Fiberrika grönsaker: Vad är de och hur kan de hjälpa dig?

Att inkludera fiberrika grönsaker i din kost kan göra stor skillnad för din hälsa. Dessa grönsaker erbjuder inte bara nödvändiga näringsämnen, utan de bidrar också till en bättre matsmältning och hjälper till att reglera kroppens vikt och kolesterolnivåer.

Här är en närmare titt på 15 högfibergrönsaker som kan göra din kost både nyttig och läcker.

• Högfibergrönsaker förbättrar matsmältningen och hälsan
• Fiber hjälper till att sänka kolesterol och blodtryck
• 15 grönsaker bidrar med löslig och olöslig fiber
• Rekommenderat fiberintag:
  • Kvinnor <50: 25-28g
  • Män <50: 31-34g
• Grönsaker kan motverka förstoppning
• Grönsaker för viktkontroll och hjärthälsa
• Gradvis öka fiberintag för att undvika magproblem

Att inkludera högfibergrönsaker i din kost är bra för ditt matsmältningssystem och ger andra hälsofördelar, såsom att hålla kolesterolnivåerna och blodtrycket lågt och minska vikten¹.

Fiber är en växtkarbohydrat som inte bryts ner i det övre matsmältningssystemet. Det kan hjälpa till att hålla tarmen frisk genom att tillhandahålla näringsämnen för att föda de goda bakterierna i tarmen och öka volymen för regelbundna tarmrörelser.

Att säkerställa att du får tillräckligt med fiber betyder att du äter smart och konsumerar näringsrika hela livsmedel som färska grönsaker istället för att förlita dig på starkt bearbetade produkter som kan sakna fiber. Ta reda på vad de 15 grönsakerna här har att erbjuda².

1. Kronärtskockor – Artichokes – Cynara cardunculus var. scolymus

Alla delar av kronärtskockan, inklusive huvudet, blommorna och bladen, kan ätas³. Den standardportion för tillagade kronärtskockor är 1 kopp, vilket har 89 kalorier och 9,6 gram fiber.⁴

Förutom att de är rika på fiber är de också rika på antioxidanter, som är naturliga föreningar som hjälper till att förebygga cellskador. Kronärtskockor innehåller föreningar som hjälper till att sänka kolesterol⁵. De innehåller också mineralerna kalium och magnesium⁶, som hjälper till att hålla blodtrycket lågt⁷.

2. Ärtor (Gröna)

Gröna ärtor är en fiberrik basvara. En kopp kokta gröna ärtor innehåller 8,8 gram fiber och 134 kalorier⁸. De tillhandahåller både löslig och olöslig fiber⁹.

Förutom att de är rika på fiber är gröna ärtor en bra källa till växtprotein, med 8,6 gram per kopp¹⁰. De kan också vara fördelaktiga för hjärtats hälsa och typ 2-diabetes¹¹.

Hälsofördelar med löslig och olöslig fiber

Löslig fiber drar in vatten och blir som en gel i tarmen. Den stödjer de friska mikroberna i mag-tarmkanalen som hjälper till med matsmältningen. Den hjälper också till att sänka kolesterolnivåerna och risken för hjärtsjukdomar.

Den andra typen av fiber, olöslig fiber, ökar volymen på avföringen och ökar hastigheten på tarmens passage. Icke-stärkelserika grönsaker är en bra källa till olöslig fiber, vilket minskar förstoppning genom att hjälpa till att hålla saker i rörelse i tarmen.

3. Brysselkål

En kopp kokt brysselkål innehåller 65 kalorier och 6,4 gram fiber, med nästan lika mängder löslig och olöslig fiber¹². De är också rika på vitaminerna C, K och B6 (folat), samt karotenoider¹³.

Som en korsblommig grönsak (i värmen av som inkluderar grönkål, kål och broccoli) innehåller de glukosinolater och sulforafan, som har viss evidens för anti-cancer effekter¹⁴.

4. Sötpotatis

En kopp kokt sötpotatis innehåller 6,3 gram fiber (både löslig och olöslig) och 190 kalorier¹⁵. Sötpotatisar är också rika på beta-karoten, som kroppen kan omvandla till vitamin A¹⁶. Detta vitamin är kopplat till bra syn samt hud- och hjärnhälsa¹⁷.

Sötpotatisar är också rika på kalium, vilket hjälper vid njurfunktionen och reglerar blodtrycket. De är också rika på B6, som är nödvändig för barns och vuxnas hjärnans utveckling.

5. Pastinack

Pastinack är en källa till både löslig och olöslig fiber. En kopp kokt pastinack har 110 kalorier och 6,2 gram fiber¹⁸. Förutom att vara rika på fiber innehåller de vitamin C, kalium, vitamin B6 och folat.

Pastinack är också en källa till vissa antioxidanter och andra fytokemikalier (föreningar som produceras av växter som gynnar mänsklig hälsa) som kan ha anti-inflammatoriska och svampdödande effekter¹⁹.

6. Vintersquash

Kokt vintersquash innehåller 5,7 gram fiber och 76 kalorier per kopp. Vintersquash anses vara en medicinsk växt i vissa delar av världen. Detta kan bero på att den är rik på näringsämnen som vitamin C och karotenoider, samt mineraler som kalium och magnesium²⁰.

7. Yams

En kopp kokta yams innehåller 5,3 gram fiber och 158 kalorier. Yams innehåller diosgenin, en substans som liknar östrogen. Vissa preliminära studier tyder på att det stödjer hjärnfunktionen och kan gynna olika tillstånd.²¹

Antioxidanter i yams kan hjälpa till att bekämpa cancer och inflammation kopplad till tillstånd som hjärtsjukdom, fetma och diabetes.²²

8. Broccoli

En kopp broccoli ger 5,2 gram fiber (lika mängder av löslig och olöslig fiber) och 54 kalorier. På grund av detta fiberinnehåll kan broccoli hjälpa dig att hålla en sunn vikt och sänka kolesterol, vilket skyddar ditt hjärta.²³

Broccoli har också andra hälsofördelar. Den innehåller sulforafan, vilket forskningen har visat kan ha anticancer-effekter, särskilt för att bekämpa lung-, bröst- och kolorektalcancer.²⁴

9. Blomkål

Blomkål är en bra källa till fiber. En koppt kokt blomkål innehåller 4,9 gram fiber och 34 kalorier. Den ger både löslig och olöslig fiber. Den är också rik på vitamin C och folat.²⁵ Som en korsblommig grönsak är den också rik på antioxidanter och kan skydda mot cancer.²⁶

10. Morötter

En kopp kokta morötter ger 4,8 gram fiber (både löslig och olöslig) och 54 kalorier. Morötter är en utmärkt källa till karotenoider och vitamin A, vilket kan sakta ner utvecklingen av vissa ögonsjukdomar. Konsumtion av morötter är också kopplad till minskad risk för hjärtsjukdom. Morötter är en bra finger mat för både barn och vuxna²⁷.

11. Grönkål

En kopp kokt grönkål har 4,7 gram fiber (både löslig och olöslig) och 43 kalorier. Grönkål är en bra källa till vitamin A, vilket kopplas till friska celltillväxt och bra syn. Den är också rik på kalcium, vilket är viktigt för starka ben. Dessutom tillhandahåller den vitamin C.²⁸

12. Spenat

En portion kokt spenat på 1 kopp har 4,3 gram av båda typerna av fiber och 41 kalorier. Spenat innehåller också fytokemikalier som bekämpar åldrande och inflammation. Den är en utmärkt källa till lutein, en antioxidant kopplad till hjärn- och ögonhälsa.²⁹

13. Majs

En kopp kokt majs ger dig 4 gram fiber (för det mesta olöslig) och 134 kalorier. Majs innehåller också karotenoider – naturligt förekommande pigment som finns i växter som har antioxidant effekter.

När tillräckligt med majs konsumeras kan det tillåta tarmen att producera vänliga bakterier, vilket kan minska risken för tjocktarmscancer.³⁰

14. Svamp

En kopp kokta svampar innehåller 3,4 gram fiber (för det mesta olöslig) och 44 kalorier. Svampar kan hjälpa till att förhindra spridning av tumörceller, eventuellt genom att stimulera immunceller. De kan också skydda hjärnor hos äldre vuxna från utvecklingen av proteiner kopplade till demens.³¹

15. Sparris

En kopp kokt sparris innehåller 2,9 gram fiber (både löslig och olöslig) och 32 kalorier. Sparris ger glutathion, en kraftfull antioxidant. Den har också mycket vitamin K, vilket hjälper blodet att koagulera och hjälper ben och tänder att absorbera kalcium bättre.³²

Att Uppfylla Ditt Dagliga Fiberbehov

USDA (United States Department of Agriculture) rekommenderar att vuxna som konsumerar en kost på 2 000 kalorier säkerställer att den innehåller 28 gram fiber dagligen.

Svenska motsvarigheten till USDA när det gäller rekommendationer för fiberintag är Livsmedelsverket. Enligt Livsmedelsverket bör vuxna sträva efter att få i sig minst 25-35 gram kostfiber per dag, beroende på ålder och kön. För en genomsnittlig vuxen som konsumerar en kost på cirka 2 000 kalorier rekommenderas ett fiberintag på omkring 30 gram per dag.³³

Rekommendationer från Livsmedelsverket:

• Vuxna kvinnor: 25-30 gram fiber per dag.
• Vuxna män: 30-35 gram fiber per dag.

Dessa rekommendationer syftar till att främja en god matsmältning och förebygga hälsoproblem relaterade till låg fiberkonsumtion, såsom förstoppning och ökad risk för hjärt-kärlsjukdomar34.

Beroende på din ålder föreslår de att du tar in följande mängder fiber dagligen:³⁴

• Kvinnor under 50 år: 25 till 28 gram
• Kvinnor 51 år och äldre: 22 gram
• Män under 50 år: 31 till 34 gram
• Män 51 år och äldre: 28 gram
• Små barn i åldern 2 till 3: 14 gram
• Flickor upp till 18 år: 17 till 25 gram
• Pojkar upp till 18 år: 20 till 31 gram

Förutom grönsaker kan du titta på andra källor för att säkerställa att du uppfyller dina fiberbehov. Dessa kan inkludera:

• Baljväxter, som inkluderar bönor, ärtor och linser
• Fullkorn som fiberrika flingor, branflakes, fullkornsbröd, bulgur och brunt ris
• Nötter och frön som pumpa och solrosfrön, kokosnötter, mandlar och pistaschnötter
• Frukter som guava, hallon, björnbär, boysenbär, päron och kiwi
• Fiber kosttillskott som innehåller psyllium, polykarbofil eller metylcellulosa³⁵

Se till att du gradvis ökar mängden fiber du äter. Att plötsligt konsumera för mycket fiber kan orsaka matsmältningsproblem, såsom uppblåsthet, gaser, illamående, förstoppning eller diarré.³⁶

Sammanfattning

Grönsaker är en utmärkt källa till både löslig och olöslig fiber, vilket kan hålla din tarm frisk och din matsmältning regelbunden. Dessa kan också bidra till att sänka både ditt blodtryck och din vikt. Du kan blanda och matcha dessa för att säkerställa att du konsumerar tillräckligt med fiber varje dag och får fördelarna.

Ansvarig utgivare: Livfull använder endast källor av hög kvalitet, inklusive referentgranskade studier, för att stödja fakta i våra artiklar. Läs vår redaktionella process för att lära dig mer om hur vi fakta kontrollerar och håller vårt innehåll korrekt och pålitligt.
Källor:

1 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29551532/

1. https://doi.org/10.3390/nu14132641 ↩︎
2. https://wicworks.fns.usda.gov/resources/eye-nutrition-fiber ↩︎
3. https://dpi.wi.gov/sites/default/files/imce/school-nutrition/pdf/fact-sheet-artichoke.pdf ↩︎
4. https://www.dietaryguidelines.gov/resources/2020-2025-dietary-guidelines-online-materials/food-sources-select-nutrients/food-sources-fiber ↩︎
5. https://doi.org/10.3390/nu16050599 ↩︎
6. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168386/nutrients ↩︎
7. https://doi.org/https://www.health.harvard.edu/heart-health/key-minerals-to-help-control-blood-pressure ↩︎
8. https://www.dietaryguidelines.gov/resources/2020-2025-dietary-guidelines-online-materials/food-sources-select-nutrients/food-sources-fiber ↩︎
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK326737/table/lipids_lifestyle-changes-lipids-and-lipoproteins.T._7/ ↩︎
10. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170420/nutrients ↩︎
11. https://www.pcrm.org/news/blog/peas-are-new-power-food ↩︎
12. https://www.dietaryguidelines.gov/resources/2020-2025-dietary-guidelines-online-materials/food-sources-select-nutrients/food-sources-fiber ↩︎
13. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/747447/nutrients ↩︎
14. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/food-features/brussels-sprouts/ ↩︎
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK326737/table/lipids_lifestyle-changes-lipids-and-lipoproteins.T._7/ ↩︎
16. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/sweet-potatoes/ ↩︎
17. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-a/ ↩︎
18. https://www.dietaryguidelines.gov/resources/2020-2025-dietary-guidelines-online-materials/food-sources-select-nutrients/food-sources-fiber ↩︎
19. https://www.canr.msu.edu/news/parsnips_packing_a_nutritional_punch ↩︎
20. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/food-features/winter-squash/ ↩︎
21. https://doi.org/10.1155/2022/1035441 ↩︎
22. https://www.carehospitals.com/blog-detail/benefits-of-yam/ ↩︎
23. https://www.health.harvard.edu/nutrition/foods-high-in-fiber-boost-your-health-with-fiber-rich-foods ↩︎
24. https://doi.org/10.3390/antibiotics12071157 ↩︎
25. https://food.unl.edu/article/cauliflower ↩︎
26. https://doi.org/10.1155/2022/1534083 ↩︎
27. https://www.nutritionletter.tufts.edu/general-nutrition/are-you-seeing-all-the-health-benefits-of-carrots/ ↩︎
28. https://food.unl.edu/article/kale ↩︎
29. https://www.heart.org/en/news/2024/03/25/among-leafy-green-powerhouses-spinach-packs-a-wallop ↩︎
30. https://www.nutritionletter.tufts.edu/general-nutrition/harvesting-the-health-benefits-from-corn/ ↩︎
31. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/food-features/mushrooms/ ↩︎
32. https://www.uaex.uada.edu/counties/miller/news/fcs/fruits-veggies/Why%20You%20Should%20Eat%20More%20Asparagus.aspx ↩︎
33. https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/fibrer ↩︎
34. https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf ↩︎
35. https://journals.lww.com/nutritiontodayonline/fulltext/2015/03000/evidence_based_approach_to_fiber_supplements_and.8.aspx ↩︎
36. https://doi.org/10.1177%2F1559827615588079 ↩︎