Vad ingår i en Paleo diet mat lista?

Paleo-dieten har blivit allt mer populär, men vad innebär den egentligen?

Med rötter i våra förfäders ätande har denna diet potential att förbättra både hälsa och välmående. Här presenteras viktiga livsmedel som ingår i en paleo diet mat lista, samt reglerna du behöver följa för att få ut det mesta av denna kosthållning.

• Paleo-dieten baseras på vad jägare-samlare åt för tusentals år sedan.
• Betonar gräsbetande kött, ekologiska grönsaker och frukter.
• Undviker spannmål, mejeriprodukter och raffinerade sockerarter.
• Livsmedel att äta: nötkött, kyckling, fisk, ägg, frukt och grönsaker.
• Livsmedel att undvika: spannmål, baljväxter, raffinerade oljor och socker.
• Kan förbättra blodsockerkontroll och minska risk för hjärtsjukdom.
• Flexibilitet och kostnad är faktorer att överväga.
• Rekommenderas ej för personer med vissa hälsotillstånd.

Vad är paleodieten?

Paleolitisk, eller paleo, diet (ibland kallad ”grottmännens diet”) är ett ätmönster baserat på en modern tolkning av vad våra jägare-samlare förfäder åt för tusentals år sedan.¹

Den betonar kött från gräsbetande och passar uppfödda djur, ekologiska frukter och grönsaker, samt hälsosamma fetter, samtidigt som den begränsar raffinerade sockerarter, mejeriprodukter och spannmål². Paleo-dieten är en kosthållning baserad på hela livsmedel som är något högre i protein och fett och lägre i kolhydrater än den typiska kosten.³

Paleo-dieten bygger på idén att vår genetiska sammansättning inte har förändrats, men vår moderna kost och livsstil har lett till problem som fetma, högt blodtryck, diabetes, och hjärtsjukdomar.

Det finns många variationer av paleo-dieten. De flesta definitioner betonar frukter, grönsaker, ägg och kött medan de undviker ultrabehandlade livsmedel, liknande de flesta hälsosamma dieter⁴.

PALEODIET MATLISTA OCH REGLER

Gräsbetande proteiner anses vara det bästa valet för dem som följer en paleo-diet eftersom de generellt är magrare och har fler antioxidanter och omega-3-fetter än deras spannmålsuppfödda motsvarigheter⁵. Dieten uppmuntrar också vildfångad skaldjur, inklusive lax, som ett mer naturligt och hållbart alternativ.

Spannmål som bröd, pasta, brunt/vitt ris och quinoa betraktas som produkter från modern jordbruk och är därför begränsade.

Baljväxter, såsom bönor, ärtor, linser, sojabönor och jordnötter, undviks också. Dessa livsmedel innehåller så kallade antinutrientföreningar som lektiner och fytater som, när de isoleras, kan orsaka inflammation och blockera näringsabsorption⁶. Den matlagning kan dock ta bort många antinutrienter.

VAD SKA MAN ÄTA OCH UNDVIKA

Livsmedel att äta	Livsmedel att undvika
Gräsbetande nötkött Frilandskyckling och kalkon Vildfångad fisk och skaldjur, inklusive lax och tonfisk Ägg från frigående höns Pastörupptagen fläskkött Färska frukter och grönsaker Svampar Nötter och frön i måttliga mängder Färska eller torkade örter Rotfrukter, inklusive sötpotatis Ofiltrerade oljor (olja, avokado, valnöt, linfrö)	Alla typer av spannmål, inklusive vete, pasta, ris och majs Mejeriprodukter, inklusive mjölk och ost Raffinerade vegetabiliska oljor Baljväxter, inklusive jordnötter/jordnötssmör, ärtor, bönor och tofu Raffinerat socker Syntetiska sötningsmedel Sockerhaltiga drycker och läsk Mycket bearbetade livsmedel Alkohol Tillsatt salt

PALEO-DIET SNACKS

När du letar efter idéer för paleo-snacks, välj hälsosamma frukter och proteinrika livsmedel, såsom:

• Avokadoäggsallad
• Banan toppad med mandelsmör och riven kokos
• Hårdkokta ägg
• Hemlagade potatischips
• Köttstänger gjorda på gräsbetande nötkött
• Rostade nötter
• Sötpotatisavokadotoast
• Tonfisksallad gjord med hemmagjord majonnäs

PALEO DIET – SÖT LISTA

Paleo-dieten är flexibel när det gäller efterrätt. Vissa människor njuter av färdiga kakor och tårtor gjorda med paleo-ingredienser, medan andra kanske föredrar att hålla sig till det grundläggande och småäta på färsk frukt och nötter.

Att återskapa traditionella efterrätter, som cupcakes, regelbundet rekommenderas vanligtvis inte, även om de använder paleo-ingredienser, eftersom de fortfarande kräver stora mängder sötningsmedel⁷. Det finns dock fortfarande gott om läckra paleo-vänliga efterrättsalternativ att njuta av, inklusive:

• Avokado chokladmousse gjord med avokado, mörk choklad och agave- eller lönnsirap
• Bakade äpplen toppade med kanel, pecan eller en ringlad mängd lönnsirap
• Mörk choklad (en liten bit), idealt över 70% kakao
• Färsk fruktsallad med rå honung
• Nötssmör bite gjorda med mandelsmör, kokosmjöl och mörk choklad
• Skivade äpplen med mandel- eller cashewsmör

PALEO-DRIKAR

Dryckesalternativ på paleo-dieten inkluderar⁸:

• svart kaffe
• Kokosvatten
• Ör- eller grönt te
• Kombucha
• Smoothies
• Kolsyrat vatten
• Vatten

PALEO DIET – FÖRDELAR

TYP 2 DIABETES

En studie⁹ av personer med typ 2-diabetes fann att följande en paleo-diet under 12 veckor förbättrade blodsockerkontroll och insulinkänslighet (Insulinkänslighet) (hur väl din kropp reagerar på insulin). Större förbättringar sågs när detta kombinerades med regelbunden träning.

HJÄRTSJUKDOM

Forskare följde 18,210 deltagare under 12 år och fann¹⁰ att människor som noga följde paleo-dieten hade en 55% lägre risk för hjärtsjukdomar. Forskare tror att detta beror på att dieten fokuserar på obearbetade eller minimalt bearbetade livsmedel.

VIKTMINSKNING OCH HANTERING

En översyn av flera små studier¹¹ fann att personer som följde paleo-dieten gick ner i genomsnitt 3,5 kg jämfört med dem som följde andra rekommenderade dieter. Betydande förbättringar i midjemått sågs också.

ATT TÄNKA PÅ VID PALEO-DIET

ALLMÄN NUTRITION

Även om det inte finns något fast makronutrientmål, ligger paleo-dieten vanligtvis på i genomsnitt 35% av kalorierna från kolhydrater, 35% från fett och 30% från protein. Detta är något lägre än den rekommenderade¹² procenten av dagliga kalorier från kolhydrater, som är 45% till 65%.

Paleo-dieten begränsar fullkorn, baljväxter och mejeriprodukter, som nuvarande riktlinjer rekommenderar att inkludera i en välbalanserad kost.

FLEXIBILITET

Eftersom paleo-dieten är relativt restriktiv kan den vara svår att följa. Data visar att den också kan öka risken för näringsbrister, inklusive de benstödjande näringsämnena kalcium och vitamin D. En studie om paleo-dietens näringsmässiga adekvans fann att dieten tillhandahöll 50% mindre kalcium än det dagliga behovet¹³.

KOSTNAD

Eftersom paleo-dieten är starkt beroende av ekologiska produkter och gräsbetande kött som är mindre prisvärda än standardkött, kan det medföra finansiella utmaningar för människor med begränsade inkomster.

KOSTRESTRIKTIONER

Att följa en strikt paleo-diet kan vara svårt för personer med vissa hälsotillstånd, inklusive sköldkörtelsjukdom. Dieten är låg i natrium och begränsar mejeriprodukter, vilket kan öka risken för jodbrist¹⁴. Jod är nödvändigt för produktionen av sköldkörtelhormoner, och brist har kopplats till en ökad risk för sköldkörtelsjukdom.

Dessutom kan personer med njursjukdom och som ännu inte är på dialys (den mekaniska processen för att ta bort överskott av vatten, avfall och gifter från blodet hos personer vars njurar inte längre fungerar ordentligt) behöva undvika högproteindieter som paleo-dieten. Detta beror på att paleo-dieten kan öka stressen på njurarna, vilket får dem att slitas ut snabbare¹⁵.

Om du följer en specialiserad diet för något hälsotillstånd, prata med en vårdgivare innan du påbörjar en paleo-diet.

PALEO-DIET ALTERNATIV

Paleo-dieten har potentiella fördelar men uppfyller tyvärr inte aktuella kostriktlinjer. Några populära alternativ till paleo-dieten inkluderar:

• Medelhavsdieten: Denna diet är mer flexibel och har mer forskning som stöder långsiktiga hälsofördelar. Den inkluderar fullkorn, baljväxter, mejeriprodukter, färska frukter och grönsaker samt hälsosamma fetter, främst olivolja, medan den begränsar bearbetade livsmedel och rött kött.¹⁶
• Whole30-diet: Den primära skillnaden är att Whole30 är striktare under de första 30 dagarna. Den tillåter inte tillsatt socker, inte ens från naturliga källor. Efter 30 dagar kommer du långsamt att återintroducera livsmedelsgrupper för att hjälpa dig identifiera livsmedelsöverkänsligheter eller negativa reaktioner. Mer forskning behövs dock för att undersöka de potentiella hälsofördelarna och riskerna.¹⁷
• Pegan-diet: Pegan-dieten är en hybrid av paleo- och veganska dieter. Den uppmuntrar mer växtbaserad mat och mindre kött, men inkluderar små mängder glutenfria spannmål och linser. Mer forskning behövs på hälsofördelarna med pegandieten.¹⁸

SAMMANFATTNING

Paleo-dieten fokuserar på att äta hela, ekologiska livsmedel som liknar vad våra jägare-samlare förfäder åt innan modern jordbruk förändrade den mänskliga kosten. Den begränsar bearbetade livsmedel, spannmål, baljväxter och mejeriprodukter. Paleo-dieten kan stödja viktminskning, blodsockerkontroll och hjärthälsa.

Men det kanske inte är för alla, eftersom den kan vara restriktiv och svår att följa. Personer med ett befintligt hälsotillstånd bör tala med en vårdgivare innan de gör kostförändringar.

ETT ORD FRÅN ALWIN

Att övergå till en paleo-diet kan kännas överväldigande om du inte planerar noggrant, men med rätt strategi kan det bli mycket enklare. Här är några steg och tips som gör övergången tydlig och hanterbar:

1. Börja smått och fokuserat: Du behöver inte förändra allt på en gång. Välj en aspekt av din nuvarande kost som du vill förbättra och som överensstämmer med de principer paleo-dieten bygger på. Det kan vara något enkelt som att öka mängden färska frukter och grönsaker i dina måltider.
2. Lägg till mer magert protein: Paleo-dieten handlar mycket om att äta rena, naturliga livsmedel, och magert protein är en viktig del av detta. Börja med att inkludera mer gräsbetande nötkött, vildfångad fisk, eller kyckling och kalkon från frilandsuppfödning. Detta kan hjälpa dig att bygga en näringsrik bas för din diet.
3. Gradvisa förändringar är nyckeln: Försök inte att förändra hela din kost på en dag. Fokusera på små, stegvisa förbättringar. Börja till exempel med att byta ut ett mellanmål mot nötter och frön istället för chips eller kakor. Sedan kan du ersätta bearbetade livsmedel med naturliga alternativ.
4. Hållbarhet framför allt: Det viktigaste är att du hittar en metod som fungerar för dig långsiktigt. Paleo-dieten är inte tänkt att vara en snabb lösning, utan en hållbar livsstil. Om du gör gradvisa förändringar kommer du att ha större chans att hålla dig till dieten och få bättre resultat.
5. Planera dina måltider: Genom att planera dina måltider i förväg kan du undvika frestelser och göra det enklare att hålla dig till din paleo-plan. Planera måltider som är balanserade med frukter, grönsaker och proteiner. Tänk på att ha hälsosamma snacks redo, som nötter, frön eller färska bär, för att undvika mindre hälsosamma alternativ när hungern slår till.
6. Var förberedd för utmaningar: Det är normalt att stöta på hinder under övergången till en paleo-diet. Ge dig själv tid att anpassa dig och var beredd på att det kan vara svårt att sluta med vissa livsmedel som spannmål eller socker. Men kom ihåg att varje steg du tar i rätt riktning är en vinst för din hälsa.

Sammanfattningsvis är nyckeln att övergå till en paleo-diet att göra det i din egen takt och fokusera på långsiktiga, hållbara förändringar. Öka ditt intag av naturliga livsmedel som frukter, grönsaker och magert protein, och undvik bearbetade livsmedel, socker och spannmål. Med planering och tålamod kommer du att kunna skapa en hälsosam, balanserad livsstil som fungerar för dig.

Ansvarig utgivare: Livfull använder endast källor av hög kvalitet, inklusive referentgranskade studier, för att stödja fakta i våra artiklar. Läs vår redaktionella process för att lära dig mer om hur vi fakta kontrollerar och håller vårt innehåll korrekt och pålitligt.
Källor:

1 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29551532/

1. https://doi.org/10.3390/nu13031019 ↩︎
2. https://doi.org/10.3390/nu13031019^* ↩︎
3. https://doi.org/10.7759/cureus.34214 ↩︎
4. https://familydoctor.org/paleo-diet/ ↩︎
5. https://doi.org/10.5851/kosfa.2021.e73 ↩︎
6. https://doi.org/10.3390/nu12102929 ↩︎
7. https://foodinsight.org/what-is-the-paleo-diet/ ↩︎
8. https://blog.nasm.org/fitness/the-paleolithic-paleo-diet ↩︎
9. https://doi.org/10.1002/dmrr.2828 ↩︎
10. https://doi.org/10.1007/s00394-021-02696-9 ↩︎
11. https://doi.org/10.1186/s12937-019-0457-z ↩︎
12. https://health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/dietary-guidelines/previous-dietary-guidelines/2015/advisory-report/appendix-e-3/appendix-e-31a4 ↩︎
13. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.960922 ↩︎
14. https://doi.org/10.3390/nu13020513 ↩︎
15. https://www.niddk.nih.gov/health-information/kidney-disease/chronic-kidney-disease-ckd/eating-nutrition# ↩︎
16. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/mediterranean-diet ↩︎
17. https://www.bostonspecialists.org/whole30-diet ↩︎
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8325496/ ↩︎