Selen, ett viktigt mikronäringsämne, spelar en central roll för vår hälsa. Det skyddar inte bara våra celler från skador, utan stärker också vårt immunförsvar.
Det är inte bara ett ämne; det kan ha en stor inverkan på vår livslängd och hjärthälsa. Med forskningen som ständigt växer blir det allt viktigare att förstå hur selen kan påverka vår kropp och våra liv.
Låt oss dyka djupare in i vad selen innebär för dig.
- Selen är viktigt för cellskydd och immunfunktion.
- Kopplad till hjärthälsa och livslängd, mer forskning behövs.
- Vanligtvis får vi tillräckligt med selen genom kosten.
- Dagligt behov: 55 mcg för vuxna, 60 mcg för gravida.
- Källor: paranötter, kött, skaldjur, spannmål.
- Överskott kan vara giftigt, över 400 mcg per dag rekommenderas inte.
- Undersökningar tyder på att selen kan påverka telomerlängd och hjärt-kärlsjukdomar.
- Selenbrist är sällsynt hos oss, tillskott behövs sällan.
VIKTIGA SLUTSATSER
- Selen är ett viktigt mikronäringsämne som skyddar celler från skador och ökar immunförsvarets funktion.
- Selen har kopplats till hjärthälsa och livslängd, men mer forskning behövs för att bekräfta dess anti-aging-effekter.
- De flesta människor kan få tillräckligt med selen genom en balanserad kost.
Selen, ibland kallat ”livslängdselementet,” är ett mikronäringsämne med antioxidativa egenskaper som skyddar celler från skador.
Forskning tyder på att selen1 stödjer en hälsosam åldrandet och minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar. En nyligen genomförd studie fann att jorden i Bama Yao Autonoma Län, Kina—där invånarna är kända för sin livslängd—är rik på selen.
”Selen hjälper till med celltillväxt och sköldkörtelfunktion och är känt för att öka vår immunförsvarsfunktion också,” sa Vanessa King2, MS, RDN, CDCES, en klinisk näringschef för Queen’s Health System i Oahu, Hawaii, och talesperson för Akademin för näringslära och dietetik.
Kroppen producerar inte selen, så det måste konsumeras via livsmedel eller kosttillskott.
Men, till skillnad från överdrivna vattenlösliga vitaminer som utsöndras i urinen, ackumuleras överdriven selen i kroppen och kan vara toxisk, sa Jeanette M. Andrade3, PhD, RDN, LDN, en biträdande professor i livsmedelsvetenskap och människokost vid universitetet i Florida.
Selen toxicitet kan orsaka gastrointestinala problem, håravfall, njursvikt, neurologiska problem och, i sällsynta fall, död.
”De flesta får i sig tillräckligt med selen. Du behöver inte mycket”, sa Andrade.
KAN SELEN HJÄLPA?
Du behöver bara små mängder selen för att stödja dina kroppsfunktioner, såsom sköldkörtelhormonsmetabolism och antioxidativ försvar. De flesta vuxna behöver 55 mikrogram (mcg) selen dagligen, medan gravida och ammande vuxna kräver ytterligare 5–15 mcg per dag.4
Du kan få selen från många livsmedelskällor, inklusive paranötter, kött, skaldjur, grönsaker och spannmål.
- Ett stort hårdkokt ägg innehåller 15 mcg,
- en kopp kokt spaghetti ger 33 mcg, och
- 85 gram kokta räkor erbjuder 42 mcg selen.
”Om du följer en hälsosam kost och får en variation av livsmedel, kommer du att möta dina selenbehov,” sa King.
Människor som bor i områden med selenfattig jord, som vissa delar av Asien, kanske inte får tillräckligt med detta mineral i sin kost. Låg selenintag är kopplat till ett allvarligt hjärttillstånd som kallas Keshans sjukdom, vilket kan försvaga hjärtats förmåga att pumpa blod.5
Men selenbrist är sällsynt, så ett tillägg behövs vanligtvis inte.
”Vi rekommenderar verkligen inte att överskrida 400 mikrogram per dag. Den genomsnittliga människa får lite över 100 mikrogram per dag. Så vi klarar oss bra” sa King.
ÖKAR EXTRA SELEN LÅNGVARIGHET?
Många forskare vill förstå sambandet mellan selen och åldrande. En nyligen genomförd studie kopplade intaget av kostselen till ökad telomerlängd, en markör som används för att mäta biologiskt åldrande6. Generellt indikerar kortare telomerer åldrande och sjukdomsprogression.
En annan nyligen publicerad studie7 i tidskriften Frontiers in Nutrition tyder på att måttliga mängder kostselen skyddar mot hjärt-kärlsjukdomar och död. Den observationsstudien inkluderade data från över 25 000 amerikanska vuxna, men det bevisar inte ett orsak- och verkan-förhållande mellan selen och förbättrad livslängd.
Mer forskning krävs innan experter kan rekommendera selen som en kostkomponent för att motverka åldrandet, men detta är ett viktigt näringsämne för den övergripande hälsan.
”Slutsatsen är att om du följer en hälsosam kost som är rik på livsmedel som innehåller selen, kommer du att förbättra din hjärthälsa och minska risken för hjärt-kärlsjukdomar,” sa King.
VAD DETTA BETYDER FÖR DIG
Att inkludera selenrika livsmedel som skaldjur, spannmål och paranötter i din kost kan stödja din övergripande hälsa. Det är dock viktigt att undvika överdriven intag, eftersom höga selenhalter kan vara skadliga. Tillskott är vanligtvis onödiga om du inte bor i ett område med selenfattig jord.
Alwin Svensson
Skribent
Alwin Svensson är en expert inom hälso- och friskvårdsområdet med en djup förståelse för kognitiva störningar i hjärnan. Med en omfattande utbildning och erfarenhet, inklusive arbete vid Weill Cornell Medicine i New York, strävar Alwin efter att dela sin kunskap och insikter för att främja bättre hälsa och välbefinnande.
1 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29551532/
- https://ufhealth.org/conditions-and-treatments/selenium-in-diet ↩︎
- https://www.eatrightpro.org/about-us/for-media/meet-our-spokespeople/vanessa-king ↩︎
- https://fshn.ifas.ufl.edu/about/faculty-bio-pages/andrade-jeanette/ ↩︎
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/ ↩︎
- https://medlineplus.gov/ency/article/002414.htm ↩︎
- https://doi.org/10.1111/jch.14861 ↩︎
- https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1363299 ↩︎