Sparris är mer än bara en god grönsak; den är också en näringsrik kraftkälla som kan berikas både rå och tillagad.
Har du någonsin undrat om det är okej att äta sparris rå? I denna artikel utforskar vi de hälsofördelar och näringsämnen som denna mångsidiga grönsak erbjuder, oavsett hur du förbereder den.
- Sparris kan ätas rå; det är ett krispigt alternativ.
- Rå sparris är näringsrik med vitamin K, C och folat.
- En kopp rå sparris har 27 kalorier, 3g protein och 5g kolhydrater.
- Tillagning ökar antioxidantinnehållet, men minskar järn- och kalciuminnehåll.
- Rå sparris behåller mer järn och kalcium, och är bra för matsmältningen.
- Rå sparris bör tvättas noggrant innan konsumtion, speciellt för känsliga individer.
Sparris är en mångsidig och näringsrik kraftkälla inom grönsaksvärlden. Du kan förbereda den på många sätt – rostade, ångade, stekta eller råa.
Din tillagningsmetod påverkar hur din kropp tar upp näringsämnena i sparris, men denna grönsak erbjuder näringsvärde oavsett vilket.
KAN DU ÄTA RÅ SPARRIS? KORT SVAR: JA
Även om det inte är ett typiskt sätt att äta sparris, är det helt okej att äta den rå; det är ett krispigare alternativ än tillagad sparris och kan vara ett utmärkt komplement till sallader eller wraps.
Att laga sparris kan dock öka dess antioxidantinnehåll. Antioxidanter hjälper till att skydda dina celler från stress och skador som kan främja sjukdom och åldrande. Ju fler antioxidanter du kan få från din mat, desto bättre.
När sparris är tillagad blir ferulinsyra och andra antioxidanter mer tillgängliga1. Så, även om rå sparris fortfarande är näringsrik och säker att äta, kan tillagning ge dig en extra antioxidantboost.2
NÄRINGSVÄRDE AV RÅ SPARRIS
Rå sparris är en näringsrik grönsak, full av viktiga vitaminer och mineraler. Den är en utmärkt källa till vitamin K, som är avgörande för att stödja benhälsan och blodkoagulation. Den innehåller också vitamin C, en kraftfull antioxidant som stödjer ditt immunsystem och sårheling.
Olagad sparris innehåller också folat, en B-vitamin som behövs för DNA-syntes och reparation, och fiber, en viktig näring för matsmältning och hjärthälsa som många människor inte får tillräckligt av i sin kost. Rå sparris innehåller mindre mängder av vitaminerna A, E och andra B-vitaminer.
En kopp, som motsvarar 134 gram (g), rå sparris ger följande näring3:
- Kalorier: 27
- Protein: 3 g
- Totalt fett: 0 g
- Kolhydrater: 5 g
- Fiber: 3 g
- Kalcium: 32 milligram (mg)
- Järn: 3 mg
- Magnesium: 19 mg
- Fosfor: 70 mg
- Kalium: 271 mg
- Folat: 70 mikrogram (mcg)
- Vitamin A: 51 mcg
- Vitamin E: 1.5 mg
- Vitamin K: 56 mcg
TILLAGNINGENS PÅVERKAN PÅ NÄRINGSVÄRDET
Att laga någon grönsak tenderar att förändra dess näringsvärde till viss del. Användning av värme, vatten – eller båda – i tillagningen förändrar strukturen och tillgängligheten för vissa näringsämnen. Vissa näringsämnen kan öka medan andra minskar efter tillagning.4
När det kommer till sparris ökar tillagningen följande näringsämnen:
- Folat
- Kalium
- Selen
- Vitamin C
- Vitamin K
Å andra sidan minskar tillagning av sparris något dess järn- och kalciuminnehåll. Vissa näringsämnen är mer känsliga för värme, medan andra blir mer lättillgängliga när sparris tillagas. Ett sätt tillagning gör vissa näringsämnen mer tillgängliga är genom att bryta ner cellväggarna i sparris. Detta gör att din kropp lättare kan komma åt och absorbera dem.
RÅ VS. TILLAGAD: ETT HÄLSOSAMT VAL OAVSETT
Det bästa sättet att förbereda grönsaker är på vilket sätt som helst som gör att du mer sannolikt kommer att äta dem. Oavsett om du väljer att äta rå eller tillagad sparris, är båda säkra och hälsosamma och ger en variation av viktiga näringsämnen.
Rå sparris är krispig och behåller mer järn och kalcium än tillagad sparris. Den innehåller också naturliga enzymer och andra föreningar som kan gynna matsmältningshälsan5. Du kanske gillar den hackad och tillsatt i sallader eller wraps för extra krispighet.
Tillagad sparris innehåller troligen fler antioxidanter och kan vara lättare att smälta. Den är ett utsökt komplement till pastarätter, soppor, eller tillsammans med hamburgare eller bakad fisk.
Både rå och tillagad sparris är näringstäta, så att inkludera dem på sätt du tycker om säkerställer att du får ett brett spektrum av hälsofördelar.
ÄR RÅ SPARRIS BRA FÖR DIG?
Att äta rå sparris kan vara bra för dig om du tycker om att äta den rå. Oavsett om den är rå eller tillagad, är sparris en bra källa till viktiga näringsämnen som vitaminerna K och C, folat och fiber, allt som bidrar till en hälsosam kost.6
Ändå kan vissa människor vilja vara försiktiga med rå sparris. Till exempel, om du har problem med att smälta råa grönsaker eller upplever ökad uppblåsthet kan du föredra att äta sparris tillagad.
Dessutom, precis som andra råa grönsaker, kan olagad sparris bära en liten risk för bakteriekontaminering. Det är alltid en bra praxis att tvätta och skrubba råa produkter noggrant innan du äter dem, särskilt om du har ett nedsatt immunsystem och är mer mottaglig för sjukdom. Du bör också skala den taggiga huden på sparris innan du äter den.
SAMMANFATTNING
Sparris är en näringstät och hälsosam grönsak, oavsett hur du förbereder den. Även om tillagning av sparris kan reducera vissa vattenlösliga vitaminer, kan det också öka tillgängligheten av vissa antioxidanter. Rå sparris är ett hälsosamt, säkert alternativ för de flesta att njuta av som en del av en balanserad kost.
Alwin Svensson
Skribent
Alwin Svensson är en expert inom hälso- och friskvårdsområdet med en djup förståelse för kognitiva störningar i hjärnan. Med en omfattande utbildning och erfarenhet, inklusive arbete vid Weill Cornell Medicine i New York, strävar Alwin efter att dela sin kunskap och insikter för att främja bättre hälsa och välbefinnande.
Olas B. A review of the pro-health activity of asparagus officinalis L. and its components. Foods. 2024;13(2):288. doi:10.3390/foods13020288
Janciauskiene S. The beneficial effects of antioxidants in health and diseases. Chronic Obstr Pulm Dis. 2020;7(3):182-202. doi:10.15326/jcopdf.7.3.2019.0152
USDA FoodData Central. Asparagus, raw.
Lee S, Choi Y, Jeong HS, Lee J, Sung J. Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables. Food Sci Biotechnol. 2017;27(2):333-342. doi:10.1007/s10068-017-0281-1
Redondo-Cuenca A, et al. (2023). Nutritional composition of green asparagus (Asparagus officinalis L.), edible part and by-products, and assessment of their effect on the growth of human gut-associated bacteria. Food Research International, 163, 112284. https://doi.org/10.1016/j.foodres.2022.112284