på livsmedel som mestadels erbjuder tomma kalorier inkluderar16:
- Bakverk som tårtor, bakverk, donut och småkakor
- Friterad kyckling och andra friterade livsmedel
- Glass
- Köttprodukter som varmkorv, bacon och korv
- Pizza, chips, pommes frites och andra processade snacks och snabbmat
- Läsk och vissa fruktjuicer, energidrycker och sportdrycker
- Sötade produkter som äppelmos, konserverad frukt och flingor
Sammanfattning
Vad du äter både före och efter träning har stor betydelse. Att få i sig protein och kolhydrater inom två timmar efter träning hjälper musklerna att återhämta sig och bygga upp sig igen. Det är också viktigt att återställa vätskebalansen genom att dricka tillräckligt med vätska.
Du kan inkludera en viss mängd hälsosamma fetter, men undvik livsmedel med fasta fetter och tillsatt socker. Dessa energirika livsmedel ger lite näring och bidrar inte till en effektiv återhämtning.
Om du bör äta ett lätt mellanmål eller en hel måltid beror på flera faktorer, som när du senast åt och hur intensivt ditt träningspass var.
Alwin Svensson
Skribent
Alwin Svensson är en expert inom hälso- och friskvårdsområdet med en djup förståelse för kognitiva störningar i hjärnan. Med en omfattande utbildning och erfarenhet, inklusive arbete vid Weill Cornell Medicine i New York, strävar Alwin efter att dela sin kunskap och insikter för att främja bättre hälsa och välbefinnande.
1 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29551532/
- https://www.doi.org/10.3390/nu12082363 ↩︎
- https://medlineplus.gov/ency/article/002458.htm ↩︎
- https://www.doi.org/10.1007/s40279-017-0845-5 ↩︎
- https://doi.org/10.1186/s12970-017-0175-x ↩︎
- https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4 ↩︎
- https://diabetes.org/health-wellness/fitness/eating-tips-before-after-exercise ↩︎
- https://www.eatright.org/fitness/physical-activity/exercise-nutrition/timing-your-pre-and-post-workout-nutrition ↩︎
- https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/carbohydrates/ ↩︎
- https://www.doi.org/10.3390/nu10020253 ↩︎
- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/know-the-facts-about-fats ↩︎
- https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/anti-inflammatory-diet ↩︎
- https://doi.org/10.3390/nu12020280 ↩︎
- https://doi.org/10.7717/peerj.2825 ↩︎
- https://www.doi.org/10.1249/FIT.0000000000000401 ↩︎
- https://medlineplus.gov/ency/article/002458.htm ↩︎
- https://www.canr.msu.edu/news/what_are_empty_calories ↩︎